文/查理叔叔
想要穿衣顯瘦、脫衣有肉摔认，可能比你想象的還容易逆皮。
——我吐個槽先：健身帖子動輒羅列成百上千種健身動作，有意義嗎参袱？新陳代謝是門學(xué)問电谣，健身運動是門學(xué)問。而紛繁復(fù)雜的一天里抹蚀，我愿意付出汗水已經(jīng)是最大誠意了剿牺，難道你還要讓我記憶成百上千個動作，二次高考嗎环壤？晒来！
書歸正傳，想穿衣顯瘦郑现、脫衣有肉湃崩，可能比你想象的還容易～你應(yīng)該有一個系統(tǒng)、一套完整自洽的辦法接箫，來保證你用最少的心血和最有效率的汗水完成你的目標(biāo)攒读。
因此，你的健身套路應(yīng)該具備以下原則：
一辛友、目標(biāo)明確
減肥薄扁，塑身，大塊兒頭是三種最主要的訴求废累。我想邓梅，大部分人應(yīng)該處在塑身這個層次，包括我自己邑滨。因為我們既沒胖到必須坐買兩個火車座位的程度日缨，也對把自己變成施瓦辛格興趣平平。
只要穿衣顯瘦脫衣有肉驼修，穿著衣服是天生的衣架子殿遂，脫了衣服是天生的藝術(shù)品诈铛，我們就很嗨了——待我老漢擦擦口水——換言之乙各，我們的目標(biāo)就是：降低體脂率！
二幢竹、內(nèi)容簡明
為了實現(xiàn)上述目標(biāo)耳峦，我們可以采取的方法有兩個：增肌是開源，減脂是節(jié)流焕毫。
增肌要求做重量訓(xùn)練蹲坷。你要負重才能促進肌肉生長驶乾。肌肉是人體中能耗率最大的家伙，肌肉增加了全身的代謝率才會增加循签，消耗的熱量才會增加级乐。
減脂要求不能使自身新陳代謝系統(tǒng)感到恐慌。你不能餓著自己县匠，餓的時候身體會恐慌风科，怕死呀，它會自動降低代謝率乞旦、盡可能鎖住熱量不流失贼穆，以應(yīng)付可能出現(xiàn)的饑荒啊險情啊什么的。你累死累活地長肌肉就是為了提高代謝率兰粉，而身體一餓就自動降低代謝率故痊。這一來一回，玩壞了的是我們的意志品質(zhì)玖姑。因此愕秫，為了代謝率不降低，你得悄悄地從身體偷熱量焰络。如果你今天比昨天少吃了一斤包子半斤醬牛肉豫领，那就太糟糕了；如果你今天比昨天少吃了半兩米飯舔琅，嗯等恐，可以，蠢萌的身體應(yīng)該不會發(fā)現(xiàn)的备蚓。
三课蔬、過程便捷
我說句實話——健身行業(yè)的朋友不要生氣，因為無論如何我沒有針對你們的意思郊尝，你們這個行業(yè)很好二跋，問題是——無論多貴的健身卡，也戰(zhàn)勝不了人的惰性流昏；無論多好的健身房扎即，也沒有自己的狗窩便利。
因此况凉，囚徒健身（自體重重量訓(xùn)練+最低程度器械輔助）才是正招谚鄙。即使與五分鐘車程的健身房相比，在自己家里抽出1個小時刁绒，還是相對最容易的闷营。而且塑身這件事說白了，你得發(fā)自內(nèi)心愿意地照顧自己的身體、經(jīng)營自己的身體傻盟。這個過程要求我們既虔誠速蕊，又有手段。虔誠就是保證投入娘赴；手段呢规哲，就是說你得避免對抗基本人性——包括懶。你真心問問自己的肚腩诽表，花點錢就能把它搞掂媳叨？——那是整形手術(shù)。
四关顷、契合生活
