一蹲嚣、什么是非暴力溝通

非暴力溝通是指提我們要專注于彼此的觀察递瑰、感受、需要和請求隙畜，通過轉(zhuǎn)變談話和聆聽的方式抖部，化解人際間的沖突，獲得愛和幸福议惰。非暴力意味著讓愛融入生活慎颗。讓尊重、理解言询、欣賞俯萎、感激、慈悲和友情运杭，而非自私自利夫啊、貪婪、憎恨辆憔、偏見撇眯、懷疑和敵意，來主導生活虱咧。

二叛本、非暴力溝通的作用

非暴力溝通能夠治療內(nèi)心深處的隱秘傷痛，超越個人心智和情感的局限性彤钟，突破那些引發(fā)憤怒来候、沮喪、焦慮等負面情緒的思維方式逸雹，用不帶傷害的方式化解人際間的沖突营搅，學會建立和諧的生命體驗。

非暴力溝通指導我們轉(zhuǎn)變談話和聆聽的方式梆砸。我們不再條件反射地反應转质，而是去明了自己的觀察、感受和愿望帖世，有意識地使用語言休蟹。我們既誠實、清晰地表達自己，又尊重與傾聽他人赂弓。這樣绑榴，在每一次互動中我們都能聆聽到自己和他人心靈深處的呼聲。同時盈魁，它還促使我們仔細的觀察翔怎，發(fā)現(xiàn)正影響我們的行為和事件，并提出明確的請求杨耙。

非暴力溝通提醒我們專注于彼此的觀察赤套、感受、需要和請求珊膜。它鼓勵傾聽容握，培育尊重與愛，使我們情意相通车柠，樂于互助剔氏。有些人使用非暴力溝通理解自己，有些人用它改善人際關(guān)系堪遂，還有人借助它改進工作。在世界各地萌庆，非暴力溝通被用來協(xié)調(diào)各大個層面的爭論和沖突溶褪。

非暴力溝通運用在哪里

適用于各個層面和環(huán)境：密關(guān)系；家庭践险；學校猿妈；組織機構(gòu)；心理療法及精神輔導巍虫；外交和商業(yè)談判彭则；任何性質(zhì)的爭論和沖突

三、是什么蒙蔽了愛占遥？

異化的溝通方式：有些溝通方式很難讓我們體會到愛俯抖，異化的溝通方式使我們難以體會到心中的愛。首先證券就是其中的一種瓦胎，它將不符合我們價值觀的人看作是不道德的或邪惡的芬萍。進行比較也是一種評判，它會蒙蔽對人對己的愛意搔啊。異化的溝通方式還淡化了我們對自己的思想柬祠、情感和行為的責任意識。此外负芋，強人所難也會造成心靈的隔閡漫蛔。

1、道德評判? ：對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀，道德證券是用道德的標準來評判人莽龟，如果一個人的行為不符合我們的價值觀蠕嫁，那他就被看作是不道德的或邪惡的

