冥想跟宗教無關(guān)胚泌，冥想是安頓身心玷室、獲得真正快樂的一個工具穷缤。這本書的英文名字直譯是《如何去獲得足夠的頭腦空間》章喉。所謂的頭腦空間是什么呢秸脱，就是給我們帶來深層次快樂的那種體驗撞反。所以冥想跟宗教的關(guān)系并不大遏片，而是與我們身心靈的健康關(guān)系更大笔呀。

這本書的作者是一個英國人许师。他很有意思微渠，在大學的時候決定出家逞盆，隨后真的去了世界各地的寺廟，出家做了一個和尚舅逸。他為什么會選擇在上大學期間出家呢琉历？因為他曾經(jīng)體驗過頭腦空間帶來的快樂善已。在他11歲那年换团，他的爸爸媽媽離婚了，母親帶著自己的孩子想虎，希望盡快恢復平靜的生活舌厨，于是花錢報了一個冥想的班躏哩。作者跟他的妹妹只去了一次就沒有再去了扫尺。但是就在那一次的冥想課堂上正驻，他體驗到了一種深刻的、平靜的喜悅伤靠。這種快樂讓他覺得需要跟同學分享，所以第二天回到學校時就跟同學講了這種體驗提完。但是沒想到，等他第三天來上學的時候打肝，他們班的同學都在課桌上盤腿而坐，一塊兒嘲笑他断医，這給他帶來了非常大的傷害鉴嗤。從那以后醉锅，他就沒有再走進過冥想的教室垄琐。

不過這種快樂的感受在他體內(nèi)種下了根此虑，那是一種沒有期待也沒有恐懼的感覺。因為當一個人的內(nèi)心中充滿了期待和恐懼韭寸，他就無法獲得寧靜荆隘，即便是在風景如畫的環(huán)境里也是如此恩伺。等作者到了18歲，他重新?lián)炱鹆粟は脒@件事椰拒。原因很不幸晶渠，他遭受了一系列的打擊：他的媽媽再婚了，再婚以后他有一個異父異母的妹妹燃观，那是一個很可愛的小妹妹，有一天出門的時候遇到了車禍缆毁，死亡了番川。這件事情讓他們?nèi)叶挤浅模麨榱硕汩_這個傷痛的家庭脊框，甚至離家出走颁督。另外一件事是他的前女友因為心臟病手術(shù)去世了，雖然表面上他沒有跟別人講這件事浇雹，但他內(nèi)心當中的觸動和傷痛還是很大的沉御。

最嚴重的一次打擊是在圣誕節(jié)的那天，圣誕晚會結(jié)束后昭灵，他和一群朋友在街頭一塊兒聊天嚷节、嬉戲，突然一輛失控的車沖向了他的朋友虎锚，他們被撞飛到天上硫痰，好幾個人當場死亡，還有很多人受到了重傷窜护。這些生活中接二連三的打擊效斑，使得他覺得自己無法像其他人一樣，在這個現(xiàn)實的世界當中正常地生活下去柱徙，他需要尋找心靈的寧靜缓屠。于是他選擇出家奇昙，來到了印度、尼泊爾敌完、泰國储耐、緬甸、俄羅斯滨溉、波蘭什湘、澳大利亞、英國晦攒，就是去到一個一個的地方的寺廟闽撤，學習怎么樣能夠更快地獲得冥想和正念。

正念是什么脯颜？我相信很多人還不太清楚哟旗。正念就是不帶評判地與此時此刻產(chǎn)生連接，就是你能夠完完整整地生活在當下栋操，而不是在心中對此刻充滿了各種各樣的評判闸餐。那么正念和冥想之間是什么關(guān)系呢？冥想是獲得頭腦空間的一種方式矾芙，或者說舍沙，冥想是我們達成正念的一種方式，而且是在所有的方式當中最容易的一種蠕啄。頭腦空間是一種深層的寧靜感场勤、富足感戈锻、滿足感歼跟，它無關(guān)情緒。

作者在印度游歷的時候格遭，遇到一個人叫作喬希哈街，喬希跟他講了自己的故事。喬希真是不容易拒迅，先是一場車禍奪走了他的岳父母骚秦、妻子和第四個孩子的生命，洪水過后的一場瘟疫又奪去了他剩下三個孩子（和自己的母親）的生命璧微。最后他跟他的父親生活在一起作箍，有一天他不在家的時候，家里著了大火前硫，他的父親也死在了這場大火里胞得，他甚至都不知道那場大火是不是他父親自己放的。他的人生遭遇了如此大的痛苦屹电。作者說：“我問他阶剑，他在冥想中心有沒有改變他對過去那些事的看法跃巡。他回答說，那并沒有改變他的感受牧愁，但是改變了他對這些情感的體驗素邪。他說，雖然他仍時常感到一種巨大的悲痛猪半，但是相應的感知發(fā)生了變化兔朦。他覺得自己在這些想法和感受中找到了一個地方，在這個地方办龄，有一種平和安寧之感烘绽。他還說，這種感覺是任何事物都無法奪走的俐填，無論再發(fā)生什么事安接，他的心中永遠存在這樣一個可以讓他皈依的地方∮⑷冢”這個地方就是所謂的頭腦空間盏檐。

為了讓大家體驗一下，我們在這兒有一個練習驶悟，先試試什么都不做胡野，即“無為”的感受。我來念導引詞痕鳍，大家可以跟著一起做一做硫豆。

現(xiàn)在你就試試，待在你現(xiàn)在坐著的地方笼呆，把書合上并放到你的大腿上熊响。你不必刻意坐到某個地方，只需輕輕閉上眼睛诗赌，靜坐一兩分鐘汗茄。如果有很多思緒涌現(xiàn)出來，沒關(guān)系铭若，任由它們來去洪碳，你要體會靜坐的感覺，什么都不要做叼屠，只需一兩分鐘瞳腌。

在這本書中有很多這樣練習的機會，我希望我們的書友在后面的練習中镜雨，可以按下暫停鍵嫂侍，自己體會一下。這一兩分鐘只是讓我們感受到“無為”的感覺。我們每天都處在分心的狀態(tài)當中吵冒，比如說看電視纯命、看手機，包括我看書痹栖，這都是一種分心的狀態(tài)亿汞。分心所帶來的是暫時的快樂，而我們現(xiàn)在所要追求的是持久的頭腦空間揪阿。

第二個練習叫作“感覺”疗我。

請你再抽出兩分鐘的時間來做一下這個小練習。跟之前一樣南捂，你坐在現(xiàn)在的位置上別動吴裤。你把書放到自己的大腿上，然后慢慢地把注意力集中到某種軀體感覺上溺健，最好是聽覺或者視覺上麦牺。我建議你傾聽周圍的聲音，閉上眼睛鞭缭，但是這類聲音有時候有點兒難以捕捉剖膳，因此，你也許更喜歡睜著眼睛岭辣，盯著房間中的某個特定物品吱晒。無論你選擇哪種感覺，試著盡可能長時間地專注于它沦童，但是要以非常輕松仑濒、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他軀體感覺分了神偷遗，只需把自己的注意力轉(zhuǎn)回到你之前專注的那個物體上墩瞳，一如既往。

