粉絲問(wèn)我有沒(méi)簡(jiǎn)單的減脂飲食方案悟衩，今天終于整理出一份超牛的減脂飲食方案苍苞，DASH飲食法一直備受推薦贷洲，給自己收藏一份盏筐，順手轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的人围俘。
在美國(guó)U.S.News&WorldReport年度飲食方式評(píng)比中，DASH飲食琢融，得到全美22位醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)專家的肯定界牡，在35種飲食方式中脫穎而出，連續(xù)5年被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式漾抬。
DASH飲食（中文名得舒飲食法）宿亡，原本用于控制高血壓，但是后來(lái)在控制體重以及慢性病管理方面表現(xiàn)出了非常卓越的功效性纳令。因此備受各位減肥人士的喜愛(ài)挽荠。
除此之外克胳，DASH飲食同樣也符合預(yù)防骨質(zhì)疏松、癌癥圈匆、心臟病漠另、中風(fēng)和糖尿病的飲食推薦原則，這也是為什么它會(huì)被評(píng)為年度最佳綜合飲食方式的原因之一跃赚。
Dash不需要特別的食物笆搓，他提供了我們每日和每周的營(yíng)養(yǎng)目標(biāo)。DASH飲食法不但對(duì)降血壓有極其顯著的療效纬傲，對(duì)減肥也是有非常顯著的效果的满败。DASH飲食法是一種非常均衡的模式，保證了必須的營(yíng)養(yǎng)素叹括，可以長(zhǎng)期堅(jiān)持算墨，這就和那些追求短期效果的減肥食譜不一樣。
飲食原則
1.足量的蔬菜领猾、水果和低脂奶制品米同；
2.減少膽固醇和反式脂肪含量較多食物的攝入骇扇；減少飽和脂肪含量高的食物摔竿，如肥肉、全脂乳制品以及椰子油少孝、棕櫚仁继低、棕櫚油等熱帶植物提煉的油
3.適量的全谷物、魚稍走、禽肉和干果類袁翁；
4.少鈉、少甜點(diǎn)婿脸、含糖飲料和紅肉的攝入粱胜。
DASH飲食方式，減鈉是關(guān)鍵狐树。在標(biāo)準(zhǔn)DASH飲食（每日可攝入2300mg的鈉）之外焙压，還有低鈉版（每日可攝入1500mg）的可供不同的健康需求選擇。
怎么吃抑钟？
讓我們來(lái)看看以2000大卡為標(biāo)準(zhǔn)熱量設(shè)計(jì)的每日DASH飲食涯曲。你可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物的量在塔。
食物組
每日份數(shù)
每份大小
谷物（全谷類制品為主）
6-8
一片面包（為一份幻件，下同）
30g的干燥谷物
半碗米飯，意面或者谷物
蔬菜
4-5
一晚新鮮綠葉蔬菜
半碗新鮮切碎蔬菜
半碗烹飪的蔬菜
半杯蔬菜汁
水果
4-5
一個(gè)中等大小水果
1/4碗干燥水果
半碗新鮮蛔溃，冰凍或罐頭水果
半杯果汁
脫脂或者低脂牛奶或奶制品
2-3
一杯牛奶
45克奶酪
瘦肉類和魚
不大于6
30g烹飪的豬肉绰沥，牛肉或魚
一個(gè)雞蛋
堅(jiān)果篱蝇，種子和豆類
每周4-5份
1/3碗堅(jiān)果
兩勺花生醬
兩勺種子
半碗烹飪的豆類
脂肪和油類
2-3
一勺植物油
一勺蛋黃醬
兩勺沙拉醬
糖果和添加糖
每周少于5份
一勺糖
一勺果醬
半碗冰淇凌或者明膠
一杯加糖果汁
缺點(diǎn)
1、多攝入新鮮的蔬菜水果徽曲，要限制加工态兴，精煉的食品，喜歡吃零食疟位，面食瞻润，米飯者，需要改變的很多甜刻。
2绍撞、限制鈉的攝入，口味要求淡得院。
優(yōu)點(diǎn)
1傻铣、降低血壓，血脂祥绞，被無(wú)數(shù)實(shí)驗(yàn)證明非洲，美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)也認(rèn)可這個(gè)飲食，說(shuō)明預(yù)防糖尿病和糖尿病患者也可以這么吃蜕径。
2两踏、如果注意卡路里的攝入，這是很好的減肥飲食兜喻。
3梦染、營(yíng)養(yǎng)豐富，有益于所有人群朴皆，限制了鹽分帕识，身體不會(huì)那么容易水腫。
4遂铡、沒(méi)有長(zhǎng)期風(fēng)險(xiǎn)肮疗，能堅(jiān)持越久，收益越大扒接，這是一個(gè)終身飲食計(jì)劃伪货。
5、該理論認(rèn)為天然食物沒(méi)有太多禁忌珠增，只是鼓勵(lì)多攝入其中某些食物超歌，適當(dāng)限制某些食物。
6蒂教、無(wú)需節(jié)食巍举，無(wú)饑餓感。
怎么開始DASH飲食法：
1凝垛、選擇低鈉鹽懊悯、不加碘
2蜓谋、少在外就餐，過(guò)于辛辣油膩炭分、油炸桃焕、燒烤的食物要少吃。
3捧毛、減少隱形鹽攝入
像蝦米观堂、魚干、火腿呀忧、臘腸臘肉师痕、咸菜等腌制品本身鹽分就高，烹飪時(shí)要少放鹽或不放鹽而账。像一些薯片胰坟、餅干、糕點(diǎn)等里面鈉含量也不少屬于隱形鹽讓你不知不覺(jué)就吃進(jìn)去很多泞辐，所以平時(shí)要注意笔横。
