運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等以下的有氧運(yùn)動(dòng)才是適合燃脂的運(yùn)動(dòng)掉丽。

那你可能會(huì)問了，知道有氧運(yùn)動(dòng)適合燃脂以后给赞，我還是不知道怎么運(yùn)動(dòng)机打，因?yàn)槁芙没А⒆呗菲浮ⅡT車、游泳皆辽、健美操柑蛇、太極拳，都是有氧運(yùn)動(dòng)驱闷，到底哪種有氧運(yùn)動(dòng)才適合我耻台？

如果必須推薦一個(gè)，也只能推薦一個(gè)的話空另，我選走路盆耽。

一.走路是最好的燃脂運(yùn)動(dòng)

1.有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)燃脂的好處

*有氧運(yùn)動(dòng)屬于中低等強(qiáng)度，并且節(jié)奏平緩穩(wěn)定扼菠，持續(xù)時(shí)間超過5分鐘以上依然可以保持呼吸穩(wěn)定摄杂，可以正常說話；

*燃脂效果好循榆，無氧運(yùn)動(dòng)主要消耗糖析恢，有氧運(yùn)動(dòng)主要消耗脂肪；

*有氧運(yùn)動(dòng)不痛苦秧饮，激勵(lì)效果好映挂，容易堅(jiān)持。

說了這么多有氧運(yùn)動(dòng)的好處盗尸，那回答一開始的問題：有氧運(yùn)動(dòng)那么多柑船，為什么推薦走路呢？

? 2.走路效果趕超跑步

我之所以鼓勵(lì)你走路減肥泼各，是因?yàn)榫C合來看鞍时，走路的效果一點(diǎn)不比跑步差。這可能有點(diǎn)顛覆你的認(rèn)知历恐，一提到做減肥有氧運(yùn)動(dòng)寸癌，電視里演的专筷、朋友說的、教練要求的，不都是跑步減肥嗎长豁？

沒錯(cuò)疚脐，但我想跟你說的是，跑步減肥并不適用于體重基數(shù)大的人味咳。想象一下，一個(gè)胖人本來就比別人多負(fù)重好幾十斤檬嘀，這些比別人多出來的重量加上自身體重槽驶，全部壓在下半身上。

膝蓋和腳踝是非常脆弱的部位鸳兽，這些關(guān)鍵部位本來就是不堪重負(fù)的掂铐，這時(shí)候你再跑步，巨大的重力砸向地面揍异，腳掌每一次落地都是對(duì)關(guān)節(jié)的傷害全陨。

記得之前有一位女學(xué)員，164cm的身高衷掷，體重200斤辱姨，她自己一開始的減肥方法就是每天跑步1小時(shí)，毅力真的是很驚人戚嗅，連續(xù)跑了20個(gè)月雨涛，每天下班后雷打不動(dòng)跑步1小時(shí)。

但到20天就沒再跑了懦胞，不是她沒有毅力替久，而是身體發(fā)出了抗議，腿腳實(shí)在是扛不住了医瘫。

她說從髖關(guān)節(jié)到膝蓋侣肄、小腿、腳踝醇份、腳后跟和足底筋膜都是疼的稼锅，跑步之前沒有過，跑了兩天腳底就開始疼僚纷，她自己以為是長時(shí)間沒運(yùn)動(dòng)身體一時(shí)不適應(yīng)矩距，跑一跑就好了，結(jié)果就越疼越跑怖竭，越跑越疼锥债。

直到后來疼的很嚴(yán)重了，她才意識(shí)到哪里出問題了，她說那時(shí)候半夜上廁所哮肚，需要站在床邊緩半天才能站直登夫，然后慢慢蹭到洗手間，因?yàn)楹鋈粡拇采舷聛碓侍耍麠l腿的關(guān)節(jié)啊韌帶啊都疼恼策，站不直，每走一步潮剪，腳后跟就拉扯著疼涣楷。

這其實(shí)就是因?yàn)樗w重基數(shù)太大，再加上跑步姿勢(shì)不正確抗碰，每跑一步狮斗，她的關(guān)節(jié)都要承受超負(fù)荷的壓力和撞擊，自然到處都磨損和拉傷弧蝇。

她停止跑步以后的苦惱就是碳褒，不知道怎么通過飲食減肥，又連跑步也不敢跑了捍壤，這肥可怎么減啊骤视。我了解情況以后鞍爱，給她制定了針對(duì)性的減肥方案：先通過“211飲食法”把體重從200斤降到180斤鹃觉，再配合快走減速燃脂。

