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導讀
為了成功做到自控赴涵，我們必須要弄清楚自己如何失控摔吏，為何失控鸽嫂，這并非意味著我們是失敗者纵装。恰恰相反，它能讓我們學會如何更好的控制意志力据某。
章節(jié)
意志力實際上是“我要做”橡娄，“我不要”和“我想要”這三種力量。他們協(xié)同努力癣籽，讓我們變成更好的自己
- 自控力的三種表現(xiàn)：我要做挽唉，我不要，我想要筷狼。意志力就是駕馭著三種表現(xiàn)
- 前額皮質(zhì)分成三個區(qū)域瓶籽，左邊區(qū)域負責“我要做”的力量，右邊區(qū)域控制“我不要”的力量桑逝，前額皮質(zhì)中間靠下的位置決定你“想要什么”
- 如果沒有自我意識棘劣，自控系統(tǒng)將毫無用武之地
意志力是種生理本能俏让，它和壓力一樣楞遏，通過不斷進化來保護我們不受自身傷害
- “三思而后行”反應(yīng)和應(yīng)激反應(yīng)的關(guān)鍵區(qū)別在于前者的起因是你意識到了內(nèi)在沖突，而不是外在威脅首昔。你所要做的是讓自己放慢速度(自控力)寡喝，而不是加速（應(yīng)激反應(yīng)）
- 鍛煉身體像冥想一樣，能讓大腦更充實勒奇，運轉(zhuǎn)更迅速预鬓，前額皮質(zhì)則是最大受益者
- 睡眠不足會讓前額皮質(zhì)受損
自控力就像肌肉一樣有極限。自控力用的太多會疲憊赊颠，但堅持訓練能增強自控力
- 意志力如同人的肌肉一樣格二，會消耗會殆盡，需要恢復
- 在意志力薄弱的時刻竣蹦，不要讓它饑餓
- 訓練意志力顶猜，增強我不要，我想要的力量
當我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標準時痘括，善行就會允許我們做壞事长窄。為了能更好地自控，我們需要忘掉美德纲菌，關(guān)注目標和價值觀
- “道德許可效益”會讓有道德的人去做能夠給自己帶來獎勵的不道德的事情挠日，因為已經(jīng)積累了足夠的善行。他們混淆了“想要做的事情”和“必須做的事情”
- 成功的自控會產(chǎn)生暫時的滿足感翰舌，稍微的放縱會導致目標釋放嚣潜，前進一小步，后退兩大步椅贱，離完成目標越來越遠
- 今天犯錯懂算，明天補救唉韭，其實今天與明天毫無差別
我們的大腦錯把獎勵的承諾當作快樂的保證，所以犯犁，我們會從不可能帶來滿足的事物中尋找滿足感
- 獲得獎勵時属愤，大腦釋放的大量的多巴胺能產(chǎn)生激勵，但那未必是快樂酸役，我們要分清渴望與快樂
- 多巴胺能激勵欲望住诸，讓我們追求快樂，但它也可能會刺激壓力荷爾蒙的釋放
- 獎勵的承諾并不能保證快樂涣澡，但沒有獎勵的承諾卻肯定會帶來不快樂
情緒低落會使人屈服于誘惑贱呐，擺脫罪惡感會讓你變得強大
- 當情緒低落，壓力產(chǎn)生時入桂，身體會產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)奄薇，為了維持心情，它渴望獲得獎勵
- 采取無效的減壓方式會容易產(chǎn)生罪惡感抗愁，有效的減壓方式可以幫助緩解情緒
- 遇到挫折時馁蒂，會陷入“那又如何”的惡性循環(huán)
- 目標設(shè)立不合理時，持自我批判精神態(tài)度的人會產(chǎn)生自責的負面情緒蜘腌，要學會跟自己諒解沫屡，重新調(diào)整目標
我們無法明確地預知未來，這為我們帶來了誘惑撮珠，讓我們拖延著不做某些事
- “延遲折扣”會讓我們的大腦更傾向于“即時獎勵”而非“未來獎勵”
- 延遲滿足感沮脖，對未來的自己預先承諾
- 遇見未來的自己，創(chuàng)造一個未來的記憶
自控受到社會認同的影響芯急，這使得意志力和誘惑都具有傳染性
- 我們有模仿別人行動的本能勺届，增加自我的免疫力系統(tǒng)
- 目標傳染的兩個方向，你既可以感染自控娶耍，也可以感染自我放縱
- 當社會認同妨礙我們做出改變時免姿，找一個共享承諾與目標的群體
試圖壓抑自己的想法，情緒和欲望伺绽，只會產(chǎn)生相反的效果养泡，讓你更容易去想，去感受奈应，去做你原本最想逃避的事
- 壓抑人的本能時澜掩，會產(chǎn)生“諷刺性反彈效益”，越是不允許杖挣，越是渴望
- 消極情緒的人越是想擺脫痛苦的想法肩榕，就越會變得沮喪，試著去觀察與接受自己的想法與感受
- 對內(nèi)自我接受，對外控制行為
結(jié)束語
人人都是擁有能力自控的株汉。了解自己的價值觀筐乳，什么是我要做的，什么是我不要的乔妈，什么是我想要的蝙云，能夠幫我們設(shè)定合理的自控目標。然后就像培養(yǎng)一個習慣一樣去執(zhí)行它路召，向著目標的方向前行勃刨。這一條旅程并非一路無阻，我們會遇到各種的困難與挑戰(zhàn)股淡。我們所要做的只是讓身體感知它身隐，觀察它，接受它唯灵，克服它贾铝。把我們的注意力關(guān)注在目標上，想想那個未來的自己埠帕。
