“減肥，一定不能吃大米飯赋续！”
這話聽著熟不熟悉男翰？我相信，只要接觸過減肥的人纽乱，肯定都聽過這句話……
但這話到底又是對是錯(cuò)呢蛾绎？
很遺憾，對大多數(shù)人來講，這句話還真有那么點(diǎn)道理……
因?yàn)槊罪堊夤冢娴木褪且粋€(gè)糖包啊……
1/吃飯=吃糖鹏倘？！
米飯是糖包顽爹？為什么這么說第股？
首先，米飯熱量不算低话原，而且?guī)缀跞际翘牵ㄌ妓衔铮f是糖包诲锹，不為過繁仁；
其次，米飯營養(yǎng)不均衡归园，除了碳水黄虱，幾乎沒別的什么熱量構(gòu)成，脂肪和蛋白質(zhì)含量少到可憐……（二兩米飯庸诱，加起來也就一克的脂肪和蛋白質(zhì)捻浦，和糖一樣營養(yǎng)不均衡！）
當(dāng)然桥爽，減肥朱灿，并不是要避諱碳水化合物（糖）！
之前咱們也寫過：一些研究顯示钠四，低碳飲食和低脂飲食的減肥效果盗扒，其實(shí)是差不多的①。
因?yàn)樗鼈兡軐?shí)現(xiàn)減重的本質(zhì)原因缀去，在于都是營養(yǎng)元素不均衡的單一飲食……
甚至從長期來看侣灶，正常攝入碳水更有利于長時(shí)間的減肥
碳水對減重&健康的影響：
有研究發(fā)現(xiàn)，長期的低碳水飲食可能有增加糖尿病患病幾率的風(fēng)險(xiǎn)②缕碎。
之前英國食物標(biāo)準(zhǔn)局也發(fā)表了官方聲明褥影，認(rèn)為“長期不攝入或極少量攝入碳水化合物是危險(xiǎn)的∮酱疲”
另外凡怎，還有研究表明：高碳水飲食相對低碳水飲食，可能更有利于你身體的代謝和脂肪氧化赊抖，更有利于減重③④⑤栅贴；
所以我們要做的，不是不吃碳水熏迹，是避開那些不健康的碳水化合物檐薯！
2/你吃的碳水，健康嗎？
什么是不健康的碳水坛缕？
這就要提到之前我們總說的一個(gè)評(píng)判食物的指標(biāo)：GI值墓猎。
GI值：又叫血糖生成指數(shù)，代表著你吃下某個(gè)食物后赚楚，身體血糖的升高情況毙沾。
通常情況下，GI值越高宠页，吃下去后的血糖飆升越快左胞，這個(gè)食物就相對更不健康，更容易胖举户，更容易餓烤宙，也更容易導(dǎo)致比如糖尿病等代謝疾病問題……
所以日常像糖這種高GI沒營養(yǎng)的東西，肯定是不推薦大家多吃的⑥俭嘁！
而我們?nèi)粘３缘拿罪執烧恚粌H碳水含量很高，GI值也幾乎趕得上糖了供填！
米飯拐云，GI相當(dāng)高？近她！
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)叉瘩，我們?nèi)粘３缘拿罪垼珿I通常都在70-80左右⑦↓
還有一些大家覺得特別好吃的米粘捎，比如什么泰國香米房揭，GI更是接近90Ｗ厶Α⑦（咳咳估脆，白砂糖作為基準(zhǔn)也就100而已鞍懵搿）
對比起來锅减，很多很甜的水果惊窖，比如葡萄GI也就50钝吮，香蕉60丛肢，梨32……米飯簡直不要太可怕(○′?д?)?
美國人有句諺語：如果一個(gè)東西看起來像鴨子闯睹，叫起來像鴨子漆羔，那么它就是鴨子……
而米飯……碳水總量接近糖梧奢，GI值接近糖，那它就真的稱得上是糖粒了……
況且演痒，兩塊白糖吃下去亲轨，保證你齁的不要不要的；二兩米飯下肚鸟顺，飽字都沒一撇……
米飯·小姿勢：
米飯這東西呢……很久以前其實(shí)也是非常健康的惦蚊。
不過器虾，我們東亞人實(shí)在太喜歡吃白米飯了…我記得以前看妹尾河童寫的文章，里面把白米飯描述的蹦锋，簡直就是世界上最好吃的東西…
而且由于太愛吃米飯兆沙，東亞人還發(fā)明了很多不健康的米品種和不健康的吃法，比如糙米精制莉掂。
糙米精制葛圃，大大提高了米飯的GI值……
日本人甚至還因?yàn)榘巡诿拙瞥砂酌祝诿髦螘r(shí)期吃髅睿患一種所謂的江戶病库正，也就是腳氣。
原因就是糙米精制成白米厘唾，損失了很多維生素褥符；
后來日本人為治腳氣，又從米糠中提取出了維生素B1……
而且明治時(shí)期阅嘶，日本人他吃白米，是真的是只吃白米……很少吃別的……話說你好歹蓋個(gè)宮保雞丁魚香肉絲黃燜雞啊……
健康的米飯载迄，怎么選讯柔？
當(dāng)然，還是有一些GI值相對比較低护昧、比較健康的米的⑦↓
比如燦米魂迄，GI值通常就很低，只有50-60惋耙，在主食里面就算相對比較健康的米了捣炬。
燦米·小姿勢：
燦米就是有點(diǎn)長的那種米，米很輕绽榛，蒸出來很蓬松湿酸，通常南方產(chǎn)。
粳米主要產(chǎn)自北方灭美，粘性大推溃，粒一般橢圓或者圓的。
有名的米一般是粳米……秉承好吃的通常不健康原則……
話說届腐，北方人主要吃粳米铁坎，南方人主要吃燦米，這也許也就是我們上周所說的：北方人比南方人胖的原因之一吧……
