1. 引言
11月期間，諸事繁雜谍憔，生活工作節(jié)奏逐漸被打破匪蝙，從11月中下旬到12月初逐漸陷入低迷狀態(tài)：
- 感冒一周，體檢發(fā)現(xiàn)多項指標(biāo)超標(biāo)
- 缺乏鍛煉习贫，體能下降
- 課題研究幾乎停滯逛球，試驗計劃未定
- 起床延遲，工作效率低下
- 很久沒有看書
12月初苫昌，決定調(diào)節(jié)狀態(tài)颤绕，經(jīng)過兩個星期的努力，生活工作逐漸步入正軌：
- 逐步恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)起床時間（4.30 am）祟身，趨于穩(wěn)定
- 逐漸處理完各種雜事奥务，早晨飛行模式工作，效率提高
- 設(shè)計鍛煉記錄表袜硫，每天堅持鍛煉氯葬，體能逐步提高
- 平板支撐 6 min
- 仰臥起坐 30個
- 游泳15 圈
- 與同學(xué)打乒乓球、羽毛球
- 課題研究進(jìn)入正軌
- 逐步理清研究思路
- 解決若干關(guān)鍵技術(shù)要點
- 與導(dǎo)師婉陷、師兄弟重建交流協(xié)作機制
每一次都需要巨大的努力帚称，才能從不理想的低效狀態(tài)，逐漸調(diào)整到高效的狀態(tài)憨攒。個人主要的成就都是在一段連續(xù)的高效狀態(tài)下完成的世杀，也就是關(guān)鍵的收獲期阀参。
走出低效循環(huán)肝集，有一定的模式并非毫無章法。而是有一定的規(guī)律可以遵循蛛壳。本文總結(jié)筆者的一些思考總結(jié)杏瞻。
2. 循環(huán)
什么是循環(huán)呢？生活中衙荐，我們往往會不知不覺中重復(fù)（repeat）一種生活狀態(tài)捞挥，可能是積極的不斷進(jìn)步，或者消極的不斷墮落忧吟。在無意識地情況下不斷重復(fù)砌函，有意識去改變時卻很難改變，這樣的穩(wěn)定模式可以稱之為循環(huán)。
- 重復(fù)
- 無意識
- 穩(wěn)定
顯然惡性的循環(huán)讓人無法自拔讹俊，良性的循環(huán)卻可以如魚得水般取得成果垦沉。
2.1 低效能循環(huán)
低效能狀態(tài)下，生活的各個領(lǐng)域互相沖突（工作仍劈、健康厕倍、人際關(guān)系），疲于應(yīng)付一些緊急的事務(wù)贩疙，卻碌碌無為讹弯。嘗試著努力，卻沒有立竿見影的效果这溅，甚至越努力越不順利组民。
2.2 高效能循環(huán)
高效能的狀態(tài)，可以說是”越努力越幸運芍躏，越工作越輕松“邪乍，一切事物有條不紊，相得益彰对竣。似乎整個環(huán)境都是自己的助力庇楞。
2.3 循環(huán)的機理
如何理解循環(huán)的狀態(tài)呢？生活中的每一件事務(wù)不是孤立存在的否纬，而是互相影響吕晌、互相依存的。當(dāng)前的工作狀態(tài)至少受到兩方面因素的影響：
- 前一階段的工作狀態(tài)临燃，決定了當(dāng)前的出發(fā)點
- 自己與外部環(huán)境的協(xié)調(diào)程度睛驳，決定了做事的阻力與助力
例如，在高效循環(huán)狀態(tài)中關(guān)鍵的要素互相影響：
- 早睡->早起
- 早起->早晨效率高膜廊，解決關(guān)鍵事務(wù)
- 晚上不加班
- ->運動鍛煉
- ->與朋友交流娛樂
- 早睡
由于這兩方面的因素乏沸，做事的狀態(tài)實際上有一定的慣性，如果這兩方面因素都沒有顯著改變爪瓜，那么狀態(tài)就會穩(wěn)定持續(xù)蹬跃。
2.4 高效循環(huán)與低效循環(huán)的差別
兩種循環(huán)狀態(tài)的差別在于：
