今天第一次參加北京馬拉松協(xié)會(huì)的晚上的間歇跑訓(xùn)練叁执。
北京馬拉松協(xié)會(huì)訓(xùn)練的場(chǎng)地在奧林匹克森林公園南園篙悯，由于單位離奧森比較遠(yuǎn)，下班后匆匆忙忙騎摩托車從單位出發(fā)夕凝”λ耄花了約40分鐘到了育知路站地鐵，差不多6：20左右码秉。從育知路地鐵站到奧森南門有8站逮矛，大約25分鐘的時(shí)間。實(shí)際到奧森的時(shí)間是6：49分转砖，剛剛好趕上訓(xùn)練時(shí)間须鼎。訓(xùn)練時(shí)間是7：00開始。
到了奧森之后府蔗，首先是跟著劉教練做了跑前熱身和拉伸晋控。跑步前和跑后的拉伸非常重要，跑前熱身和拉伸可以避免跑步過程中受傷姓赤，跑后拉伸是為了加速肌肉恢復(fù)赡译，減少跑后的酸痛感，為下一次跑步做準(zhǔn)備不铆。我現(xiàn)在的跑步習(xí)慣是每周跑3-4次蝌焚，基本上是跑一休一的節(jié)湊裹唆，感覺身體還可以，沒有再受過傷只洒。建議新手一定要多休息许帐，避免受傷。
這次奧森訓(xùn)練红碑，按照計(jì)劃應(yīng)該是5:10配速8K定速跑和6組1K間歇跑舞吭。間歇跑的速度要求是4：20-4：15-4:10。本計(jì)劃報(bào)C組的訓(xùn)練析珊，但是考慮到天氣問題就報(bào)了D組羡鸥。間歇跑的6組配速分別是：
4：16，4：11忠寻，3：58惧浴，4：13，4：07奕剃，4：13
第一組跑的時(shí)候衷旅，控制了一下速度。由于有其他的隊(duì)友纵朋，他們的速度上不來柿顶。
第二組跑的時(shí)候，自己跑就稍微提了一下速操软，但是也沒有提太多嘁锯。
第三組跑的時(shí)候明顯速度快了不少，當(dāng)時(shí)想應(yīng)該是過4分的配速了聂薪。結(jié)束后果然家乘。
第四組跑的時(shí)候出現(xiàn)了對(duì)不酸的感覺，速度有所下降藏澳。
第五組跑下坡比較多仁锯，速度還可以。
第六組跑上坡比較多翔悠，加上乳酸堆積腿感覺有些抬不起來了业崖。最后還是咬牙堅(jiān)持下來了。
今晚的訓(xùn)練總體下來還是可以凉驻，基本達(dá)到了馬協(xié)制定的計(jì)劃腻要。稍微不足的就是最后的一公里間歇沒有達(dá)到要求。還是有些訓(xùn)練不足涝登。以后要多練習(xí)腿部的力量和核心力量雄家，爭(zhēng)取多找一些坡道練習(xí)一下。這樣就可以避免出現(xiàn)這種坡道減速明顯的狀況胀滚。
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