萬維鋼 日課231丨耿耿于懷环疼，何以釋懷？

今天咱們繼續(xù)說布萊克本和埃佩爾的《端粒效應(yīng)》朵耕。上一期我們講到壓力感會(huì)影響健康炫隶，導(dǎo)致端粒縮短阎曹。但是除了壓力之外伪阶，其實(shí)還有其他很多負(fù)面情緒也會(huì)對(duì)端粒不利煞檩。

要說“負(fù)面情緒對(duì)身體不好，積極樂觀對(duì)身體好”望门，這些道理我們?cè)缇椭佬谓浚际浅ＷR(shí) —— 但“常識(shí)”不知道的是锰霜，到底 哪些 負(fù)面情緒對(duì)身體最不好筹误， 哪些 正面情緒對(duì)身體好，好和不好癣缅，都是什么程度厨剪。我們沒必要草木皆兵，抓住關(guān)鍵的就行友存。

我最近聽說一句話祷膳，“該吃吃該喝喝，啥事別往心里擱”屡立。這個(gè)狀態(tài)當(dāng)然好直晨。如果一個(gè)人永遠(yuǎn)活在當(dāng)下，從來不擔(dān)心任何事膨俐，沒有焦慮勇皇，他肯定是非常健康的》俅蹋可是人非圣賢敛摘，怎么可能什么都不擔(dān)心呢？

今天我們要說三個(gè)影響端粒的負(fù)面情緒乳愉，以及應(yīng)對(duì)這些情緒的辦法兄淫。

1.三個(gè)負(fù)面情緒

你開車過一個(gè)交通燈，正好到達(dá)路口的時(shí)候蔓姚，黃燈變成紅燈捕虽，你很懊惱。你去買個(gè)什么東西坡脐，結(jié)果到商店一看很多人排隊(duì)薯鳍，你很不高興。這樣的小情緒……不會(huì)影響端粒挨措。

有小情緒很正常挖滤，你不用變成圣人就能享受長(zhǎng)壽。真正影響端粒的是長(zhǎng)期的浅役、嚴(yán)重的負(fù)面情緒斩松。除了對(duì)壓力的威脅反應(yīng)之外，還有三種觉既。

第一個(gè)情緒是“敵意”惧盹。

書中舉了個(gè)例子乳幸。假設(shè)你是一個(gè)中年男子，性格比較強(qiáng)勢(shì)钧椰。最近你的工作有點(diǎn)不順利粹断，身邊的人跟你配合得也不是很好，你看哪兒都覺得不對(duì)嫡霞。工作了一天瓶埋，你帶著不滿回到家里。妻子正在做飯诊沪，而你注意到养筒，廚房的桌子上擺著很多沒有用的廣告。你心想端姚，早上走的時(shí)候你已經(jīng)告訴妻子把廣告垃圾扔掉晕粪，她怎么沒扔呢？你覺得妻子太懶了渐裸，你就去指責(zé)她巫湘。

這就是敵意。難道你沒看見她在做飯嗎昏鹃？可能還是給你做飯尚氛。

抱怨排隊(duì)的隊(duì)伍長(zhǎng)很正常，但是如果你覺得隊(duì)伍長(zhǎng)是因?yàn)榕抨?duì)的那些人都有毛病盆顾、他們都在專門跟你做對(duì)怠褐，那就不正常了。

敵意感強(qiáng)的人中您宪，男性居多奈懒。敵意會(huì)讓你跟周圍人的關(guān)系變差，你會(huì)陷入更放縱的生活方式宪巨，比如貪吃磷杏、抽煙、喝酒捏卓。你的健康會(huì)變差 —— 你的端粒會(huì)變短极祸。

第二個(gè)情緒是“悲觀”。

悲觀的人里面女性比較多怠晴。悲觀遥金，就是對(duì)事物總有一個(gè)負(fù)面的預(yù)期。

比如兩個(gè)人一起在樹林里散步蒜田，走著走著發(fā)現(xiàn)一條以前沒走過的小路稿械。正常人可能想探索這條小路，覺得走一條沒走過的路很好玩冲粤，可能會(huì)有什么驚喜美莫∫趁校可是悲觀的人，一遇到這種不確定的情況總是往壞的一面想 —— 這條路可能危機(jī)四伏厢呵，也許有野獸窝撵，也許有壞人！

我們可以想見襟铭，悲觀的人面對(duì)壓力的時(shí)候碌奉，因?yàn)樗偸穷A(yù)期自己處理不好，肯定是威脅感大大強(qiáng)于挑戰(zhàn)感蝌矛。悲觀者的端粒道批，的確更短错英。

咱們以前在《從“迷之自信”到“自我關(guān)懷”》這期專欄講過入撒，大部分人都是過度自信的，樂觀自信有好處椭岩。那為什么還有人悲觀呢茅逮？悲觀是一種心理保護(hù) —— 保護(hù)你不會(huì)感到失望。如果你事先預(yù)期很好判哥，結(jié)果不好献雅，你就會(huì)非常失望。結(jié)果有的人為了不失望塌计，寧可選擇了悲觀挺身。

