書名：自控力
作者：Kelly McGonigal
開始閱讀：2015年12月25日
結束閱讀：怖侦？

<b>第1次更新：2015年12月26日虱肄，完成了引言和第1章的讀書筆記</b>

今天是第一次寫讀書筆記，也是第一次寫簡書抖仅，希望寫的東西大家能夠喜歡坊夫。

0 導言

提高自控力的最有效途徑：

1.了解失控的原因
2.了解失控的過程

自知之明是自控的基礎

本書結構

每一章都會有兩類作業(yè)（相當于是建議or策略）：
1.深入剖析
2.意志力實驗

建議

1.在閱讀整本書的過程中尋找一個挑戰(zhàn)自己意志力的任務砖第。

我選擇的是“晨跑”。

2.從每章挑選一個策略环凿，選和自己的挑戰(zhàn)任務最相關的梧兼，進行嘗試
3.最好每周只嘗試一個策略，進行反思

1 關于will power的基本分析

這里的意志力和前面的自控力（書名）是一個意思智听，都是will power

什么是意志力羽杰？

1.意志力就是駕馭I will、I won't到推、I want這三種力量
2.意志力是一種抑制沖動的能力考赛，它使我們成為了真正的人

為什么會有意志力？

遠古時期人們?yōu)榱松婊分猓仨毢献骰ブ椋荒茈S心所欲，在這樣的情況下人腦學會了自控悔雹。自控力即意志力复哆。

為什么意志力很重要？

1.頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點
2.自控力>智商腌零、個人魅力梯找、同理心
3.讓我們的生活更快樂、身體更健康益涧、人際關系更和諧锈锤、戀情更長久、收入更高闲询、事業(yè)更成功

“幸妇妹猓”

I will、I won't扭弧、I want的神經(jīng)性原理

1.I will：我要做：前額皮質(zhì)左側(cè)阎姥，當下What I should do。立即行動的能量鸽捻。
2.I won't：我不要：前額皮質(zhì)右側(cè)呼巴，當下What I shouldn't do。拒絕誘惑的能量
3.I will：我想要：前額皮質(zhì)下部御蒲，我的長久目標是什么衣赶。這個區(qū)域越活躍，采取行動和拒絕誘惑的能力就越強厚满。這個區(qū)域是基礎府瞄，投射到其他兩個區(qū)域。

喪失意志力的故事（前方高能）：美國有一位鐵路工人Phineas Gage碘箍，在大家的眼中是一個好的領班摘能、好的朋友续崖、好的家人，擁有鋼鐵般的意志力和靈魂团搞。有一天橫禍飛來严望，在施工的時候，炸藥爆炸導致一根鋼筋插進了他的頭骨逻恐，刺穿了前額灰質(zhì)像吻。萬幸他活下來了，然而Gage的性格大變复隆，非常容易失去耐心拨匆，想去控制別人，經(jīng)常粗魯?shù)匚耆鑴e人挽拂。

人本來就是動物惭每，從這個角度講任何行為都是有科學基礎和規(guī)律可循的】髡唬看到Gage的故事台腥，我感覺他應該再也回不去過去的他了，這就好比一個人折了胳膊绒北，不可能再長回來黎侈。還好我們都有一個健全的前額灰質(zhì)，有人即使弱也可以通過練習來加強闷游。假設我們不去有意識地鍛煉它峻汉，那我們很可能和Gage一樣了。

本能和自控

前額灰質(zhì)主管自控脐往，大腦的其他區(qū)域則是我們的本能休吠。
本能：在大腦最最原始的功能，使得我們能夠能作為一個個體活下來业簿。原始的恐懼瘤礁、厭惡、欲望（性）

自控：也就是前面討論的前額灰質(zhì)主管的地方辖源，是人類在進化中掌握的新技能愈犹。

意志力任務成功的關鍵：
1.正式原始沖動的價值捕传，在最底層保全了我們
2.學會利用原始沖動几缭，而不是反抗

舉個例子：你穿過百貨商場糊肤，看見一個fascinating的東西赏僧，原始本能說“買下來樟澜！”湿故，如果你想抑制 這種沖動就需要用到前額皮質(zhì)惊完，但是加入你仔細看了一下價格“￥10000”堕澄，同樣是本能邀跃，產(chǎn)生了疼痛的感覺霉咨，自然就不買了，這樣相當于根本用不到“I won't”也就是前額皮質(zhì)的作用了拍屑。

總結一下：

自控力=I will途戒、I won't、I want=理性=自我意識=前額灰質(zhì)
本能=沖動僵驰、厭惡喷斋、疼痛、貪嗔癡=大腦其他部位

發(fā)揮自控力的一個指導原則

明確知道自己正在干什么蒜茴，發(fā)現(xiàn)沖動的苗頭
海豚和大象也能從鏡子里認出自己星爪，但是他們不能理解自己的所作所為，這是人類獨有的能力

真有意思粉私，以前的時候我思考過一個問題顽腾，人類到底有沒有自我意識？我的每個沖動诺核、每個決定抄肖，到底是我自己想的，還是大腦自然形成的猪瞬？這問題越想越不敢想憎瘸。