- 高效能循環(huán)，個人與外部環(huán)境協(xié)調(diào)铆铆，環(huán)境提供助力蝶缀；低效循環(huán)相反，不協(xié)調(diào)薄货，阻力大翁都；
- 高效循環(huán)中，每一件完成的事情為之后的目標(biāo)提供優(yōu)勢谅猾，使得后續(xù)事務(wù)更輕松柄慰；低效循環(huán)中鳍悠，每一件沒有做好的事情給之后的事情帶來更大的阻力，導(dǎo)致“越努力越不順利”坐搔。
3. 解決方案
從以上分析贼涩，要跳出低效能的惡性循環(huán)，可以從兩方面入手：
- 培育自己的外部環(huán)境薯蝎，隔絕干擾遥倦，加強積極聯(lián)系；
- 隔絕干擾占锯，拒絕（拖延）邊緣事務(wù)
- 增強積極聯(lián)系（導(dǎo)師袒哥、益友）
- 堅持鍛煉，積極反饋
- 不僅要處理好當(dāng)前的事情消略，還要為后續(xù)事情創(chuàng)造優(yōu)勢積累堡称；
- 一時一事，最小關(guān)鍵目標(biāo)
- 降低預(yù)期目標(biāo)
- 恢復(fù)規(guī)律節(jié)奏
4. 跳出低效能循環(huán)攻略
4.1 舍棄邊緣目標(biāo)艺演，隔絕干擾
陷入低效能狀態(tài)却紧，往往是由于事務(wù)繁雜，精力分焦所致胎撤。諸多事務(wù)并行處理晓殊，很難達(dá)到高效的狀態(tài)，必須盡快剝離瑣碎事務(wù)伤提，才能把精力聚焦到關(guān)鍵目標(biāo)巫俺，可行的策略：
- 速戰(zhàn)速決，快刀斬亂麻肿男，結(jié)束可以盡快解決的事情
- 摔鍋介汹，不是自己的分內(nèi)之事，盡可能推脫
- 拖延舶沛，不重要的事情能拖延就拖延嘹承，任其自生自滅
舍棄，需要很大的決斷如庭。舍棄邊緣目標(biāo)之后叹卷，輕裝簡行，才能更好地完成核心目標(biāo)柱彻。
剝離邊緣目標(biāo)后豪娜，處于很脆弱的狀態(tài)餐胀，短暫的精力充沛如果再接手其他雜事哟楷，只會讓自己再次陷入泥潭。
明智的做法是在工作期間強制隔絕外界聯(lián)系否灾，杜絕一切可能的干擾卖擅，集中解決關(guān)鍵事務(wù)。
4.2 增強積極聯(lián)系
要做好關(guān)鍵的工作，不只需要集中精力惩阶，還有一些外部的聯(lián)系可以給自己帶來關(guān)鍵的助力挎狸。例如工作中與直系領(lǐng)導(dǎo)、同事的協(xié)作關(guān)系断楷，科研工作中與導(dǎo)師锨匆、課題組同學(xué)的研究關(guān)系。
前期科研工作耽誤了很久冬筒，長時間沒有與導(dǎo)師交流恐锣，重新交流的時候發(fā)現(xiàn)導(dǎo)師的反饋比以前更慢，也很難給出下一步的研究方向舞痰。后來理解土榴，導(dǎo)師指導(dǎo)自己的前提是充分了解我的課題問題，這是建立在充分溝通討論基礎(chǔ)上的响牛。而長時間的耽誤玷禽，導(dǎo)致導(dǎo)師也對問題生疏，無法快速進(jìn)入狀態(tài)呀打。
反之矢赁，要突破科研困境，首先要改善與導(dǎo)師的溝通狀態(tài)贬丛，培養(yǎng)共同話語環(huán)境坯台。與課題組、實驗室的同學(xué)瘫寝、師兄也是一樣蜒蕾，建立積極的協(xié)作關(guān)系，積極反饋焕阿，使得環(huán)境成為自己的助力咪啡。
4.3 堅持鍛煉，積極反饋
恢復(fù)狀態(tài)過程中暮屡，逐步恢復(fù)鍛煉非常關(guān)鍵撤摸。體能狀態(tài)很大程度上決定工作能投入的質(zhì)量。鍛煉身體的意義褒纲，一方面是自己精力充沛准夷，另一方面增強積極心理暗示，對于恢復(fù)信心極為關(guān)鍵莺掠。
不僅堅持運動衫嵌，還需要記錄和分享，
- 記錄彻秆，對比前后的進(jìn)步楔绞，能夠積累成就感结闸；
