你覺(jué)得養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，需要多長(zhǎng)時(shí)間乳丰？

市面上有很多關(guān)于XX天養(yǎng)成好習(xí)慣的課程掌测，有說(shuō)10天的，還有說(shuō)一個(gè)月的产园，其中最讓人信服的是21天養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣汞斧。

這背后主要是一個(gè)美國(guó)的醫(yī)學(xué)博士麥克斯威爾·馬爾茨提出的，在他的研究中什燕，他發(fā)現(xiàn)改變心理意象需要至少21天粘勒。

所以有不少人，就把這個(gè)理論照搬到了習(xí)慣養(yǎng)成中屎即，于是XX天養(yǎng)成好習(xí)慣就成為了“暢銷(xiāo)品”庙睡。

但這并不等同于，培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣就需要21天技俐。

沒(méi)有人不想養(yǎng)成好習(xí)慣乘陪，可是問(wèn)題就在于如何養(yǎng)成好習(xí)慣？

其實(shí)雕擂，習(xí)慣的養(yǎng)成并沒(méi)有明確的時(shí)間啡邑，這主要還是看你想要養(yǎng)成的習(xí)慣種類(lèi)，本身強(qiáng)度捂刺，而且個(gè)體之間的差異也會(huì)影響耗時(shí)的長(zhǎng)短谣拣。

因此我們與其糾結(jié)于究竟需要花多長(zhǎng)時(shí)間來(lái)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣，倒不如靜下心來(lái)去研究下習(xí)慣養(yǎng)成的原理族展。從源頭上理清森缠，會(huì)更有利于我們掌握好習(xí)慣養(yǎng)成的精髓。

一仪缸、不明白習(xí)慣養(yǎng)成的原理贵涵，就別想養(yǎng)成好習(xí)慣

在這之前，有必要帶大家認(rèn)識(shí)一下大腦的生理結(jié)構(gòu)。

假如你現(xiàn)在被一個(gè)彪形大漢給挑釁了宾茂，對(duì)方說(shuō)“你多瞅了他女朋友兩眼瓷马，所以要找你干仗】缜纾”這個(gè)時(shí)候欧聘，大多數(shù)人的選擇可能都是盡量避免直接硬剛，畢竟身形差距擺在那里端盆。

但你知道為什么到了這種關(guān)鍵時(shí)刻怀骤，你卻能這么理智的原因嗎？

答案就在于我們大腦的前額葉皮質(zhì)焕妙，它正好位于額頭和眼睛的后方蒋伦。別看雖然體積不大，但它卻控制著人的行為焚鹊、想法痕届、注意力、決策和情緒等等末患。

所以當(dāng)面對(duì)不利于自己的狀況時(shí)研叫，你會(huì)做出理性的決定，全是它在起作用阻塑。

大腦中除了負(fù)責(zé)自控的前額葉皮質(zhì)外蓝撇，還有個(gè)區(qū)域叫做基底神經(jīng)節(jié)。它是大腦葉皮質(zhì)下一大塊灰質(zhì)的總稱陈莽，位于大腦白質(zhì)內(nèi)部。它的作用是儲(chǔ)存感覺(jué)信息虽抄，以此來(lái)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)走搁、學(xué)習(xí)等。

舉個(gè)例子迈窟，我們每天早上起來(lái)都會(huì)先刷牙洗臉私植，然后吃早飯贱傀。這些行為都是下意識(shí)地就完成了态罪，就好像我們進(jìn)入了自動(dòng)運(yùn)行模式一樣阵赠，不需要思考宙搬。

這背后其實(shí)基底神經(jīng)節(jié)在起作用纵隔，我們的每一次行為都會(huì)被神經(jīng)元所記錄智哀，經(jīng)過(guò)無(wú)數(shù)次的重復(fù)后诡渴，基底神經(jīng)節(jié)就會(huì)將其存儲(chǔ)竿音，然后形成一個(gè)穩(wěn)定的模式娘摔。

敲重點(diǎn)了窄坦！

當(dāng)某個(gè)想法或是外界因素觸發(fā)該行為時(shí)，基底神經(jīng)節(jié)就會(huì)將其自動(dòng)地、機(jī)械地重復(fù)“播放”鸭津，這就是我們常說(shuō)的習(xí)慣彤侍。

總結(jié)一下，前額葉皮質(zhì)負(fù)責(zé)自控系統(tǒng)逆趋，運(yùn)行時(shí)需要消耗一定的意志力盏阶。而基底神經(jīng)節(jié)主要就是重復(fù)每天的行為，并最終儲(chǔ)存為各種習(xí)慣闻书。

