由于各個(gè)年齡階段胰伍，身體的靈活性鸿染、協(xié)調(diào)性兵扬，各個(gè)器官承受性等都不相同麻裳，因此每個(gè)年齡段都有不同的“黃金鍛煉方案”。
運(yùn)動(dòng)年齡表
0 1
3~7歲幼兒期
3~5歲學(xué)齡前兒童大肌肉發(fā)展較快器钟，身體協(xié)調(diào)性較之嬰兒期有所增加津坑，更適合戶外運(yùn)動(dòng)。比如騎自行車傲霸，能有效鍛煉孩子手疆瑰、眼、腳的協(xié)調(diào)性昙啄，提升平衡力穆役。
5~7歲屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩梳凛，盡量選擇體力消耗不劇烈的運(yùn)動(dòng)耿币，如游泳。
兒童可以通過游泳練習(xí)控制身體的能力韧拒，調(diào)節(jié)心肺功能掰读，同時(shí)也可以整合一些發(fā)育的反射秘狞，這對于兒童的身體和學(xué)習(xí)都有好處叭莫。
0 2
8~12歲孩童期
此階段的孩子力量蹈集、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎(chǔ)雇初，但骨骼相對較脆弱拢肆，因此要避免強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)沖擊，并注意運(yùn)動(dòng)時(shí)長靖诗。
建議這一階段的孩子可以參加以下活動(dòng)：
①打乒乓球：鍛煉身體的靈敏性郭怪，減輕眼部疲勞、預(yù)防近視刊橘。
②打羽毛球：放松頸椎脊椎鄙才，增加心肺功能。
③打網(wǎng)球：增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性促绵。
④學(xué)跳舞：提高身體的柔韌度攒庵。
需注意的是，應(yīng)遵照兒童少年生長發(fā)育規(guī)律败晴，運(yùn)動(dòng)不可過量浓冒。
另外，這一階段還是個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的敏感期尖坤，對于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能處于“一學(xué)即會(huì)”的階段稳懒。因此，可以讓孩子多接觸些輕便類活動(dòng)慢味，培養(yǎng)興趣场梆。
0 3
12~18歲黃金期
此階段是生長發(fā)育階段，要注重骨骼生長及骨密度形成纯路，同時(shí)也是心肺適能發(fā)育的敏感期或油，在鍛煉時(shí)要盡量避開承重過大的運(yùn)動(dòng)。
乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)可以繼續(xù)進(jìn)行感昼，籃球装哆、足球、排球等球類運(yùn)動(dòng)也可以列入運(yùn)動(dòng)日程定嗓。
除了運(yùn)動(dòng)蜕琴，此階段要注意均衡飲食，有必要時(shí)可以增加鈣質(zhì)宵溅、維生素等的補(bǔ)充凌简。
04
18~25歲成熟期
此階段，身體功能處于鼎盛時(shí)期恃逻，心律雏搂、肺活量藕施、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)凸郑。
這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)裳食，培養(yǎng)鍛煉習(xí)慣，提高身體綜合素質(zhì)芙沥，為身體健康打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)诲祸。
建議每周進(jìn)行三次訓(xùn)練，最好有氧和力量訓(xùn)練結(jié)合而昨，如健美操救氯、瑜伽結(jié)合推舉等。
0 5
26~45歲發(fā)胖期
這一階段是生活和事業(yè)發(fā)展的關(guān)鍵期歌憨，壓力較大着憨，很多人都疏于鍛煉，肥胖率的發(fā)生也變高务嫡。
因此甲抖，這一時(shí)間段要防止脂肪的堆積，減緩壓力植袍。男性依舊要注重肌肉力量的訓(xùn)練惧眠，如推舉，但要控制好強(qiáng)度于个，不要過于勉強(qiáng)自己氛魁；這段時(shí)間女性也要適當(dāng)進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練加力量性鍛煉，如瑜伽厅篓、慢跑秀存、游泳等。
0 6
46~65歲衰老期
這個(gè)階段人的體力和肌肉量開始下降羽氮，運(yùn)動(dòng)主要以對抗骨質(zhì)疏松或链、肌肉松弛為主，要以安全档押、簡便為原則澳盐。
推薦健步走，以改善血液循環(huán)令宿、降低體脂率叼耙；靜蹲、舉啞鈴等力量鍛煉以增強(qiáng)或維持肌肉力量粒没。
0 7
65歲以后老年期
65歲以后身體機(jī)能都處于低水平筛婉，此階段主要以提高生活質(zhì)量、預(yù)防跌倒癞松、提升心肺功能為主爽撒。
建議做輕柔的有氧運(yùn)動(dòng)入蛆，并配合適量的力量訓(xùn)練堅(jiān)實(shí)肌肉、強(qiáng)化骨骼硕勿，并注意飲食的均衡哨毁，適當(dāng)多補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)等營養(yǎng)素首尼。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間表
人體活動(dòng)還受“生物鐘”控制挑庶，按生物鐘規(guī)律來安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，能事半功倍软能。
0 1
上午——增強(qiáng)活力
晨練有利于提高神經(jīng)興奮性，能保持人體活力举畸。但早上人體體溫較低查排，關(guān)節(jié)和肌肉較僵硬，所以適宜從事一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)抄沮。鍛煉之前最好先喝杯溫水跋核。
0 2
下午——強(qiáng)化體力
下午是強(qiáng)化體力較好的時(shí)機(jī)，肌肉承受能力較其他時(shí)間高一些叛买；另外砂代，下午鍛煉還有助于改善睡眠狀況。
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傍晚——體能峰值
傍晚時(shí)率挣，人體運(yùn)動(dòng)能力達(dá)到高峰刻伊，肌肉和關(guān)節(jié)更加靈活，心跳頻率和血壓也穩(wěn)定椒功。適合進(jìn)行力量訓(xùn)練捶箱，并且運(yùn)動(dòng)時(shí)的受傷幾率也會(huì)小很多。
但要注意动漾，睡前3~4小時(shí)內(nèi)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不宜過大丁屎，以免神經(jīng)系統(tǒng)過度興奮導(dǎo)致失眠。
