梳理《無(wú)器械健身》理論有收獲的內(nèi)容
1.目標(biāo)： 更大 更強(qiáng) 自信? 計(jì)劃：127個(gè)動(dòng)作 一次20—30分鐘列疗，4—5次，一周總共2小時(shí) 浪蹂；
2.身體和決心對(duì)抗 清晰目標(biāo)? 恢復(fù)后還能再做 全身心投入等于成功抵栈；
3.自重訓(xùn)練： 各大肌群 加強(qiáng)核心
? 動(dòng)作難度調(diào)節(jié)方式： 支撐點(diǎn)高低穩(wěn)定 單側(cè) 暫停 +創(chuàng)造力
? 減肥: 購(gòu)買器械 +訓(xùn)練法→營(yíng)銷騙局；
4.認(rèn)識(shí)：有氧運(yùn)動(dòng) 其實(shí)在消耗肌肉坤次，對(duì)心血管疾病預(yù)防也并無(wú)效果?
? 行之有效： 間隔中強(qiáng)度力量訓(xùn)練 訓(xùn)練完之后 身體還在消耗能量
? 運(yùn)動(dòng)是為了提高新陳代謝提高運(yùn)動(dòng)技巧古劲；
5.訓(xùn)練專注的指標(biāo)： 肌肉力 （肌肉的力量）肌肉耐力 （堅(jiān)持的時(shí)間 ）
爆發(fā)力 （給定時(shí)間施加力的大小情況）速度 （男人可以快）
心肺能力 （給身體提供氧氣的能力） 柔韌性 （身體的柔韌能力）
協(xié)調(diào)力 （完成復(fù)雜動(dòng)作的能力） 平衡力 （找重心）
6.1 少食多餐，遠(yuǎn)離餐后疲乏缰猴，保證充足睡眠产艾，吃的健康也可以吃的愉快；
? ? ? 熱量 多余的會(huì)以脂肪儲(chǔ)存滑绒，少的會(huì)以脂肪消耗闷堡；
? ? ? 飲食 注意食材 加攝入的熱量要小于消耗的熱量
? ? 減肥的微觀表現(xiàn)是 內(nèi)部構(gòu)造的調(diào)整
6.2 GI 攝入碳水后的吸收程度 越低越好 GI 高的少量食用
? ? 可吃： 燕麥 牛奶 蘋果 香蕉 玉米 西紅柿 芒果 土豆 柑橘 柚子 櫻桃 桃? 水果和蔬菜作為主要的碳水來(lái)源
6.3 脂肪 攝入的脂肪弈不飽和脂肪為主：堅(jiān)果（少量）；飽和脂肪以食物中的為主：橄欖油 魚的油脂
? ? 不要再吃快餐店的油炸食品疑故，可以吃肯德基杠览，麥當(dāng)勞的牛肉堡+無(wú)糖可樂(lè)
? ? 水 每天2升水 水能夠避免因脫水口渴而產(chǎn)生的飲食沖動(dòng) 男人體內(nèi)五分之三是水；
6.4 蛋白質(zhì) 飲食的中心 低脂肪高蛋白食物常備 蛋白質(zhì)分解氨基酸 氨基酸是修復(fù)細(xì)胞組織的基礎(chǔ)材料
? ? ? 魚 瘦肉 不要吃動(dòng)物內(nèi)臟（尿酸太高） 黃瓜 西紅柿 蛋清（蛋白） 山藥纵势；
6.5 RMR 靜息代謝率 日常消耗能量的65% (我每天可以攝入的熱量2420 1573)
? ? 節(jié)食：會(huì)給身體訊號(hào) 下降靜息代謝率 把多余的能量轉(zhuǎn)為脂肪 容易反彈?
? ? 少食多餐：避免保護(hù)機(jī)制 保持高水平代謝踱阿，避免將能量變成脂肪
6.6 減肥關(guān)鍵： 增加肌肉 加大新陳代謝 RMR 攝入量比消耗量略少? （每周最好的是減少1—3斤 ）
? ? ? 少食多餐 不餓即可 細(xì)嚼慢咽 更少脂肪更多肌肉?
? ? 減肥要點(diǎn): 多餐少食 蛋白質(zhì)攝入 堅(jiān)持緊湊鍛煉 不要暴飲暴食 不要過(guò)度節(jié)食 不要吃加工糖
? ? 訓(xùn)練后加餐： 牛奶加水果 雞蛋（蛋白）?
? 一天5餐：3餐正常吃，午飯前可喝水? 下午可吃黃瓜钦铁，牛奶软舌，西紅柿，香蕉牛曹，全麥面包佛点，晚上8，9點(diǎn)前可吃 牛奶 水果 （我的食譜）
7. 肌肉形狀由基因決定 肌群形狀可以通過(guò)肌肉大小改變躏仇；
8. 雞血 我需要雞血 真正的家是自己的身體? 不想因?yàn)樽约旱纳眢w狀態(tài) 過(guò)精神倦怠 平庸的人生 我在意自己的外表和身材 每周只要2小時(shí)就能改變我的人生 我需要的一切僅僅是我自己 我永遠(yuǎn)不會(huì)等來(lái)完美的健身時(shí)間和條件 我要努力創(chuàng)造他們 不想鍛煉的時(shí)候 我告訴自己這是個(gè)游戲恋脚，做做看吧；
生活中的很多事情也是焰手，永遠(yuǎn)等不來(lái)完美的時(shí)間和條件糟描，你要做的就是 行動(dòng)起來(lái)，做做看吧
半途而廢會(huì)成為習(xí)慣，會(huì)讓自己一次次屈服 過(guò)濾腦海中的雜音 成為自己的主宰 可量化目標(biāo) 每周減少一斤 （我的目標(biāo)在8月份減到150斤 一周不喝飲料 不吃快餐店的油炸食品和冰淇淋)
我的慣用借口 ：不會(huì) 不想 想躺著 沒(méi)地方做 坐兩下就累
開(kāi)始制定飲食日志和鍛煉日志
9.鍛煉強(qiáng)度? 生活中的習(xí)慣和行為模式對(duì)你會(huì)有潛移默化的影響檐薯，不要半途而廢，不要消極怠工念秧，每一次心無(wú)旁騖的迎難而上见间，才能變得更強(qiáng) 現(xiàn)在的行為會(huì)影響將來(lái)的行為?
運(yùn)動(dòng)的目的是為了讓你力竭聊闯，力竭的那幾下才是精髓，才是今天的收獲米诉；
力竭時(shí)挑戰(zhàn)極限 降低難度 做到做不動(dòng) 延長(zhǎng)最后一個(gè)反向動(dòng)作 在最難的動(dòng)作時(shí)刻堅(jiān)持3秒 做幾個(gè)半程收尾菱蔬；
10. 組 一個(gè)反復(fù)算一次 每次鍛煉一個(gè)肌肉群
? ? 階梯組 雙階梯組 推拉階梯組 變式 車輪組? 超級(jí)組 間隔組 等時(shí)組 計(jì)時(shí) 計(jì)量 金字塔組 隨意組合；
11.呼吸 收縮吸氣 放松呼氣 選擇自己的計(jì)劃 部分大于整體 要做單側(cè)訓(xùn)練史侣；
12.恭喜你獲得了一本武功秘籍的練功心法拴泌，招式詳見(jiàn)書本，祝你早日成為武林高手