第三個(gè)情緒是“胡思亂想”。

人是動(dòng)物界唯一一個(gè)不“活在當(dāng)下”的物種锌仅。別的動(dòng)物都是現(xiàn)在干什么事兒就想什么事兒章钾，只有人可以在干一件事兒的時(shí)候，想另外一件事热芹。有人做過嚴(yán)肅的大規(guī)模研究贱傀，人們?cè)谝惶熘?0%的時(shí)間段內(nèi)，想的事兒都不是正在經(jīng)歷的事伊脓。

當(dāng)然府寒，根據(jù)赫拉利的說法，正是這樣的想象力讓創(chuàng)新和大規(guī)模合作成為可能报腔。咱們前面有一期專欄《怎樣“不”集中注意力》也說過株搔，這種心不在焉、做白日夢(mèng)的狀態(tài)等于是養(yǎng)神 —— 如果你做的是“積極的建設(shè)性的白日夢(mèng)”的話纯蛾。

問題就在于纤房，很多情況下人想的是負(fù)面的東西。

咱們專欄的老朋友納西姆·塔勒布有句話說茅撞，“如果你的憤怒隨著時(shí)間減弱帆卓，你就是做了不公正的事巨朦。如果你的憤怒與日俱增，那你肯定經(jīng)受了不公正的對(duì)待剑令『龋”

經(jīng)受了不公正對(duì)待，這種感覺真是難以釋懷啊吁津。

英文有個(gè)詞叫“rumination”棚蓄，中文字典翻譯成“沉思” —— 但 rumination 可不是普通的沉思。Rumination 是對(duì)一件負(fù)面的事情耿耿于懷碍脏。你明知道這件事想也沒用梭依、不值得再想，可是你無法停止想它典尾。感時(shí)花濺淚役拴，恨別鳥驚心，才下眉頭钾埂，卻上心頭河闰！

Rumination 會(huì)減弱你的端粒酶。

有個(gè)著名的心理學(xué)典故褥紫，說你能不能在接下來的十分鐘內(nèi)姜性，“不想”北極熊。結(jié)果當(dāng)然是不可能的髓考，你越是要避免想北極熊部念，你越是滿腦子都是北極熊。Rumination 就是這樣的狀態(tài)氨菇。

一開始你只是感覺不好儡炼。然后想到這個(gè)不好的感覺會(huì)影響健康，應(yīng)該避免啊门驾，可是你又避免不了 —— 所以你就會(huì)因?yàn)樽约焊杏X不好射赛，而更加感覺不好。越想壓制奶是、這些想法就越要出來楣责。這是一個(gè)惡性循環(huán)。長(zhǎng)期下去聂沙，就可能是抑郁癥秆麸。

抑郁癥是端粒的大敵。下面這張圖是對(duì)抑郁癥影響端粒長(zhǎng)度的研究結(jié)果及汉。沒有抑郁癥的人端粒最長(zhǎng)沮趣，抑郁的時(shí)間越長(zhǎng)，端粒越短坷随。

（橫坐標(biāo)是抑郁時(shí)間房铭，縱坐標(biāo)是端粒長(zhǎng)度驻龟。第一個(gè)數(shù)據(jù)是沒有抑郁癥的控制組。）

那怎么才能克服這些負(fù)面情緒呢缸匪？

2.抗打擊思維

負(fù)面情緒的特點(diǎn)是讓人當(dāng)局者迷翁狐。陷入情緒的你，是被這個(gè)情緒給控制住了凌蔬。比如前面那個(gè)關(guān)于敵意的例子露懒，你當(dāng)時(shí)就真的以為妻子很懶，因?yàn)槟愀緵]有理性思維能力砂心。

這就是為什么你應(yīng)該學(xué)會(huì)用旁觀者的視角觀察自己懈词。你要跳出這個(gè)局，識(shí)別出來這是一個(gè)不好的情緒辩诞，給它打一個(gè)標(biāo)簽坎弯。然后你不能回避，你得接受你有這個(gè)情緒躁倒。然后你可以對(duì)自己笑一笑荞怒。

比如說洒琢，你曾經(jīng)做錯(cuò)一件事秧秉，非常懊悔，動(dòng)不動(dòng)就因此自責(zé)衰抑，典型的 rumination象迎。那么當(dāng)你這個(gè)自責(zé)的情緒上來的時(shí)候，你可以對(duì)自己這么說：“我又開始自責(zé)了呛踊，這個(gè)情緒不好砾淌，可是我這個(gè)人最近就是經(jīng)常自責(zé)，真有意思谭网！”

咱們以前好幾次提到一個(gè)技術(shù)叫“自我關(guān)懷（self-compassion）”汪厨，在這里也能用上。你可能還記得愉择，自我關(guān)懷就是要像對(duì)待自己的一個(gè)好朋友那樣對(duì)待自己劫乱，做錯(cuò)了什么事情不要過分自責(zé)。這本書中建議的一個(gè)自我關(guān)懷的辦法是把你頭腦中那個(gè)負(fù)面的聲音锥涕，想象成是一個(gè)你請(qǐng)來的實(shí)習(xí)生衷戈。這個(gè)實(shí)習(xí)生經(jīng)驗(yàn)不足，經(jīng)常說錯(cuò)話层坠，但是她的心是好心殖妇。遇到什么不好的情緒，你可以這么想：“實(shí)習(xí)生又胡亂說話了破花，唉谦趣！年輕人還是不行捌Ｎ！不過沒關(guān)系前鹅，我可以原諒她磅氨。”