當你聽到這些鳥叫聲的時候鹦肿，你所體會到的那種深層的喜悅就是頭腦空間的感覺矗烛。

我相信很多人都說趕緊吧辅柴，快點講十分鐘冥想應該怎么做箩溃。作者說不要那么著急，要想練習冥想碌嘀，至少分三步涣旨。第一步是要先學會接觸，你得先明白冥想到底是怎么回事股冗，建立一些對于冥想的正確認知霹陡。過去很多人都認為冥想就是停止思考，所以人們練習冥想的時候，第一反應就是：我停不下來烹棉，我滿腦子總有念頭出現(xiàn)攒霹，我的冥想是失敗的。其實冥想并不是讓你停止思考浆洗。

作者在寺廟里一天要練習18個小時的冥想催束，每天上午三點鐘就開始練，一直練到晚上伏社，然而18個小時的練習都沒法讓一個人真正地停止思考抠刺。有一天他跟他的師父抱怨自己沒法停止思考，這是在剛開始訓練的時候摘昌。他的師父是一個很有經(jīng)驗的人速妖，他說你想象自己坐在馬路邊，眼睛上蒙著一個眼罩聪黎，遮著你的眼睛罕容，然后你把注意力集中在來往的車輛上，聽著一輛車從遠到近再離開稿饰，又聽著一輛車由遠到近再離開杀赢，每一輛車上所裝載的是你一個一個的念頭和想法。然后這個時候摘掉眼罩湘纵，你可以清晰地看到那些車過來脂崔、離開，過來梧喷、離開砌左，這就是你想要做的事情。我們并不是要停止這些“車輛”铺敌，關(guān)鍵是你要能夠看到這些“車輛”的來去汇歹。

師父說：“所以，你要明白的第一件事是偿凭，冥想不是思考产弹！它所做的不過是將一道明亮的光照耀在你的心靈上，所以你才更清楚地看到一切弯囊。這道明亮的光就是覺醒痰哨。你也許不喜歡燈光打開時你所看到的東西，但是冥想會清晰而準確地反映你心靈每天都在做的事情匾嘱〗锔”我們腦海當中每天會想很多的事情，但是我們沒有覺知霎烙，不知不覺的撬讽，這一天就過去了蕊连。而冥想可以讓我們像一個摘掉了遮眼罩的、坐在路邊的人一樣看著我們的念頭來去游昼，這是一個非常重要的概念甘苍。非得去阻止這個念頭的出現(xiàn)是很危險的『嫱悖“冥想不是要去阻止想法羊赵、控制心靈。它是一個過程扇谣，在這個過程中昧捷，我們放棄控制，不插手罐寨，不介入靡挥，學會以被動的方式集中注意力，同時將心靈安放在它自有的鸯绿、自然的覺醒中跋破。”

接下來瓶蝴，隨著練習不斷的深入毒返，他說自己經(jīng)常在打坐的時候就感受到深深的沮喪感、憂慮感舷手、疑惑感拧簸，加上他之前受過那么多的傷，所以經(jīng)常會有大量陰郁的情緒男窟。他去問他的師父盆赤，這樣對嗎？為什么自己每天都不快樂呢歉眷？第二個師父問他有沒有坐過飛機牺六。我們這次來庫爾勒就是坐飛機來的，而且那天是陰天汗捡，所以飛機穿越了云層淑际。所有坐過飛機的人都知道，當在一個陰天起飛的時候扇住，你會發(fā)現(xiàn)天上全是陰云春缕，但是一旦飛機穿越了云層睛低，上面一定是藍天膀斋。所以藍天永存，我們頭頂?shù)乃{天永遠是不動的，而那些陰云會來了又去簿训。

作者的師父說：“你知道，如果你坐上飛機，從那些云的一端穿過强品，另一端就沒有陰云膘侮，而只有藍色的天空了。就算有大片陰沉沉的烏云的榛，藍色的天空也始終存在琼了。……天空總是藍的夫晌〉裥剑”“他自顧自地笑起來，好像我需要知道的都在這句話里——從某種程度上來說晓淀，確實如此所袁。”你所要知道的都在“天空永遠是藍的”這句話里凶掰，各位知道這句話的深刻含義是什么嗎燥爷？就像王陽明所說，街上走的無非圣人懦窘，每一個人的內(nèi)心都是光明的前翎，而這個內(nèi)心的光明是被什么遮蔽了呢？被我們的欲望畅涂、慣性港华、習氣所遮蔽。所以當你看到你的頭頂有陰云的時候午衰，你要知道藍天永遠都在苹丸，藍天才是真正的底色，你只需要看著那個陰云就好了苇经。

接下來有一個軀體感覺的練習赘理，這次就需要大家自己按暫停鍵了。

你可以把書放下幾分鐘扇单，嘗試一下這個簡短的練習商模。在這里我們的理念是無論心里壓著什么事，我們都能保持平靜蜘澜。無論前一刻你的注意力集中在聲音還是圖像上施流，這一刻，請你把注意力集中到你的某種軀體感覺上鄙信。這種感覺可以是你的身體壓在椅子上的感覺瞪醋，也可以是腳掌踩在地板上的感覺，甚至可以是你的手放在書上的感覺装诡。像這樣把注意力集中在類似的觸覺上银受，其好處在于践盼，這種軀體感覺是明確的、可覺知的宾巍，但是你也許會發(fā)現(xiàn)咕幻，心靈仍是凌亂如麻的。如果你確實感受到心靈的忙碌顶霞，或者感受到某種強烈的情感肄程，請回憶“藍色的天空”中的理念——也許在所有的想法和感受下面，存在一片仍然寧靜选浑、豁朗蓝厌、澄澈的區(qū)域。因此古徒，當你意識到心靈在游移而你在走神的時候褂始，你可以輕松地把注意力移回到自己的軀體感覺上來。

這是平常我面對繁重工作的時候描函，最常用的一個方法崎苗。當我覺得工作很忙、很累舀寓、沒有在正念當中的時候胆数，我就會用手去觸摸我的咖啡杯或者茶杯。當你用手能夠感受到那個杯子的存在的時候互墓，你突然之間覺得一切都寧靜了必尼，覺得一切都沒有那么煩，因為此時此刻只有你和這杯咖啡篡撵。所以當你能夠感受到你腿部的酸脹的時候判莉，你就跟你的身體發(fā)生了連接。這是這本書中第三個有意思的練習育谬。