人活著不是只有健身這一件事糊秆。你的健身系統(tǒng)應(yīng)該富有靈活性和人性化，應(yīng)該契合你的日常生活中而不是把你的生活搞得天翻地覆议双。
簡單點說痘番，生活觀念、飲食和運動應(yīng)該是協(xié)調(diào)的平痰。
現(xiàn)代人生活壓力大汞舱，常常以花錢的方式減壓。女性愛買服裝和美妝宗雇，男性青睞各種電子設(shè)備和運動裝備昂芜。這并沒有錯。但我們心里該明白赔蒲，天價衣物也掩蓋不了孱弱丑陋的身軀泌神。同時注意，健身也不應(yīng)該是你生活的主軸舞虱，除非你發(fā)現(xiàn)這是自己余生最熱衷的興趣了欢际。
因此，以飲食為例矾兜，好吃你就多吃點损趋，不是大問題。大問題是吃的時間和順序椅寺。早飯必須要吃浑槽，否則身體會自動降低代謝率，與挨餓是一個意思返帕；中飯大快朵頤是可以的——當(dāng)然桐玻，你也不是什么胡吃海塞項目的比賽選手，沒必要天天開足馬力溉旋；晚餐盡量以水果蔬菜為主畸冲，主食就不要了。零食方面观腊，甜果汁太邪惡了邑闲，含白砂糖的也別碰。
總的原則是增加蛋白質(zhì)和膳食纖維梧油，保證一定量的脂肪苫耸，拼命降低碳水化合物的攝入。
注：我是個愛吃的家伙儡陨，實踐了本文的結(jié)果是：一個月和朋友吃十次大餐（午飯）褪子，體重不會增加斩箫。你要知道鲁捏，我是易胖體質(zhì)者邪铲，好好吃一頓至少胖一斤的瘾英。
五缀匕、更多可能性
一生二厨内，二生三捞奕，三生萬物容燕，這就是更多可能性的重要性琅拌。你不能全身心走上一條一路走到黑的一條路缨伊。比如騎行，開始還行进宝，后來變成不斷更新自行車了刻坊；比如跑步，開始還行党晋，后來變成不斷自拍和更新跑鞋了…你的初衷不是更新你自己嗎谭胚？！相對而言未玻，囚徒健身的投資最少漏益，玩法最多，所謂船小好調(diào)頭深胳。
六绰疤、具體方案
所需設(shè)備：入門級瑜伽墊一張，幾十元舞终；入門級啞鈴一對轻庆，200多元。合計298敛劝，好身材帶回家~
所需時間：每次1小時左右余爆， 每周2～3次，1周明顯改善體態(tài)夸盟，4-8周呈現(xiàn)塑身結(jié)果蛾方。
A套 熱身運動
1、側(cè)臥胸部旋轉(zhuǎn)：簡單說你需要側(cè)臥，雙臂伸直并攏貼于地面桩砰，小腿與大腿與軀干各自垂直拓春，靠上的手臂伸向后腦方向直到手掌觸地為止。這個動作放松肩部亚隅、上背部和橫膈硼莽，從軀干開始熱身是自體重重訓(xùn)的好開頭。我沒找到動圖煮纵，準(zhǔn)確地說我看到了中文網(wǎng)絡(luò)有多污……
數(shù)量：左5個右5個
2懂鸵、仰臥小蹬腿：咳咳就是空中腳踏車。后腦勺和背部不要離地行疏，想象自己的兩條小腿正在空中漫步匆光，這個動作主要是為了讓你的老膝蓋慢慢潤滑起來。
數(shù)量：豐儉由你酿联，以膝蓋不再亂響為宜
3终息、自體重深蹲：上身盡量垂直于地面，目視前方货葬，切忌低頭采幌，因為這個動作是在活動你的下背部和大腿，而非頸椎震桶。
數(shù)量：8-10個
4休傍、低姿側(cè)弓步：支撐腿的大腿盡量與地面平行，動作慢一些效果更好蹲姐。