一開始每天走路15分鐘睹逃，一周以后每天20分鐘盗扇，之后每天20-30分鐘之間都可以，形成習(xí)慣沉填，現(xiàn)在她已經(jīng)成功減掉了50斤疗隶。

體重基數(shù)過大，不僅影響腿部關(guān)節(jié)健康翼闹，還會(huì)造成身體畸形斑鼻。

你應(yīng)該已經(jīng)注意到，很多大體重的胖子腿呈“X”型猎荠，不是說他們本來就是X型腿坚弱，后來長胖了，而是長胖以后关摇，長年大重量壓在腿上荒叶，雙腿就變型成“X”了，那你可能會(huì)問：為什么不是壓成“O”型腿呢输虱？

這個(gè)不難理解些楣，因?yàn)榕至艘院蟠笸葧?huì)越來越粗，胖到一定程度，腿就合不攏了愁茁，其實(shí)胖人有個(gè)痛苦就是走路磨大腿根兒蚕钦，因?yàn)榇笸雀鶅喝舛啵瑪D在一起鹅很，走路的時(shí)候一走一磨冠桃，再趕上夏天出汗，很容易就磨破了道宅，那種痛苦可想而知食听，每走一步走疼。

我?guī)н^的學(xué)員里就有不少有這種磨大腿根兒困擾的污茵，她們一般會(huì)在大腿根兒涂嬰兒粉樱报，或者內(nèi)穿一條冰絲平角短褲，給生活確實(shí)帶來一些不便泞当。

所以你想迹蛤，大腿都胖成這樣，雙腿合不攏襟士，大重量又持續(xù)往下壓盗飒，時(shí)間長從膝蓋處就開始變形，小腿向兩側(cè)分開陋桂，越來越合不攏逆趣，最后成了“X”型腿。

所以我不建議你一上來就跑步嗜历，走路才是做好的燃脂運(yùn)動(dòng)宣渗。

二.如何選一雙適合走路的鞋

1.為什么要穿對(duì)鞋

現(xiàn)在你知道了走路才是最佳燃脂運(yùn)動(dòng)，那走路最不能忽視的裝備就是一雙舒服的鞋了梨州，穿什么樣的鞋走路痕囱，這里面有學(xué)問。我知道有不少人對(duì)鞋特別不敏感暴匠，覺得只要不磨腳就行了鞍恢，反正穿什么鞋不是走路。

但其實(shí)每窖，穿什么鞋帮掉，還真是個(gè)不容忽視的問題，太硬的鞋岛请，磨腳旭寿；太薄的鞋，傷關(guān)節(jié)崇败；跟太高的鞋盅称，腳變形……下面就和你詳細(xì)說說肩祥，怎么選一雙適合走路的鞋。

2.怎么選鞋

*推薦的——選一雙適合走路的鞋缩膝，要遵循三個(gè)原則：鞋底柔軟混狠、厚度適中、透氣疾层、不磨腳将饺。

最簡便的辦法就是直接買一雙跑步鞋，現(xiàn)在的跑步鞋在緩沖痛黎、透氣性和柔軟度上做的都很全面予弧，只要是跑步鞋，選個(gè)自己喜歡的樣式來走路就沒問題湖饱。

如果你一時(shí)沒有跑步鞋掖蛤，我們還有其次的選項(xiàng)，像帆布鞋井厌，鞋底柔軟的板鞋也可以蚓庭，還有乒乓球鞋，羽毛球鞋仅仆，一些國貨帆布運(yùn)動(dòng)鞋都可以器赞，走路夠用了。

*不推薦的——有三種鞋子不建議你穿它走路墓拜。

一種是鞋底很硬的皮鞋和靴子港柜，這樣的鞋大概率上會(huì)磨腳。即使過了“磨合期”撮弧，因?yàn)樾滋驳木壒逝税茫_掌在鞋里的狀態(tài)由于不舒服，會(huì)連帶著讓你的腿部走路姿勢(shì)變形贿衍，腿部和脊椎也是牽連關(guān)系，對(duì)身體姿勢(shì)形態(tài)有影響救恨；