作者書中所寫的最有意思的事是什么呢券盅？他總是在修行，修行的過程當中總會遇到新的困難膛檀。比如說在他修行了一段時間以后锰镀，覺得自己已經(jīng)是一個專業(yè)人士了，需要很快地進入這種安靜的狀態(tài)咖刃，于是他往那兒一坐泳炉，過了五六分鐘，結(jié)果發(fā)現(xiàn)自己的心還是不能夠安定嚎杨，他就因此感到很煩躁花鹅，跑去找他的另一位師父。這個師父用了一個更有意思的比喻枫浙，叫“野馬”刨肃。你們在新疆有沒有見過馴野馬古拴？尤其是公野馬，公野馬的力量非常大之景，所以任何一個漢子斤富，就算力量再大膏潮，也很難完全控制住那只公野馬锻狗。所以在訓練公野馬的時候，最重要的技巧是繩子要足夠長焕参。你需要有足夠長的繩子轻纪，讓這個野馬覺得它是自由的，可以在你身邊自由地跑叠纷，然后不經(jīng)意間你慢慢地收攏繩子刻帚，一點點收攏，如果它覺得緊張涩嚣，就再放一放崇众，等它放輕松了再收，最后這個繩子越來越短航厚，這匹馬就會來到你的身邊顷歌。

所以當念頭起來的時候，我們沒有必要讓我們的頭腦必須在5分鐘之內(nèi)安靜幔睬，而是用這種訓練公野馬的方式去觀察我們的念頭眯漩，看我們的腦海當中在“跑”些什么樣的念頭。關(guān)鍵是觀察麻顶，因為只有這個觀察者才是你自己赦抖。心理學當中對于“我”有一個定義，什么叫“我”辅肾？我們經(jīng)常說“我”队萤，張口就說“我”，那如果有一個人很認真地問你什么是“我”矫钓，“我”是你的名字浮禾？“我”是你的學號？“我”是你的身體份汗？不是盈电，心理學上的定義叫“我是我的觀察者”，就是那個能夠站出來觀察你的人才是真正的“我”杯活。所以匆帚，用訓練野馬的方式能夠讓自己和快速跳躍的念頭更加和諧地相處。對體驗少做評判旁钧，不期待美好的發(fā)生吸重。作者有一句話是：“如果我一直忙于逃離互拾，那么我永遠無法領(lǐng)略到它『啃遥”當我們在頭腦當中和我們的念頭較勁颜矿，總想要去到一個更好的地方的時候，我們就永遠感受不到此時此刻的美好嫉晶。

作者有一次跟他的師父交流骑疆，說：“我為什么到現(xiàn)在還不能夠減少對于悲傷的感受？”因為他遭受過很多心靈的創(chuàng)傷替废。他的師父就說：“你想屏蔽悲傷是嗎箍铭，但是你要知道悲傷和快樂是一個硬幣的兩面，當你非得要屏蔽悲傷的時候椎镣，快樂也一樣被屏蔽诈火，這兩個東西是一致的∽创穑”所以你會發(fā)現(xiàn)我們很多人冷守，尤其是青少年在青春期的時候，經(jīng)常會出現(xiàn)一種狀況惊科，叫作麻木拍摇。由于壓力過大，被父母長期地嘮叨或打擊译断，他會讓自己的心靈封閉起來屏蔽痛苦授翻，但是封閉的結(jié)果是快樂也沒有了。因為人不可能選擇性封閉孙咪，無法只封閉痛苦和壓力而對快樂打開一扇門堪唐。如果你對感覺封閉，最終你會發(fā)現(xiàn)“硬幣的兩面”——悲傷和快樂整個被你拋掉了翎蹈。

所以這個師父就教他：你能不能想象一下你的情緒是什么樣子淮菠，假如那個情緒能夠被描述的話，它是一塊石頭嗎荤堪？什么顏色的石頭合陵？有多重？你們可以試試看這個練習澄阳。我們曾經(jīng)在《跳出頭腦拥知，融入生活》那本書里講過這個練習，是一種叫解離的方法碎赢。當你能夠看到你的情緒是一個大黑塊放在你面前低剔，盯著它看，看它會發(fā)生什么變化。你會看到它慢慢地松動襟齿，看到它慢慢地冒出煙姻锁，然后逐漸地變得沒有那么緊密，最終散掉猜欺。這就是我們關(guān)照自己負面情緒的一個有效的辦法——用一個具象的形象來找它位隶。

這個師父甚至要求作者去找一下情緒發(fā)生在哪兒。悲傷在你體內(nèi)的哪個部分开皿？在哪個地方發(fā)生涧黄？在橫隔膜？還是在胃里副瀑？還是在腹部弓熏？還是在腦袋里恋谭？當作者去找自己的悲傷到底在哪兒的時候糠睡，他的情緒好像好了很多。當我們能夠去尋找我們的負面情緒的時候疚颊，那個負面情緒反而逐漸地消失了狈孔。而如果我們不能夠去理解我們的負面情緒，它會形成情緒濾鏡材义。比如說你心中很煩悶均抽，那么你之后看到同樣的東西都會很煩悶；你今天壓力很大其掂，哪怕看到這樣漂亮的山水油挥，你都會覺得壓力很大，這就是情緒濾鏡的作用款熬。

所以有一個新的練習來了——練習四深寥，專注于某類感覺。

你再次把本書放下幾分鐘贤牛，在慢慢閉上眼睛的過程中惋鹅，用某種軀體感覺來保持注意力集中。不要像上次那樣使用不帶感情色彩的感覺殉簸，而是把注意力集中在身體中某個令人愉快或令人不快的感覺上闰集。比如，你也許感到手腳有種輕盈感般卑，或者你感到肩膀有點緊張武鲁。通常情況下，你也許會努力排斥不適感蝠检，而抓住舒適感不放沐鼠。如果你與人分享愉悅的感受，并安于不良的情緒蝇率，那么情況會怎樣迟杂？你的體驗有沒有發(fā)生變化刽沾？記住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上排拷，請在關(guān)注它的同時侧漓，試著溫和地將它分享給他人。同樣监氢，如果你的注意力集中在令人不快的感受上布蔗，那么請你試著輕松地保持體驗它或者替某個你關(guān)心的人照看它的心態(tài)。

好厲害浪腐！當你覺得哪個地方不舒服的時候纵揍，你更加要關(guān)照這個地方的感覺；當你覺得舒服的時候议街，你希望把它分享給別人泽谨，讓別人也有這個舒服的感覺；而當你有酸痛感特漩、不舒服的感覺吧雹，想象你在替你的朋友，替你的家人體驗涂身、照顧它雄卷。這就是專注于某種感覺的練習。當我們能夠獲得頭腦空間的時候蛤售，我們可以更快丁鹉、更自在地對那些負面情緒放手，我們不用刻意地去壓制它悴能，只需要關(guān)照它就好了揣钦，甚至對它帶有一定的悲天憫人的感受。

