書籍及作者簡(jiǎn)介《微習(xí)慣》斯蒂芬蓋斯
? ? ? 我是一個(gè)被慣性慣性困擾的人关串，就像每個(gè)周末都計(jì)劃閱讀雷客，于是每個(gè)周末都要背回重重的的書包位迂，當(dāng)然書包就丟在角落渺贤，自己被各種瑣事及不確定的事?tīng)恳偃怼＿@個(gè)場(chǎng)景讓我想起了讀大學(xué)時(shí)的事情嘁锯，雖然過(guò)去了十幾年，但是我的行為模式依舊在重復(fù)聂薪，還記午后的某個(gè)時(shí)刻忽然記起圖書借閱到期了家乘，才發(fā)現(xiàn)那摞書就堆在那里，落滿灰塵藏澳。時(shí)隔多年仁锯，回首往事，才發(fā)現(xiàn)自己每次都是借閱一摞書翔悠，然后堆在角落业崖，落滿灰塵，急匆匆跑到圖書館還書蓄愁，然后再借閱一摞書双炕，如此往復(fù)，每次還書內(nèi)心極大的負(fù)罪感撮抓，借還之間仿佛在心里的愧疚與安撫的交替妇斤，很遺憾最該讀書的年紀(jì)卻在不知不覺(jué)中走上了愚蠢的道路。
? ? ? 所謂愚蠢就是重復(fù)做同樣的事情卻想收獲不一樣的結(jié)果≌境可悲的是自己愚蠢了那么久荸恕，可喜的是在32歲時(shí)終于自我覺(jué)察。to be or not to be顷编，只有一條路選擇戚炫。調(diào)整思維模式剑刑，培育正向習(xí)慣媳纬。
? ? ? 養(yǎng)成習(xí)慣就好比攻城略地的戰(zhàn)役，可以采取正面戰(zhàn)場(chǎng)的大兵團(tuán)作戰(zhàn)模式施掏，或者采用游擊戰(zhàn)钮惠，視我們自己的具體情況而定。在未讀本書之前七芭，自己基本100%采用正面戰(zhàn)場(chǎng)的打法而且不容有失素挽，結(jié)果卻往往是潰不成軍，可以說(shuō)一夜回到解放前狸驳，甚至心情充滿負(fù)能量预明，最可怕的是開(kāi)啟自我否定的攻擊模式“夜浚可是搞笑的是撰糠，自己在遇到類似情況依舊是重復(fù)過(guò)去的自我，當(dāng)然依舊是鎩羽而歸辩昆。那時(shí)的自己就像堂吉柯德阅酪，失敗了歸因自己意志力不足，并未想到方法是否需要調(diào)整汁针，自己就像套子里的人术辐。
? ? ? 微習(xí)慣為我們提供了一個(gè)全新視角，就像本書副標(biāo)題所說(shuō)：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則施无。在我看來(lái)辉词，微習(xí)慣就像游擊戰(zhàn)，一點(diǎn)一點(diǎn)去成長(zhǎng)猾骡，最終點(diǎn)連成線瑞躺、線連成面，以星星之火燎原之勢(shì)形成自己的地盤卓练。
? ? ? 一隘蝎、微習(xí)慣是什么
? ? 微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為，微不足道在微習(xí)慣體系中指微步驟襟企，小到不可思議嘱么，這也是這個(gè)模式最?yuàn)W妙無(wú)窮的點(diǎn)。正如老子《道德經(jīng)》所說(shuō)“少則得顽悼、多則惑”曼振。
? ? 微習(xí)慣的威力體現(xiàn)在：簡(jiǎn)單易用几迄、思維模式轉(zhuǎn)變、正反饋循環(huán)機(jī)制及對(duì)自我效能感的自然提升，在這個(gè)過(guò)程中你只會(huì)體驗(yàn)美妙而非愧疚與挫敗感。
? ? 示例：每天1個(gè)俯臥撐贡定、每天寫50字等杠园。
? ? ? 二、養(yǎng)成習(xí)慣時(shí)間表