另一種是鞋底過于薄的贸辈，比如有些手工布鞋，鞋底雖然很柔軟肠槽，軟到能卷成一個(gè)卷兒擎淤，但是因?yàn)樾滋。荒苄纬捎行У木彌_作用秸仙。

我穿過那種鞋嘴拢，一上腳的時(shí)候又輕又軟，特別舒服寂纪，但是在堅(jiān)硬的路面走起路來席吴，就能感到腳后跟鐺鐺碰地的撞擊感赌结，這時(shí)候其實(shí)對(duì)我的腳踝、膝蓋和髖關(guān)節(jié)都會(huì)造成損傷孝冒，所以后來我就一直穿跑步鞋了柬姚。

還有一種不推薦的鞋是跟太高的，比如坡跟鞋庄涡、高跟鞋量承。咱們以高跟鞋為例，詳細(xì)說一下穴店。不得不承認(rèn)撕捍，蹬上高跟鞋，人的氣質(zhì)確實(shí)會(huì)看起來提升一大截泣洞，也確實(shí)有很多男生女生迷戀高跟鞋卦洽。

但是我建議你只在必要的場合下穿高跟鞋，平時(shí)能不穿的時(shí)候盡量避免斜棚。為什么呢阀蒂？因?yàn)楦吒瑢?duì)體態(tài)和腳型的影響很大，長期穿高跟鞋弟蚀，腳型會(huì)變得很難看

而且蚤霞，穿高跟鞋對(duì)身體的重心和整個(gè)脊椎都有不良影響。

正常人的身體重心應(yīng)該是和地面垂直的一條直線义钉，但是如果你穿高跟鞋昧绣，身體為了位置平衡和穩(wěn)定，各個(gè)部位就呈一種互相傾斜錯(cuò)位扭曲的狀態(tài)保持平衡捶闸，長期如此夜畴，頸椎、胸椎和腰椎都會(huì)出現(xiàn)疼痛删壮。

這有點(diǎn)像清朝的女人裹小腳贪绘，通過外力讓腳部骨骼變形，這么說來央碟，變美真是要付出代價(jià)税灌。如果你已經(jīng)有這種情況出現(xiàn)，一邊的腳骨比較大亿虽，醫(yī)學(xué)會(huì)告訴你這是拇指外翻的問題菱涤，后期甚至?xí)中g(shù)治療。

這里有個(gè)方法能緩解洛勉，或是改善這種情況粘秆，就是在淘寶上花十幾或是幾十元買一個(gè)橡膠做的分趾器。每天帶在腳趾上半小時(shí)收毫，幾周就會(huì)有明顯改善攻走，當(dāng)然這其間是不能穿高跟鞋的殷勘。

3.買運(yùn)動(dòng)鞋的時(shí)候，鞋的大小也很關(guān)鍵陋气，大小對(duì)了才能走路舒服

每個(gè)品牌的運(yùn)動(dòng)鞋的鞋號(hào)都略有不同劳吠，有時(shí)兩個(gè)品牌的鞋碼甚至能差出一號(hào)。那怎么選擇合適自己腳的運(yùn)動(dòng)鞋呢巩趁？我給大家一個(gè)簡答好記的方法痒玩，就是用手指測(cè)量一下。

當(dāng)腳后跟完全貼緊鞋跟時(shí)议慰，腳尖到鞋頂要留有一個(gè)大拇指寬的距離蠢古。當(dāng)腳尖頂?shù)叫數(shù)臅r(shí)候，腳后跟到鞋跟要留出一個(gè)食指的距離别凹。

那為什么不選擇完全合適腳大小的鞋呢草讶？因?yàn)樵谧呗坊蛘呗艿臅r(shí)候，隨著時(shí)間增加炉菲，人的足部會(huì)出現(xiàn)水腫的情況堕战。這時(shí)候足部就會(huì)大一些，選鞋的時(shí)候就要留下足夠的空間拍霜。這樣就不會(huì)磨腳了嘱丢。

三.學(xué)會(huì)終身受益的走路方法

鞋子有了，可以開始走路了祠饺。

1.走路減脂的強(qiáng)度越驻、時(shí)長和時(shí)間

很多人覺得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，時(shí)間越長道偷，效果越好缀旁，不見得，我們的《輕松減肥訓(xùn)練營》勺鸦，強(qiáng)調(diào)的是讓你在一個(gè)輕松舒適的狀態(tài)里減肥并巍。

