有人為了睡不著而煩惱，有人沾枕頭就睡麸塞，甚至以一天能睡10小時為傲秃臣。
打住哪工！睡得多還真不一定是件好事奥此！
一、垃圾睡眠是什么雁比？
垃圾睡眠「junk sleep」的術(shù)語由英國睡眠委員會提出稚虎，如同垃圾食品「junk food」即便吃了也不能提供足夠的營養(yǎng)一樣——
垃圾睡眠，即雖然睡了覺也不能讓身體得到足夠的休息偎捎。
睡眠時間和睡眠質(zhì)量蠢终，都會影響人精神序攘、體力的恢復(fù)。
睡眠時間太短（小于 4 小時）或者睡眠時間太長(大于 10 小時)寻拂，都不利于健康程奠。
以下6種狀況，代表你正經(jīng)歷垃圾睡眠:
1.?即便睡了也不解乏祭钉，白天昏昏欲睡?瞄沙；
2.?情緒失調(diào)，白天精神狀態(tài)低落慌核，情緒起伏大帕识，容易受到影響；
3.?感覺自己變笨遂铡，思維遲緩，總感覺思路不靈光晶姊，認(rèn)知能力下降扒接；
4.?記憶力下降，研究證明：睡眠不足會影響記憶鞏固们衙、大腦廢物清除以及指示炎癥的神經(jīng)膠質(zhì)形態(tài)變化
5.?沒做什么繁重的體力或腦力活動钾怔，卻總感覺身體很疲憊；
6.?皮膚暗淡無光彩蒙挑，體重莫名增加或減輕宗侦，食欲不振。
出現(xiàn)垃圾睡眠的幾種可能原因：
1.主觀性失眠
明明睡著了忆蚀，卻總覺得自己就像沒睡一樣矾利，每天都對自己的睡眠質(zhì)量不滿意。
可能是由于睡的比較淺馋袜，在睡夢中對周圍的聲音也能感知到男旗；
也可能是睡眠維持困難，睡一小會兒就會頻頻醒來欣鳖，睡眠成片段化察皇；
另外，在睡眠中對時間的感知不同泽台，也可能讓我們覺得就像沒睡一樣什荣。
2.抑郁情緒導(dǎo)致的嗜睡
由于神經(jīng)遞質(zhì)分泌失衡，影響了正常的情感處理能力怀酷，以及大腦的生物鐘稻爬，可能出現(xiàn)嗜睡的情況。正常情況下在睡飽一覺我們會覺得精神愉悅胰坟，但是對于抑郁癥患者因篇，不管睡多久泞辐，都會處于情緒低落、不堪重負(fù)的陰影中竞滓。
3.焦慮情緒導(dǎo)致的睡不踏實(shí)
我們本應(yīng)該在放松的狀態(tài)下入睡咐吼，當(dāng)出現(xiàn)焦慮情緒時，腎上腺和皮脂醇的釋放的影響身體激素水平平衡商佑，導(dǎo)致交感神經(jīng)過度興奮锯茄，這種緊張情緒可能會使你半夜莫名醒來，甚至出現(xiàn)心慌茶没、手抖的軀體癥狀難以入睡肌幽。
4.嗜睡癥
作為一種睡眠障礙，以日間過度思睡抓半、或日間出現(xiàn)毫無征兆突然入睡為特征喂急，總是過度需要睡眠，即便睡得很多笛求，但白天仍然感到困倦廊移，甚至還會出現(xiàn)幻覺、睡眠麻痹等癥狀探入。
其它把睡眠變成「垃圾睡眠」的習(xí)慣：
1狡孔、習(xí)慣在看書、玩手機(jī)蜂嗽、看電視的過程中睡著苗膝。
2、不缺乏睡眠時植旧，習(xí)慣在車上辱揭、中午睡超過30分鐘的長覺。
3病附、睡前飲水過多界阁、飲酒或食用刺激性食物導(dǎo)致頻繁覺醒。
4胖喳、習(xí)慣規(guī)律的夜間高強(qiáng)度運(yùn)動泡躯，讓身體在興奮中入睡。
5丽焊、并非在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)范使用安眠藥较剃，而是自己臨時想吃就吃。
6技健、不需要調(diào)整時差時写穴，仍過分依賴助眠產(chǎn)品入睡，例如服用褪黑素雌贱。
7啊送、對于睡眠質(zhì)量要求過于嚴(yán)苛偿短，比如過分追求睡眠時長，半夜偶爾醒來為此感到焦慮不安馋没，總想通過白天賴床來彌補(bǔ)等昔逗。
二、垃圾睡眠的危害
睡得多篷朵，睡得少勾怒，從來不是衡量睡眠好壞的標(biāo)準(zhǔn)。
如果長期被垃圾睡眠占據(jù)絕大多數(shù)声旺，你可能在不知不覺中笔链，已經(jīng)存在「睡眠剝奪」了。