2、進行比較：比較也是評判的一種方式

3轧房、回避責任：我們對自己的思想拌阴、情感和行動負有責任。不得不奶镶。迟赃。。厂镇、你讓我纤壁。。捺信。酌媒。

當我們根據(jù)以下理由行動時，我們也就試圖回避責任迄靠。

當我們根據(jù)以下理由行動時秒咨，我們也就試圖回避責任。

*受說不清楚的力量驅(qū)使掌挚∮晗——為什么打掃房間？——因為我不得不做吠式。

*我們的個人情況陡厘、成長歷程、自我形象等特占〔谥茫——為什么喝酒——因為我是個酒鬼。

*其他人的行為是目“梗——為什么我要打自己的小孩？——因為他跑到街上去懊纳。

*上級的命令网持。——為什么欺騙顧客长踊？——因為老板叫我這樣做功舀。

*同伴的壓力∩肀祝——為什么抽煙辟汰？——因為我所有的朋友都抽煙列敲。

*機構(gòu)的規(guī)章制度及政策√——為什么我要將你停職戴而？——因為你違規(guī)了。根據(jù)學校規(guī)定翩蘸，我必須這么做所意。

*性別角色、社會角色或年齡角色催首》鲇唬——為什么我必須做我討厭的工作？——因為我不僅是一個丈夫郎任，而且還是一個父親秧耗。

4、強人所難：我們對別人的要求往往暗含著威脅：如果不配合舶治，他們就會受到懲罰分井。有些行為值得獎勵，而另一些行為必須受罰霉猛。

暴力的根源

暴力的根源在于人們忽視彼此的感受與需要尺锚，而將沖突歸咎于對方

五、非暴力溝通四要素

1惜浅、觀察（清楚地表達觀察結(jié)果瘫辩，而不判斷或評估）

2、感受：注意區(qū)分感受和想法（表達感受赡矢，例如受傷杭朱、害怕阅仔、喜悅吹散、開心、氣憤等等）

? ? ?表達想法的詞：被拋棄八酒、被羞辱空民、被虐待、被打擾羞迷、被拒絕界轩、不受重視、被束縛衔瓮、被欺負浊猾、無人理解、得不到支持热鞍、無人賞識葫慎、被利用衔彻、被貶低

1、表達需要被滿足時的感受詞匯（興奮偷办，喜悅艰额，欣喜，甜蜜椒涯，精力充沛柄沮，興高采烈，感激废岂，感動祖搓，樂觀，自信泪喊，振作棕硫，振奮，開心袒啼，高興哈扮，快樂，愉快蚓再，幸福滑肉，陶醉，滿足摘仅，欣慰靶庙，心曠神怡，喜出望外娃属，平靜六荒，自在，舒適矾端，放松掏击，踏實，安全秩铆，溫暖砚亭，放心，無憂無慮……

2殴玛、表達需要沒有滿足時的感受詞匯（害怕捅膘，擔心，焦慮滚粟，憂慮寻仗，著急，緊張凡壤，心神不寧署尤，心煩意亂蔬咬，憂傷，沮喪沐寺，灰心林艘，氣餒，泄氣混坞，絕望狐援，傷感，凄涼究孕，悲傷啥酱，惱怒，憤怒厨诸，煩惱镶殷，苦惱，生氣微酬，厭煩绘趋，不滿，不快颗管，不耐煩陷遮，不高興，震驚垦江，失望帽馋，困惑，茫然比吭，寂寞绽族，孤獨，郁悶衩藤，難過吧慢，悲觀，沉重慷彤，麻木娄蔼，精疲力盡怖喻，萎靡不振底哗，疲憊不堪，昏昏欲睡锚沸，無精打采跋选，尷尬暴心，慚愧识颊，妒忌纽竣，遺憾卑笨，不舒服……

3、需要（哪些需要導致那樣的感受）

4炼列、請求：為了改善生活只搁，我的請求是什么

1、提出具體的請求

清楚地告訴對方俭尖，我們希望他們做什么氢惋，我們提出的請求越具體越好。如果我們的意思含糊不清稽犁，別人就難了解我們到底想要什么

2焰望、明確談話的目的

我們期待的是如實的反饋——我們想了解他人的真實想法。當然已亥，有時我們希望他人采取某種行動熊赖。對自己的認識越深刻，表達越清楚虑椎，我們就越可能得到稱心的回應震鹉。

3、請求反饋

我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事捆姜。如果無法確實對方是否已經(jīng)明白足陨，我們可能就需要得到反饋

區(qū)分觀察和評論

不區(qū)分觀察和評論，人們將傾向于聽到批評娇未。非暴力溝通的第一個要素是觀察墨缘。我們仔細觀察正在發(fā)生的事情，并清楚地說出觀察結(jié)果零抬。非暴力溝通不鼓勵絕對化的評論镊讼，而主張評論要基于特定時間和環(huán)境中的觀察。