因此我們也就能理解名斟，為什么大多數(shù)人總是“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”惠窄。根本原因還是前額葉皮質(zhì)和基底神經(jīng)節(jié)之間的相互“較量”蒸眠。

當(dāng)你剛加完班回來(lái)，除了疲憊的身軀外杆融，前額葉皮質(zhì)同樣也很疲憊楞卡，這時(shí)它的作用就會(huì)大為減弱。于是脾歇，雖然前兩天你還跟打了雞血似的蒋腮，下了班就往健身房跑。

但此時(shí)此刻你就會(huì)糾結(jié)：今天還要不要去藕各？

這其實(shí)就是基底神經(jīng)節(jié)在同前額葉皮質(zhì)的較量中占據(jù)了“上風(fēng)”池摧，它會(huì)簡(jiǎn)單粗暴地告訴你，不用那么麻煩激况，重復(fù)之前的行為就好了作彤。因?yàn)槟菢幼钍×ΑＷ罱K乌逐，在堅(jiān)持了兩天后竭讳，你還是屈服于困難和誘惑，選擇了宅在家里葛優(yōu)躺浙踢。

二绢慢、習(xí)慣的養(yǎng)成很簡(jiǎn)單，就靠六個(gè)字

習(xí)慣到底是如何運(yùn)作的洛波？

查爾斯·都希格在其著作《習(xí)慣的力量》中為我們揭示了一個(gè)重要的過(guò)程——習(xí)慣回路胰舆。

“大腦中的這個(gè)過(guò)程是一個(gè)由三步組成的回路。

第一步蹬挤，存在著一個(gè)暗示缚窿，能讓大腦進(jìn)入某種自動(dòng)行為模式，并決定使用哪種習(xí)慣闻伶。

第二步滨攻，存在一個(gè)慣常行為够话，這可以是身體、思維或情感方面的光绕。

第三步則是獎(jiǎng)賞女嘲，這讓你的大腦辨別出是否應(yīng)該記下這個(gè)回路，以備將來(lái)之用诞帐⌒滥幔”

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，每一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成都離不開(kāi)六個(gè)字：暗示-行為-獎(jiǎng)勵(lì)停蕉。

拿我自己來(lái)說(shuō)愕鼓，我如今養(yǎng)成的寫(xiě)作習(xí)慣其實(shí)是源于剛進(jìn)公司時(shí)，領(lǐng)導(dǎo)身邊缺個(gè)會(huì)議記錄的人慧起，于是當(dāng)時(shí)我自告奮勇的做了這件事情菇晃。

結(jié)果就是第一次的會(huì)議記錄就做得特別好，因此還得到了領(lǐng)導(dǎo)的當(dāng)面夸獎(jiǎng)蚓挤，所以下次有會(huì)議的時(shí)候我都會(huì)第一個(gè)舉手來(lái)做記錄的活磺送。再往后領(lǐng)導(dǎo)一有重要的會(huì)議就都會(huì)把我?guī)г谏磉叄瑵u漸地我也成為了領(lǐng)導(dǎo)身邊的“紅人”灿意。

這個(gè)過(guò)程中估灿，當(dāng)有會(huì)議要開(kāi)時(shí)，這就是在給我暗示缤剧；然后我就會(huì)做出記錄的行為馅袁，并且因?yàn)槲业某錾憩F(xiàn)得到了領(lǐng)導(dǎo)的夸獎(jiǎng)，這又將促使我更好地去做會(huì)議記錄這件事情荒辕。

用筆在紙上記會(huì)議記錄的這個(gè)習(xí)慣汗销，我一直保持到了現(xiàn)在，仿佛就是我的下意識(shí)行為抵窒，一聽(tīng)到重要消息大溜，我就會(huì)忍不住做好總結(jié)。

還有一個(gè)非常出名的實(shí)驗(yàn)估脆，估計(jì)不少人也聽(tīng)過(guò)。

有人每次給狗喂食物之前座云，他都會(huì)用蜂鳴器等設(shè)備人為地制造一些噪音疙赠。經(jīng)過(guò)多次的重復(fù)之后，他發(fā)現(xiàn)即使沒(méi)有讓狗看到實(shí)物朦拖，但只要聽(tīng)到蜂鳴器的聲音圃阳，那只狗都會(huì)不自己覺(jué)地留下口水，仿佛就跟肉已經(jīng)到了嘴邊一樣璧帝。

對(duì)于狗來(lái)說(shuō)捍岳，蜂鳴器的聲音就是暗示，而肉就是獎(jiǎng)賞。所以在將響聲和喂食物吃這個(gè)行為相結(jié)合并重復(fù)幾次之后锣夹，狗就會(huì)發(fā)現(xiàn)其中的聯(lián)系页徐，并進(jìn)而采取相應(yīng)的行為（流口水）。