尤其是東三省和天津犁苏，都是有名的稻米產(chǎn)地（比如東北五常大米和天津小站稻）硬萍，而且都是粳米……
所以天津人和東三省的超重率和肥胖率名列前茅……
3/讓米飯不胖人的方法！
那有沒有能讓白米飯不胖人的方法呢围详？
其實(shí)是有的朴乖！
首先，當(dāng)然是選擇燦米啦。上面說了寒砖，南方的燦米GI比較低赐劣，只有50-60。而且同樣100克的燦米哩都，能蒸出一大碗蓬松的飯魁兼；而北方的粳米，比如小站稻等漠嵌，只能煮出一小碗黏黏的咐汞、油性大的飯。
雖然有名的米都是粳米儒鹿，不過我覺得如果是配飯吃化撕，比如什么回鍋肉宮保雞丁啥的……燦米其實(shí)也挺好吃的……
另外，還有2種特別的做飯技巧约炎，雖然做不到隨便吃植阴，但也可以相當(dāng)程度地降低米飯的GI值和熱量。這里面的主要原理圾浅，就是增加抗性淀粉掠手！
抗性淀粉，吃不胖的淀粉狸捕？
抗性淀粉·什么鬼喷鸽？
抗性淀粉（Resistantstarch，簡稱RS）由英國生理學(xué)家Englyst提出灸拍。
根據(jù)最新營養(yǎng)學(xué)分類做祝，淀粉根據(jù)其消化吸收速度和血糖應(yīng)答不同，可分為快速消化淀粉（RDS）鸡岗、緩慢消化淀粉（SDS）和具有抗消化性的抗性淀粉（RS）三大類混槐。
抗性淀粉最大的特點(diǎn)：就在于不能被淀粉酶分解，所以難以被人體消化吸收轩性；
不僅不引起血糖的大幅波動(dòng)纵隔，而且熱量也相對會(huì)降低很多！
另外炮姨，由于抗性淀粉只能進(jìn)入腸道內(nèi)被細(xì)菌分解捌刮，所以現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)，抗性淀粉就是所謂的益生元舒岸，也就是能促進(jìn)腸道有益細(xì)菌的生長绅作。
有關(guān)腸道細(xì)菌和減肥的話題我不再重復(fù)有多重要了……自己看往期文章吧……
總之一句話：某種程度上，食物中的抗性淀粉越多蛾派，熱量和GI相對越低俄认，就是越好的減重健康食物咯个少。
所以最后，來介紹增加食物中抗性淀粉的兩個(gè)好辦法：
米飯拌油吃眯杏，熱量會(huì)更低夜焦？！
增加抗性淀粉的第一個(gè)方法岂贩，就是之前很火的椰子油拌米飯茫经。
從原理上講，其實(shí)就是讓椰子油的油性分子萎津，插入淀粉的環(huán)糊精螺旋里面卸伞，通過改變淀粉的長相（淀粉酶是憑借長相來識(shí)別淀粉的），使其不能被淀粉酶消化分解锉屈，變成了抗性淀粉荤傲，直接從身體里排出，也就減少了熱量的攝入颈渊；
由于該項(xiàng)實(shí)驗(yàn)沒做完遂黍，只有一個(gè)學(xué)術(shù)會(huì)議報(bào)告和華盛頓郵報(bào)的采訪⑧。
有童鞋可能會(huì)擔(dān)心：米飯加油俊嗽，本身就增加了卡路里啊雾家，怎么還能降低熱量？
實(shí)際上乌询，研究中米飯只加3%的椰子油榜贴，也就是100克米飯加3克椰子油豌研，熱量差不多20來大卡妹田，不算高。
而試驗(yàn)中鹃共，被人體吸收利用的米飯熱量平均降低了10-20%鬼佣，有幾個(gè)品種的米，甚至熱量降低了50-60%霜浴，GI也大幅降低晶衷，所以降熱量效果還是比較明顯的。
米飯放冷吃阴孟，熱量會(huì)更低晌纫？！
另一種增加抗性淀粉的辦法永丝，就是把米飯先冷藏再食用锹漱。
因?yàn)檠芯堪l(fā)現(xiàn)，把含有淀粉的食物低溫長時(shí)間貯藏慕嚷，也可以有效增加抗性淀粉
相關(guān)實(shí)驗(yàn)↓
一項(xiàng)研究中哥牍，科學(xué)家直接將4種常見的淀粉食物平均分兩組：
一組直接煮熟毕泌；
另一組熟化后在零下20°C環(huán)境中冷凍儲(chǔ)存30天，冷凍后再食用前微波加熱3-5分鐘嗅辣；
然后測了各組食物的抗性淀粉含量撼泛，和被人體攝入后的血糖影響。
結(jié)果表明澡谭，所有食物的抗性淀粉含量愿题，在冷凍后，均有提高：面條增加了61%译暂，大豆增加了47%抠忘，玉米粉增加16%，鷹嘴豆也增加了8%⑨外永。
總結(jié)一下就是：
米飯是最常見的主食崎脉，但這并不代表它健康又營養(yǎng)；
GI是評(píng)估米飯健康程度的一個(gè)指標(biāo)伯顶，日常低GI囚灼，更健康；
想降低米飯熱量&GI祭衩，增加其中的抗性淀粉是不錯(cuò)的方式灶体。
另外，從上面可得掐暮，看起來最健康的米飯吃法蝎抽，應(yīng)該是：選擇低GI的米種，拌上椰子油煮熟路克，然后冷藏再食用樟结！
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