注意：“每次”“曾”等詞語在以下句子中表達的是觀察結(jié)果

“總是”平夜、“從不”等詞語在以下句子中表達的是評論蝶棋。

如果我們的表達言過其實，別人就可能產(chǎn)生逆反心理忽妒，而不愿做出友善的回應玩裙。

體會和表達感受

你越是留意自己內(nèi)心的聲音，就越能聽到別人的聲音段直。區(qū)分感受與想法吃溅，用具體的語言如實陳述自己的感受。

示弱（陳述感受）有助于解決沖突

非暴力溝通的第二個要素是感受：

在非暴力溝通中鸯檬，我們注意區(qū)分感受和想法决侈。當我們說“我覺得”，我們常常并不是在表達感受喧务，而是在表達想法赖歌⊥髌裕“我覺得”換成“我認為”也許更恰當。

還有一些詞表達的是想法庐冯，而非感受孽亲。例如：被拋棄、被羞辱展父、被虐待墨林、被打擾、被拒絕犯祠、不受重視旭等、被束縛、被欺負衡载、無人理解搔耕、得不到支持、無人賞識痰娱、被利用弃榨、被貶低

建立表達感受的詞匯表;非暴力溝通主張使用具體的語言

1）下列詞語可用來表達我們的需要得到滿足時的感受：

興奮，喜悅梨睁，欣喜鲸睛，甜蜜，精力充沛坡贺，興高采烈官辈，感激，感動遍坟，樂觀拳亿，自信，振作愿伴，振奮肺魁，開心，高興隔节，快樂鹅经，愉快，幸福怎诫，陶醉瘾晃，滿足，欣慰刽虹，心曠神怡酗捌，喜出望外呢诬，平靜涌哲，自在胖缤，舒適，放松阀圾，踏實哪廓，安全，溫暖初烘，放心涡真，無憂無慮……

2）下列詞語可用來表達我們的需要沒有得到滿足時的感受：

害怕，擔心肾筐，焦慮哆料，憂慮，著急吗铐，緊張东亦，心神不寧，心煩意亂唬渗，憂傷典阵，沮喪，灰心镊逝，氣餒壮啊，泄氣，絕望撑蒜，傷感歹啼，凄涼，悲傷座菠，惱怒染突，憤怒，煩惱辈灼，苦惱份企，生氣，厭煩巡莹，不滿司志，不快，不耐煩降宅，不高興骂远，震驚，失望腰根，困惑激才，茫然，寂寞，孤獨瘸恼，郁悶劣挫，難過，悲觀东帅，沉重压固，麻木，精疲力盡靠闭，萎靡不振帐我，疲憊不堪，昏昏欲睡愧膀，無精打采拦键，尷尬，慚愧檩淋，妒忌矿咕，遺憾，不舒服……

感受的根源

別人的行為可能會刺激我們狼钮，但并不是我們感受的根源碳柱。感受的根源在于自身，是我們的需要和期待以及對他人言行的看法熬芜，導致了我們的感受莲镣。可以用“我（感到）……因為我……”句式來認識感受與自身的關(guān)系涎拉。

聽到不中聽的話的四種選擇：責備自己瑞侮，指責他人，體會自己的感受和需要鼓拧，體會他人的感受和需要半火。批評往往暗含著期待。對他人的批評實際上間接表達了我們尚未滿足的需要季俩。做生活的主人——我們對自己的意愿钮糖、感受和行動負完全的責任。

聽到不中聽的話：四種選擇

第一種是認為自己犯了獵

第二種是指責對方

第三種是了解我們的感受和需要

第四種是用心體會他人的感受和需要

通過了解我們的需要酌住、愿望店归、期待以及想法，我們不再指責他人酪我，而承認我們的感受源于自身消痛。

使用以下表達方式時，我們可能就已經(jīng)忽視了感受與自身的關(guān)系

1）只提及相關(guān)的事情

2）2）只提及他人的行為

3）3）指責他人

我們可以通過“我（感到）……因為我……”這種表達方式來認識感受與自身的關(guān)系

非暴力溝通需要

如果我們通過批評來提出主張都哭，人們的反應常常是申辯或反擊秩伞。反之逞带，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能做出積極的回應纱新。