作者為了能夠擺脫悲傷的情緒做了很多的努力搜骡，他跟他的師父也進行了深入的討論拂盯，他說：“如果我一直都無法擺脫這種悲傷情緒，我怎么會快樂呢记靡？”他的師父變得嚴肅起來谈竿，說：“你尋找的是錯誤的快樂，真正的快樂并不會在‘玩樂時得到的快樂’和‘擺脫事情出了差錯時感到的悲傷’之間做區(qū)分摸吠。冥想的要義并不是尋找這種快樂空凸。如果你要找的是這種快樂，那么去參加派對好了寸痢。我說的這種快樂是那種無論心中泛起什么樣的情感呀洲，都能夠感到怡然自得的能力。”“但我怎么可能在不快樂的時候感到怡然自得呢道逗？”作者反駁他兵罢。“你可以試著這樣來看滓窍，這些情感是生而為人的一部分÷舸剩現(xiàn)在你也許知道，有些人看起來好像比你快樂些吏夯，還有些人可能比你更不快樂此蜈。”作者點點頭噪生●烧裕“所以有時候，我們的感受方式是與生俱來的跺嗽，”他繼續(xù)說道战授，“有些人更快樂一些，而有些人更不快樂一些抛蚁。真正重要的是深層的東西陈醒。因為無論哪種人都不可能控制自己的情感惕橙∏扑Γ快樂的人無法‘留住’自己的快樂，而不快樂的人也無法‘推開’自己的不快樂弥鹦《且荩”

這一段對話相當深奧，但是真的很有道理彬坏。當我們希望我們每天都生活在快樂之中的時候朦促，這是一種派對心理∷ㄊ迹“我因為參加了這個派對务冕，所以我開心”“我因為高考考了一個好成績，所以我開心”幻赚，你的快樂都有一個外在的條件禀忆，這種快樂是我們世俗理解的快樂。但是頭腦空間所需要追尋的快樂是“我生活中面臨著很多的打擊落恼，我也依然可以感受到發(fā)自內(nèi)心的喜悅和怡然自得”箩退，這就是這本書的核心。

這個師父跟他進行了很多關(guān)于悲傷的討論佳谦，作者覺得答案很明顯戴涝，是外在的這些環(huán)境讓他感到了悲傷。師父反駁說：“這是你對它給你帶來的感受的看法，是你覺得它給你帶來的感受啥刻，而不是它確切地讓你感受到的感受奸鸯。……那么它在哪里?”“誰在哪里可帽？”作者問道府喳，他有點兒困惑。師父回答道：“那種悲傷蘑拯，它在哪里……找到悲傷這種情感钝满，然后我們再進一步討論它∩昃剑”當作者不斷地強調(diào)自己內(nèi)心涌起的悲傷情緒的時候弯蚜，師父給他的建議就是找一下悲傷在哪兒。就像達摩讓慧可去尋找他的心在哪兒一樣：你的心不安嗎剃法？那么告訴我你的心在哪兒碎捺。這叫“覓心了不可得”。所以這時候你會發(fā)現(xiàn)悲傷是自己的一種反應贷洲，是自己對于外在事物的反應收厨。

接下來我們要練習適度的好奇心。在靜坐的時候不能夠睡著了优构，睡著了是一種昏沉诵叁，但是又不能過于興奮，過于興奮又被外在的事物帶走钦椭。所以要保持一種適度的好奇心拧额，讓我們能夠更加清晰地看這個世界。所以在這兒有一個新的練習彪腔，叫作“用心靈掃描身體”侥锦。只有做完了這些練習，我們才能夠進入那個相對明確的十分鐘冥想的過程德挣。接下來用心靈掃描身體恭垦。

為更好地培養(yǎng)適度的好奇心，你可以將好奇心應用到軀體感覺上格嗅。你可以將本書放下番挺，像以前一樣輕輕地閉上眼睛，多次用心靈對身體進行全面掃描吗浩，從頭頂開始一直到腳趾尖建芙。第一次的時候，快速掃描懂扼，花10秒的時間從頭到腳尖禁荸。第二次的時候右蒲，用時稍微長一點兒，大約20秒赶熟。然而瑰妄，最后再掃描一次，花30~40秒的時間來做映砖。在全面掃描身體的時候间坐，請注意身體的哪個部分感到放松、舒適邑退、自在竹宋，哪個部分感到疼痛、不舒服或者存在某種程度的束縛感地技。請你努力做到不帶任何評判或分析蜈七，而更多地帶著了解身體各個部位的感受去做。如果有想法時不時地讓你分心走神莫矗，請不要擔心——在注意到心靈游移的時候飒硅，你可以輕輕地把它拉回來，回到你中斷的地方去作谚。

對自己稍微寬容一點三娩，做頭腦掃描。為什么這個練習很重要呢妹懒？在所有冥想的過程當中雀监，都少不了“掃描”的這一步，包括你去練瑜伽也是一樣彬伦，心理醫(yī)生讓你放松也是這樣做的滔悉。

接下來，就到了練習的部分单绑。我們前面講的是接觸，要了解冥想是怎么回事曹宴，以及有關(guān)冥想的一些基本概念搂橙。那么接下來是練習，即十分鐘冥想到底是怎么構(gòu)成的笛坦。有很多人一談到冥想就覺得“我不行区转，我做不到，我心亂如麻”版扩。作者舉了一個很好的例子：你覺得彈鋼琴容易嗎废离？假如你不會彈鋼琴的話，那么當你看到一個像郎朗那樣的鋼琴家礁芦，把那么復雜的曲子一個音不錯地全部彈出來時蜻韭，你不覺得這是一件很奇怪的事嗎悼尾？所以即便是彈鋼琴這樣一項技能，我們都需要練習肖方，你不練習是不可能學會彈鋼琴的闺魏，所以你不練習也是不可能學會掌控你亂如麻的心靈的，這是一樣的道理俯画。

靜坐冥想的目的就是要獲得專注和澄澈析桥。專注是什么呢？專注的背后是平靜艰垂，澄澈的背后是洞察泡仗。就好像這個水面，如果它是一片安靜的湖水猜憎，那么它能夠映出天際沮焕，我們朝這片湖水里邊扔一個鵝卵石，它就會蕩出漣漪拉宗。假如我們連續(xù)地扔很多鵝卵石峦树，這片湖面就不再平靜，這就是我們的心開始變亂的感覺旦事。所以我們得學會停止扔鵝卵石魁巩，讓它能夠靜下來。

這里有一個很有意思的插曲姐浮。作者有一次去一個寺廟谷遂，結(jié)果寺廟里邊的人給他安排了剪草坪的工作，他就很自然地去找剪草機卖鲤。這時候來了一個和尚肾扰，給他遞過來一把剪刀。各位注意蛋逾，就是咱們廚房里邊用的那種剪刀集晚，讓他用這個來剪草坪。作者當時就生氣了区匣，覺得受到了欺負偷拔。這個和尚說：“你不能這樣跟我說話，師父就是要求你用它來剪草坪亏钩×拢”他說用這把剪刀剪那么大一片草坪，怎么剪姑丑？那個和尚說：“這不是我的事蛤签，這是你的工作，所以麻煩你開始剪栅哀≌鸢梗”作者十分生氣称龙，但是沒辦法，他只好趴下來钙蒙，拿起一根草剪一下茵瀑，拿起一根草剪一下……前十分鐘，他幾乎都是崩潰的躬厌。但是當他持續(xù)剪了半個小時马昨，甚至到一個小時的時候，他逐漸進入一種深深的喜悅扛施。這就是專注在當下鸿捧，內(nèi)心當中沒有了那些漣漪、波濤疙渣，專注在一根草一根草上慢慢地修剪匙奴。