這就是著名的巴甫洛夫“條件反射”實(shí)驗(yàn)银萍，在實(shí)驗(yàn)中变勇，他還指出如果是一個(gè)系列的條件反射則會(huì)導(dǎo)致動(dòng)力定型。

動(dòng)力定型指的是長(zhǎng)期重復(fù)某種行為贴唇，從而形成穩(wěn)定的條件反射活動(dòng)模式搀绣，具體表現(xiàn)為動(dòng)作習(xí)慣。巴甫洛夫認(rèn)為戳气，動(dòng)力定型是人的習(xí)慣的生理基礎(chǔ)链患。

因此這也是我們大腦非常神奇的地方所在，試想一下瓶您，如果我們做的每件事情麻捻，無(wú)論大小都需要讓前額葉皮質(zhì)來(lái)進(jìn)行掌控和管理，那無(wú)疑會(huì)消耗大量的精力览闰。

但有了基底神經(jīng)節(jié)的幫助芯肤，讓我們建立起習(xí)慣回路的模式，這樣只要按照下意識(shí)就能輕松完成某個(gè)事情压鉴，幾乎不用消耗什么精力崖咨。

前面說(shuō)到的起床后先刷牙洗臉再吃早飯，晚上睡覺(jué)前要關(guān)燈油吭，打開(kāi)電腦前先按開(kāi)機(jī)鍵...這些都是習(xí)慣回路击蹲。

由此可以看出，習(xí)慣養(yǎng)成的原理就是將某個(gè)行為方式通過(guò)不斷刻意的重復(fù)練習(xí)來(lái)形成習(xí)慣回路婉宰。

所以我們也可以進(jìn)一步展開(kāi)說(shuō)歌豺，假如你堅(jiān)持不了幾天，養(yǎng)成不了好習(xí)慣心包，那不是說(shuō)明你天生就是懶人类咧，而是你重復(fù)的次數(shù)還不夠。

三蟹腾、偷偷告訴你痕惋，習(xí)慣養(yǎng)成的三個(gè)“秘密武器”

前面我們說(shuō)了習(xí)慣養(yǎng)成的原理以及習(xí)慣回路這兩個(gè)重要的理論基礎(chǔ)，那么接下來(lái)我們就進(jìn)入到具體的“操作”娃殖。

01 四象限法則值戳，分清主次

你有沒(méi)有這種感覺(jué)？自己一天到晚非常忙碌炉爆，但是卻總是有做不完的事情堕虹，明明很努力去做卧晓，卻還是被領(lǐng)導(dǎo)批評(píng)做事不用心。

這種“瞎忙”的狀態(tài)就是由于你沒(méi)有對(duì)當(dāng)前的情況來(lái)做一個(gè)重要性和緊急程度的評(píng)估赴捞，沒(méi)有搞清楚做事的主次順序逼裆，所以才會(huì)在執(zhí)行的過(guò)程中陷入越忙越亂，越亂越忙的“死循環(huán)”當(dāng)中螟炫。

這時(shí)我們就需要借助四象限法則把緊急波附、不緊急、重要昼钻、不重要四個(gè)標(biāo)準(zhǔn)做一個(gè)排列組合掸屡，然后分別歸入到“緊急且重要”“不緊急但很重要”“緊急但不重要”“不重要也不緊急”四個(gè)象限。

對(duì)于緊急且重要的事情然评，比如領(lǐng)導(dǎo)臨時(shí)給你安排了一個(gè)做PPT的緊急任務(wù)仅财，不要拖延馬上就去做。如果你有一點(diǎn)拖延的想法碗淌，這個(gè)工作完成的效率就會(huì)大打折扣盏求，因?yàn)槿耸呛茈y在有心理負(fù)擔(dān)和時(shí)間緊迫的情況下，還能做到高質(zhì)量的交付的亿眠。

對(duì)于不緊急但很重要的事情碎罚，比如你想通過(guò)寫(xiě)作打造個(gè)人IP，這不是一個(gè)立馬就能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)纳像，所以需要我們有計(jì)劃地重點(diǎn)去做荆烈。

例如根據(jù)個(gè)人優(yōu)勢(shì)做好個(gè)人定位后，接著就要每天堅(jiān)持創(chuàng)作高質(zhì)量的垂直內(nèi)容竟趾，還要研究和分析數(shù)據(jù)憔购，學(xué)習(xí)一些運(yùn)營(yíng)的技巧等等，日拱一卒岔帽，才能從量變到質(zhì)變玫鸟。