大多數(shù)人并不習慣從需要的角度來考慮問題展氓。在不順心時，我們傾向于考慮別人有什么錯怒炸。

根據(jù)我長期以來的經(jīng)驗带饱，一旦人們開始談論需要毡代，而不指責對方阅羹，他們就有可能找到辦法來滿足雙方的需要。以下是一些我們每個人都有的基本需要：

1教寂、自由選擇：選擇夢想捏鱼、目標、方向酪耕，自由制定計劃來實現(xiàn)這些夢想导梆、目標和方向。

2迂烁、慶祝：慶祝生命的創(chuàng)造力以及夢想的實現(xiàn)看尼，紀念人生的失落、親人的去世或夢想的破滅等（表達悲傷）

3）言行不一：真誠盟步、創(chuàng)造 藏斩、意義、自我肯定却盘。

4）滋養(yǎng)身體：空氣狰域、食物、運動黄橘，免于病毒兆览、細菌、昆蟲及肉食動物的傷害塞关，休息抬探、住所、觸摸帆赢、水驶睦。

5）玩耍：樂趣、歡笑匿醒。

6）情意相通：美场航、和諧、激勵廉羔、秩序溉痢、平靜僻造。

7）相互依存：接納、欣賞孩饼、親密關(guān)系髓削、社會、體貼镀娶、成長立膛，安全感、傾聽梯码，誠實（誠實使我們能夠認識和超越自己的局限性）宝泵，愛、信心轩娶、尊重儿奶、支持、信任鳄抒、理解闯捎。

從“情感的奴隸”到“生活的主人”

對于大多數(shù)的人來說，個人成長一般會經(jīng)歷三個階段许溅。

第一階段：“情感的奴隸”

在這個階段瓤鼻，我們相信自己需要為他人負責——讓他們快樂是我們的義務。如果別人不高興贤重，我們就會感到不安茬祷，覺得自己有責任做點什么。此時游桩，我們特別容易把親人看作是負擔

第二階段：“面目可憎

為他人的情緒負責牲迫，犧牲自己迎合他人，代價實在很大借卧。想到日子過得這么憋屈盹憎，我閃可能會很惱怒

第三階段：“生活的主人”

我們樂于互助。我們幫助他人铐刘，是出于愛陪每，而不是出于恐懼、內(nèi)疚或慚愧镰吵。那是自由而快樂的行為檩禾。此時，我們意識到疤祭，雖然我們對自己的意愿盼产、感受和行動負有完全的責任，但無法為他人負責勺馆。我們還發(fā)現(xiàn)戏售，人與人相互依存侨核，損人無法真正利己。非暴力溝通正是想幫助我們既表達自己灌灾，又關(guān)心他人搓译。

請求幫助

提出具體的請求

清楚地告訴對方，我們希望他們做什么

我們提出的請求越具體越好锋喜。如果我們的意思含糊不清些己，別人就難了解我們到底想要什么

明確談話的目的

我們期待的是如實的反饋——我們想了解他人的真實想法。當然嘿般，有時我們希望他人采取某種行動段标。對自己的認識越深刻，表達越清楚博个，我們就越可能得到稱心的回應怀樟。

請求反饋

我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事功偿。如果無法確實對方是否已經(jīng)明白盆佣，我們可能就需要得到反饋

了解他人的反應

a）對方此時此刻的感受

有時，我們想了解對方的感受械荷，以及為什么他們會產(chǎn)生那樣的感受共耍。為此，我們也許會問：“聽你說這些吨瞎，你的心情怎么樣痹兜？”然后，我們可以進一步問：“為什么呢颤诀？”

b）對方正在想什么:有時字旭，我們想了解對方的想法。在詢問時崖叫，說清楚想了解的是哪些方面的想法遗淳，將有助于我們獲得所需要的回應。例如心傀，我們可以和對方說：“我想請你談談我的建議是否有可行性屈暗。如果不太可行，那根據(jù)你的判斷脂男，哪些因素會妨礙建議的實施呢养叛？”如果我們只是問“對這個建議你有什么看法”，那么宰翅，對方談的內(nèi)容也許并不是我們關(guān)心的弃甥。

c）對方是否接受我們的請求

在另一些時候，我們可能想知道汁讼，對方是否愿意接受我們的請求淆攻。這時肮之，我們也許會問：“我想知道，你是否同意將會議時間延遲一周卜录？

用全身心傾聽

為了傾聽他們戈擒，我們需要先放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會對方

●建議：“我想你應該……”

