減肥是愛上自己的過程唱较，健身是讓別人愛上自己的過程天梧！
【事先聲明】我站在五星紅旗下,對著自己的六塊腹肌和人魚線,莊嚴(yán)承諾:此貼為百分百健身控的吐血整理!
不安利戚丸、不賣貨劫灶、不坑爹裸违、不征智商稅!
作為一個曾經(jīng)孜孜不倦的減肥人(pang)士(zi)、現(xiàn)如今勤勤懇懇的健(chou)身(mei)達(dá)人,我完全有資格把自己這些年的拔絲帶血經(jīng)歷,分享給大家本昏。世界上最遠(yuǎn)的路,不是別人設(shè)下的套路,而是為臭美自己走過的彎路供汛。
健過身、減過肥的人都知道,比起健身減重過程的流血流汗流淚,更讓人崩潰的是管不住嘴。吃不對食物,瘋狂跳繩跑步擼鐵減掉的卡路里,一秒就回來了!
雞湯到此結(jié)束,以下開始說正經(jīng)的﹏﹏
首先,普及一點健身基礎(chǔ)知識:
3個概念
BMR(Basal metabolic rate基礎(chǔ)代謝率)——即維持人體一天所需的基本消耗熱量紊馏。注意,如果你太貪心,為了減肥追求低于BMR熱量,致使熱量攝入無法滿足基本需求,我跟你說,你的身體反而會因為鬧“饑荒”,而更難以消耗脂肪料饥。
BMR簡易計算方式:(身高單位:cm,體重單位:kg)
男生:66+(13.7X體重)+(5.0X身高)-(6.8X年齡)
女生:655+(9.6X體重)+(1.8X身高)-(4.7X年齡)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure每日總消耗熱量)——健身朋友一定常見TDEE這個名詞,簡單來說,就是身體一天要使用多少卡路里。BMR是個理論值,只有通過規(guī)律運動,才能有效維持BMR朱监。事實上,人一旦運動,會很容易超過BMR岸啡。所以需要更為進(jìn)階的方式體現(xiàn)每天的總熱量消耗,于是有了TDEE。
TDEE的計算公式如下:
【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
1.靜止代謝率(Resting Metabolic Rate, RMR)
2.食物產(chǎn)熱效應(yīng)(Thermogenic Effect of Food, TEF)
3.非運動的日常生活活動所產(chǎn)生的熱量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
4.運動后的過耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)
5.運動(Exercise, Ex)
主要影響每日消耗變動的因素就屬于(非運動的日常生活活動所產(chǎn)生的熱量)與(運動)赫编。
計算公式看著太吃力,完全可以忽略,因為很多網(wǎng)站都會在分分鐘幫你計算出TDEE的巡蘸。
下面我們來說說TDEE的意義所在。無論是增肌,還是減重,TDEE都是一項重要數(shù)據(jù)擂送。一般來說,如果你需要減重,可將熱量定在TDEE的80%;如果你想增肌,可將熱量定為TDEE的120%悦荒。
GI(Glycemic Index升糖指數(shù))——GI是用來量度各類含碳水化合物的食物在進(jìn)食后對血糖影響程度的數(shù)值,從而表示食物對血糖的影響。健身和減肥為嘛要關(guān)心吃低GI食物呢?通俗地說,低GI意味著胃排空速度慢,你就不會餓的那么快,較長時間處在飽腹?fàn)顟B(tài)嘹吨。
1個基本知識
人體的七大營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)(生命活動的關(guān)鍵物質(zhì),也是運動健身后半小時后要重點補充的)搬味、碳水化合物(運動供能的主力軍)、脂類(包括我們最深惡痛絕的脂肪和有益的類脂)蟀拷、維生素(也是很重要的東西,普遍存在于水果和蔬菜中)碰纬、礦物質(zhì)(人體內(nèi)無機物的總稱,它們和酶結(jié)合,幫助代謝)、水(不啰嗦)问芬、膳食纖維(促進(jìn)胃腸蠕動,沒這東西,你會很難受哈)悦析。
講完了為毛要吃,如何吃得科學(xué)之后,咱直奔主題,開始嘮嘮健身減肥究竟該吃點啥東東﹏﹏
10大健身食物
No.1 香蕉
香蕉是健身族的最愛,在健身房你會經(jīng)常看到有人自帶香蕉此衅。很多職業(yè)運動員在比賽間隙會躲后臺猛吃香蕉强戴。(額,突然發(fā)現(xiàn)這么說咋有點兒污呢?而且還有點兒自黑呢?)