接下來，我們進入大家最關(guān)心的十分鐘冥想的指導概要妄荔。如果我想要養(yǎng)成每天十分鐘的冥想的習慣泼菌，應該怎么做？首先是“預備”——找一個地方啦租，舒服地坐下來哗伯，腰背挺直姊舵，確保在冥想期間不會受到人或事的打擾缨称；關(guān)掉手機记舆，設(shè)一個10分鐘的鬧鈴垫蛆。“預備”這一步的目的是讓我們的心靈慢下來贪薪，就像我們開車開到一個風景優(yōu)美的地兒吨艇，你得先慢下來徒爹。所以設(shè)鬧鈴嘉蕾，舒服地坐下來贺奠，背挺直。

接下來是“簽到”荆针，需要5分鐘左右的時間敞嗡。第一步，做5次深呼吸航背，用鼻子吸氣，再用嘴巴呼氣棱貌，然后輕輕地閉上眼睛（就像我們跑步一樣玖媚，鼻吸嘴呼5次，然后輕輕地閉上眼睛）婚脱；第二步今魔，將注意力集中在身體落座時的軀體感覺勺像，腳放在地板上時的軀體感覺上（跟你的身體連接，我們前面練習過）错森；第三步吟宦，掃描全身，留意身體哪些部位感到舒適和放松涩维，哪些部位感到不適和緊張殃姓，從頭頂?shù)侥_趾，10秒鐘一次瓦阐，20秒鐘一次蜗侈，30秒鐘一次；第四步睡蟋，留意自己的情感——比如踏幻，你現(xiàn)在處于什么心情（體會一下，好好地感受這個情緒）戳杀。簽到的過程需要5分鐘左右该面。很多人一說到冥想，就是趕緊讓我數(shù)呼吸信卡，因為我們上過瑜伽課隔缀，知道要數(shù)呼吸。不要著急坐求，沒有人能夠一上來就趕緊去數(shù)呼吸的蚕泽，那是在完成作業(yè)，而我們要先讓自己身心合一桥嗤。所以“簽到”這5分鐘的作用是讓自己身心合一须妻，確認此刻你在不在這兒。

接下來是“專注于呼吸”泛领。第一步荒吏，留意你的哪個部位最強烈地感受到呼吸時的起伏感覺，是胸部渊鞋、腹部绰更，還是喉嚨；第二步锡宋，留意每次呼吸所帶來的感受儡湾，注意每次呼吸的節(jié)奏——無論是長還是短，是深還是淺执俩，是粗重還是順暢徐钠；第三步，在將注意力集中到起伏感覺上時役首，緩緩地數(shù)一下呼吸次數(shù)尝丐，吸一次氣數(shù)1显拜，呼一次氣數(shù)2，一直數(shù)到10爹袁；第四步远荠，重復這個過程，循環(huán)5~10次失息，或者如果時間允許譬淳，可以一直循環(huán)下去。其實很簡單根时，呼吸一次就數(shù)到2瘦赫，5次就數(shù)到10，然后循環(huán)5~10次蛤迎。這個差不多是5分鐘的時間确虱。如果中間你走神——作者說聽起來很簡單，但是走神的狀況太常見了替裆，因為絕大多數(shù)人數(shù)著數(shù)著就不知道數(shù)到哪兒了——走神的話也沒關(guān)系校辩，從頭來就好了，從1開始辆童，數(shù)1宜咒、2、3把鉴、4故黑、5、6庭砍、7场晶、8、9怠缸、10诗轻。

最后有一個“結(jié)束”的環(huán)節(jié)。第一步揭北，你發(fā)現(xiàn)你的注意力不再集中扳炬，任由心靈隨心所欲地忙碌或者放松20秒；第二步搔体，將心靈帶回到軀體感覺上來恨樟，即身體在椅子上的感覺、腳放在地板上的感覺疚俱；第三步厌杜，在準備好之后，緩緩地睜開眼睛计螺，站起來夯尽。這就是每天十分鐘的打卡，你每天只需要堅持十分鐘登馒。最佳的練習時間是早上起來匙握。

這本書的第三部分叫“整合”。作者說我們不是把這十分鐘與整個人生割裂開陈轿，而是要整合在一起圈纺，我們要的是一個完整的人生。把覺醒視為“逐漸地流進水桶的水滴”的感覺麦射，積少成多的感覺蛾娶，而不是會立刻“轉(zhuǎn)變?nèi)松睦做薄２皇俏覀兘裉炻犃诉@本書潜秋，或者坐了十分鐘蛔琅，突然之間就開悟了，不是那樣峻呛，而是長期慢慢地訓練的一個過程罗售。然后學會在行動中保持正念。我們前面講到冥想是保持正念的最簡單的方法钩述，因為它有一個特殊的環(huán)境寨躁，告訴家人這十分鐘不要打擾我。

實際上我們應該在所有的行動當中保持正念：

我們所需要的這種努力是一種不需要努力的努力牙勘。這種努力只是記得留意自己什么時候陷入想法或感受职恳，以及在覺察到自己深陷其中時，調(diào)整自己的注意力方面，把它重新集中到某個特殊的關(guān)注焦點上放钦。這個關(guān)注焦點可以是：你正在吃的食物的味道、你開門關(guān)門時胳膊的動作葡幸、你的身體壓在你身下的椅子上時你的重量最筒、你在沖澡時水沖到皮膚上的感覺、你在鍛煉身體時心跳的聲音蔚叨、你和你的孩子身體接觸時的觸感床蜘、你在刷牙時牙膏的味道、你拿著杯子喝水時那個簡單的動作……無論這個關(guān)注焦點是什么蔑水，這都沒關(guān)系邢锯。你可以將覺醒應用到你所做的任何一件小事上——無一例外。

這就是高手達到的境界搀别。在生活當中丹擎，當我們能夠無時無刻地跟此刻產(chǎn)生連接，抱有覺知的時候，頭腦空間就始終發(fā)生著作用蒂培。

作者有一個非常棒的比喻再愈。他說假如有一張白紙，這邊有一個點护戳，那邊有一個點翎冲，我讓你用一筆，從這個點到那個點畫一條直線媳荒，我相信這不是一件容易的事抗悍。這條線很容易就畫歪了，會扭曲钳枕，因為這兩個點之間的距離太長了缴渊。但是如果在這兩個點之間有很多個小點，你只需要連接一個又一個的小點鱼炒，那時就會發(fā)現(xiàn)這條直線很容易連起來（這也是咱們小時候作圖經(jīng)常會用的辦法）衔沼。那么這個小點意味著什么？我們的生活就像白天到黑夜這兩個“點”的中間部分田柔，我們不是一下子莫名其妙地俐巴、沒有感覺地就走到了這兒，我們的生活是由一個一個有覺知的小點構(gòu)成的硬爆，然后我們把這些小點一個一個地連起來欣舵。我們的生活就是要把這些點到點的一天過完，有覺知地感受到這一天都做了些什么缀磕。你們今天聽完了這本書缘圈，明天去上班、上學的路上袜蚕，如果認真地觀察一下這條街道糟把，你會發(fā)現(xiàn)幾乎從來沒有好好看過這條街道，這條街道上有很多你不熟悉的東西牲剃，這就是正念的作用遣疯。