睡眠剝奪（sleep deprivation, SD）是指由于外界或自身的種種原因?qū)е滤卟糠只蛉咳笔灾劣跓o法滿足正常生理睡眠需求鉴扫。據(jù)估計超過20%的成年人經(jīng)常出現(xiàn)睡眠不足。
長期處于睡眠剝奪會出現(xiàn)哪些危害澈缺？
1.嚴(yán)重影響身體各項(xiàng)機(jī)能
SD不僅會危害心血管幔妨、神經(jīng)、免疫和內(nèi)分泌等多個系統(tǒng)谍椅，增加罹患睡眠障礙的風(fēng)險，從而增加發(fā)生輕度認(rèn)知功能障礙和阿爾茨海默病的風(fēng)險古话，還會對個體的情緒產(chǎn)生負(fù)面影響雏吭。
2.影響認(rèn)知功能
已有研究表明睡眠剝奪能夠影響記憶力、注意力陪踩、警覺性等多領(lǐng)域的認(rèn)知功能杖们。其中，工作記憶作為人類一種關(guān)鍵的“信息處理器”（working memory, WM）肩狂，是一種用于存儲和處理信息的容量有限的認(rèn)知功能系統(tǒng)摘完，負(fù)責(zé)短期記憶和長期記憶之間的過度，是高級認(rèn)知功能（理解傻谁、學(xué)習(xí)和推理等）的基礎(chǔ)孝治。
已有研究證實(shí)：36小時的完全睡眠剝奪會使健康成年人的工作記憶受到影響。24～48小時的完全睡眠剝奪對工作記憶相關(guān)任務(wù)的準(zhǔn)確性和反應(yīng)時間均有負(fù)面影響审磁。
3.影響情緒和心理健康
研究發(fā)現(xiàn)谈飒，長期熬夜與抑郁、焦慮之間存在一定關(guān)聯(lián)态蒂。睡眠不足會影響腦內(nèi)神經(jīng)遞質(zhì)的平衡杭措，產(chǎn)生更多的壓力激素，長期處于睡眠剝奪會使人難以應(yīng)對外界壓力钾恢，增加患抑郁和焦慮癥的風(fēng)險手素。
三鸳址、怎樣睡算是好睡眠？
每個人天生對睡眠的需求都是有差異的泉懦。
首先最重要的一點(diǎn)稿黍！你要確認(rèn)自己是否為「長睡眠者」。
研究發(fā)現(xiàn)事實(shí)真相并不是每個人都需要那么久的睡眠祠斧。
2019年闻察，英國倫敦大學(xué)一項(xiàng)針對40萬人的研究發(fā)現(xiàn)：睡眠時間低于7小時和高于9小時，都會造成參與者在認(rèn)知測試方面的得分下降琢锋。這就表明了辕漂，每天平均睡眠時長超過9小時，也是不好的吴超。
睡得好不好钉嘹，需要參考睡眠時長
人的睡眠需求受基因影響，過度追求睡眠時長鲸阻，只會增加焦慮跋涣，拉低睡眠質(zhì)量。
與「長睡眠者」相對「短睡眠者」鸟悴，通常晚上只需要睡 4～5 小時陈辱，卻依然精神煥發(fā)。
美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會（AASM）在2021年發(fā)表的聲明中指出：每個人對于睡眠時長的需求都有所不同细诸，但為了促進(jìn)健康沛贪，推薦成年人每晚睡7-9小時；老年人每晚睡7-8小時震贵；6-13歲兒童每晚睡9-11小時利赋；14-17歲青少年每晚睡8-10小時。
睡眠質(zhì)量好不好猩系，還要看深睡眠占比
睡眠由大腦發(fā)動媚送，腦波會影響睡眠。人的睡眠是一個周期性的運(yùn)作寇甸，分為4個階段：清醒→冥想→作夢→深睡塘偎。
一個晚上的深睡眠占比大約占15-20%，當(dāng)深睡足夠時拿霉，我們的大腦腦波會漸漸的把我們帶回作夢再來冥想式塌，接著自然的醒來，因?yàn)榇竽X告訴你：你已經(jīng)睡飽了友浸，也足夠了!
所以即便沒有設(shè)鬧鐘也能自然清醒峰尝，而且精神飽滿。
所以朋友們收恢，不管你是睡5個小時還是10個小時武学，最重要是遵從自己身體的感受祭往，傾聽自己身體的聲音，睡夠你自己所需的時間火窒。
困了不要硬熬硼补，醒了不要硬躺，才能順應(yīng)大自然熏矿、生物鐘和你自己的規(guī)律已骇。