緊急但不重要的事情是最具迷惑性的，大多數(shù)情況下可能只是一些無(wú)關(guān)痛癢的小事犀勒。例如籃球隊(duì)少一人才能打比賽屎飘，朋友給你打電話讓你立馬頂上，這個(gè)事情緊急嗎贾费？當(dāng)然緊急枚碗，但并沒(méi)有重要到你必須放下手頭上的重要工作去做。

不重要也不緊急的事情铸本，比如玩兩把王者榮耀，作為偶爾的放松當(dāng)然沒(méi)問(wèn)題遵堵。但千萬(wàn)不要沉溺于其中箱玷，尤其是當(dāng)你的隊(duì)友不斷慫恿你多玩幾把時(shí)就要推掉怨规。

所以在習(xí)慣的養(yǎng)成當(dāng)中，也要學(xué)會(huì)辨別哪些才是我們需要重點(diǎn)花時(shí)間和精力來(lái)做的锡足。

每天的行程安排中：

首先安排重要且緊急的事情波丰，留出足夠的準(zhǔn)備時(shí)間來(lái)做；

其次花更多的時(shí)間來(lái)做第二象限的事情舶得，做好執(zhí)行計(jì)劃掰烟，每天按量完成。比如想要成為簽約作者沐批，那就每天花個(gè)半小時(shí)去研究平臺(tái)調(diào)性和拆解文章纫骑，日積月累終會(huì)有效果；

而對(duì)于第三象限中不緊急也不重要的事情九孩，適量即可先馆，起到勞逸結(jié)合的作用就行；

最后是緊急不重要的事情要學(xué)會(huì)拒絕躺彬，在條件允許的前提下交給別人去做煤墙，能用錢(qián)解決的小事就盡量不要浪費(fèi)自己的寶貴時(shí)間。

02 制定一張打分表格

前面我給大家介紹過(guò)可行的“0+1+N行動(dòng)法”宪拥，不少人跟我反映的確是提升了執(zhí)行力仿野，也幫助他們建立了一些好習(xí)慣。但生活中的實(shí)際問(wèn)題卻依然沒(méi)有得到解決她君，這是為什么呢脚作？

因?yàn)轭?lèi)似于少玩手機(jī)這樣的行為，其實(shí)只要減少其中阻礙你行動(dòng)的因素就行了犁河，比如到了晚上十點(diǎn)就把手機(jī)關(guān)機(jī)扔在一邊鳖枕，你的確就玩不了手機(jī)了。

可是現(xiàn)實(shí)生活中類(lèi)似溝通這樣的行為桨螺，它本身是有技巧性的宾符，也就是說(shuō)它的解決需要通過(guò)一些技巧和策略。所以這個(gè)時(shí)候灭翔，單純靠意志力養(yǎng)成好習(xí)慣還不夠魏烫，還要加強(qiáng)任務(wù)本身的學(xué)習(xí)。

比如你想要跟別人來(lái)一場(chǎng)關(guān)鍵對(duì)話肝箱，這就需要你分清溝通的對(duì)象哄褒，強(qiáng)調(diào)對(duì)話的目的，還要懂得如何控制情緒和學(xué)會(huì)傾聽(tīng)的技巧等等煌张，這不是說(shuō)你每天堅(jiān)持跟別人對(duì)話就能搞定的呐赡。

書(shū)里面就給我們介紹了一個(gè)實(shí)用的方法——打分表格，從基礎(chǔ)知識(shí)骏融、技巧與策略链嘀、意愿程度（積極性）三個(gè)方面來(lái)打分萌狂。

具體來(lái)說(shuō)：

第一步，給自己培養(yǎng)習(xí)慣的準(zhǔn)備工作打分怀泊。每項(xiàng)滿分10分茫藏，分?jǐn)?shù)越多，說(shuō)明準(zhǔn)備工作做得越到位霹琼，這個(gè)時(shí)候就可以直接制訂執(zhí)行計(jì)劃去實(shí)施务傲。反之，就需要根據(jù)各項(xiàng)的分?jǐn)?shù)來(lái)做些準(zhǔn)備枣申。

第二步售葡，根據(jù)分?jǐn)?shù)情況來(lái)完善習(xí)慣培養(yǎng)中的前期準(zhǔn)備工作。

就拿戒煙這個(gè)行為習(xí)慣來(lái)說(shuō)糯而，你給自己的準(zhǔn)備分?jǐn)?shù)為8分天通。其中除了對(duì)戒煙有一定的意愿（6分）外，其它的包括基礎(chǔ)知識(shí)和戒煙的相關(guān)技巧以及策略幾乎為零熄驼。