我不會(huì)push你做能力范圍以外的事情，我希望你也不要強(qiáng)迫自己祝旷，需要靠自制力才能完成的事情履澳，多半有一天會(huì)崩塌、反彈怀跛，我們?cè)谝粋€(gè)合理舒適的范圍里，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)柄冲，這樣效果最好吻谋。

首先說說走路的強(qiáng)度，強(qiáng)度不是越開越好现横，最合適的強(qiáng)度是按照上一期《運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度| 輕松舒適的懶人運(yùn)動(dòng)法》中給你的有氧運(yùn)動(dòng)公式來計(jì)算一個(gè)心率范圍漓拾，這樣最合理阁最。帶上你的運(yùn)動(dòng)手表，按照這個(gè)公式計(jì)算一下：

運(yùn)動(dòng)心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×35%＋靜息心率

運(yùn)動(dòng)心率的上限是（220-年齡–靜息心率）×45%＋靜息心率

比如一個(gè)人25歲骇两，早上起床后靜坐一分鐘測(cè)量出來的靜息心率是65速种，那么他的運(yùn)動(dòng)心率區(qū)間應(yīng)該這么計(jì)算：

運(yùn)動(dòng)心率下限是（220-25-65）×35%＋65＝110.5

運(yùn)動(dòng)心率上限是（220-25-65）×45%＋65＝123.5

那么他的運(yùn)動(dòng)心率保持在110.5-123.5之間，更有利于減脂低千。

你走路的時(shí)候配阵，只要心率保持的自己的燃脂心率區(qū)間里，身體就會(huì)進(jìn)入到最佳燃脂狀態(tài)示血。需要特別提醒的是棋傍，因?yàn)槿说男穆适锹岣叩模疫\(yùn)動(dòng)手表难审、手環(huán)的數(shù)據(jù)檢測(cè)一般都有延遲瘫拣，可能你走了兩分鐘以后它才檢測(cè)出你的真實(shí)心率。

所以不要?jiǎng)傋邘撞礁婧埃l(fā)現(xiàn)心率怎么這么低啊麸拄，然后使勁大步走，結(jié)果等檢測(cè)出來的時(shí)候心率已經(jīng)超了黔姜。

要是你某一天沒有帶手表拢切，檢測(cè)不到心率，也不影響你走路地淀。這種情況下失球，就從身體的感受入手，比日常走路快一些帮毁，但是不要飛快实苞，快到幾乎跑起來也屬于太過度。

走三分鐘以后烈疚，呼吸略微急促黔牵，腿有點(diǎn)發(fā)酸，但是比較舒服爷肝，沒有痛苦的感覺猾浦，可以正常說話，這個(gè)狀態(tài)是最好的灯抛，維持下去就行金赦。

有些人一邊走一邊想事兒，越走越快越走越急对嚼，呼吸越來越快夹抗，跟跑步的效果一樣，有點(diǎn)上氣不接下氣纵竖，這種也不好漠烧，發(fā)現(xiàn)這種情況就有意識(shí)地走慢一點(diǎn)杏愤，知道維持在呼吸略微急促，但依然可以正常說話的水平即可已脓。

其次珊楼，咱們?cè)僬f說運(yùn)動(dòng)的時(shí)長，每天20-30分鐘足夠了度液，走太久對(duì)于減肥來說厕宗，屬于運(yùn)動(dòng)過度，腿部肌肉太勞累恨诱，一天恢復(fù)不過來媳瞪。

千萬不要抱著“每天都要突破自己”這種信念把自己練過度，你已經(jīng)足夠好了照宝，只要“211飲食法”吃的到位蛇受，發(fā)揮出八九成功力走一走就足夠了。

最后再來說說運(yùn)動(dòng)時(shí)間的問題厕鹃，我知道很多人都堅(jiān)信“飯后百步走兢仰，能活九十九”，但是從燃脂效率實(shí)驗(yàn)結(jié)果來看剂碴，飯前才是燃脂最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)把将。

吃完飯人的血糖很高，這時(shí)候去走路消耗的糖比脂肪多忆矛，飯前走路20-30分鐘察蹲，這是時(shí)間段燃脂的效果最好，走完路休息20分鐘后再吃飯催训，不影響消化洽议。

2.正確的走路姿勢(shì)

敲重點(diǎn)，這一部分我們講一講正確的走路姿勢(shì)是什么樣的的漫拭。

肯定有人會(huì)說了亚兄，這有什么可講的，誰還不會(huì)走個(gè)路安勺ぁ审胚？ 有些人走路，越走越精神礼旅，越走越苗條膳叨，越走越好看；但是另外一些人走路痘系，越走越駝背懒鉴，越走肚子越大，越走腿與疼碎浇。