●比較：“這算不了什么艰毒。你聽聽我的經(jīng)歷……”

●說教：“如果你這樣做……你將會得到很大的好處筐高。”

●安慰：“這不是你的錯丑瞧，你已經(jīng)盡最大努力了柑土。”

●回憶：“這讓我想起……”

●同情：“哦绊汹，你這可憐的人……”

●否定：“高興一點稽屏。不要這么難過∥鞴裕”

●詢問：“這種情況是什么時候開始的狐榔？”

●辯解：“我原想早點打電話給你，但昨晚……”

●糾正：“事情的經(jīng)過不是那樣的获雕。

非暴力溝通的憂傷及自我寬恕可以激發(fā)我們對生命的愛

練習

用“選擇做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中薄腻，你覺得哪些事情沒意思，卻又認為自己不得不做届案？請將它們列在一張紙上庵楷。

當我第一次審視自己的清單時，僅僅是它的長度就讓我明白為什么我活得不開心楣颠。我終于意識到尽纽，有許多事情，我之所以日復一日地去做童漩，是因為我相信那是不得不做的事情弄贿。

我清單上的第一項是“寫臨床報告”。我討厭寫那些報告睁冬，然而挎春，每天我至少要折磨自己一個小時。第二項則是“開車送小孩上學豆拨≈狈埽”

第二步

列好清單后，向自己坦白：你做這些事情是因為你選擇了做它們施禾，而不是因為你不得不做脚线。在你所列的每個項目前，加上“我選擇做”弥搞。

當時邮绿，我對這一步驟有些抗拒渠旁。我反復強調(diào)：“寫臨床報告不是我的選擇！我不得不做船逮！我是一個臨床心理醫(yī)生 顾腊。我不得不寫這些報告⊥谖福”

第三步

一旦承認某一行為是你的選擇杂靶，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做______是因為我想要______〗囱迹”

:深入理解我們行為的動機

你在思考“我選擇做______是因為我想要______”

1）為了錢

2）2）為了得到贊同

3）3）為了逃避懲罰

4）4）不感到羞愧

5）5）為了避免內(nèi)疚

6）6）為了履行職責

充分表達憤怒

非暴力溝通并不主張忽視或壓抑憤怒吗垮，它認為，通過深入地了解憤怒凹髓，我們可以充分表達內(nèi)心的渴望烁登。

為什么我們會生氣？

充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人蔚舀。如果我們認為“他讓我很生氣”饵沧，那么，我們難免就會指責他人蝗敢。然而捷泞，實際情況是足删，我們心情并不取決于他人的行為寿谴。

我們認為別人就當認錯或受罰——我相信這就是我們生氣的原因。

除了專注于自身的感受和需要失受，我們還可以選擇去體會對方的感受和需要讶泰。此時，我們也不會感到生氣拂到。我們無須壓抑憤怒痪署，只要我們專注于他人的感受和需要，憤怒也就不再存在兄旬。

“合理的憤怒”狼犯？

我堅信，專注于我們的需要领铐，比評判他人是什么人更有益于生活悯森。

與其沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要绪撵。這也許需要一個過程瓢姻，但通過不斷地實踐，我們將會有意識地用“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”音诈。

暴力的種子

表達憤怒的四個步驟

停下來幻碱，除了呼吸绎狭，什么也別做。我們避免采取行動去指責或懲罰對方褥傍。我們只是靜靜地體會自己儡嘶。一想是什么想起使我們生氣了

為了充分地表達自己，我們現(xiàn)在需要張開嘴恍风，說出我們的憤怒——怒火此時已被轉(zhuǎn)化為需要以及與需要相聯(lián)系的情感

先傾聽他人

給自己時間我們需要有足夠的耐心來學習和運用非暴力溝通

在不順心時社付，許多人已經(jīng)習慣于批評和指責他人。因此邻耕，在剛開始運用非暴力溝通時鸥咖，我們可以把節(jié)奏放慢些，在說話前先想一想兄世，有時啼辣，我們甚至停下來，什么也不說