數(shù)量：左5個右5個
5磨取、平板支撐：給你的腹肌發(fā)送訊號，告訴它要來大活了柴墩。
數(shù)量：5-10秒1組忙厌，3組，間歇不要超過5秒
6江咳、抬臀：繃緊肚皮逢净，把自己搞成一個大寫字母L，下背部和極少有機會鍛煉的大腿后側(cè)都會因此受益歼指。
數(shù)量：10個
7爹土、YTI平舉：腦門、軀干和雙腿不要離地踩身，把自己搞成大寫字母Y胀茵、T和I。By the way挟阻，這個動作治你們城里人的頸椎病有奇效琼娘。
數(shù)量：各8個
注：如果你的基礎(chǔ)很差峭弟，做這些動作特別吃力的話，那就把A套動作當(dāng)作正餐脱拼，每個動作試著做2-3組瞒瘸。一個月后感覺完成得較為輕松了，再接續(xù)B套動作即可挪拟。
B套 真正負重開始
1挨务、負重深蹲：與自體重深蹲類似击你，目視前方不要低頭玉组，雙手各執(zhí)一啞鈴即可。屁股以下的肌肉全參與丁侄，上身保持穩(wěn)定惯雳。
數(shù)量：10個，3組鸿摇，間歇不超過1分鐘
2石景、俯臥撐：雙臂之間距離越遠，越難拙吉。
數(shù)量：10個潮孽，3組，間歇不超過1分鐘
3筷黔、負重抬臀：直接鍛煉屁股和大腿后側(cè)往史，同時下背部和腹部也參與，是鍛煉核心肌群的好辦法佛舱。
數(shù)量：10個 3組椎例，間歇不超過1分鐘
4、俯立平舉：主要加強肩膀请祖，畢竟肩寬了穿男裝才好看订歪，女生可以跳過這步。
數(shù)量：8個 3組肆捕，間歇不超過1分鐘
5 反向卷腹：別再做仰臥起坐啦刷晋，對頸椎不好；改成反向卷腹即可慎陵，想象大腿上有一桶水要正好倒在肚皮上眼虱。
數(shù)量：10個 3組，間歇不超過1分鐘
6 俯臥反弓：現(xiàn)代人久坐成疾荆姆，背部肌肉退化得厲害蒙幻，想象自己是一只飛鳥，增強下背部肌肉力量來預(yù)防腰間盤突出吧胆筒！
數(shù)量：10個 3組邮破，間歇不超過1分鐘
注：A+B兩套動作加在一起诈豌，開始時大概90分鐘左右都屬于正常。熟悉動作抒和、基本力量喚醒之后矫渔，60-70分鐘就可以搞掂。如果你很輕松地在50分鐘之內(nèi)全部完成摧莽，那么你可以搜索這些動作的加強版庙洼。總之镊辕，通過囚徒重訓(xùn)油够，配合飲食，4-8周左右你的各個主要肌群較為均衡地加強了征懈；相應(yīng)地石咬，你的身心狀態(tài)包括體態(tài)都會得到明顯改善。從此卖哎，穿衣顯瘦鬼悠、脫衣有肉不再是我們飽含艷羨的酸腐之言，而是我們自身的事實啦亏娜！誠哉斯言焕窝，動起來吧~
注：部分動作取自《四周練出一身肌肉：619種絕對有效的練肌肉方法》。這書不錯维贺，前提是你有實踐基礎(chǔ)和研究嗜好從619種動作中摘出符合自洽系統(tǒng)要求的內(nèi)容它掂。
另：閱讀量超過10000，我就親自出鏡給你們做GIF圖演示幸缕。立此為證群发。
查理叔叔誠意原創(chuàng)，如需轉(zhuǎn)載請熱情不懈地與我聯(lián)系——因為我不是天天在線O(∩_∩)O哈哈~
