我不是運動員，也不是專家互婿，甚至沒跑出過一個像樣的成績捣郊。但我跑得很快樂，我感覺就可以這樣跑一輩子慈参，我愿意把這份心得與你共享呛牲。
所以本文適合剛接觸跑步的朋友，只談如何避免受傷和持續(xù)這項運動驮配，沒有專業(yè)的技巧娘扩，數(shù)據(jù)分析着茸。
我是2015年為了改變病懨懨的身體，挑了個自以為最容易的運動：跑步琐旁。一開始其實就想錯了
我上面三點都完美做到了涮阔，飯后休息會就去樓下小區(qū)跑，一開始一公里灰殴，后面二公里敬特，三公里，我每天暗示自己牺陶，鼓勵自己伟阔，雖然每次腰酸腿疼，跑得頭暈腦漲掰伸，氣喘吁吁皱炉，我居然咬牙堅持跑了十五天，慢慢能跑到五公里了狮鸭。我覺得我開始離成功越來越近娃承。有一天，我覺得狀態(tài)不錯怕篷，我飛快的跑了六公里历筝，對自己的成績非常滿意，覺得只要有毅力只要堅持就會做到廊谓。是的梳猪，我當時就是這么認為的，我小時候受的教育就是這樣蒸痹，跑步不就是跑嗎春弥？耐力上去了，速度上去了叠荠，不就可以了匿沛。然后我就這樣堅持的努力的把自己跑廢了，有一天就覺得膝蓋位置痛榛鼎，去醫(yī)院拍片逃呼，還算幸運，不是膝蓋磨損者娱，是骨折抡笼。沒錯，我努力把自己跑骨折了黄鳍。只能休息推姻，休息過程中，我還得知我的腳疼還有一個名字叫足底筋膜炎框沟。難道跑步不能帶來健康藏古？只有傷痛增炭？
我在這段修養(yǎng)期間買了很多關(guān)于跑步的書，還參加了姿勢跑法的訓練拧晕，加入跑團隙姿，終于得出一套自己的訓練方法，在今年參加了半馬防症，而且跑得很輕松孟辑，很享受。
不多廢話了蔫敲，開講：
一饲嗽。跑前十分鐘熱身，必不可少奈嘿，你可以少跑十分鐘貌虾，也不要省了這十分鐘熱身。熱身可以讓你的身體各部位發(fā)熱潤滑裙犹，能很好的接受接下來的劇烈運動尽狠，這是避免受傷的關(guān)鍵一步。
跑后拉伸叶圃，你跑完步不拉伸袄膏，我勸你還是不要跑，白跑掺冠。拉伸不光可以讓你放松沉馆，對充血肌肉也是一次維護，所以我這樣跑德崭，沒有什么肌肉酸痛一說斥黑，我的拉伸可以排除這些代謝產(chǎn)物。
二眉厨。一開始跑走結(jié)合锌奴，不用咬牙堅持，累了就休息憾股。這周走一分鐘鹿蜀，跑一分鐘，不要急荔燎。覺得可以走一分鐘跑十分鐘耻姥，沒必要，給身體適應的時間有咨。每周加強，一直到走一分鐘跑二十分鐘蒸健，速度要慢座享。每次盡量運動不少于半小時婉商。我基本用了三個月就可以輕松跑十公里了。這過程中有任何不舒服渣叛，就停隔天再補丈秩，一周沒補，對不起淳衙，請你重新開始蘑秽，是的，我們的身體就是這么任性箫攀。
三肠牲。每個個體都有差異，所以我可以給你個參考值靴跛，沒有多少配速缀雳，沒有多少距離，只有多少心率和多少時間梢睛。什么是運動心率上面圖片的公式比較簡單肥印，網(wǎng)上還有復雜的，但我們是興趣愛好者沒必要要求很精準绝葡，畢竟人家的成績都是按提高多少秒來算的深碱。比如我就180-38=142 就是說我跑步的時候絕對不會讓自己的心跳超過每分鐘140以上，超過這個心率藏畅，其實對身體是有傷害的敷硅。我就會控制住120-130之間，太慢了也不好墓赴，運動效果不明顯竞膳。買個心率機還是便宜的，還是必要的诫硕，不然每次跑還要自己搭脈叔心跳還是有點麻煩坦辟。一個抬手一看就知道自己現(xiàn)在的狀態(tài)了，可以決定再快點還是再慢點章办。所以大家不要看朋友圈別人配速多少多少锉走，也咬著牙要這么快，跟他pk藕届，沒必要挪蹭，人家是人家，你要跑出自己的節(jié)奏休偶。
關(guān)于時間你不想跑了就回家梁厉，沒有必須半小時，一小時的，不舒服了词顾，不想跑了就停下來做拉伸八秃，就是這么任性。
初期只要你出現(xiàn)肉盹，哪怕穿好鞋昔驱，下樓做個熱身就上樓都可以，只有這樣你的習慣才會養(yǎng)成上忍，后期骤肛，你不跑自己都覺得不自在，為什么窍蓝？因為跑步時大腦會產(chǎn)生多酚胺腋颠，讓人心情愉悅，有些夸張的跑友還會有高潮出現(xiàn)它抱，真的秕豫，你沒看錯，是高潮一般的快感观蓄。所以你看跑步的很少得抑郁癥混移，有什么不開心的，一炮就沒了侮穿。
如果加入社群社團歌径，跟跑友交流，參加一些活動亲茅，讓跑步更加融入你的生活和社交圈回铛，你就會覺得你根本不會把她當成任務當成鍛煉，她已經(jīng)是你的一部分了克锣。有些app也有相關(guān)訓練計劃茵肃，會讓你更科學的向半馬全馬甚至越野跑，鐵人三項袭祟，你會根本停不下來验残。
天氣不好的時候也可以選擇跑步機或加強大腿肌肉。因為光跑沒肌肉也不行巾乳，肌肉加強了您没，傷痛就更少了。
以上幾點都是結(jié)合我自己本人的經(jīng)歷胆绊，看了幾十本關(guān)于跑步的書氨鹏，適合本人自己的一些經(jīng)驗，希望你可以參考压状，可以少些彎路仆抵，少些傷害，最后也能得出適合自己的方式。歡迎加入跑友俱樂部肢础，我相信自己可以跑一輩子还栓。
