你變了轨帜，這個世界就會變

點擊上面文字關(guān)注 叫瘦的健身筆記

這是叫瘦的第33篇健身筆記

[圖片上傳中...(image-1ec09c-1512724467865-0)]

這幾天瘩将，叫瘦的兩個健身群里凯傲，討論最多的就是：我要減脂锐涯，但是不知道具體咋健身磕诊？還有還有每天吃減肥餐，但是脂肪還是很多纹腌，減不下去……

今天霎终，叫瘦整理了專業(yè)又簡單通俗的“減脂須知”，分享給你們壶笼。

本文主要從3大方面講解減脂的方法神僵，每個大結(jié)論下，我又細分了幾個小問題覆劈，大概目錄如下：

什么是減脂保礼？

如何減少攝入量？

如何增加消耗熱量责语？

由于篇幅略長炮障，你可以轉(zhuǎn)發(fā)/收藏后，選擇安靜的時間慢慢消化坤候。

• 什么是減脂胁赢？

1.分清楚減脂和減重的區(qū)別

2.不要在乎體重

按脂肪和肌肉的含量劃分，我把女人分了以下5類：

A適量肌肉+適量脂肪=完美體型白筹；

B過量肌肉+適量脂肪=魔鬼筋肉人智末；

C適量肌肉/過量肌肉+過量脂肪=黑猩猩隊長；

D過少肌肉+適量脂肪=穿著衣服好看徒河，脫了衣服讓人性欲減半系馆；

E過少肌肉+過量脂肪=肉蛋。

很多減脂的健身小白顽照，在減脂前主要是肉蛋由蘑，這些人通過減脂主要會發(fā)展為兩類人：

A或者D（占大多數(shù)，主要原因是把減脂當(dāng)成了減重代兵，導(dǎo)致肌肉也過分減少）尼酿。

A和D的差別是：①穿著衣服都好看，脫光衣服D完斨灿啊裳擎；②A體重要高于D。

▼

所以我舉這個例子的目的就是告訴大家：

美不是靠體重衡量的何乎。

美不美句惯，脫了衣服秀兩圈就知道了土辩！不要在意體重，在意鏡子里你的體型抢野！

3.減脂的根本原理

通俗說：

攝入熱量小于消耗熱量就能減脂

拷淘。所以減脂就分2方面：

①在不影響健康的前提下適當(dāng)減少攝入熱量（主要靠飲食）；

②在不影響健康的前提下盡可能增加消耗熱量（靠提高新陳代謝）指孤。

小白們注意看：我的前提都是不影響健康启涯。

減的太快不僅影響健康，而且會影響你的個人氣質(zhì)恃轩、腦力等很多方面结洼。有些人雖然胖點，但有女王氣質(zhì)叉跛，這就可以給她的美加分松忍。

有些人雖然很瘦，全身散發(fā)著屌絲氣息筷厘，所以在減脂的過程中一定要有耐心鸣峭，才能保證減脂成功后，身材酥艳、氣質(zhì)等全方位收獲摊溶！

下面我就從以上2方面，簡單扼要的告訴你們該怎么做充石。

▼

減脂期飲食3大守則：

①減脂期要吃主食

②減脂期要吃脂肪

③減脂期不能減少蛋白質(zhì)攝入莫换。

不吃主食的危害：

①大幅降低新陳代謝率

②影響訓(xùn)練狀態(tài)，大幅降低訓(xùn)練水平

③阻礙肌肉增長骤铃，促進肌肉流失

④影響腦健康

不吃脂肪的危害：

①影響身體健康

②減緩脂肪燃燒（不飽和脂肪可以促進脂肪燃燒）

減少蛋白質(zhì)攝入的危害：

①影響健康

②降低肌肉含量

③容易饑餓

我們不僅要把每天的能量攝入控制在一個正常范圍內(nèi)拉岁，還要保證各種營養(yǎng)的均衡。各種營養(yǎng)素缺一不可惰爬。

而且我告訴你：脂肪也是營養(yǎng)素膛薛，除了

反式脂肪

（千萬不要吃！）

补鼻，其他脂肪都對人體有非常重要的影響（多吃不飽和脂肪）。

現(xiàn)在大家知道了原理雅任，我就大致說一下該怎么吃：

減脂期間男性每天每kg體重攝入3-4g碳水风范、1g脂肪、2-3g蛋白質(zhì)沪么；

女性則為1.5-2g碳水化合物硼婿、0.5-1g脂肪、2g蛋白質(zhì)禽车。

你的食物優(yōu)選來源主要是：

①碳水化合物：燕麥寇漫、紅薯刊殉、全谷類、糙米等州胳；

②蛋白質(zhì)：雞蛋记焊、牛肉、魚肉栓撞、雞肉和魚肉遍膜；

③脂肪：對于脂肪大多數(shù)主食和肉類里都有（記住瘦肉里也有脂肪，豬瘦肉里的脂肪相當(dāng)高瓤湘，自己百度）瓢颅，就不用刻意找食物來源了。

對于健身小白弛说，我的建議是：有時間就百度一下要吃的食物含多少營養(yǎng)物質(zhì)挽懦，買個食品秤簡單算一下，心里安心木人。

要是實在是沒時間或者懶信柿，根據(jù)列的食物，心里大致盤算以后降低點碳水化合物的攝入虎囚，少吃油膩的東西角塑，盡量不要吃豬肉鴨肉這些脂肪含量高的肉，多吃點雞肉魚肉這種脂肪低的肉淘讥。

