? ?雖然距離總決賽還有幾天箭启，但自打從“梅羅雙雙把家還”，在許多人眼中世界杯已經(jīng)提前結(jié)束了蛉迹。這時(shí)候許多人熱情高漲傅寡，于是他們把目標(biāo)轉(zhuǎn)向了球場(chǎng)之外，八卦了這些球星們的日常北救，一番對(duì)比后就不難發(fā)現(xiàn)荐操，很多球星都有一個(gè)共同愛好「健身」。畢竟一個(gè)好的球員可以個(gè)子不高珍策，但一定得壯托启。
? ?自從一套帽子戲法把西班牙逼平，在網(wǎng)絡(luò)和朋友圈里有關(guān)于C羅的雞湯就泛濫成災(zāi)攘宙，“一天3000個(gè)仰臥起坐”的謠傳再次興起屯耸，哪怕C羅親自澄清否認(rèn)也沒用，但可以確信的是模聋，他的確有非常嚴(yán)格自律的健身習(xí)慣〖缑瘢現(xiàn)年已經(jīng)33歲的他，體脂率從未超過7%链方。C羅的強(qiáng)悍之處不僅僅在于球場(chǎng)上的統(tǒng)治力持痰，還有極強(qiáng)的感染力，至親都在他的鼓動(dòng)下走上了健身的道路祟蚀。唯一的美中不足的大概就是工窍，親兒子的偶像似乎是梅西……
? ? ? ? ? 人氣少年組合他們都19歲左右了，相比19歲的姆巴佩顯的像大叔級(jí)別
梅開二度助法國艱難啃下阿根廷后前酿，19歲的姆巴佩一戰(zhàn)封神患雏。如果對(duì)比一下他和之前的照片，應(yīng)該發(fā)現(xiàn)這個(gè)小伙子近幾年也強(qiáng)壯了許多罢维。這當(dāng)然并不單單是自然發(fā)育淹仑，背后也有他勤加鍛煉的功勞。他的經(jīng)紀(jì)人曾向《巴黎人報(bào)》透露，自打加入大巴黎匀借，年幼的姆巴佩就開始學(xué)習(xí)高水準(zhǔn)球員的鍛煉方式颜阐。每天要花很長時(shí)間泡在健身房中，甚至帶上專業(yè)的測(cè)量儀器吓肋，肌肉塊瘋狂的暴漲凳怨。
對(duì)于一些習(xí)慣了“擼鐵”的健身人士來說其實(shí)對(duì)于徒手訓(xùn)練是比較抗拒的，覺得徒手訓(xùn)練強(qiáng)度低是鬼，無法控制負(fù)重漸進(jìn)增加肤舞，更何況有一些動(dòng)作又很容易傷到關(guān)節(jié)，對(duì)于增肌又或者減脂來言均蜜，基本作用不大李剖，效率太低。許多健身的朋友在接觸了器械訓(xùn)練后兆龙，會(huì)逐漸的疏遠(yuǎn)徒手訓(xùn)練因?yàn)榇_實(shí)在發(fā)展力量和肌肉方面杖爽，徒手訓(xùn)練的效果較之器械訓(xùn)練確實(shí)差一些，但不可否認(rèn)的是徒手訓(xùn)練依然存在巨大的健身價(jià)值紫皇，二者可以產(chǎn)生互補(bǔ)慰安，但絕對(duì)不能互相替代。總有一些時(shí)候我們因?yàn)楦魇礁鳂拥脑驘o法進(jìn)入健身房聪铺，比如各種小長假化焕、和長假，大家外出铃剔、或者回家撒桨、上班族加班、又或者健身房不開放的日子键兜。徒手訓(xùn)練雖然不能替代健身房的各種器械凤类，但它卻能使你保持一個(gè)良好的身體狀態(tài)和訓(xùn)練狀態(tài)。
那么小佬今天就來給大家講講徒手鍛煉胸肌的一些訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng)
動(dòng)作1：下斜俯臥撐
俯臥撐是常用的最好的徒手健身方法之一普气，是最常見也是非常實(shí)用谜疤，深受徒手健身愛好者的推崇和喜愛。除了鍛煉胸部肌肉现诀，肱三頭肌夷磕、三角肌、背部的肌肉也參與發(fā)力仔沿。俯臥撐的變化方式很多坐桩，通過不同傾斜角度（上斜、下斜）可以鍛煉到胸肌的不同角度封锉！
動(dòng)作要領(lǐng)绵跷；
面部朝下俯撐在地板上膘螟，雙腳放在平板凳或者穩(wěn)定的臺(tái)子上。（高度越高難度越大）身體挺直抖坪，腹部收緊萍鲸，手臂伸直支撐地面闷叉，雙手間距與肩同寬擦俐。要保持身體挺直狀態(tài)，慢慢彎曲手臂使身體下降握侧，同時(shí)吸氣蚯瞧。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂品擎，將身體撐回起始位置埋合，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留萄传，再進(jìn)行下一次動(dòng)作甚颂。離心（上舉）呼氣，向心（下舉）吸氣秀菱。一組12-15下振诬，一次做4組，中間休息30秒左右衍菱，休息時(shí)間不宜過長赶么，否則效果不佳。
動(dòng)作2：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)脊串；
