有效管理你的健康
先說(shuō)心得體會(huì)排惨，健康管理的學(xué)習(xí)內(nèi)容在后面吭敢。
心得體會(huì)：
1、明確自己的鍛煉目的
原來(lái)我就是表現(xiàn)型人格暮芭，在意別人對(duì)自己的看法鹿驼。健身就是為了肌肉，為了顏值辕宏，為了體型畜晰。
最近認(rèn)為這不值得，沒(méi)必要浪費(fèi)自己寶貴的注意力瑞筐，逐漸向進(jìn)取型人格轉(zhuǎn)變凄鼻。
2、鍛煉不需要堅(jiān)持，而是我的剛需野宜。培養(yǎng)正確的剛需扫步，可以讓我做一些事，毫不費(fèi)力匈子，不需要消耗意志力河胎。意志力是一種能量，能夠訓(xùn)練并且可以提升虎敦。
鍛煉和健腦（閱讀游岳、記筆記、寫(xiě)心得其徙、寫(xiě)文章胚迫、交流等）都能提升意志力。
3唾那、體驗(yàn)心流狀態(tài)访锻。刻意練習(xí)闹获，進(jìn)入心流狀態(tài)期犬，一旦進(jìn)入，可以忘我投入工作避诽，靈感爆發(fā)龟虎，怎么來(lái)怎么有。
主要方式：（1）鍛煉沙庐；（2）冥想鲤妥、坐享、練瑜伽拱雏；（3）吸毒棉安，服用違禁藥品；（4）玩游戲古涧；（5）宗教儀式（傳銷組織垂券、恐怖組織、邪教組織）羡滑；（6）電極刺激腦神經(jīng)菇爪。
后面幾種方法的副作用就不多說(shuō)了。
4柒昏、終身學(xué)習(xí)者成長(zhǎng)的本質(zhì)：進(jìn)化凳宙。三方面的進(jìn)化。
（1）大腦中的理性部分：認(rèn)知升級(jí)
（2）身體：神經(jīng)系統(tǒng)职祷；壽命氏涩；其他系統(tǒng)
（3）潛意識(shí)
5届囚、技術(shù)進(jìn)步的可怕后果。
技術(shù)進(jìn)步推廣后帶來(lái)社會(huì)進(jìn)步是尖，但是技術(shù)進(jìn)步意系，必然會(huì)加劇人類社會(huì)不平等，最先受益的是少數(shù)人饺汹，少數(shù)既得利益者會(huì)加速擴(kuò)大自己的已有優(yōu)勢(shì)蛔添。
蒸汽革命和電氣革命，受益最大是英法德美日等國(guó)家兜辞，他們掌握了這些先進(jìn)技術(shù)后迎瞧，對(duì)亞洲非洲蹂躪了幾百年，這個(gè)全世界有目共睹逸吵。
中國(guó)發(fā)明的火藥技術(shù)凶硅，主要用來(lái)放煙花，雖然這很和平扫皱、友善足绅，但是生活在叢林社會(huì)的中國(guó)還是嘗了苦果。晚清時(shí)期啸罢，英法幾千人侵略我國(guó)编检，以傷亡幾百人的代價(jià)取得了消滅幾萬(wàn)人清朝軍隊(duì)的戰(zhàn)果。
這不怪晚清腐敗扰才，本質(zhì)就是技術(shù)碾壓。
新的技術(shù)（計(jì)算機(jī)編程厕怜、人工智能算法衩匣、基因編輯及相關(guān)技術(shù)）來(lái)臨時(shí)，最好的辦法是盡快熟悉粥航，最好掌握琅捏，否則悲劇發(fā)生在自身上就是大概率事件。
授課老師：張展暉递雀，潘石屹徐小平等企業(yè)家和明星的健康管理教練）
學(xué)習(xí)內(nèi)容：
一柄延、心肺功能是一切的基礎(chǔ)
1.運(yùn)動(dòng)和健身的首要目的是獲得更好的精神狀態(tài)和更健康的身體，而不是更瘦的身體和更多的肌肉缀程，不建議普通人一上來(lái)就做高強(qiáng)度訓(xùn)練或跑步搜吧。
2.心肺功能是一切的基礎(chǔ)：
1）每個(gè)人心肺功能的先天差異很大，但是通過(guò)后天訓(xùn)練能夠得到改善杨凑；
2）最大攝氧量是衡量心肺功能的重要指標(biāo)滤奈，男性需達(dá)到40，女性需達(dá)到36撩满，30左右有很大的健康風(fēng)險(xiǎn)蜒程；
3）通過(guò)合理強(qiáng)度的心肺功能訓(xùn)練绅你，可以改善心血管系統(tǒng)。
3.心肺功能訓(xùn)練：
1）先要了解自己的心肺功能昭躺，測(cè)量最大攝氧量或靜態(tài)心率忌锯；
2）利用卡氏公式，找準(zhǔn)自己的心肺功能訓(xùn)練區(qū)間：
適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