? ? ? 每當(dāng)我們想要培育一個(gè)習(xí)慣時(shí)节视，我們總是關(guān)心習(xí)慣多久可以養(yǎng)成，這是一個(gè)很有意思的現(xiàn)象，當(dāng)我們想要做一個(gè)件事時(shí)弛姜，內(nèi)心開(kāi)始評(píng)估，并依據(jù)評(píng)估的結(jié)果進(jìn)行決策妖枚。很明確地說(shuō)其實(shí)習(xí)慣養(yǎng)成并沒(méi)有明確的時(shí)間表廷臼，21天也好90天也罷，我的觀點(diǎn)是多少時(shí)間不是根本關(guān)鍵绝页，關(guān)鍵是這個(gè)習(xí)慣是你要用一輩子的需要經(jīng)年累月去堅(jiān)持荠商。
? ? 三、不能回避的朋友—我們的大腦
? ? 提到習(xí)慣養(yǎng)成续誉，我們有一個(gè)無(wú)法回避的朋友—我們的大腦莱没，它就像那頭大象，即使你看不到它但它就在那里發(fā)揮著不可替代的作用屈芜。習(xí)慣養(yǎng)成從生物學(xué)角度來(lái)說(shuō)就是形成新的神經(jīng)回路郊愧，咱們的大腦通過(guò)神經(jīng)通道進(jìn)行聯(lián)結(jié)，習(xí)慣就是不斷重復(fù)放電井佑，持續(xù)強(qiáng)化兩個(gè)神經(jīng)元之間神經(jīng)通路属铁，這就好比魯迅先生說(shuō)過(guò)的“世上本沒(méi)有路，走的人多了躬翁，自然就有路了”焦蘑。不過(guò)，我們需要偷偷的進(jìn)行盒发，就像古詩(shī)云：隨風(fēng)潛入夜例嘱、潤(rùn)物細(xì)無(wú)聲。
? ? ? 以道馭術(shù)宁舰，放得根本拼卵。我們來(lái)認(rèn)識(shí)一下大腦吧。經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)的進(jìn)化蛮艰，為了保障生命體的生存發(fā)展腋腮，我們的大腦進(jìn)化成為一個(gè)變化緩慢且狀態(tài)及其穩(wěn)定的家伙，它很不喜歡劇烈的變化，它往往采用自動(dòng)化的策略來(lái)完成人類基本的生活需要即寡，據(jù)科學(xué)家估計(jì)自動(dòng)化率至少在45%以上徊哑，自動(dòng)化過(guò)程大腦基本不參與思考等高級(jí)思維。說(shuō)到這里聪富，我們要具體介紹兩個(gè)小伙伴了莺丑，一個(gè)是基底神經(jīng)節(jié)、另一個(gè)是前額葉皮層墩蔓。先說(shuō)基底神經(jīng)節(jié)梢莽，它主導(dǎo)我們?nèi)粘Ｖ貜?fù)的模式，是自動(dòng)化的核心钢拧；前額葉皮層是人類后進(jìn)化的屬于認(rèn)知腦蟹漓，它是一個(gè)大管家，處于思維和決策的中樞地位源内，不過(guò)啟動(dòng)且維持它需要消耗大量能源—寶貴的精力，它是基底神經(jīng)節(jié)的冤家對(duì)頭份殿，可以對(duì)抗自動(dòng)化的行為膜钓，它是理性的。說(shuō)到重點(diǎn)了卿嘲，當(dāng)我們想要建立新的習(xí)慣時(shí)颂斜，我們啟動(dòng)的是前額葉皮層區(qū)，但關(guān)鍵是要讓基底神經(jīng)節(jié)為代表的大腦其他功能區(qū)喜歡上前額葉皮層決定的拾枣，這是習(xí)慣建立的前提沃疮。當(dāng)然我們可以讓前額葉皮層直接行動(dòng)，而那往往是一次又一次無(wú)效的沖鋒梅肤，最終以意志力不夠作為結(jié)束的理由司蔬。微習(xí)慣就是采用適當(dāng)策略以最不引發(fā)大腦關(guān)注的方式進(jìn)入潛意識(shí)的轄區(qū)，低調(diào)前行姨蝴，讓基底神經(jīng)節(jié)一點(diǎn)一點(diǎn)松動(dòng)俊啼。