不過事實確實如此,香蕉富含能為健身流汗迅速補充能量的高速碳水化合物。同時,香蕉鉀含量也很高,鉀是細(xì)胞內(nèi)液的主要陽離子,其主要作用是維持酸堿平衡,加強肌肉興奮性,防止肌肉分解,維持正常心率挡鞍。當(dāng)人體缺鉀時,會出現(xiàn)疲乏骑歹、心跳減弱、頭昏眼花等癥狀匕累。
入選理由:富含高速碳水化合物和鉀
食用建議:健身后或健身中
還記得蔡康永在《康熙來了》節(jié)目上分享過的奇葩香蕉收納盒嗎?當(dāng)時笑到菊疼:世界上還有這玩意兒?現(xiàn)在在健身房四處沉晟玻可見。
No.2 雞蛋白
健身的人都知道:雞蛋白屬于完美到無可挑剔的蛋白質(zhì)欢嘿。而雞蛋黃專業(yè)一點說法叫聚脂類食物,通俗點講就是含脂肪較高的東東衰琐。健身吃雞蛋絕壁要講究:一必須水煮,二最好只吃蛋白。
【趁機普及一下:為毛說“脂肪是健身減肥人群的敵人?”原因很簡單啊:脂肪含量太高,肌肉再發(fā)達(dá),也會被埋起來滴炼蹦∠壑妫】
入選理由:低熱量,零脂肪,零膽固醇
食用建議:健身前
No.3 燕麥
一入健身坑,掉進(jìn)燕麥井。愛上健身,得先學(xué)會和燕麥各種“喇襋”(熱吻)掐隐。燕麥富含膳食纖維,它輔助碳水化合物擴散到血液中,再運送到全身提供能量狗热。所含碳水為復(fù)合碳水,膳食纖維豐富,飽腹感持久,還能降低膽固醇钞馁。簡單地說,燕麥既能讓人好久好久感覺不到餓,又能排毒通便便,所以是健身和減肥之不二良器。
BUT,生吞活咽過燕麥片的人都表示生不如死,燕麥片真是炒雞炒雞難吃匿刮。我吃過各個國家的燕麥片,從如同豬食的原味麥片,到添加了水果或干果的花式麥片,時間久了,統(tǒng)統(tǒng)生無可戀僧凰。我曾經(jīng)在美國住游過一段時間,發(fā)現(xiàn)一個可以直接喝的燕麥牌子——Oatly,瑞典的,不知道怎么翻譯∈焱瑁回國后一直找,沒找到賣的,前年參加上海超跑節(jié)的時候,發(fā)現(xiàn)后臺場地有一家和Oatly有一拼的國產(chǎn)燕麥飲料——燕小嘜,喝著還不錯,它家好像有四種口味的,個人比較喜歡原味的训措。
入選理由:富含膳食纖維、飽腹感強、低GI(升糖指數(shù))
食用建議:健身前
No.4 瘦牛肉
很多健身的人喜歡去西餐廳吃個牛排啥的,會被人罵裝13,這就老鼻子冤枉了,因為瘦牛肉確實比牛13還牛13!運動員從來只吃牛肉而不吃豬肉的。西方人普遍比中國人長得高大威猛,一個重要的原因就是因為人家從小吃牛肉喝牛奶長大的呀隘竭。牛肉富含蛋白質(zhì)和肌氨酸,而肌氨酸和蛋白質(zhì),都是肌肉合成不可或缺的成分。特別是,瘦牛肉中的肌氨酸含量比任何其他食品都高典奉。在進(jìn)行訓(xùn)練的頭幾秒鐘里,肌氨酸是肌肉燃料之源,它可以有效補充三磷酸腺苷,從而使訓(xùn)練能堅持得更久。
入選理由:富含肌氨酸和蛋白質(zhì)
食用建議:健身前
No.5 脫皮雞胸肉
比豬肉還便宜的雞胸肉是健身減重人群的心頭肉。雞胸肉真是可以放心吃的良心肉。而且科學(xué)家說了,雞胸肉是與人類肌肉組織非常相似(90%以上)的自然蛋白質(zhì),是唯一不必?fù)?dān)心脂肪堆積的肉類捡多。注意,吃雞胸肉記得一定要去皮,而且要水煮,你懂的。
入選理由:熱量低铐炫、脂肪低局服、蛋白質(zhì)含量高、便宜
食用建議:健身后
看到這里是不是有點兒腦吃力?是時候來點兒八卦了!妹紙們是不是對著男神彭于晏和教主黃曉明的耀眼腹肌,偷偷流過哈喇子?知道不?彭于晏可是堅持吃了很久的白水煮雞胸肉,才將肚皮上的脂肪降到極限驳遵。黃教主為了保持好身材,常年吃雞胸肉,以至于夢里都是雞胸肉的味道。
淡出個鳥的水煮雞胸肉四不四瞬間變得很有愛神的滋味?
