講師：Isa ?美國注冊營養(yǎng)師
學(xué)習(xí)地址：趁早app中《精致飲食輕松瘦》專欄
注：此文是我的學(xué)習(xí)筆記固翰，和老師講的順序不太一樣骂际，建議自己去下載個趁早app去學(xué)習(xí)冈欢，會更有調(diào)理更清楚凑耻，內(nèi)容更完整柠贤。歐耶偉大的趁早母星~
第一趴：評估自己的身材
測測自己的各項指標(biāo)：
1.體重：體重有波動种吸，不要糾結(jié)一兩天的體重波動坚俗，關(guān)鍵看他的變化趨勢岸裙。建議以半年作為單位。
2.BMI=體重 / ( 身高 * 身高 )
23以上恩闻，應(yīng)減脂
23以內(nèi)幢尚，應(yīng)塑形
3.維度和皮褶厚度
腰圍：量肚臍周圍
臀圍：量臀部最粗的地方
計算腰臀比翅楼。腰圍/臀圍=腰臀比 ，腰臀比 大于0.8時毅臊，與肥胖相關(guān)的疾病風(fēng)險比較高；腰臀比小于0.8 ?身材還是不錯的
4.大臂大腿維度
這兩個維度不會明顯隨著體重發(fā)生變化管嬉，當(dāng)他們發(fā)生了變化，說明你產(chǎn)生了很大的進步础倍。
5.皮褶厚度：
量肚皮和大臂處皮褶皺的厚度。同上著隆，這兩個維度最難改變美浦，如果發(fā)生了變化，說明你鍛煉的不錯浦辨。
體脂稱的數(shù)據(jù)值得參考嗎流酬？
6.體脂稱
DEXA雙能X射線骨密度儀測量比較好，但健身房用的是BIA生物電阻法旦装，誤差比較大摊滔，絕對值不可信艰躺。建議看其變化趨勢， ?不糾結(jié)絕對值左电， 鍛煉一段時間后體脂率發(fā)生2%—3%的變化 页响，說明變化明顯。
以女性為例：
小于22%纷纫，瘦
23%—30%，正常范圍烟瞧，沒肥胖疾病的隱患
大于30%参滴，需要減肥
注意：健康最重要！
第二趴：問答
Q： 為什么會有易胖體蝌箍？
和基因妓盲、飲食習(xí)慣专普、生活細節(jié)有關(guān)。
Q： 錯誤的減肥方法有哪些筋粗？
不吃主食、過午不食娜亿、代餐減肥买决、酵素減肥（不能只求快）
Q：總是吃撐怎么辦？
1.少準(zhǔn)備一些
2.打破進食慣性——準(zhǔn)備咖啡瘸味、茶、水（作用：涮掉嘴里的味道够挂。喝完還想吃再吃）
3.改變吃飯順序——先吃蛋白質(zhì)類食物（豆腐雞蛋魚蝦瘦肉類：能刺激飽腹感）后蔬菜類最后主食 （注意：主要吃蔬菜和肉，配著米飯）
4.巧用打包小飯盒——帶點健康的零食（黃瓜條孽糖、胡蘿卜條办悟、堅果核桃…）
Q： 如何面對甜點零食？
第一步：放慢炫加，品一品
第二步：想想是哪部分吸引自己
第三：好好享受食物（不要想戒掉哪一個食物，越戒掉越想吃）
Q：主食吃多少铺然？
主食種類：米飯 饅頭 面條 土豆 山藥 蓮藕 粉絲 玉米 南瓜 燕麥……
量： 每餐1~2個拳頭
好主食能看出植物的形態(tài)（米飯 南瓜 玉米 燕麥 山藥 都是不錯的選擇俗孝，也都屬于雜糧 ，不推薦油條魄健、面包赋铝、面條）
Q： 蛋白質(zhì)吃多少？
蛋白質(zhì)：豆腐 瘦肉 雞蛋 魚蝦
量：每餐1~2個手掌的蛋白質(zhì)
建議：不吃脂肪沽瘦， 不吃皮（在瘦肉雞蛋魚蝦里膠原蛋白足夠了 ）
Q： 蔬菜水果吃多少革骨？
蔬菜：每天5~6個拳頭（水果不能代替蔬菜）
水果：每天2~3個拳頭（不愛吃水果，可用蔬菜代替水果析恋；水果的靈活性比較高良哲，喜歡吃水果可以再加一個拳頭）
建議：蔬菜水果，顏色越豐富越好
Q： 其他食物吃多少助隧？
堅果：每天1~2把
乳制品：每天1~2杯
甜點：小份臂外、少吃
注：食物除非有病嚎货，沒有絕對的不健康殖属，炸雞薯條之類的可以少吃、慢慢吃
Q： 推薦零食種類有哪些挠唆？
酸奶 水果 海苔 牛肉 堅果 ，因為它們含有更多蛋白質(zhì)和膳食纖維俄讹，更少的糖和脂肪。想吃時：一點點的量
Q： 零食吃多少踪蹬？
一個拳頭的水果+一個拳頭的堅果（越原味的越好）+飲料（白水、茶、咖啡 ，果汁截型。盡量選擇無糖，控制糖分）
二選一也可
Q： 晚飯后可以加餐嗎波闹？
可以孵淘。建議：蔬果/酸奶（原味）
Q： 如何讓減肥事半功倍庄撮、長期有效毡庆？
1.每周至少150分鐘的有效運動，可分3—4次
2.有效的標(biāo)準(zhǔn)（大約）：運動到可以說話乖坠，但不能唱歌
3.其余時間瑜伽什么的都可以
Q： 走路真的能減肥嗎
看你走路的速度了。
慢走：穩(wěn)定血糖
有效快走 的癥狀：心率變快顽分、氣喘吁吁、微微出汗
Q： 可以不吃飯缸沃，吃減肥藥嗎？
這些僅用在特別肥胖且運動和控制飲食對他們沒有用的人身上吨枉。
Q： 減肥的關(guān)鍵是什么？
1.控制卡路里
2.堅持（3~6個月）
3.提升生活質(zhì)量
愛瑞巴蒂属提，加油！
