? ? ? ? 增肌——增長肌肉沙热，從字面上是這樣理解的，我們幾乎每天都在強調(diào)肌肉的作用罢缸，但是如何才能有效地增長肌肉（狹義是肌肉的體積篙贸，深一點是肌肉的力量、耐力枫疆，速度爵川、爆發(fā)力，以及良好的伸展性等等）息楔，我們每個人去運動似乎都是帶著某種目的性的寝贡，比如女生大多數(shù)想瘦一點扒披，男生有的想減脂可能僅僅是想把腹肌練出來，有的想變得壯一點是讓手臂圃泡、胸大肌圍度增大谎碍。而對于我們教練來說，運動上的表現(xiàn)力似乎超越了外觀上的改變洞焙。
? ? ? ? 從增肌的角度上來說蟆淀，運動能力的提高是肌肉絕對力量的增大，肌肉有良好的耐力澡匪，爆發(fā)力熔任，以及神經(jīng)對某些肌肉的良好控制力。我們給會員上課唁情，不論是減脂還是增肌都包含有器械抗阻訓練疑苔，我們都在強調(diào)一點：控制〉槟瘢控制出色那么肌肉就有良好的發(fā)力感覺惦费，這樣就可以鍛煉到我們的目標肌肉群。那么如何才能控制好肌肉發(fā)力的感覺呢抢韭？那就是讓肌肉在特定的位置薪贫，向特定的方向?qū)棺枇M行拉伸和收縮。不論動作難或者簡單刻恭，這些都是可以在訓練中逐漸熟悉的瞧省，也就是所謂的培養(yǎng)運動模式。
? ? ? ? 分化訓練鳍贾，目的是讓肌肉有足夠的強度得到鍛煉鞍匾，還有足夠的時間去恢復。我覺得一份好的初級訓練計劃應該是大小肌群穿插的骑科。
周一：胸橡淑、肱三頭肌
周二：肩膀
周三：背、肱二頭肌
周四：腰腹部
周五：體能
周六：休息
周日：臀和腿
? ? ? ? 在這一份訓練計劃里面咆爽，是以一周為一個周期梁棠，大肌肉群練完之后第二天是相對小些的肌肉群，在碳水補充充足的情況下伍掀，身體都能恢復過來（對于減脂掰茶，抗氧化劑的補充似乎尤為重要）暇藏。只有身體恢復過來做好準備了蜜笤，我們才能繼續(xù)訓練。
此外盐碱，我們還得借助其他的訓練方法在具體的訓練過程中盡可能刺激肌肉（前提得找到發(fā)力感覺）把兔，比如維持較長時間的頂峰收縮沪伙，還原過程中的離心控制（增加泵感），長距離的位移（募集更多的肌纖維）县好，破壞節(jié)奏（增加肌肉的不適應）围橡，動作末尾等長收縮和半程收縮等等，這些訓練方法比常規(guī)訓練更辛苦缕贡，我們要視會員的運動水平來考慮翁授。
還有就是訓練的恢復了，訓練期每公斤體重1.5-2g蛋白質(zhì)要補充到位晾咪，碳水化合物占總攝入量的45-50%收擦，碳水的高低gi值怎么搭配，脂肪攝入占比谍倦。