作者專門寫了幾個專題，比如說正念飲食凿傅，他觀察無論是東方人還是西方人缠犀，所有人吃飯的特點都是最初幾口能夠嘗出味道來，似乎是為了嘗一下這個東西能不能吃聪舒，所以最初幾口都吃得比較認真辨液，但三口過后，剩下的就是機械性地往嘴里邊塞食物了箱残，所以我們一不小心就會容易吃得過多滔迈。這本書中有一個關(guān)于飲食冥想的練習止吁，在這里我就不念了，大家可以購買這書回家讀一下燎悍，按照書中的練習試試看敬惦。我們在吃一個食物的時候可以緩慢一點，觀察一下這個食物间涵，體會一下它仁热，比如看看它是什么顏色、什么形狀勾哩、從哪兒來，聞一聞什么味道举哟，放到嘴里邊后不要著急嚼它思劳，先去接觸它、感受它妨猩。

曾經(jīng)有一次潜叛，我和卡巴金大師（著名的正念大師，正念減壓療法創(chuàng)始人壶硅，美國馬薩諸塞大學榮譽退休醫(yī)學教授）一塊兒吃飯威兜，他就教我們吃一顆葡萄干，讓我們不要嚼庐椒，先感受它椒舵，放到嘴里體會它的形狀，然后當他真的讓你咬下去一口的時候约谈，那個甜味仿佛是我一輩子從來沒有吃過的笔宿，因為你全副身心地體會到了那個葡萄干的甜味。你可以把這種方法用在橘子棱诱、蘋果泼橘、藍莓等各種各樣的食物上面。

作者有一次去一個“五星級”的寺院去出家迈勋，那個寺院先讓他登記最喜歡吃的東西是什么炬灭，也就是食物偏好，填寫喜歡吃的東西和不喜歡吃的東西靡菇。他心想這個寺廟服務這么好重归，還要先登記喜歡吃的和不喜歡吃的。然而等到晚上吃飯的時候镰官，（他）發(fā)現(xiàn)別人送上門來的提前，全是他填的不喜歡吃的東西。原來這個寺廟專門給每個人每頓飯送的都是他們不喜歡吃的東西泳唠。他為了減肥狈网，在不喜歡吃的那一欄填上了蛋糕、奶酪、冰淇淋拓哺，所以他跟別人不一樣勇垛，其他人惱火為什么給他送那么多。這個清單的目的是讓你好好地體會你憎惡的食物士鸥。我們面對憎惡的食物時是帶有某種情緒的闲孤，我們不喜歡它，所以給它貼了一個標簽烤礁，就跟我們不喜歡某一個人一樣讼积。但是當我們能夠客觀地對待它，會發(fā)現(xiàn)它不就是一個苦瓜嗎脚仔？它不就是一個茄子嗎勤众？它不就是一個蘿卜嗎？把它放在嘴里去體會它就好鲤脏。這是正念飲食的練習之一们颜。

還有一次，他在緬甸的一個寺院里邊吃飯猎醇，那個寺院很大窥突，很多人一起吃飯，要很有耐心地等著別人給你盛飯硫嘶。每頓餐食都一樣阻问，都是米飯加咖喱汁，米飯上澆一勺咖喱汁音半，就這么簡單则拷。但是就這個米飯加咖喱汁，至少要吃一個小時曹鸠，寺院要求他們所有人必須吃夠一個小時煌茬，慢慢地吃，去體會米飯和咖喱汁的味道彻桃。作者后來竟然覺得很好吃坛善。有一天來了一個贊助人，他希望給僧人做一些貢獻邻眷，帶來了一大車冰淇淋球眠屎，可以給每個僧人發(fā)三個冰淇淋球，作者很期待肆饶。然后那些和尚給每個人碗里放了三個冰淇淋改衩，那么大的食堂，一個一個地放驯镊，還沒放完葫督，冰淇淋就快化了竭鞍。但是寺廟不許他們提前吃，等大家都放好以后才說：“好橄镜，現(xiàn)在可以先吃米飯偎快，不能吃冰淇淋∏⒔海”而且米飯依然要吃一個小時晒夹。在緬甸酷熱的夏天，他就眼睜睜地看著冰淇淋球化掉姊氓，變成一攤爛泥似的丐怯。作者感到心中一陣怒火，很生氣地想：這不是故意折磨人嗎他膳，為什么寧可把冰淇淋放在這兒浪費也不讓我們吃响逢，非得讓我們吃米飯，還要吃一個小時棕孙。他氣得要死。他發(fā)現(xiàn)搞笑的事是些膨，當他把這個故事講給別人聽的時候蟀俊，人們常常會替他感到生氣。我在看這段書的時候订雾，我都覺得生氣肢预，覺得這寺廟太過分了。

“事實上洼哎，我去住到那家寺院完全是出于自己的自由意志烫映，我隨時可以起身離去。我是心甘情愿地將自己置于這些境地噩峦，并覺得自己可以從這些體驗中學到東西锭沟。我只是有時候會如此受困于自己的想法和感受，以至于我暫時忘了對這個簡單的事實保持覺醒识补∽寤矗”毫無疑問，作者當時就是在掙扎凭涂。你們有沒有在去學校上學的時候感到掙扎祝辣，覺得好痛苦，想要離開切油，實際上無論你怎么想蝙斜，每天早上都是你自己去學校的，是你選擇了來到學校這個地方澎胡，但是你又不愿意接受學校的管理孕荠，這就叫作掙扎娩鹉。

“我在這樣想并感受了一會兒之后，憤怒的勢頭開始減退岛琼，取而代之的是一陣悲傷和愧疚底循。我傷心的是自己沉溺在這些憤怒中，我愧疚的是把這些憤怒發(fā)泄給別人槐瑞。這種感受停留了一會兒熙涤，一些想法隨之而來，反映了這種稍縱即逝的情緒困檩§舸欤”最后你會發(fā)現(xiàn)那些冰淇淋就慢慢地化成了一攤沒法吃的泥巴般的東西，但是這讓他感受到了自己內(nèi)心的掙扎和斗爭悼沿，這就是飲食的冥想等舔。我曾經(jīng)試過一次，他們要求我每一口飯放到嘴里嚼夠36下糟趾，然后我大概只吃了三口就飽了慌植。不是生氣飽了，是真的吃了三口飯以后肚子就飽了义郑。因為平常我們吃飯吃得太快蝶柿，所以我們還沒有感受到飽的時候，就已經(jīng)吃下了過多的食物非驮。

然后另外一個專題是“正念行走”交汤。我們有時候走路，甚至開車都會發(fā)現(xiàn)自己走神劫笙，不知不覺就開了一百公里芙扎。因為我們根本就沒有在當下，所以我們需要練習正念行走填大。還有“正念鍛煉”戒洼，就是我們的心靈跟我們的身體是一體的。包括跑步的冥想栋盹，我知道有很多朋友喜歡在跑步的時候聽我講書施逾，這一點我很感激。但是根據(jù)作者的建議例获，跑步的時候最好什么都不要聽汉额，跑步的時候就是能夠跟自己在一起。