你用自嘲的心態(tài)去看待此時(shí)的自己嫡纠，用寬松的辦法面對(duì)這些情緒烦租，情緒就會(huì)慢慢消失。

我不知道他們?cè)趺此愕某担@本書說叉橱，我們每天會(huì)產(chǎn)生 65,000 個(gè)想法。所以想法不值錢者蠕，90%的想法都是沒有意義窃祝、不值得跟進(jìn)的。一個(gè)人有各種不好的想法都是正常的踱侣》嘈。考慮到這一點(diǎn)，當(dāng)你遇到一個(gè)負(fù)面想法抡句，你知道它只是 65,000 個(gè)想法中的一個(gè)探膊，你就不會(huì)太在意。

有這個(gè)態(tài)度待榔，是很好的開始逞壁。

更高級(jí)的技術(shù)包括冥想。這本書是比較推崇冥想的锐锣，列舉了一些相關(guān)的研究腌闯。諾貝爾學(xué)獎(jiǎng)得主布萊克本還去參加一個(gè)冥想訓(xùn)練班，親測(cè)有效雕憔。

冥想的一個(gè)重要原則就是專注于當(dāng)下姿骏。如果你專注在自己正在做的這件事兒上，工作就全身心投入工作斤彼，吃飯就好好體會(huì)飯有多好吃分瘦，其他的想法就自然就沒有了。有個(gè)簡(jiǎn)單的冥想訓(xùn)練是用三分鐘的時(shí)間體會(huì)自己的呼吸畅卓，培養(yǎng)專注力擅腰。

其實(shí)你不用冥想也能做到這一點(diǎn)。比如咱們《精英日課》的主編筱穎翁潘，就在昨天那期專欄留言趁冈，分享了自己的一條減壓經(jīng)驗(yàn)：關(guān)閉情緒，動(dòng)手做事。如果你在做的是一件有難度的渗勘、燒腦的事兒沐绒，哪還有什么別的心思？

專注是一個(gè)很重要的能力旺坠！有研究發(fā)現(xiàn)乔遮，那些無法集中注意力，永遠(yuǎn)亂想的人取刃，即便沒有什么壓力感蹋肮，端粒也平均比別人短了200個(gè)堿基對(duì)。

布萊克本和埃佩爾的建議 還包括找到人生的目標(biāo)璧疗。這個(gè)目標(biāo)就是你希望你的墓碑上寫什么坯辩？我最羨慕的是那些物理學(xué)家在墓碑上刻下自己發(fā)現(xiàn)的公式，這個(gè)一般人很難做到崩侠，但我們總可以寫“這是一個(gè)了不起的父親”漆魔、“這是一位最有愛心的人”、“藝術(shù)的支持者”這些却音。

換句話說改抡，這正是我們專欄常說的，你要找到“ something bigger than yourself ”系瓢，找到使命感阿纤。

“人生的目標(biāo)”這一招可不是心靈雞湯，研究證明它有實(shí)實(shí)在在的好處八拱。有人拿退休的老人做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)阵赠，讓這些老人去當(dāng)志愿者照顧那些患病的兒童，每周工作15個(gè)小時(shí)肌稻。我們知道照顧人會(huì)帶來壓力，但是這些老人當(dāng)上志愿者之后身心健康水平大大提高匕荸。他們找到了目標(biāo)爹谭。

把這些東西綜合到一起，對(duì)健康長(zhǎng)壽最有利的一個(gè)精神狀態(tài)榛搔，叫做 “conscientious” —— 意思差不多是認(rèn)認(rèn)真真诺凡、勤勉、有條理践惑、不沖動(dòng)腹泌、充滿責(zé)任感，像是中國(guó)人說的“君子終日乾乾”尔觉。

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最后咱們把書中提到的凉袱，有研究證實(shí)的各種情緒對(duì)端粒的影響統(tǒng)一列舉一遍。

負(fù)面情緒：

威脅式壓力感：縮短端粒

敵意：對(duì)男性的研究表明，縮短端粒

悲觀：縮短端粒

胡思亂想专甩，不能集中注意力：縮短端粒

Rumination（耿耿于懷）：直接作用是減弱端粒酶钟鸵，間接作用是可能導(dǎo)致抑郁癥

抑郁癥：非常縮短端粒

正面情緒：

挑戰(zhàn)式壓力感：有利于端粒

樂觀：沒有發(fā)現(xiàn)對(duì)端粒的直接影響涤躲，但有利于減壓

專注：對(duì)抗胡思亂想棺耍，有利于端粒

人生目標(biāo)：對(duì)端粒長(zhǎng)度的直接影響還不知道，但是確定能提高端粒酶水平

說完情緒對(duì)端粒的影響种樱，下次該說健身了蒙袍。