【心肺訓(xùn)練心率= (220 ?年齡?靜態(tài)心率)
× (55%~65%) +靜態(tài)心率】
3）保持在適合心肺訓(xùn)練的心率區(qū)間领炫，走路是最佳的心肺訓(xùn)練方法偶垮，尤其推薦在跑步機(jī)上做上坡走；
4）心肺功能訓(xùn)練并不需要長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)做驹吮，做一天歇一天效果更佳针史。
4.訓(xùn)練與睡眠：
1）心肺功能訓(xùn)練可以改善睡眠質(zhì)量；
2）睡眠質(zhì)量很差碟狞，不要做高強(qiáng)度訓(xùn)練啄枕，舒緩的慢走和瑜伽更適合。
二族沃、如何科學(xué)有效的減肥
1.三大常用的減肥方法對(duì)減肥幾乎沒(méi)有幫助频祝，減肥應(yīng)該盡可能去消耗脂肪：
誤區(qū)一：增肌減肥。增肌不能使基礎(chǔ)代謝明顯提升脆淹，減脂效率很低常空；
誤區(qū)二：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)減肥。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更多地消耗糖分和水分盖溺，而不是消耗脂肪漓糙，還容易造成大腦供能不足；
誤區(qū)三：節(jié)食減肥烘嘱。節(jié)食會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)供給不足昆禽，損傷免疫力，對(duì)健康有很大損害蝇庭。
2.減肥前應(yīng)先了解自己的體脂率醉鳖，體脂率比體重更能反映你的胖瘦，買(mǎi)個(gè)體脂秤或者去健身房測(cè)試體脂哮内。
3.科學(xué)的飲食能夠幫助你有效地減肥：
1）單獨(dú)計(jì)算卡路里是無(wú)效的盗棵，還應(yīng)該把吸收轉(zhuǎn)化率納入考慮范圍：
糖的吸收率：約70%；
脂肪的吸收率：約96%北发；
蛋白質(zhì)的吸收率：無(wú)固定值纹因。你缺乏的蛋白質(zhì)量，是你能吸收的上限鲫竞。
2）提高蛋白質(zhì)的攝入辐怕，保證糖分的基本供給，減少脂肪攝入从绘，這樣才能健康地減肥寄疏。
用了會(huì)變瘦的公式（減脂人群的每日攝入能量公式）：
25歲以上男性：
糖(g) =體重(kg) × 2.0 g/kg是牢；
脂肪(g) =體重(kg) × 1 g/kg；
蛋白質(zhì)(g) =體重(kg) × 1.4 g/kg陕截。
25歲以上女性：
糖(g) =體重(kg) × 1.8 g/kg驳棱；
脂肪(g) =體重(kg) × 1 g/kg；
蛋白質(zhì)(g) =體重(kg) × 1.4 g/kg农曲。
4.配合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)社搅，減肥效果更加顯著：在減脂心率區(qū)間進(jìn)行坡度走，能夠幫助減脂乳规。
【減脂心率= (220 ?年齡?靜態(tài)心率)
× (35%~55%) +靜態(tài)心率】
三形葬、柔韌度不好真的要命
四、肌肉耐力讓你享受運(yùn)動(dòng)
練習(xí)肌肉耐力和肌肉力量可以有效幫你抗衰老暮的。你需要重點(diǎn)練習(xí)的是臀大肌笙以，大腿前側(cè)的股四頭肌，還有腹肌和背肌冻辩，這幾塊很容易老化的肌肉猖腕。為了改善你的肌肉耐力，推薦你做上坡走路這種練習(xí)恨闪。
五倘感、怎樣應(yīng)對(duì)突發(fā)狀況
其實(shí)，你不用有多大塊的肌肉咙咽。但是老玛，你必須要有足夠的肌肉力量。這樣钧敞，當(dāng)你遇到緊急情況的時(shí)候逻炊，才不會(huì)讓自己受到額外的傷害。
如果你想要增加肌肉力量犁享，你做的每一組訓(xùn)練都一定要練到力竭的程度。最后豹休，為了好看炊昆，你可以重點(diǎn)關(guān)注一下你的腹部和臀部。
首先需要了解自己的身體處于什么樣的水平威根，并且制定出一個(gè)合適你自己的鍛煉方案凤巨，讓你有充足的精力面對(duì)工作和享受生活。
????K2?u?{?