? ? ? 路徑與方法雖然明確，不過(guò)左医，此時(shí)涉及到一個(gè)新問(wèn)題授帕，給我們新習(xí)慣養(yǎng)成的力量源是動(dòng)力還是意志力。作者認(rèn)為意志力是可靠的伙伴浮梢，而動(dòng)力存在不穩(wěn)定且容易帶來(lái)負(fù)面情緒跛十。我認(rèn)為，兩者相輔相成秕硝，意志力為主芥映，可喜的是意志力是一個(gè)可以持續(xù)成長(zhǎng)強(qiáng)化的伙伴。不過(guò)意志力雖好，它也有容量屏轰，我們需要珍惜使用颊郎。影響意志力消耗的要素有五個(gè)，分別為“努力程度霎苗、感知難度姆吭、消極情緒、主觀疲勞唁盏、血糖水平”内狸，微習(xí)慣基本上實(shí)現(xiàn)“零”消耗，因?yàn)樗×死謇蓿〉轿⒑跗湮ⅰ?/p>
? ? ? 從舒適圈昆淡、學(xué)習(xí)圈、恐懼圈三圈法則來(lái)看刽严，微習(xí)慣是讓我們從舒適圈的邊緣一點(diǎn)一點(diǎn)去拓展昂灵，避免我們滑入情緒的危機(jī)之中。
? ? ? 假如用田老師三駕馬車模型來(lái)理解微習(xí)慣舞萄，形成新的習(xí)慣就是促人改變眨补，三駕馬車則為改變的底層模型。微習(xí)慣從一個(gè)微到不能在微的目標(biāo)開(kāi)始倒脓，這是讓認(rèn)知腦放下戒備撑螺，由于很簡(jiǎn)單行為腦特別容易執(zhí)行，當(dāng)我們完成微目標(biāo)崎弃，情緒腦會(huì)反饋覺(jué)得很簡(jiǎn)單甘晤，這時(shí)我們乘勝追擊繼續(xù)行動(dòng)下去，根本沒(méi)有給情緒腦和認(rèn)知腦阻攔的機(jī)會(huì)饲做，當(dāng)認(rèn)知腦發(fā)現(xiàn)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出目標(biāo)時(shí)即使停下來(lái)也無(wú)所謂线婚，因?yàn)槲覀円呀?jīng)遠(yuǎn)超目標(biāo)，情緒腦因?yàn)槌删透袠O其愉悅艇炎，這個(gè)過(guò)程驗(yàn)證了一句話：當(dāng)我們邁開(kāi)第一步酌伊，其實(shí)最難已經(jīng)過(guò)去。
? ? ? 當(dāng)然缀踪，即使我們以最低能量啟動(dòng)居砖，我們?cè)诹?xí)慣養(yǎng)成中依舊需要跨越兩座大山，一是精神驴娃、二是身體奏候，前者即使你有鍛煉的精力，卻并不想鍛煉唇敞；后者因?yàn)樯眢w很累蔗草，所以身體并不想鍛煉咒彤。沒(méi)有關(guān)系，這時(shí)微習(xí)慣的強(qiáng)大體現(xiàn)無(wú)遺咒精，因?yàn)樗×讼庵静缓馁M(fèi)意志力，所以容易去做模叙，當(dāng)我們一旦做起來(lái)歇拆，那肯定已經(jīng)超過(guò)目標(biāo)，經(jīng)年累月習(xí)慣養(yǎng)成范咨。
? 四故觅、微習(xí)慣獨(dú)到之處