運用強制力避免傷害

使用強制力的目的是為了保護自己和他人御滩，是為了避免傷害鸥拧，而不是懲罰他人削解。

如果我們威脅他人和實施懲罰富弦，對方常常產(chǎn)生敵意和抵觸心理，彼此的關(guān)系將會疏遠氛驮。

懲罰還可能使人忽視事情本身的意義腕柜，而把注意力放在不服從的后果上。

體罰是最常見的懲罰矫废，指責或否定盏缤、不給孩子好處也是一種懲罰。

當你不喜歡他的行為時蓖扑，請問自己兩個問題：我希望他怎么做唉铜？我希望他基于什么原因做我希望他做的事情？

如果沖突雙方都能充分表達觀察律杠、感受潭流、需要和請求，并得到對方的理解柜去，那么灰嫉，雙方的需要通過可以同時得到滿足。至少诡蜓，他們可以求同存異熬甫。

然而，在有些時候，雙方?jīng)]有機會進行這樣的對話椿肩。例如瞻颂，有一方也許不想交流，或是危險迫在眉睫沒有時間交流郑象。在這樣的情況下贡这，我們可能就需要使用強制力來避免傷害。

使用強制力的目的

非暴力溝通中厂榛，我們運用強制力是出于防衛(wèi)（保護自己或?qū)Ψ剑┑哪康亩皇菫榱藨土P盖矫、羞辱或譴責對方

重獲生活的熱情

通過運用非暴力溝通，我們不再試圖分析自己或他人有什么毛病击奶，而是用心去了解我們的需要和他人的需要辈双，這樣，我們的內(nèi)心將逐漸變得平和柜砾。

一旦我們發(fā)現(xiàn)自己心底深處的愿望湃望，并采取積極的行動，我們將會重獲生活的熱情痰驱。

傾聽內(nèi)心的聲音

認識情感的根源在于個人的需要和想法证芭，并以建設性的語言提出明確的請求，非暴力溝通幫助我們認識社會文化對個體的消極影響担映。一旦認識到社會文化的局限性废士，我們就可能突破它的束縛，至少蝇完，我們已經(jīng)邁出了關(guān)鍵的一步官硝。

解決內(nèi)心的沖突

心靈環(huán)保

用非暴力溝通代替診斷

表達感激

非暴力溝通鼓勵我們充分表達感激。在表達感激時四敞，我們說出：1）對我們有益的行為泛源；2）我們的哪些需要得到了滿足；3）我們的需要得到滿足后忿危，我們是什么樣的心情。

當別人以這樣的方式表達對我們的感激時没龙，我們可以與對方一起慶祝生命的美——即不自大铺厨，也不假謙虛

贊揚的動機

用非暴力溝通的方式表達感激時，我們只是為了慶祝他人的行為提升了我們的生活品質(zhì)硬纤，而不是想得到任何回報解滓。

非暴力溝通表達感激的方式

非暴力溝通表達感激的方式包含三個部分：

1.對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；

2.我們有哪些需要得到了滿足筝家；

3.我們的心情怎么樣洼裤？

感悟：非暴力溝通談論了如何運用觀察、感受溪王、需要和請求來溝通腮鞍，化解人際交往中的沖突值骇，以此獲得愛和幸福。

在人際交往中移国，很多人往往只注重自己的感受吱瘩，人們習慣指責對方，推卸責任迹缀，以至于激化矛盾沖突使碾，而這本書告訴我們，我們應該站在對方的角度上去思考感受問題祝懂，通過轉(zhuǎn)變一些溝通和聆聽的方式可以讓我們更好的理解他人票摇，獲得理解和信任。

讀了這本書砚蓬，讓我意識到原來溝通還可以用另外一種方式兄朋。為了與他人更好的溝通理解，我們需要學會非暴力溝通怜械，提高溝通品質(zhì)颅和。