目前鍛煉的成果：

1粟害、三大經(jīng)典器械運(yùn)動(dòng)的極限分別是：臥推50KG蕴忆，硬拉50KG，深蹲60KG悲幅；
2套鹅、跑步以8km/h可以持續(xù)45分鐘站蝠；
3、全身脂肪率持續(xù)下降卓鹿，肌肉含量和代謝率穩(wěn)步上升菱魔；、
4减牺、駝背的問(wèn)題得到了有效解決

以上所謂成果其實(shí)是正常人的程度豌习，但相比之前的自己：跑步200m就氣喘，輕微脂肪肝拔疚，高血壓警戒線徘徊（收縮壓135）肥隆，腰部脂肪堆積嚴(yán)重，身體走樣稚失。到現(xiàn)在:血壓下降到120附近栋艳，腰部脂肪明顯減少，脂肪肝徹底消失句各。

對(duì)于半年的鍛煉時(shí)長(zhǎng)來(lái)看吸占，我的鍛煉效率并不高，進(jìn)步緩慢凿宾，但階段目標(biāo)的達(dá)成增強(qiáng)了持續(xù)鍛煉的信心矾屯。總結(jié)一些經(jīng)驗(yàn)和教練教授的知識(shí)點(diǎn)：

總原則：要了解自己的身體３鹾瘛（非常重要）件蚕。鍛煉一定要符合自己的身體條件，然后進(jìn)行科學(xué)产禾、持續(xù)排作、漸進(jìn)的鍛煉。否則就很可能做出傷害到自己身體的事情亚情。

1妄痪、一次完整、科學(xué)的健身鍛煉時(shí)常約為2－2.5個(gè)小時(shí)楞件。鍛煉順序一般為：10分鐘的熱身+60－70分鐘力量訓(xùn)練+50－60分鐘的有氧訓(xùn)練+10分鐘放松拉伸衫生。如果有充足的時(shí)間，盡量按照這個(gè)順序來(lái)土浸。

2罪针、熱身：幫助你的身體從靜止的狀態(tài)進(jìn)入活動(dòng)的狀態(tài)，可以慢跑或單車栅迄，微微出汗即可站故。

3皆怕、力量訓(xùn)練的初期一般是全身力量訓(xùn)練（一般痛苦）毅舆，后期則可以針對(duì)某個(gè)肌肉群做出集中的訓(xùn)練（十分痛苦）西篓。

4、人體的三大肌肉群按照規(guī)模和力量排序分別是：腿部肌肉群>背部肌肉群>胸部肌肉群憋活。力量訓(xùn)練一定要注意平衡岂津，不能單純刺激某一個(gè)肌肉群而忽略其他。健身房常常見(jiàn)到胸部很大悦即，胳膊很粗的猛男吮成，但是腹部脂肪堆積，腿部無(wú)力且駝背辜梳。胸部和胳膊是大家都很喜歡鍛煉的部位粱甫，因?yàn)閮蓚€(gè)部位是最容易刺激且很容易得到正反饋的肌肉群，但是一定要切記：全身均衡的鍛煉才是一個(gè)正確的健身鍛煉目標(biāo)作瞄。

5茶宵、深蹲、硬拉和臥推被稱為三大經(jīng)典鍛煉方法宗挥，分別對(duì)應(yīng)人體的腿部乌庶、背部和胸部三大肌肉群。

6契耿、深蹲可以有效幫助塑造腿部肌肉和下半身形體瞒大，你所羨慕的人魚線和腹肌，都可以通過(guò)深蹲來(lái)強(qiáng)化搪桂。對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)透敌，深蹲的理想目標(biāo)重量應(yīng)為自重的1.2倍。

7锅棕、硬拉鍛煉了人體的背部肌肉群拙泽。背部肌肉常常被人忽略，因?yàn)殄憻挶巢窟h(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有鍛煉胸部來(lái)的爽快和見(jiàn)效裸燎。但是背部肌肉對(duì)于人整個(gè)形體的塑造卻最為重要顾瞻。常見(jiàn)的彎腰、駝背德绿，都可以通過(guò)鍛煉背部肌肉群加以修正荷荤。對(duì)于常做辦公室的人，更需要持續(xù)鍛煉背部移稳。硬拉的理想目標(biāo)重量應(yīng)為自重蕴纳。

8、臥推是建設(shè)房最喜聞樂(lè)見(jiàn)的項(xiàng)目个粱，大部人去健身房古毛，都會(huì)躺下推幾個(gè)杠鈴。臥推無(wú)疑可以有效刺激人體比較明顯的胸大肌。但是要注意稻薇，跟腿部肌肉和背部肌肉相比嫂冻，胸大肌的力量只能排到第三。臥推的理想目標(biāo)重量應(yīng)為自重的0.8到1倍塞椎。

9桨仿、不管做什么動(dòng)作和器械，挺胸案狠，收腹服傍，肩胛骨收緊都是必要的。時(shí)刻記住這個(gè)要點(diǎn)骂铁。

10吹零、發(fā)力的時(shí)候緩慢吐氣，收力的時(shí)候緩慢吸氣拉庵。腦子里把全部注意力集中到此刻正在鍛煉的肌肉群瘪校，感受肌肉群的收縮和舒張。

11名段、發(fā)力的角度阱扬，一般情況下只有垂直和平行。除了鍛煉某些肌肉群的前束伸辟、中束或者后束的時(shí)候會(huì)帶一些角度之外麻惶，絕大多數(shù)動(dòng)作的發(fā)力都是垂直或平行的。如果你在做某些器械或自由力量的時(shí)候帶有很大的角度信夫，你就要注意了窃蹋。

12、對(duì)于力量訓(xùn)練静稻，重量較輕可以增加肌肉的肌耐力警没，較重才能刺激肌肉發(fā)育。所以在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時(shí)候振湾，通常力竭的重量才是肌肉受到最大刺激的重量杀迹。

13、力量訓(xùn)練的時(shí)候速度不要太快押搪，也不需要追求絕對(duì)數(shù)量树酪。最為重要的是每一次完成的質(zhì)量。質(zhì)量的重要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)數(shù)量大州、重量续语。動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)力正確的一次動(dòng)作厦画，比得上不標(biāo)準(zhǔn)的10次動(dòng)作疮茄。到后面你會(huì)發(fā)現(xiàn)，即使不負(fù)重，全身緊緊收縮的一次正確的動(dòng)作也非常費(fèi)力力试。

14焚虱、在一次動(dòng)作中，肌肉最為緊張吃力的那個(gè)點(diǎn)上懂版，停留3秒鐘并用力收縮肌肉。這就是傳說(shuō)中的頂峰收縮躏率。

15躯畴、有條件的話對(duì)著鏡子做動(dòng)作，仔細(xì)分別自己的動(dòng)作和教練動(dòng)作的差距薇芝。

16蓬抄、前提是你要有一個(gè)教練。

17夯到、沒(méi)有教練的鍛煉嚷缭，效率很低。

18耍贾、最大的技巧是堅(jiān)持阅爽。其他的技巧在“堅(jiān)持”下黯然失色。

#健身#

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