這就說(shuō)明你的準(zhǔn)備工作并不充分像寒，即使你使用了“0+1+N行動(dòng)法”解決了意志力不足的問(wèn)題，但最后還是會(huì)因?yàn)閷?duì)戒煙方法的不了解而難以養(yǎng)成一個(gè)有效的習(xí)慣瓜贾。

所以我們現(xiàn)在就需要提前做足功課诺祸，比如通過(guò)上網(wǎng)、看書(shū)或者戒煙成功人士的經(jīng)驗(yàn)等祭芦，搜集戒煙相關(guān)的知識(shí)筷笨。這樣，我們就能知道意志力戒煙法龟劲、減量戒煙法以及替代品戒煙法等跟人性“作對(duì)”的方法胃夏，都不能從根本上幫助你戒掉煙。

相反昌跌，不去強(qiáng)迫自己才是戒煙的基礎(chǔ)仰禀，這個(gè)時(shí)候你只需要?dú)缧睦锩娴拇蠖鞠x(chóng)，熄滅最后一根煙蚕愤。然后餓死小毒蟲(chóng)答恶，這樣到最后你就能徹底戒掉煙癮。

最后記住一點(diǎn)萍诱，準(zhǔn)備工作并不是非要做到滿分才可以去執(zhí)行計(jì)劃悬嗓。可以分割成一個(gè)個(gè)小目標(biāo)裕坊，一邊學(xué)習(xí)相關(guān)的技巧和策略包竹，一邊用“0+1+N行動(dòng)法”付諸行動(dòng)。

03 拒絕完美主義

可能有人很少察覺(jué)到，你自律性差和拖延癥的主要原因是源自“完美主義”映企。

舉個(gè)例子悟狱，當(dāng)完美主義者制定了22天的日更計(jì)劃時(shí)，可能到最后1天因?yàn)槊τ谀硞€(gè)事情而沒(méi)有完成堰氓，他就會(huì)將整個(gè)計(jì)劃否定，然后又退回去制定所謂的真正適合自己的計(jì)劃苹享。就是在這樣一次次的循環(huán)中双絮，之前建立起來(lái)的自我評(píng)價(jià)也變得越來(lái)越低。

我們前面說(shuō)過(guò)得问，習(xí)慣養(yǎng)成是有一個(gè)穩(wěn)定的習(xí)慣回路——暗示-行為-獎(jiǎng)勵(lì)囤攀。

而在完美主義者看來(lái)，沒(méi)有達(dá)到100%的完美狀態(tài)宫纬，那就應(yīng)該全盤(pán)否定焚挠，不值得獎(jiǎng)勵(lì)。所以自然也就不會(huì)再進(jìn)行下一輪的暗示和行為了漓骚，這就是在中斷習(xí)慣的回路蝌衔。

如果你這段時(shí)間幾乎都是以996的狀態(tài)在趕一個(gè)項(xiàng)目，那就不要再去強(qiáng)迫自己去制定一個(gè)根本完不成的日更計(jì)劃蝌蹂，倒不如用一個(gè)更為開(kāi)放和包容的心態(tài)來(lái)接納自己噩斟。

只有允許自己犯錯(cuò)，才能讓自己敢于付諸行動(dòng)孤个，不去逃避和拖延剃允，幫助自己養(yǎng)成一個(gè)這個(gè)日更的好習(xí)慣。

養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣從來(lái)不是一蹴而就的齐鲤，有人可以在短時(shí)間內(nèi)就做到斥废，也有人可能花了很長(zhǎng)時(shí)間都無(wú)果，以至于自暴自棄给郊，覺(jué)得自己就是個(gè)扶不起的阿斗牡肉。

但如果你要是能從原理上認(rèn)識(shí)習(xí)慣是如何養(yǎng)成的，你就會(huì)明白一個(gè)習(xí)慣的建立無(wú)非就是遵循“暗示-行為-獎(jiǎng)勵(lì)”這樣一個(gè)回路丑罪，然后通過(guò)不斷刻意的重復(fù)練習(xí)讓這個(gè)回路保持穩(wěn)定的模式荚板。

下次你要還是養(yǎng)成不了好習(xí)慣，不妨在心里默念：

我不是天生的懶人吩屹，只是我重復(fù)的次數(shù)還不夠跪另。

作者簡(jiǎn)介：陳小星，自由撰稿人煤搜，只寫(xiě)有營(yíng)養(yǎng)的文章免绿。左手寫(xiě)作，右手奶瓶的90后奶爸擦盾。

本文為@陳小星 原創(chuàng)嘲驾，未經(jīng)允許淌哟，不得轉(zhuǎn)載，違者必究辽故！