手臂侈玄，作為一個在生活過程中最惩竦叮活動的部位，也是我們最常被人關注的部位拗馒。
你想想路星，你平時敲個代碼啊，拿著筆對著白板講解啊，或者伸手拿個東西啊洋丐，都需要伸長并揮舞你的手臂呈昔。
記得以前有個女性朋友，說她喜歡上了自己的男同事友绝。就是因為有一天他在桌子上整理紙筆堤尾，看著他揮舞的手臂，特別迷戀他薄薄白襯衫鼓脹的肱二頭肌迁客，看上去很是性感……
沒錯郭宝，雄壯的肱二頭肌，絕對是男性性感掷漱、充滿力量的標志之一粘室。所以上面的故事告訴男性朋友們，練好肱二頭肌卜范，很重要衔统！
女同學雖然不比男生，沒法連出成塊的二頭肌海雪，不過手臂的訓練锦爵，也可以讓手臂更緊致。而且若隱若現(xiàn)的肌肉線條陰影奥裸，可以讓胳膊有個類似s型的弧線险掀，手臂線條看上去更立體更有美感哦。
另外湾宙，除了改善手臂線條外樟氢，由于人類所有的力量訓練，都是從大肌群傳導到末端的侠鳄，所以手臂肌群也是大家最習慣參與發(fā)力的部位嗡害，比如高位下拉、硬拉畦攘、俯身飛鳥等霸妹，都需要用肱二頭肌協(xié)調(diào)發(fā)力。
而薄弱的二頭會影響訓練重量知押，讓動作不標準叹螟，甚至還更容易在訓練中受傷。
上回我們簡單說了一下二頭訓練中台盯，不同彎舉姿勢的特點罢绽，今天則是肱二頭肌的系統(tǒng)入坑，看看什么動作更有效静盅？
1/訓練二頭良价，三大高效彎舉動作寝殴！
>>> 啞鈴集中彎舉
動作描述
1 坐在凳上，掌心向內(nèi)單手持啞鈴明垢，持啞鈴側(cè)將肘部貼近同側(cè)大腿內(nèi)測蚣常，上半身略微前傾；
2 收縮二頭肌痊银，前臂向上舉至最高點抵蚊，擠壓肌肉并保持頂峰收縮2-3秒；
3 控制肌肉發(fā)力溯革，緩慢下放贞绳，重復動作。
動作要點
1 動作過程中致稀，注意爆發(fā)力和頂峰收縮冈闭，不要使用爆發(fā)力；
2 動作期間抖单，保證手背和小臂在一條直線上拒秘，不要屈腕。
動作特點
肱二頭肌的生理作用臭猜，是讓前臂向上臂靠攏、同時屈肩屈肘押蚤。另外蔑歌，由于肱二頭肌長頭下壓肱骨，所以還可以起到穩(wěn)定肩關節(jié)揽碘，避免肩部受傷的作用次屠。
各種彎舉是訓練肱二頭肌的經(jīng)典動作，因為彎舉本身就是將前臂向上臂靠攏雳刺，完全符合肱二頭的生理特點劫灶，所以自然有很好的訓練效果。而不同的彎舉根據(jù)器械掖桦、角度和細節(jié)不同本昏，訓練效果也各有不同。
肱二頭肌分長頭和短頭枪汪，在收縮時涌穆，這兩頭的運動軌跡并不是直上直下的。有研究發(fā)現(xiàn)雀久，掌心側(cè)向身體宿稀，前臂內(nèi)旋的彎舉動作，更適合肱二頭肌的發(fā)力角度赖捌，有著相對更高的肌電水平①祝沸。
啞鈴集中彎舉的移動角度更適合肱二頭肌發(fā)力，當然激活水平也最高。
>>> 拉索彎舉
動作描述
1 身體直立罩锐，雙腳打開與肩同寬奉狈，膝蓋微彎，腰背挺直唯欣；
2 手持握柄嘹吨，保持大臂緊貼身體，肱二頭肌發(fā)力向上舉起小臂至動作最高點境氢；
3 動作頂端擠壓肱二頭肌蟀拷，頂峰收縮2-3秒；
4 控制肌肉發(fā)力萍聊，緩慢下放问芬，重復。
動作要點
1 動作過程中保持大臂不動寿桨，避免借力此衅；
2 動作過程控制肌肉發(fā)力，注意頂峰收縮亭螟。
動作特點
拉索彎舉過程中挡鞍，拉索提供的阻力方向，一直都垂直于肱二頭肌的發(fā)力方向预烙，所以拉索彎舉最大的特點就是墨微，可以始終有效刺激二頭。
這就好比是拉索夾胸和啞鈴夾胸的區(qū)別??
