上一期我寫了《鐵三小白的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練哲學(xué)》一文破停，對于騎車的訓(xùn)練方法說的不透猛们，今天和大家詳細(xì)探討關(guān)于騎車訓(xùn)練的那些事。
要想騎的更快逞力，就要提高騎行耐力蛉顽，騎行耐力包括心肺耐力蝗砾、肌肉耐力和意志力。
心肺耐受能力是基礎(chǔ)携冤，肌肉耐力是提高悼粮，意志忍耐力是根本，三種能力如能全面發(fā)展曾棕，騎車者必將進(jìn)入一個新的階段扣猫。下面主要談?wù)勑姆文土图∪饽土Φ奶嵘?xùn)練。
心肺耐力
心肺耐力的基礎(chǔ)是進(jìn)行長期的有氧運(yùn)動翘地，提高有氧能力對自行車運(yùn)動來說非常重要申尤，它給選手帶來很多的益處：提高肝糖貯存的能力；有效提高身體代謝能力（增大吸氧量）衙耕；增強(qiáng)肌肉里的毛細(xì)血管組織昧穿；增加燃燒脂肪的氧化酶；增加肌肉能源釋放量橙喘；優(yōu)先用脂肪來釋放能量时鸵。
提高心肺耐力最好是多進(jìn)行爬坡訓(xùn)練，越接近坡項(xiàng)時厅瞎，呼吸頻率和深度都會增加饰潜，就是我們常說的喘不過氣了，呼吸困難的原因是此時肌肉需要更多的氧氣供給和簸，遇到這種情況不要憋氣彭雾，一定要口鼻并用的大口呼吸，這也是鍛煉心肺的最佳時機(jī)锁保。
長距離有氧騎行訓(xùn)練適宜不同的年齡薯酝、不同訓(xùn)練的目的者。青少年愛好者可以通過有氧耐力訓(xùn)練來提高體能爽柒，中老年愛好者可以增強(qiáng)自已的心肺功能吴菠，改善血管的潔凈和彈性，提高自已的健康水準(zhǔn)霉赡，瘦身者可以消除脂肪橄务，獲得健康苗條的身材。
爬坡訓(xùn)練和長距離訓(xùn)練的距離和時長根據(jù)個人情況進(jìn)行安排穴亏，這里就不贅述了蜂挪。
肌肉耐力
肌肉耐力是一個較高層次的訓(xùn)練內(nèi)容，它是由肌肉來對抗乳酸堆積嗓化，糖元（能量）耗盡引起的疲勞棠涮。通過肌肉耐力訓(xùn)練達(dá)到延緩這種疲勞的出現(xiàn)，也就是說刺覆，我們在日常的訓(xùn)練中有的選手以較高的速度騎行很長的距離严肪，而有的選手只能騎行較短的距離，他們的差別就是肌肉耐力的差距。要想贏得比賽的勝利驳糯，必須加強(qiáng)肌肉耐力的訓(xùn)練篇梭，最終達(dá)到在肌肉酸痛之前騎的更快更遠(yuǎn)。
通常提高肌肉耐力的訓(xùn)練方法是節(jié)奏騎酝枢，即按照自己的節(jié)奏和速度騎車訓(xùn)練恬偷，一般在60至80公里區(qū)間，心率控制在最大心率的85-90%帘睦，節(jié)奏騎訓(xùn)練最好是單獨(dú)訓(xùn)練或雙人一起練袍患，不宜多人一起訓(xùn)練，因?yàn)槿硕嗪苋菀状騺y節(jié)奏竣付，兩人一起練也要找配速和你差不多的人诡延。
節(jié)奏訓(xùn)練容易找到自己的速度上限臨界點(diǎn)，然后通過有計(jì)劃的刻意練習(xí)實(shí)現(xiàn)臨界突破古胆，邁上一個新的臺階肆良。
提升肌肉耐力最有效的手段是間歇訓(xùn)練，這里著重推薦一下T-Max的間歇訓(xùn)練赤兴。有人測試經(jīng)過8次T-Max的間歇訓(xùn)練妖滔，使他的40公里計(jì)時提高了4分鐘。
T-Max的間歇訓(xùn)練法桶良，平均可以提高最大輸出功率5-6%座舍，將最大攝氧量大幅度提升。所謂T-Max陨帆，是你以自己的最大輸出功率騎行時曲秉，能夠保持的最長時間。簡單地說疲牵，你使出吃奶勁去騎承二，感覺自己到極限了，能堅(jiān)持住多長時間纲爸，對于大部分人來說亥鸠，大約是4-6分鐘。
進(jìn)行T-Max的間歇訓(xùn)練识啦，要先計(jì)算出你的終極間歇訓(xùn)練時間负蚊，再用你的T-Max值乘以0.6，這就是你的間歇訓(xùn)練時間颓哮，再乘以2就是間歇休息時間家妆。比如，你的極限間歇訓(xùn)練時間是4分鐘冕茅，那你的間歇訓(xùn)練時間便是2:30伤极，你的間歇休息時間是5分鐘蛹找。
通常， T-Max的間歇訓(xùn)練要進(jìn)行6-8組訓(xùn)練哨坪。但如果你不想太疲勞庸疾，先從2-3組開始練。每周進(jìn)行兩次訓(xùn)練齿税，至少間隔兩天彼硫。隔一周后增加一組炊豪，直至加到每次5-6組凌箕，如果你的體能強(qiáng)大，可以增加到8組词渤。
經(jīng)過多方測試牵舱，T-Max的間歇訓(xùn)練法能夠有效地提升個人的輸出功率，不只是專業(yè)選手缺虐，普通車友也能快速地提高自己的騎行水平
意志力的提高是精神層面的事芜壁，感興趣的可以翻看之前寫過的堅(jiān)毅教育的文章，這里就不多說了高氮。以上是我對騎行訓(xùn)練的全部認(rèn)知慧妄，希望對你有參考價值，也希望大家訓(xùn)練得法剪芍，騎的更快更健康塞淹。