看起來簡單到不用多說一句話的走路临谱，其實(shí)里面學(xué)問大著呢。

那么奴璃，正確的走路姿勢(shì)是怎樣的悉默？看完以后，你很可能才發(fā)現(xiàn)：原來我連路都不會(huì)走啊苟穆。

*大步走抄课，讓腿部更多的肌肉參與進(jìn)來■茫可以體驗(yàn)一下跟磨，小步走的時(shí)候小腿更容易酸，大步走的時(shí)候攒盈，大腿后側(cè)抵拘，臀部，腹部都能參與進(jìn)來型豁。同時(shí)要擺臂僵蛛，這樣手臂也能參與進(jìn)來。身體協(xié)調(diào)性穩(wěn)定性更強(qiáng)迎变。

不然可以試一下手插在兜里走路充尉，看看是不是晃的很厲害；另外大步走才可以鍛煉到臀部衣形，腰部的肌肉驼侠，也能幫助改善身體姿態(tài)。

*目視前方谆吴、別低頭倒源，別駝背，別腆肚子纪铺，看手機(jī)走路就特別危險(xiǎn)相速。可以選擇聽音頻鲜锚，比如咱們的節(jié)目突诬；

*腹部和臀部收緊，肚臍指向前方芜繁。走路跟肚臍有什么關(guān)系呢旺隙？不知道你平時(shí)有沒有注意過，有些人走路的時(shí)候骏令，每走一步胯就跟著轉(zhuǎn)一下蔬捷，看起來就是一扭一扭的走路，這其實(shí)是腹部肌肉沒有參與協(xié)作，保持肚臍超前周拐，這樣就能減少髖關(guān)節(jié)的左右扭轉(zhuǎn)铡俐；

*腳尖朝前，不要”外八“或者內(nèi)八”

*采用腹式呼吸妥粟，別憋氣审丘。呼吸方法參照咱們?cè)凇兜谝恢v 吃對(duì)了，躺著也能瘦》里面的第三部分“呼吸基礎(chǔ)“勾给；你也會(huì)發(fā)現(xiàn)如果走路時(shí)注意腹部呼吸滩报，走完路的時(shí)候，會(huì)覺得腹部都有了鍛煉的感受播急。

總之脓钾，走路的時(shí)候記住一句話，抬頭挺胸桩警，腹式呼吸可训，腳尖朝前。

四.什么樣的環(huán)境適合走路

雖然走路很簡單生真，但也并不是任何地方都適合走路沉噩，這一部分我們來說一說，什么樣的環(huán)境適合走路柱蟀。

1.好環(huán)境——安靜的小區(qū)川蒙、運(yùn)動(dòng)場、公園长已、跑步機(jī)

走路是一種有氧運(yùn)動(dòng)畜眨，有氧有氧，顧名思義當(dāng)然要在空氣好的地方走路术瓮，一般在城市里康聂，我們能比較方便的找到適合走路的地方有環(huán)境優(yōu)美的小區(qū)，有些小區(qū)建造的跟公園一樣胞四，綠化面積很大恬汁，草坪、樹林辜伟、小湖氓侧，一應(yīng)俱全。

如果你住在有這樣配套環(huán)境的小區(qū)里导狡，那就太幸福了约巷，下樓就可以走一走，減肥走路非常方便了旱捧；如果你居住的小區(qū)沒有這種環(huán)境独郎，那也沒關(guān)系踩麦，可以到附近的公園，如果你周圍有運(yùn)動(dòng)場氓癌，也推薦去塑膠跑道上走路谓谦。

在塑膠跑道上走路有兩個(gè)好處，一是方便計(jì)量走了多遠(yuǎn)顽铸；而是塑膠跑道有一定軟度茁计，緩沖效果比水泥地和柏油路面好得多。

要是你之前辦的健身卡沒用完谓松，又舍不得浪費(fèi)掉，也可以去健身房的跑步機(jī)上走路践剂，速度設(shè)定還是按照減脂心率區(qū)間來鬼譬，現(xiàn)在的健身房都配有空氣凈化器，也是不錯(cuò)的走路場所選擇逊脯。