拉索彎舉和啞鈴彎舉也是一樣的道理：啞鈴彎舉過程中扁掸，啞鈴提供的阻力并不是始終垂直于肱二頭肌發(fā)力方向的翘县，比如啞鈴彎舉在動作最頂端時，肱二頭肌就完全不會發(fā)力了谴分；而拉索彎舉提供的阻力一直都是有效刺激锈麸，所以訓練效果也很好。
此外牺蹄，還有一個很好的地方忘伞，體現(xiàn)在頂峰收縮中，拉索這種重力可以持續(xù)為肱二頭肌提供刺激沙兰。
你想想虑省，如果啞鈴舉到最高處，重力其實都壓在了小臂上僧凰，對大臂訓練毫無用處探颈；而拉索彎舉動作中，全程都可以刺激肱二頭肌训措，所以一定要注意頂峰收縮伪节。
頂峰收縮
在動作的最高點暫停2-4秒光羞，延長肌肉的發(fā)力。
注意不要鎖定關節(jié)怀大，維持訓練重量一直壓在目標肌群上纱兑。
>>> 杠鈴彎舉
動作描述
1 身體自然站立，膝蓋微微彎曲化借，大臂緊挨身體兩側(cè)潜慎，雙臂自然下垂，掌心向外握住杠鈴蓖康；
2 肱二頭肌發(fā)力铐炫，向上舉起杠鈴至最高點，動作頂端停頓2-3秒蒜焊；
3 控制肌肉發(fā)力倒信，緩慢下放杠鈴，重復泳梆。
動作要點
1 動作過程中鳖悠，注意爆發(fā)力和頂峰收縮，不要使用爆發(fā)力优妙；
2 杠鈴下落到最低端時乘综，切忌關節(jié)鎖死，避免受傷套硼。
動作特點
杠鈴彎舉卡辰，最大的特點是使用重量最大，相應刺激也越大熟菲。
要知道，力量訓練中朴恳，大重量刺激是促進肌肉增長的主要方式抄罕，另外，更大的重量于颖，也可以促進神經(jīng)連接和發(fā)力的集合呆贿，更有助于綜合提升力量和技術水平。所以杠鈴彎舉對二頭及附屬肌群的最大限度增長森渐，最為有利做入。
2/二頭，何時練同衣？怎么練竟块？
對于普通以雕塑體型為目的的訓練者來說，由于肱二頭肌一般在背部訓中就已經(jīng)被很好地激活了耐齐，所以你可以選擇把肱二頭肌放在背部訓練中浪秘。如果你想單獨再做一些二頭動作蒋情，那么來一些中等重量，以雕塑細節(jié)為主的動作就可以了耸携，不必再用大重量棵癣。引體向上和高位下拉就已經(jīng)有百余斤的力量刺激了。
對于想要專門強化手臂的訓練者來說夺衍，將肱二頭肌和肱三頭肌放在一起做手臂超級組時狈谊，一定要注意，手臂的訓練沟沙，一定要找到泵感河劝。因為手臂日常就一直在活動，所以只是普通的訓練尝胆，并沒有好效果丧裁。使用中等重量，多次數(shù)含衔，短間歇的訓練可以更好地刺激肌群煎娇，達到充血和泵感。
下一次的肱二頭專題贪染，我們也會專門講講缓呛，如何更好地塑造二頭形態(tài)。
最后是給大家的一套肱二頭肌訓練計劃杭隙，每周訓練2－3次哟绊，建議和背部訓練一起進行??