但是記住覺得不能不吃或基本不吃主食圃伶。

必須要合理搭配飲食結(jié)構(gòu)。

不要心急蒲列。

所以窒朋，要提高每天的熱量消耗，你就需要運用所有提高新陳代謝的方法蝗岖。有些人總以為減脂=跑步侥猩。

其實有氧訓(xùn)練只是提高新陳代謝的方法之一罷了。還有許多方法可以提高新陳代謝抵赢。你用的方法越多欺劳，新陳代謝越快，熱量消耗越多铅鲤。

1.進行力量訓(xùn)練

對于減脂划提，力量訓(xùn)練有3個好處：

①力量訓(xùn)練的同時本身就在燃燒卡路里；

②促進肌肉增長邢享，肌肉越多鹏往，身體維持肌肉所消耗的能量也就越多，基礎(chǔ)代謝越強骇塘；

③力量訓(xùn)練后的數(shù)小時內(nèi)伊履，靜新陳代謝率都會提高韩容。

有些人問無氧訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練怎么安排？無氧訓(xùn)練后進行有氧訓(xùn)練唐瀑，脂肪燃燒率最大群凶。

至于如何做無氧運動，我就不細說了介褥，以前寫過的文章都有自己去翻座掘。

2：有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練主要有3大類：

A常規(guī)有氧（恒速）

B HIIT有氧（快慢結(jié)合）

C空腹有氧。

效果最好的是B柔滔、C溢陪，但難度也較大。

在進行常規(guī)有氧時睛廊，你的新陳代謝會提高形真，但一旦停止，新陳代謝率基本會返回初始狀態(tài)超全，然而HIIT則可以讓你在訓(xùn)練結(jié)束后的數(shù)小時內(nèi)咆霜，新陳代謝都保持在較高水平。

3：保證充足蛋白質(zhì)攝入

大多數(shù)人認為攝入蛋白質(zhì)就是為了增肌嘶朱。其實不然蛾坯！蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)（TEF，指消化某種食物需要消耗的能量）比其他宏量營養(yǎng)素更強疏遏。

蛋白質(zhì)的TEF為25%脉课，碳水化合物則為5%，而脂肪可憐的僅有2%财异。

舉個例子：

你吃100g蛋白質(zhì)的食物倘零，含400卡路里，消化它需要100卡路里戳寸，吃100g碳水呈驶，含400卡路里，消化它需要20卡路里疫鹊，吃100g脂肪袖瞻，含900卡路里，消化它僅需要消耗18卡路里拆吆。

8：使用B族維生素補劑

B組維生素對碳水虏辫、蛋白質(zhì)和脂肪的代謝異常重要，對神經(jīng)系統(tǒng)也非常有益锈拨。

9：多喝水

喝水可以大幅度提高新陳代謝，在這里我就不細說了羹唠。更多內(nèi)容參看我微博的相關(guān)文章奕枢。

10：喝綠茶和咖啡

綠茶和咖啡能夠提高新陳代謝娄昆，想必很多人都知道。這里舉個簡單的例子：一天喝5杯綠茶可以讓你多消耗70卡路里累計一年就是3公斤缝彬！

11：學(xué)會減壓

壓力過大會促進皮質(zhì)醇等激素大量分泌萌焰，給減脂造成毀滅性的影響，尤其容易促進腹部脂肪的堆積谷浅。瑜伽扒俯、散步、聽音樂一疯、冥想撼玄、拉伸、看喜劇片和深呼吸都是減壓的好方法墩邀！

需要提及的是掌猛，很多人忽視了有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的訓(xùn)練過度，過量訓(xùn)練也會對你造成很大影響眉睹。

一旦確定自己訓(xùn)練過度荔茬，在科學(xué)飲食的前提下徹底休息1-2周。

12：睡眠一定要充足

大量實驗表明竹海，睡眠不足7小時的人慕蔚，新陳代謝率越?jīng)]有睡眠充足的人強！

13：提高新陳代謝的強力食物

①藍莓（抗氧化素）

②杏仁（維生素E斋配，抗氧化劑孔飒、膳食纖維、單元不飽和脂肪）

③乳清蛋白

④菠菜（保護大腦许起、提高認知能力十偶，預(yù)防骨質(zhì)酥松、心血管疾病园细、癌癥等）

⑤燕麥（膳食纖維）

⑥水

⑦綠茶

• THE END -