意志力實驗①

在一天結束的時候，仔細地回憶今天所做的每一個決定陈瘦。

意志力實驗②

冥想幌甘。
神經(jīng)學家發(fā)現(xiàn)冥想可以提升自控力、集中注意力痊项、克制沖動锅风，并且見效很快，段時間的冥想就可以大幅提高這些能力鞍泉≈宀海科學基礎是，在冥想的時候有大量的血液流入前額皮質(zhì)咖驮。
詳細步驟：
1.在椅子上做好边器，背挺直，盯著某個地方托修，可以是一面墻
2.把注意力放在呼吸上忘巧，吸氣時腦海中默念“吸”，呼氣時默念“呼”睦刃。

據(jù)說這樣可以讓前額皮質(zhì)開啟高速模式

3.感受呼吸砚嘴，弄清是如何走神的
默念的時候肯定會有各種雜念進來，這時候重新默念呼和吸。直到能夠不念的情況下專注在呼吸上际长。
4.一開始的時候只要5min耸采，逐漸加到10~15min」び可以挑每天固定的時間虾宇。
冥想的時候越容易走神、越是覺得糟糕翅娶，效果就越明顯文留。

剛才下樓去超市，買東西的時候一直提醒自己“用前額灰質(zhì)思考”竭沫，很有意思也很管用燥翅，你也不妨一試。
第一次的文章寫完了蜕提，有一種小小的成就感森书，I think I'm on the right track, and the feeling that everything is organized has left me for such a long time.

<b>第2次更新：2015年12月27日，完成了第2章的讀書筆記</b>

看了昨天的文章谎势，雖然閱讀量不多凛膏，但是居然獲得了一個關注！我也是有粉絲的人了哈哈脏榆。今天繼續(xù)更新猖毫，昨天首次試用簡書，還是很容易上手的须喂，相信今天更新速度會更快吁断、質(zhì)量更高，加油~!

2 意志力的本能『人生來就能抵御奶酪蛋糕的誘惑』

兩種不同的威脅

一種威脅：老虎
另一種威脅：蛋糕
如果你在草原上遇到了老虎坞生，會心跳加快仔役、下巴打戰(zhàn)、精神高度緊張是己，這是人類對危險地應激反應又兵，保證能夠調(diào)動身體的所有資源逃跑，此時會阻止有理智卒废、深思熟慮的前額皮質(zhì)發(fā)揮作用（which抑制沖動）沛厨。這種叫做應激反應
如果你在街邊的商店里看到一塊草莓蛋糕，大腦中就會分泌多巴胺摔认，本能地你就會想走進商店逆皮，這是你的意志力就會扮演一個抗衡的角色，可以稱之為『三思而后行』反應级野。

意志力本能：三思而后行

應激反應：意識到了外在的威脅页屠，或者面對外在的誘惑，交感神經(jīng)會控制身體蓖柔，心率加快辰企。
三思而后行反應：意識到了內(nèi)在的沖突。蛋糕并非真正的威脅况鸣，本能是想去吃的牢贸，但是為了身材、長期的健康等等镐捧，身體里有一個聲音告訴你不能吃潜索。這就是一種沖突。此時副交感神經(jīng)發(fā)揮作用

使用三思而后行的關鍵點：讓自己慢下來懂酱，讓大腦有時間發(fā)揮意志力

衡量意志力強弱的一個指標：心率變異度竹习。

比如上一秒你的心率是90，下一秒你的心率是60列牺，心率變異度就是30.人在面對誘惑整陌、壓力、恐懼的時候瞎领，心率會升高泌辫，如果心率變異度高，也就是能很快恢復到正常的心率九默，往往就能抵御住誘惑震放。

簡單理解，心率變異度就是快速把心跳降低的一種能力

意志力實驗③

通過呼吸提升意志力：
1.放慢呼吸驼修，將每次呼吸的時間延長到10~15s
2.每天堅持幾分鐘
3.充分的呼氣可以更加充分的吸氣殿遂，但是不要憋氣

這個練習能提高意志力儲備，一些應激障礙癥患者每天進行20分鐘呼吸練習邪锌，就能提高心率變異度勉躺，降低欲望和抑郁程度。

意志力實驗④

鍛煉
鍛煉可以從生理基礎上提高自控力觅丰，是大腦中產(chǎn)生更多的細胞灰質(zhì)和白質(zhì)饵溅，提升心率變異度的基準線。

鍛煉這個確實非常有效妇萄，13-14年我在中央公園堅持晨跑蜕企，堅持了半年，整個人的狀態(tài)都非常不同冠句，不單單是自控力轻掩，身體也變好了，從那之后有接近兩年沒有得過感冒

1.每周三次鍛煉
2.每次哪怕慢跑15min

自控力太強的代價

自控力是需要消耗大量能量的懦底，比如我們每天都在抵御草莓蛋糕唇牧，那長期下來會是一種慢性的壓力，影響身體健康。所以為了避免這種情況丐重，我們要學會放松腔召，抵消長期自控帶來的消極影響。