在出發(fā)之前榨汤，深呼吸幾次會幫助你集中注意力蠕搜，而且會給你帶來與地面更強烈的接觸感。用鼻子吸氣收壕，嘴巴呼氣妓灌。在開始跑之后轨蛤，你可以使用任何你覺得最自然的呼吸方式。在出發(fā)之前虫埂，至少這樣做4~5次祥山。

在你開始跑的時候，要對周圍發(fā)生的一切保持強烈覺醒掉伏，同時將注意力帶回到身體上來缝呕。活動的時候你感覺如何斧散？你的肌肉是如何對你的動作做出回應的供常？請你留意身體活動時呼吸的快速變化。如以前一樣鸡捐，在這個過程中除了對所有這些保持覺醒栈暇，其他沒什么可做的。

……

如果你跑步是為了好玩箍镜，或者只是為了保持健康源祈，那么積極地喚起對周圍事物的覺醒會對你有所幫助。這些事物可能是其他跑步者色迂、汽車新博、公園、田野脚草、建筑乃至任何你途經(jīng)的事物。很多時候原献，人們每天沿著同樣的路線跑步馏慨，卻對這條路線所知甚少，也幾乎留意不到多少事物姑隅，這真令人驚訝写隶。之所以這樣，唯一的原因就在于向內(nèi)的習慣讲仰，即陷在思索中的習慣慕趴。因此，請你保持適度的好奇心鄙陡，不是要瘋狂地努力留意周圍的一切冕房，而是要對吸引了你注意力的事物感興趣。

這個跑步的練習對我每一次決定出發(fā)跑步都有幫助趁矾。因為它甚至讓你體會自己對跑步的抗拒耙册，比如“你害怕什么”“你為什么不想去”等。當你能夠感受到自己的這種感覺的時候毫捣，再克服它就變得非常容易详拙，因為你照顧它帝际，跟它融為一體。

最后一個是非常重要的正念練習饶辙，叫作正念睡眠蹲诀。正念睡眠的練習至少能夠讓我們的入睡時間縮短一半，所以這部分我需要詳細地跟大家講講弃揽。作者有一次去俄羅斯脯爪，當時的俄羅斯不太平，有車臣的恐怖分子經(jīng)常隨機地炸一些大樓蹋宦，俄羅斯的大媽們看這些外來者都像是恐怖分子一樣披粟。作者那天剛剛?cè)胨摿艘路稍诖采侠淙撸蝗恢g好幾個警察破門而入守屉，一下子進來了。這些警察對他進行了詳細的盤查蒿辙，他只穿著內(nèi)衣內(nèi)褲拇泛，非常屈辱。那些警察知道他的身份以后走掉了思灌。作者即便是經(jīng)歷了這樣一件刺激的事情后俺叭，依然快速入睡了。當我們分泌了很多的腎上腺素泰偿、壓力激素以后熄守，我們是很難入睡的，但是就算是這樣耗跛，他也依然很快入睡裕照，完全靠睡眠冥想的習慣。

首先调塌，在上床睡覺之前要確保上過廁所了晋南，以及關(guān)燈鎖門等。

蓋上被子羔砾，平躺在那里负间，就好像要睡覺了一樣。為了更舒服姜凄，你可以在頭下方放一個薄枕頭政溃。如果你平常習慣趴著睡或者側(cè)著睡，沒關(guān)系檀葛，這個練習最好是躺著進行玩祟，做完之后可以再翻回去睡覺。躺在那里的時候屿聋，你需要花一點時間體察陷進床里的感覺空扎，體察身體被床支撐著的感覺藏鹊，體察這一天到頭再也沒有什么事情要做了的感覺。

躺舒服之后转锈，你需做5次深呼吸盘寡，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣撮慨，就像在十分鐘冥想中所做的那樣竿痰。在吸氣的時候，你需努力感受肺部充滿空氣砌溺、胸腔擴張的感覺影涉。呼氣的時候，你可以想象一下：當天的想法和感受都消失得無影無蹤规伐，身體中的緊張感也都消散了蟹倾。這有助于你的身體和心靈為要進行的練習做好準備。

第一步：從“簽到”開始猖闪。

首先要做我們身體的掃描鲜棠，不光留意我們身體當中舒適的部分，也要留意不舒適的部分培慌。

在對呼吸進行了1~2分鐘的觀察之后豁陆，你的心靈會游離開來，這是很正常的吵护。在你意識到分心和心靈游離的時候盒音，你的心靈其實就已經(jīng)回來了。

你意識到自己分心的時候你就不分心了馅而，就這么好玩兒里逆。

你需要做的就是，溫和地把注意力重新帶回到身體的起伏上來用爪。你不需要對這部分練習進行計時，當你覺得已經(jīng)過了1~2分鐘的時候胁镐，自然地進入下一部分偎血。

第二步：這一步是以專注的、有條理的方式回顧這一天盯漂。從這一天中你所能記得的第一個時間點開始颇玷，從早上醒來之后開始。你還記得醒來時的心情嗎就缆？

然后在頭腦當中把自己這一天的時間帖渠，像過電影一樣慢慢地過一遍，有很多人過到一半就睡著了竭宰，這個過程需要3~4分鐘的時間空郊。

在心靈回放這一天的情況時份招，你會不可避免地有一種沖動，即陷入沉思狞甚。也許你想到了白天那場進展很順利的會議锁摔，然后你開始想其中存在的所有可能。也許你想起了自己跟上司之間的爭吵哼审，你開始擔憂這個爭論所帶來的影響谐腰。最初的時候，心靈像這樣游離是很正常的涩盾，但是很明顯十气，都到了夜間這個時間點了，再去想新的東西已經(jīng)無益了春霍。因此砸西，像以前一樣，當你意識到自己分心的時候终畅，溫和地回到正在你心靈中回放的這部“電影”上來籍胯，從離開的地方重新開始。

第三步：在把自己帶回到此刻之后离福，現(xiàn)在你可以把注意力帶回到身體上來杖狼。你要把注意力放到左腳的小腳趾上，想象著要睡覺了妖爷，把它“關(guān)掉”蝶涩。你甚至可以在集中注意力的時候，在自己的心里重復“關(guān)掉”或“休息”這樣的字眼絮识。這種做法就好像你在向肌肉绿聘、關(guān)節(jié)、骨頭以及其他身體部位發(fā)出許可次舌，準許它們關(guān)掉去休息熄攘，你知道直到第二天早上之前，你將不會再需要它們彼念。然后你要對第二個腳趾做同樣的事情挪圾，然后第三個腳趾……以這種方式繼續(xù)，從腳掌逐沙、足弓哲思、腳跟、腳踝吩案、小腿等棚赔，然后一路往上萤彩，到臀部玖姑，到骨盆部位调缨。