No.6 地瓜
地瓜含有的脂肪極少,每100克紅薯中僅有0.2克的脂肪,且地瓜富含膳食纖維,非常適合減肥時食用山涡。
說起地瓜,咳咳咳,臺灣偶像“老”生明道和小鮮肉TF boys王源成名前曾經(jīng)一度靠地瓜生存,而劉嘉玲靠吃地瓜狂甩30斤,袁姍姍吃地瓜竟然還吃出了馬甲線,嘖嘖堤结。
入選理由:富含膳食纖維、低脂肪鸭丛、低GI
食用建議:健身后
No.7 咖啡
說到咖啡,乃們首先想到的是提神,而對于我們健身控而言,咖啡的功用可不是提神這么簡單,在運動前喝一杯咖啡能增強爆發(fā)力哦【呵睿現(xiàn)在,咖啡因已被奧委會列為禁藥之一,足見其威力之大×鄹龋咖啡因能夠刺激大腦的中樞神經(jīng)系統(tǒng),增加人體的新陳代謝,加快心率的節(jié)奏瘾带。另外,咖啡因還可以加快脂肪分解。
入選理由:富含咖啡因熟菲、增強肌耐力看政、燃燒脂肪
食用建議:健身前
No.8 橄欖油
健身減肥為啥吃橄欖油而不是咱家常炒菜油呢?這也不是裝13,純粹就是避免發(fā)胖啊!反式脂肪(人造奶油)和氧化過的油(煎、炸過的油),都會使人肥胖抄罕。而橄欖油的神奇之處在于它含有三油酸甘油酯,可以促進(jìn)糖允蚣、脂質(zhì)代謝。注意:食用橄欖油最好涼拌用呆贿。
很多健美運動員在比賽時身上涂油,用的就是橄欖油嚷兔。除了凸顯線條優(yōu)美之外,還在于橄欖油的滋潤皮膚森渐、抗裂防曬功效。
入選理由:富含三油酸甘油酯冒晰、不會發(fā)胖
食用建議:健身后
No.9 牛油果
牛油果很高冷,有木有?可誰讓人家只產(chǎn)在美國同衣、智利、新西蘭啊!位置決定身價嘛壶运。牛油果超級大果核,聞起來像牛油,故而得名耐齐。話說,牛油是個啥味道?誰知道?牛油果果肉含有豐富的消化酵素和提高代謝燃燒脂肪的油酸,可代替膳食中的飽和脂肪,降低膽固醇水平。且纖維含量很高,能幫助消化,預(yù)防便秘前弯。
這么貴的東東,挑選的時候要擦亮眼睛,柄和皮之間有縫隙或者頂端周圍變黑變軟的蚪缀、果皮呈黑綠色的都不能選。用刀切開,里面嫩嫩黃黃,沒有黑斑,就是最佳狀態(tài)的牛油果恕出。
入選理由:富含不飽和脂肪酸和膳食纖維询枚、燃燒脂肪
食用建議:健身后
No.10 鮮榨蘋果汁
喝點兒蘋果汁,我就不用說得多騷情啦!但是,講真,據(jù)說健身前喝上12-16盎司的鮮榨蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速補充能量(因為葡萄糖)。
入選理由:補充能量浙巫、抑制皮質(zhì)醇金蜀、便宜
食用建議:健身后
最后,再嘮叨幾句:不管你是傲嬌健身控還是苦逼減肥族,一定要記住,不可以訓(xùn)練后狂吃,也不可以不吃。一定要在訓(xùn)練前30分鐘或訓(xùn)練后30分鐘,攝入適量的蛋白質(zhì)和碳水化合物的畴。減肥是愛上自己的過程,健身是讓別人愛上自己的過程!愿乃們早日體驗到這種爽到飛起來的感覺﹏﹏
