- 其實(shí)咱自己定計(jì)劃也可以昔善，就是需要多學(xué)習(xí)一些知識(shí)而已元潘，比較麻煩，請(qǐng)個(gè)教練其實(shí)就是用金錢換時(shí)間君仆，這年頭啥都能學(xué)得到翩概。
我的方式比較暴力，可以很快的瘦下來(lái)返咱，但是對(duì)身體挑戰(zhàn)稍大钥庇，難度也稍大一些。
最重要的飲食
結(jié)論：
- 狂啃蔬菜咖摹，多吃瘦肉评姨，主食量減大半，整體進(jìn)食量的感覺是萤晴，每晚睡覺覺得肚子有點(diǎn)癟吐句，稍有空空的感覺胁后，并期待第二天的早餐。
此部分說(shuō)明可以遭遇平臺(tái)期了再來(lái)觀看：
增肌和減脂在訓(xùn)練方式上對(duì)于我們初學(xué)者而言區(qū)別不是太大嗦枢，區(qū)別就是吃攀芯，吃的多，就是增肌文虏，吃的少就是減脂侣诺。
多吃蛋白質(zhì)，去皮雞肉>瘦牛肉>瘦羊肉>瘦豬肉氧秘，少吃碳水紧武，盡量不吃脂肪，所有的主食和甜的東西都是碳水敏储，所有的奶油阻星，油脂，肥肉已添，堅(jiān)果類都是脂肪妥箕。
多吃蛋白質(zhì)是為了防止肌肉流失，因?yàn)槲覀兂缘纳俑瑁瑫?huì)有能量缺口畦幢，身體會(huì)同時(shí)分解脂肪和肌肉產(chǎn)生能量，肌肉流失會(huì)直接影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)缆蝉，而且會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低宇葱。
很重要的訓(xùn)練
總體結(jié)論：
- 傳統(tǒng)的有氧+無(wú)氧的方式和Hiit相結(jié)合。
有氧結(jié)論：
- 有氧是配置最多時(shí)間的訓(xùn)練部分
- 有氧的兩個(gè)核心點(diǎn)是心率和時(shí)長(zhǎng)
- 心率維持中等偏上刊头，時(shí)長(zhǎng)40~60分鐘
- 訓(xùn)練方式的多樣性能有效避免平臺(tái)期提早出現(xiàn)
無(wú)氧結(jié)論：
- 無(wú)氧的核心是主練大肌肉群黍瞧，增加大量肌肉，提升代謝
- 人體肌肉群按肌肉量正序排名：臀腿原杂，背印颤，胸，腹部
- 練習(xí)負(fù)重深蹲穿肄，弓箭步年局，臥推，卷腹
- 訓(xùn)練方式的多樣性能有效避免平臺(tái)期提早出現(xiàn)
此部分應(yīng)該觀看：
根據(jù)我們的結(jié)論咸产，無(wú)氧的作用主要是增加肌肉矢否，提升代謝水平，所以應(yīng)以大肌肉群為主脑溢，手臂僵朗，肩背，都不應(yīng)該是這個(gè)階段的重點(diǎn)（塑型的話當(dāng)然是重點(diǎn)，但我們?cè)谂Ⅲw脂衣迷，就不是重點(diǎn)了）畏鼓，而對(duì)于初學(xué)者而言，背部訓(xùn)練難度太大壶谒，沒有教練就算了吧云矫，飛鳥機(jī)和平板類都屬于收緊收尾動(dòng)作，不應(yīng)該作為主要?jiǎng)幼骱共耍瑧?yīng)該使用經(jīng)典的平板臥推让禀，負(fù)重深蹲，卷腹陨界，仰臥抬腿等作為訓(xùn)練動(dòng)作巡揍。
HIIT
- hiit本身包含無(wú)氧和有氧的訓(xùn)練，所以考慮到訓(xùn)練的多樣性菌瘪，可以hiit和傳統(tǒng)無(wú)氧+有氧腮敌，交替訓(xùn)練，破壞掉身體的適應(yīng)性俏扩，延緩平臺(tái)期的到來(lái)糜工。