- 分享，運動記錄分享到社交網(wǎng)絡(luò)酒朵，收到朋友的點贊桦锄，加強堅持的動力；
從長期的經(jīng)驗來看蔫耽，可以長期堅持的鍛煉方式應(yīng)該有兩方面的組合：
- 個人運動
平板支撐结耀、仰臥起坐、跑步匙铡、游泳饼记，這一類運動需要的環(huán)境條件很少，不需要其他人陪同慰枕，最容易執(zhí)行具则，短時的運動就能達(dá)到很高的效率。但是依賴于個人自制力具帮，一旦中斷博肋，重新恢復(fù)難度很大。 - 群體運動
如羽毛球蜂厅、乒乓球匪凡，與自己的小伙伴形成良好的互動關(guān)系后，在自己有惰性的時候掘猿，其他人可以帶著自己繼續(xù)運動病游。實際上被動地去做有益的事情。但是如果其他人有事稠通，自己也無法運動衬衬。
可以長效堅持的運動模式需要兩類運動的組合，更加穩(wěn)定改橘。
4.4 一時一事滋尉，最小關(guān)鍵目標(biāo)
處于低效能的狀態(tài)，本身執(zhí)行力有限飞主，切不可多項事務(wù)并行狮惜。如果這樣，每一件不能及時完成事務(wù)又會將自己拖入泥潭碌识。不論手頭有多少事情碾篡，一次只做一件重要的，一鼓作氣完成筏餐。規(guī)模較大的事情开泽，分割成若干較小的事務(wù)，確定最小關(guān)鍵目標(biāo)胖烛，逐個擊破眼姐。
關(guān)鍵事務(wù)的完成，如碩士研究課題佩番，必須有連續(xù)的時間保證众旗，在整塊的時間內(nèi)，才能做出顯著的工作趟畏。而每天的下午贡歧、晚上，不可避免地要分心到很多繁雜的事務(wù)赋秀，無法專心學(xué)術(shù)利朵。
因此在早晨采用飛行模式，不受打擾的狀態(tài)下猎莲，集中完成關(guān)鍵事務(wù)的目標(biāo)非常重要绍弟，無可替代。落實關(guān)鍵事務(wù)著洼，才能從容地處理其他事務(wù)樟遣。
4.5 降低預(yù)期目標(biāo)
將預(yù)期的目標(biāo)調(diào)低到自己有把握實現(xiàn)的程度————小目標(biāo)，提高可實現(xiàn)性身笤。每次實現(xiàn)小目標(biāo)豹悬，都會為后續(xù)事務(wù)的解決創(chuàng)造更有利的條件。
完成小目標(biāo)后液荸，逐漸提高難度瞻佛，在積極心理暗示的作用下，解決更大的問題娇钱。以起床為例伤柄，最初穩(wěn)定的起床時間是凌晨4.30，但經(jīng)過一段時間的不規(guī)律之后文搂，經(jīng)常11.00 pm响迂，8點 am才能起床。要改善這種狀態(tài)细疚，不可能立刻改變作息狀態(tài)蔗彤。一套親測可行的方案是在一個星期的周期內(nèi)逐漸調(diào)整作息：
- 10.00 pm, 8.00 am
- 9.00 pm, 7.00 am
- 8.30 pm, 6.00 am
- 8.30 pm, 5.00 am
- 8.30 pm, 4.30 am
- 9.00 pm, 4.30 am
降低難度，逐漸趨于穩(wěn)定狀態(tài)疯兼。
4.6 捍衛(wèi)規(guī)律節(jié)奏
規(guī)律的生活節(jié)奏下然遏，才能長效保持高效能狀態(tài)。盡可能堅持的自己的節(jié)奏吧彪，不要為了小事輕易打破待侵。重要的生活節(jié)奏：
- 早睡早起
- 番茄工作法
- 運動鍛煉
5. 結(jié)語
要進(jìn)入高效循環(huán)的狀態(tài)，不是立竿見影就能實現(xiàn)的姨裸。自己做出的努力秧倾，需要一段時間的積累和發(fā)酵才能顯現(xiàn)成果
希望自己在2016年的最后一個月怨酝，做出新的成果。
-- 8:38 2016/12/15
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