面部朝下俯撐在地板上辫呻，兩手撐地同肩寬，腿與背伸直琼锋，兩腳并攏放闺，臂伸直，鎖肘關(guān)節(jié)缕坎。眼向前看怖侦，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地念赶，保持背挺直础钠。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體下降叉谜，同時(shí)吸氣旗吁。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂停局，將身體撐回起始位置很钓，同時(shí)呼氣香府。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動(dòng)作码倦。離心（上舉）呼氣企孩，向心（下舉）吸氣。一組12-15下袁稽，一次做4組勿璃，中間休息30秒左右，休息時(shí)間不宜過長推汽，否則效果不佳补疑。
動(dòng)作3：鉆石俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)；
雙手撐地歹撒，雙手手掌盡量靠近莲组，用大拇指和食指組成一個(gè)鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側(cè)暖夭，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面锹杈，然后將身體平直撐起，恢復(fù)至開始姿勢(shì)迈着，整個(gè)過程都要維持收腹挺胸的動(dòng)作竭望，一定不能拱背塌腰，以免對(duì)腰椎錯(cuò)位或者是肌肉勞損寥假。做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐時(shí)雙肘是打開遠(yuǎn)離身體市框，與肩成一條直線。而鉆石俯臥撐屈肘后則是向身體兩側(cè)收攏糕韧。離心（上舉）呼氣枫振，向心（下舉）吸氣。一組12-15下萤彩，一次做4組粪滤，中間休息30秒左右，休息時(shí)間不宜過長雀扶，否則效果不佳杖小。
動(dòng)作4：全掌式俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)
面部朝下俯撐在地板上，雙掌攤開愚墓，身體挺直予权，腳尖著地，寬距時(shí)雙手比肩寬出一半浪册，窄距時(shí)雙手相距很近扫腺。確保手臂伸直撐起身體，保持身體挺直村象，慢慢彎曲手臂使身體下降笆环，同時(shí)吸氣攒至。直至胸部接近地面。然后快速伸直手臂躁劣，將身體撐回起始位置迫吐，同時(shí)呼氣。在頂端稍適停留账忘。離心（上舉）呼氣志膀，向心（下舉）吸氣。一組12-15下闪萄，一次做4組梧却，中間休息30秒左右，休息時(shí)間不宜過長败去，否則效果不佳。
動(dòng)作5：上斜俯臥撐
動(dòng)作要領(lǐng)烈拒；
面朝平板凳或者穩(wěn)固的臺(tái)面圆裕，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬荆几。腳尖著地吓妆，身體挺直，腹部收緊吨铸，手臂伸直行拢。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下诞吱，同時(shí)吸氣舟奠。直至胸部靠近凳子邊緣》课快速伸直手臂沼瘫，將身體撐起，回到起始位置咙俩，同時(shí)呼氣耿戚。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動(dòng)作阿趁。離心（上舉）呼氣膜蛔，向心（下舉）吸氣。一組12-15下脖阵，一次做4組皂股，中間休息30秒左右，休息時(shí)間不宜過長独撇，否則效果不佳屑墨。
動(dòng)作6：雙臂反屈伸
動(dòng)作要領(lǐng)躁锁；
身體仰臥兩手撐在背后稍高的凳子上，兩腳撐在地面卵史，身體其他部位懸空战转，呼氣、兩肩放松以躯，兩臂慢慢曲肘槐秧、身體盡量下沉稍停3~5秒，下沉?xí)r動(dòng)作要平穩(wěn)忧设。然后吸氣用力伸兩臂撐起身體還原刁标。重復(fù)以上動(dòng)作，臂屈伸時(shí)中速平穩(wěn)址晕，身體要直膀懈，兩肘要向內(nèi)夾臂。
動(dòng)作要領(lǐng) ：身體不要彎曲谨垃，頭启搂、軀干、臀刘陶、腿要在同一平面上胳赌，我們上推時(shí)候要快，下放時(shí)候要緩慢匙隔，動(dòng)作要有深度疑苫，肩胛骨夾緊挺胸，核心收緊纷责。
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? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 我是小佬
很高興認(rèn)識(shí)你們
