如果把增肌當(dāng)作興建房屋來看待，蛋白質(zhì)就像磚塊一樣磁携，而碳水化合物是搬磚的工人們褒侧。脂肪能保持人體的睪酮水平，它的作用類似于“指揮官”，發(fā)出肌肉生長的信號闷供。

今天我就來推薦一些最適合增肌吃的碳水化合物烟央、蛋白質(zhì)和脂肪，健身餐里經(jīng)常能看見它們的身影歪脏。

優(yōu)質(zhì)碳水主食推薦

我們每天攝入的碳水疑俭，大部分都是來自主食。低GI的優(yōu)質(zhì)碳水對胰島素水平影響小婿失，吸收較緩钞艇，有助于控制血糖，增加飽腹感豪硅，減少饑餓感出現(xiàn)哩照。

? 燕麥 ?

燕麥屬于低血糖的食物，燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維懒浮，復(fù)雜的典型形態(tài)能夠緩慢的釋放能量飘弧，讓你維持長時間的動力。

? 紫薯 ?

它們的飽腹感好砚著，膳食纖維含量高次伶、GI值也相對較低。

紫薯還含有大量的液蛋白稽穆，這是一種多糖和蛋白質(zhì)的混合物冠王，我們在健身食譜中，經(jīng)常能看到薯類的身影舌镶。

? 蕎麥 ?

蕎麥中富含豐富的膳食纖維版确，每100克蕎麥中富含6.5克，膳食纖維可以增加飽腹感乎折，另外蕎麥中富含豐富的B族維生素，三大產(chǎn)能的代謝幫手就是B族維生素侵歇。

另外蕎麥面也是很好的健身主食選擇骂澄，營養(yǎng)價值比一般面條高的多，GI值卻低得多惕虑。

? 糙米 ?

糙米保留了粗糙的表面層（包含皮層坟冲、糊粉層和胚芽）。?

因此相比起白米更富有許多維他命溃蔫、礦物質(zhì)和纖維健提，也因此為糙米的粗糙性，制造就其GI價值不高的原因伟叛！

? 玉米 ?

玉米中含有較多的粗纖維私痹，比精米、精面高4~10倍。玉米中還含有大量鎂紊遵，可加強腸壁蠕動账千，促進(jìn)機體廢物的排除。

優(yōu)質(zhì)蛋白推薦

肌肉的生長需要攝入充足的原料暗膜，為了滿足肌肉的生長匀奏，蛋白質(zhì)的攝取量需達(dá)到1.5—2克/kg體重/天。

?酸奶学搜、牛奶和豆?jié){?

牛奶娃善，被譽為“白色血液”。主要成份有水瑞佩、脂肪聚磺、磷脂、蛋白質(zhì)钉凌、乳糖咧最、無機鹽等。

酸奶經(jīng)發(fā)酵后御雕，乳中的脂肪酸可比原料奶增加2倍矢沿，這些變化使酸奶更易消化和吸收，各種營養(yǎng)素的利用率得以提高酸纲。

豆?jié){含有豐富的植物蛋白和磷脂捣鲸，還含有維生素B1、B2和煙酸闽坡。

? 蛋白 ?

含有豐富的蛋白質(zhì)栽惶，還具有清熱解毒和增強皮膚免疫功能的作用。

?各種豆類?

豆類的品種很多疾嗅，一類以黃豆為代表的高蛋白質(zhì)外厂、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高為特征代承，如綠豆汁蝶、赤豆。

?瘦豬肉?

含有人體生長的發(fā)育所需的豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白论悴、脂肪掖棉、維生素等，而且肉質(zhì)較嫩膀估，易消化幔亥。

?瘦牛肉?

牛肉蛋白質(zhì)含量高，而脂肪含量低察纯，富含鋅帕棉、鐵亞硝酸针肥。享有“肉中驕子”的美稱。

? 魚肉 ?

魚肉屬于瘦肉型笤昨，100克魚肉所含脂肪不足2克祖驱，且多為不飽和脂肪酸，還富含多種維生素和礦物質(zhì)瞒窒，易吸收.

?雞胸肉?

雞胸肉蛋白質(zhì)含量較高捺僻，且易被人體吸收入利用，含有對人體生長發(fā)育有重要作用的磷脂類崇裁，是中國人膳食結(jié)構(gòu)磷脂的重要來源之一匕坯。

? 蝦仁 ?

蝦只要新鮮，白灼都好吃拔稳。高蛋白低脂肪葛峻，脂肪還是好的脂肪，富含鎂巴比、鉀等礦物質(zhì)术奖，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃還可以美容皮膚轻绞。

有益脂肪推薦

增肌期間不要完全排斥脂肪,好的脂肪也就是不飽和脂肪酸能保持人體的睪酮水平并促進(jìn)肌肉生長的生長激素采记，這樣你的增肌效果也會更明顯。

?碧根果?

碧根果也稱為長壽果政勃，含有豐富的脂肪唧龄、糖類、蛋白質(zhì)奸远、多種維生素和礦物質(zhì)既棺。

去殼的30g碧根果約含脂肪21g、蛋白質(zhì)3g懒叛。

? 核桃 ?

核桃含有豐富的維生素B和E丸冕，可防止細(xì)胞老化，能分健腦薛窥、增強記憶力及延緩衰老胖烛。

30g核桃約含脂肪17g、蛋白質(zhì)7g拆檬。

? 松子 ?

松子富含脂肪、蛋白質(zhì)妥凳、碳水化合物等竟贯，30g松子約含脂肪19g、蛋白質(zhì)4g逝钥。

?橄欖油?

橄欖油是由新鮮的油橄欖果實直接冷榨而成的屑那，不經(jīng)加熱和化學(xué)處理拱镐，保留了天然營養(yǎng)成分，是最適合人體營養(yǎng)的油脂持际。

橄欖油的價格要比普通的一些油類要高很多沃琅，這也是橄欖油的價值所在。

?椰子油?

椰子油是我們?nèi)粘Ｊ澄镏形ㄒ挥芍墟溨舅峤M成的油脂蜘欲，易被人體消化吸收益眉，能夠提高人體新陳代謝效率，富含的飽和脂肪酸具有抗氧劑的功效姥份。

椰子油的生酮效應(yīng)非常有效地增加身體脂肪的燃燒速度郭脂。不但不燃燒肌肉，還能增加肌肉質(zhì)量澈歉。

?牛油果?

牛油果是高脂肪的食物展鸡，所含的脂肪酸主要是不飽和脂肪酸，其中油酸約占總脂肪含量的47.2%埃难，能降低“壞膽固醇”莹弊，升高“好膽固醇”，有利于心血管健康涡尘。

富含多種維生素忍弛、和蛋白質(zhì)，鈉悟衩、鉀剧罩、鎂、鈣等 座泳，對人體很有益處惠昔。

知道了這些，相信大家對健身中怎么吃都有所了解挑势。再根據(jù)自己的愛好和身體狀況合理搭配就行了镇防，好的健身效果離不開吃，大家千萬不要大意潮饱。