87． Salamba Sarvangasana肩倒立第一式（圖223圖224邪锌、圖234）

難度系數(shù)2

AIamba的意思是支撐，支持。sa的意思是一起。因此 Salama的意思就是支持或者支撐起來寡痰。

Sarvanga（ Sarva＝所有，整個棋凳，全部；anga＝肢體）的意思是整個身體或者全部肢體连躏。在這個體式中剩岳，整個身體都通過練習獲得益處，因此而得名入热。

初學者功法：

1．背部朝下平躺在毯子上拍棕，雙腿伸展，膝蓋繃直勺良。雙手放在腿側绰播，手掌朝下（圖219）。保持幾次深

呼吸尚困。

2．呼氣蠢箩，彎曲膝蓋，膝蓋朝胃部移動直到大腿壓到胃部（圖220）事甜。配合兩個呼吸谬泌。

3．呼氣時臀部抬起，彎肘逻谦，把手放在臀部上（圖221）掌实。配合兩個呼吸。

4．呼氣邦马，用手支撐著軀干垂直向上抬起贱鼻，直到胸部碰到下巴（圖222）宴卖。

5．只有頭后部、頸部邻悬、肩膀和上臂后部放在地面上嘱腥。把雙手如圖22所示放在脊柱中央。配合兩個呼吸拘悦。

6．呼氣齿兔，雙腿向上伸直，腳趾朝上指（前視圖：圖223础米；后視圖：圖224）分苇。

7．保持這個體式5分鐘，均勻地呼吸屁桑。

8．呼氣医寿，逐淅放下雙腿，松開雙手蘑斧，平躺在地面上靖秩，放松。

9．假如沒有支撐你無法完成這個體式竖瘾，那么你可以用一張凳子沟突，然后按上面所述的技巧進行練習（圖225）。

高級練習者功法：

1．背朝下平躺在毯子上捕传。

2．雙腿伸展惠拭，膝蓋繃直。雙手放在腿側庸论，手掌朝下（圖219）职辅。

3．深呼吸幾次，然后呼氣聂示，同時抬雙腿域携，使其與身體成直角如圖226、圖227和圖228所示鱼喉。保持這個體式秀鞭，吸氣，保持雙腿穩(wěn)固不動蒲凶。

4．呼氣气筋，抬高臀部和背部，再次向上拾雙腿旋圆，手掌輕壓地面如圖229宠默、圖230和圖231所示。

5．當整個軀干從地面抬起灵巧，彎肘搀矫，把手掌放在肋骨后抹沪，肩膀仍放在地面上（圖232）。

6．利用手掌的壓力抬起軀干瓤球，雙腿重直向上抬起如圖233所示融欧，直到胸骨抵住下巴從而形成一個穩(wěn)圓的下巴鎖定的體式，這被稱做是下巴鎖定或收頷收束法（ Jalandhara Bandha）卦羡。注意把胸骨向前碰觸下巴而不是把下巴向胸骨靠噪馏。假如你做的是后者，那么脊柱就無法獲得完全的伸展绿饵，你也就無法感受到這個體式的功效了欠肾。

7．只有頭的后部、頸部拟赊、肩部以及上臂的后部放在地面上刺桃。身體的其他部位應該成一直線，與地面垂直吸祟。這是最終的位置（側視圖：圖234）瑟慈。

8．一開始，雙腿搖擺屋匕，無法與地面垂直葛碧。要想糾正這個動作，必須繃緊大腿后部肌肉炒瘟，垂直向上伸展吹埠。

9．兩肘之間的距離不應該超過肩寬。試著把雙肩從頸部向后伸展疮装，并把雙時盡量靠近。假如肘部撐開粘都，軀干就無法正確地拉伸廓推，體式看起來就是不完美的。另外翩隧，注意頸部應該對準抵在胸骨上的下巴的中心樊展。一開始，頸部會朝一側斜堆生，假如不去糾正將導致頸部疼痛专缠，并損傷頸部。