2.壞環(huán)境——霧霾天优质、馬路上

當(dāng)然，也并不是任何時(shí)間都適合在環(huán)境優(yōu)美的小區(qū)或者公園走路军洼，比如下雨天或者霧霾天的時(shí)候巩螃，遇上惡劣天氣，我建議你到室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場或者健身房去走路匕争，不管是下雨淋感冒避乏，還是霧霾走出呼吸道疾病，都是件得不償失的事情甘桑。

尤其在北京及周邊拍皮，空氣質(zhì)量不是很好，就不要硬著頭去到戶外走路了跑杭。我之前一個(gè)學(xué)員铆帽，給自己定下雷打不動(dòng)的走路任務(wù)，不管刮風(fēng)下雨都一定到戶外走半個(gè)小時(shí)德谅，怎么勸都不停爹橱，結(jié)果一次下雪滑倒胳膊摔骨折了，另一次重度霧霾非要去山腳下走路窄做，結(jié)果回來咳了三天愧驱。

你看，如果強(qiáng)行用“不舒服”的方式讓自己變好浸策，那么事情最終還是會(huì)讓你“不舒服”冯键，只有在輕松舒適的心態(tài)下去減肥，才能得到激勵(lì)庸汗，這些一個(gè)個(gè)激勵(lì)就像“小確幸”一樣惫确，做成一件事都是靠一個(gè)個(gè)小確幸積累起來的。

上面說的都是你還有選擇的可能，有條件選擇走路的時(shí)間和環(huán)境改化，那對(duì)于快節(jié)奏的上班族來說掩蛤，根本沒有時(shí)間專門抽出時(shí)間來走路怎么辦呢？那就只能在上班路上解決了陈肛。

如果你住的地方離公司三公里以內(nèi)揍鸟，那就可以直接走路上班了，時(shí)間剛好在20-30分鐘句旱；如果你住的比較遠(yuǎn)可以提前兩站下公交或者地鐵阳藻，保證走上20-30分鐘就行。

需要注意的是谈撒，因?yàn)樯习嗦飞系沫h(huán)境是我們沒辦法選擇的腥泥，很可能遇到環(huán)境惡劣的路段，比如堵車啃匿、施工蛔外，這種空氣質(zhì)量很差的路段，該怎么辦呢溯乒？

我的建議是帶口罩夹厌，買個(gè)好一點(diǎn)的口罩，現(xiàn)在除了有顧慮pm2.5的裆悄，還有口罩里面帶風(fēng)扇的矛纹，戴起來很舒服，涼涼的灯帮，不會(huì)出現(xiàn)臉被哈氣打濕的情況崖技。

另外，在路上走路需要注意防曬钟哥，紫外線對(duì)皮膚的傷害是最大的迎献，也是皮膚老化的主要原因，涂好防曬很必要腻贰。另外不建議太晚的時(shí)間出門走路吁恍，尤其在燈光和人都少的地方，避免出現(xiàn)安全問題播演。

今天的課程到這里就結(jié)束了冀瓦，我們來回顧一下今天課程的主要內(nèi)容：

1.走路時(shí)最好的燃脂運(yùn)動(dòng)，它簡單易上手写烤，對(duì)大體重的人來說不損傷腿腳翼闽，輕松易堅(jiān)持，關(guān)鍵是燃脂效率最高洲炊；

2.最好的走路強(qiáng)度要維持在一個(gè)心率區(qū)間感局，這個(gè)區(qū)間的計(jì)算公式是：

運(yùn)動(dòng)心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×35%＋靜息心率

運(yùn)動(dòng)心率的上限是（220-年齡–靜息心率）×45%＋靜息心率

3.走路時(shí)間保證每天20-30分鐘即可尼啡；

4.走路最好穿鞋底柔軟，厚度適中询微，輕便透氣的運(yùn)動(dòng)鞋崖瞭；

5.不推薦太硬的皮鞋、底太薄的布鞋和跟太高的鞋撑毛；

6.長期穿高跟鞋會(huì)讓腳變成“大腳骨”书聚，對(duì)脊椎也有傷害，除非必要的場合藻雌，平時(shí)盡量不穿高跟鞋雌续；

7.優(yōu)質(zhì)的走路環(huán)境是環(huán)境優(yōu)美的小區(qū)、公園蹦疑、運(yùn)動(dòng)場和跑步機(jī)西雀；

8.如果在馬路上走路，建議帶口罩歉摧，注意防曬。