? ? ? 微習(xí)慣能與現(xiàn)有習(xí)慣一較高下；微步驟+意志力是兩大法寶渠啊；微習(xí)慣并為設(shè)置截止時(shí)間输吏；微習(xí)慣能提升自我效能感，簡(jiǎn)單易達(dá)成替蛉，贯溅；微習(xí)慣給予你自主權(quán)；從行為設(shè)計(jì)學(xué)角度灭返，具體目標(biāo)提供了里程碑式的峰值體驗(yàn)盗迟；遠(yuǎn)離大目標(biāo)無(wú)法達(dá)成時(shí)的恐懼、懷疑熙含、膽怯或猶豫，讓情緒進(jìn)入積極狀態(tài)循環(huán)艇纺，情緒的力量極其強(qiáng)大怎静；微習(xí)慣能增強(qiáng)正念和意志力，給你超乎想象的驚喜黔衡。
? 五蚓聘、微習(xí)慣“八部天龍”
? ? ? 第一步：懸著適合自己的微習(xí)慣和計(jì)劃，因?yàn)榱?xí)慣養(yǎng)成需要投入大量資源及強(qiáng)大的自制盟劫，建議兩到三個(gè)微習(xí)慣是最合適的量夜牡，制定一周彈性計(jì)劃；第二步：尋找每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值侣签，從冰山模型來(lái)理解塘装，內(nèi)在價(jià)值就是冰山之下的內(nèi)驅(qū)力，我想怎么怎么樣影所，與此相對(duì)是別人都這樣做蹦肴；第三步：采取依據(jù)時(shí)間或行為方式的日程計(jì)劃，比如每周三天計(jì)劃還是我打算做完什么再去跑步猴娩；第四步：建立回報(bào)機(jī)制阴幌，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感勺阐；第五步：記錄和追蹤完成情況；第六步：微量開(kāi)始矛双，超額完成渊抽，從微到不可能失敗的目標(biāo)開(kāi)始，超額完成強(qiáng)化意志力议忽；第七步：服從計(jì)劃安排懒闷，擺脫高期待值，高度自律的執(zhí)行計(jì)劃徙瓶，在深度工作中也提到執(zhí)行計(jì)劃對(duì)養(yǎng)成深度工作的作用毛雇；第八步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志，情緒上不再抵觸侦镇、行動(dòng)時(shí)無(wú)須選擇灵疮、常態(tài)化、不再擔(dān)憂失去習(xí)慣壳繁、最后一條好習(xí)慣其實(shí)很無(wú)聊震捣。
? 六、微習(xí)慣的關(guān)鍵規(guī)則
? ? ? 掩耳盜鈴闹炉，絕不自欺欺人蒿赢，表面上是一個(gè)微目標(biāo)，但心底確是高目標(biāo)渣触，從而拉高期待值羡棵，并為收獲愉悅感；滿意每一個(gè)進(jìn)步嗅钻；經(jīng)吃肀回報(bào)自己，大象喜歡認(rèn)可养篓，建立正反饋體系秃流，開(kāi)始最難；保持頭腦清醒柳弄，計(jì)劃執(zhí)行不依賴動(dòng)力或者情緒舶胀，保持堅(jiān)定的計(jì)劃執(zhí)行，雷打不動(dòng)碧注；感到強(qiáng)烈抵觸時(shí)嚣伐，后退并縮小目標(biāo)，我們的根本目標(biāo)是習(xí)慣養(yǎng)成而不是對(duì)抗应闯，所以任務(wù)縮小問(wèn)題解決了纤控；提醒自己這件事很輕松，讓情緒腦放松碉纺；微步驟雖小但能量巨大船万，簡(jiǎn)單是復(fù)雜的極致刻撒，微步驟可以讓我們隨時(shí)控制大腦，即使意志力很低時(shí)耿导；用多余精力超額完成任務(wù)声怔，而不是制定更大目標(biāo)。
? ? ? 行動(dòng)起來(lái)吧舱呻，讓微習(xí)慣打造不可能失敗的自我醋火！