10．保持體式不少于5分鐘淑仆。逐步增加保持體式的時間到15分鐘涝婉，這不會有什么不良影響。

11．松開雙手蔗怠，身體回到地面墩弯，平躺吩跋，放松。

由于整個身體的重量都放在頸部和肩膀上渔工，而雙手被用作支撐身體的重量锌钮，因此這個體式叫做肩倒立式（ Salamba Sarvangasana）。在肩倒立式中引矩，有各種的動作可作為上述基本體式的變體梁丘。

功效：

肩倒立式的重要性怎么強調也不為過，它是古代的圣哲給予人類最偉大的恩惠之一旺韭。肩倒立式是所有

瑜伽體式之母氛谜，如同一個家庭中為和諧和歡樂努力的母親。肩倒立式是為了人類的歡樂與和諧而服務的茂翔，是大多數(shù)普通疾病的萬能藥混蔼。人體的內分泌系統(tǒng)以及無管腺都浸潤在血液中，吸收血液中的營養(yǎng)珊燎，分泌荷爾蒙惭嚣，促進身體和大腦的和諧與健康。假如腺體無法正常工作悔政，那么荷爾蒙也就無法正常產(chǎn)生晚吞，身體健康就會開始惡化。足以令人驚奇的是谋国，很多體式都對腺體有直接的作用槽地，有助于腺體正常的工作。肩倒立式作用于脖子附近的甲狀腺和副甲狀腺芦瘾，這是由于這個體式中的緊鎖下巴增加了脖子附近的血液供應捌蚊。而且，由于身體倒立近弟，因此靜脈血液在重力的作用下毫不費力地流向心臟缅糟，從而讓健康的血液在頸部和胸部區(qū)域循環(huán)。因此祷愉，那些患有氣喘窗宦、心悸、哮喘二鳄、支氣管炎以及喉部疾病的人都可以從肩倒立式中得到緩解赴涵。由于頭部在這個倒立體式中保持固定，頭部的血液供應受到下巴鎖定的調節(jié)订讼，神經(jīng)系統(tǒng)得到舒緩髓窜，頭疼即使是慢性頭疼也會隨之消失。持續(xù)練習這個體式躯嫉，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患纱烘。由于它對神經(jīng)的舒緩作用杨拐，那些高血壓、神經(jīng)衰弱擂啥、性急易怒和失眠的人都可以通過該體式的練習得到緩解哄陶。身體重力的變化也影響到腹部器官，使腸道蠕動自如哺壶，便秘也就隨之消失屋吨。由此身體中沒有了維積的毒素，人也感到精力充沛山宾。建議那些小便失調至扰、子宮異位、月經(jīng)失調资锰、有痔瘡以及疝氣的人練習肩倒立式敢课。這個體式也有助于緩解癲癇和貧血。毫不夸張地說绷杜，如果練習者經(jīng)常性地練習肩倒立式直秆，他將感到充滿了新的活力和力量，并滿懷信心和喜悅鞭盟。生命之氣正在他的體內流動圾结，他的大腦也獲得了平和寧靜，他將感受到生命的快樂齿诉。大病初愈后筝野，每天兩次定期練習這個體式可以使身體恢復活力。肩倒立式的系列體式活躍了腹部器官粤剧，使胃痛歇竟、腸潰爛、腹部劇痛以及大腸炎得到緩解抵恋。

那些患有高血壓的人只有在先練習了犁式（ Halasana）（圖244）后途蒋，并能夠在型式中保持不少于3分鐘的情況下，才能練習肩倒立第一式（ Salama Sarvangasana I）

犁式的技巧在圖244有具體的敘述馋记。

肩倒立系列體式：

在肩倒立第一式（ Sarvangasana1）（圖223）中保持5～10分鐘或依據(jù)自己的能力保持更長時間

后，可以一并練習以下的肩倒立系列體式懊烤；除犁式應該保持3－5分鐘外梯醒，以下的其他體式都是每一次保持

20－30秒。