在對右腿重復這個練習之前穿挨，你要花一點時間感覺一下已經(jīng)“關(guān)掉”的那條腿和還沒被“關(guān)掉”的那條腿之間的區(qū)別。如果你在做這個練習的時候捆毫，對到底有沒有發(fā)生什么有所懷疑闪湾，那時你就會感覺到區(qū)別。你需對右腿重復這個練習绩卤，再一次從腳趾開始途样，一路向上直到腰部那里。

請你繼續(xù)這個練習濒憋，往上到軀干何暇，然后向下到胳膊、手和手指凛驮，然后再向上到喉嚨裆站、脖子、臉以及頭頂黔夭。你要花一點時間享受擺脫了緊張后的感覺宏胯，享受不需要對身體做任何事情的感覺，享受放棄了對身體的控制后的感覺”纠眩現(xiàn)在肩袍，請你任由心靈隨心所欲地游蕩，任由它自由地從一個想法聯(lián)想到下一個婚惫，無論它想去哪里都行氛赐，直到迷迷糊糊地睡去。

有睡眠障礙癥的朋友可以嘗試一下這個方法先舷。

第二種方法是從1000往0倒數(shù)艰管。這聽起來好像是一項不可能完成的任務，感覺好像特別難蒋川。如果以正確的方式去做牲芋，這其實根本不需要你付出任何努力。在從清醒向睡眠轉(zhuǎn)變的過程中捺球，這是一種很好地使心靈保持專注的方法街图。跟以前一樣，心靈游離是正常的懒构，因此，當你意識到自己走神了的時候耘擂，只需要溫和地回到你中斷的那個數(shù)字胆剧，然后從那里繼續(xù)。

最后我再指出一點，在做這個練習的時候秩霍，你要真誠地想要數(shù)到0篙悯，這一點很重要。不要把這當成一種入睡方式铃绒，而是把它視為一個在身體和心靈準備“關(guān)掉”去休息前使你保持忙碌和專注的練習鸽照。無論心靈中出現(xiàn)了什么樣的想法，無論這些想法是關(guān)于入睡的還是別的事情颠悬，請任由它們來去矮燎。你唯一的目的、你唯一的關(guān)注焦點是努力從1000倒數(shù)到0赔癌。如果你在倒數(shù)的中途迷迷糊糊睡著了诞外，那也沒關(guān)系。

你不能把它當作一個手段灾票，它是目的峡谊，你真的想認認真真地從1000倒數(shù)到0，很快就睡著了刊苍。我相信這個方法能夠幫到很多有睡眠障礙的朋友既们，改善睡眠的質(zhì)量。

接下來怎么踐行呢正什？首先每天抽出10分鐘時間啥纸，找到合適的地方，穿上寬松的衣服埠忘，坐好脾拆，給自己計時。最好是早上起來找10分鐘莹妒，重復地做名船，把自己的感受記錄下來，這就是開始了旨怠。那什么是真正的正念生活渠驼？從視角來看，我們選擇看待生活的角度變化了鉴腻，我們不再排斥迷扇，不再期待，而是全然地接納當下爽哎，不做評判蜓席。第二，從交流的角度講课锌，我們能夠?qū)W會理解他人厨内，我們能夠?qū)λ说母杏X感同身受祈秕。第三，我們學會感恩地生活雏胃，心嗅薔薇一樣地去體會生活當中的美好请毛。第四，善良瞭亮，對自己方仿、對別人都能夠變得更善良。第五统翩，慈悲仙蚜，學會換位思考。第六唆缴，平靜鳍征，泰然地面對生活中所發(fā)生的各種變化。第七面徽，接納艳丛。我們知道，抗拒是徒勞的趟紊。

昨天晚上我們在睡覺的時候有非常響的燒暖氣的聲音氮双，就像飛機的發(fā)動機發(fā)出的聲音，很多人聽到這樣的噪聲就會睡不著覺霎匈。但是你們有沒有想過我們在飛機上睡得很香戴差，哪怕你就坐在發(fā)動機旁邊，也能睡得很香铛嘱。那為什么在房間里暖释，有一個鍋爐在旁邊時，你就睡不著了呢墨吓？各位理解嗎球匕？因為在飛機上的時候，你全然地接納那個發(fā)動機帖烘，假如它沒聲了亮曹，你可能更害怕，所以你對發(fā)動機這個背景聲音毫無抗拒秘症，你就很容易沉沉入睡照卦。所以昨天晚上，我試著把那個聲音想象成飛機發(fā)動機的聲音乡摹，我發(fā)現(xiàn)不管用役耕，因為我依然在期待它停掉，我在騙自己那是飛機發(fā)動機聪廉，但我心中還是有一個期待——希望它停瞬痘，這就不是接納氏义。真正的接納是“它就是飛機發(fā)動機，它不能屯荚疲”，就像這個作者說的我就是要從1000數(shù)到0邻邮，我不想停竣况，我不是為了入睡，我就是要數(shù)到0筒严。所以當我開始完全接納鍋爐的聲音時丹泉，不再有“說不定待會就沒有了吧”“最好停電吧”這樣的想法，之后沒過多久我就睡著了鸭蛙，所以昨天晚上睡得很好摹恨。這就是正念的幫助。真的接納和假的接納是完全不同的娶视，真的接納就是你坐飛機的時候喜歡聽那個聲音晒哄，假的接納就是你會騙自己說我接納了。

第八肪获，就是心在的狀態(tài)寝凌，心在就是我們能夠靈巧地去生活。還包括投入孝赫，能夠堅持下去较木，能夠投入地生活。

最后青柄，作者有一個關(guān)于智慧的講法伐债，特別有意思。我們似乎覺得學正念致开、學冥想都能夠給我們帶來一些智慧峰锁，都能夠讓我們對生活看得更加明白、透徹喇喉，但是作者說：

不幸的是祖今，智慧是無法從一本書里學到的，無論這本書有多么淵博深刻拣技。相反千诬，它跟我們對人生的經(jīng)驗性理解有關(guān)，而這種理解是只有影響才可以幫助提升的膏斤。正如慈悲和接納會使我們想起“藍色的天空”那個比喻徐绑，“心在”也是如此。因為智慧不是你能“做”或“使之發(fā)生”的東西莫辨，而是始終都在我們每個人心里傲茄。只有對自己內(nèi)心的空間越來越熟悉毅访，更充分相信自己的本能，我們才能學會將這種妙觀察智應用到日常生活中盘榨。簡而言之喻粹，我們可以開始更靈巧地生活。

所以我說這是一本兼具了實用性和藝術(shù)性的書草巡，它教給我們的是具有實用性的冥想技巧守呜，但同時它讓我們能夠感受到生活的藝術(shù)。我希望大家是通過視頻觀看這期節(jié)目的山憨，因為我們背后的美景多么漂亮查乒。因為地球偏轉(zhuǎn)的力量使這個河流在不斷地拐彎，形成了這樣九曲十八彎的美景郁竟。遠處有鶴玛迄，有各種野生動物，希望大家都能夠到新疆來看一看棚亩，找到一個風景優(yōu)美的地方冥想一下蓖议，靜坐一下，讓我們的生活變得更加豐富而細膩蔑舞。