意志力實驗⑤

放松的方法
1.躺下來
2.枕頭墊著膝蓋（make yourself comfortable）
3.閉上眼
4.深呼吸幾次
5.感受身體緊張地部分
6.有意識的擠壓扮惦、收縮那部分（例如手比較緊張臀蛛，那就攥一下拳頭，然后松開）
7.保持5~10min

放松原來也是有講究的崖蜜。這跟中國人講的一張一弛是一個意思浊仆，每天都是緊繃的神經(jīng)，在抵御各種誘惑豫领，對心智確實是一個極大地消耗抡柿，需要通過適度的放松來提高意志力的儲備。

總結

今天的更新寫完了等恐。昨天寫了第一次沙绝，今天我就感受到了非常明顯的變化，我主動地到健身房開始跑步鼠锈，還游了泳闪檬，洗了澡，剪了頭發(fā)购笆，晚上吃了最喜歡吃的炒米粉粗悯，還約了朋友去看了尋龍訣（別問我男的女的）并且整個過程我都記得很清楚，這跟之前每天到了晚上回憶今天一天趕了啥完全記不得截然不同同欠。我覺得是書里面的理論在指導著我往正確的方向样傍，同時鍛煉激發(fā)了身體的潛能，讓我的狀態(tài)更好铺遂。
明天就上班了衫哥，希望早上我可以起來去晨跑，加油襟锐！

<b>第3次更新：2015年12月28日撤逢，完成了第3章的讀書筆記</b>

昨天的文章收獲了1個新粉絲和3個喜歡！謝謝大家的鼓勵粮坞，也希望大家一如既往地支持蚊荣，有建議和想法都可以給我留言哈！

3 為什么自控力和肌肉一樣有極限莫杈？

這一章相當于是對第2章最后一部分的進一步闡述互例，為什么自控力也是有自己極限的，怎么才能提高這個極限的閾值筝闹。

自控力就像肌肉

這部分主要闡述了2個facts：
一天當中媳叨，早上的自控力是相對最強的（清醒狀態(tài)）
從早到晚腥光，越來越疲憊，自控力下降

給出了一條建議：把最重要的事情安排在早上做糊秆，也就是意志力（自控力）最強的時候柴我。根據(jù)意志力的變化來調(diào)整自己的schedule

自控力為什么像肌肉？

自控力的來源是大腦當中的某個部分在運轉(zhuǎn)扩然，同樣地需要消耗能量，就像長跑會讓腿疲勞聋伦，持續(xù)地自控也會讓到大腦疲勞夫偶。書中提到了一個實驗，設置一系列考驗自控力的任務觉增，觀察兩組人的行為兵拢。一般完成任務后的血糖水平會低于開始的時候，證明在這個任務中是消耗了能量的逾礁。對這些能量快要耗盡的人們说铃，叫獸分別讓他們喝含糖和無糖的蘇打水，結果喝了含糖的那一組在下面的任務中表現(xiàn)更好嘹履。

在寫這一段的時候腻扇，肚子里咕咕叫，我的含糖水平應該很低砾嫉，腦子里面不停地閃出念頭幼苛，『還是別寫了吧』，然后我果斷地吃了一塊蛋糕焕刮。喏舶沿，你看現(xiàn)在我仍然在歡快地碼子。
這部分還給了幾個有意思的說法：
1.不要在饑餓的時候做決策配并，這個時候更容易冒險
2.人們在長期的節(jié)食后可能會更加容易偷情（和血糖有關系括荡，也是醉了）
3.不吃早餐的政客更容易覺得實習生魅力難擋
4.疲憊的時候，來一粒糖溉旋，效果很明顯
5.當然畸冲，長期來看建議食用低血糖的食品，例如瘦肉观腊、蛋白召夹、堅果等，這樣可以提供穩(wěn)定的血糖供應恕沫，因為血糖的突然變高或者變低會削弱大腦吸收血糖的能力监憎，這也是糖尿病的原因。

意志力實驗⑥

書里對于如何提高自控力給出了非常實用的小建議：
1.增強『我想要』的力量：在小事上持續(xù)自控婶溯，是重復性地自控鲸阔，能夠有效訓練自控力偷霉。例如改變坐姿，每天都用力握一個把手褐筛，堅持記賬
2.增強『我不要』的力量：不隨便發(fā)誓类少、不說某些口頭禪、坐下的時候不翹腳渔扎、用不常用的手進行日沉蚰活動，例如吃飯晃痴，開門等
3.增強自我監(jiān)控能力残吩，認真記錄一件平常不怎么關注的事情，可以是支出倘核、飲食泣侮，也可以是每天上網(wǎng)的時間。

這里提到了一個非常有意思的網(wǎng)站紧唱，叫量化自我www.quantifiedself.com活尊，據(jù)他講已經(jīng)把自我記錄變成了一門科學，在全世界還有各種分支漏益，我查了一下居然沒有北京的蛹锰！如果你有興趣歡迎私信我哈~

總結

這一章的內(nèi)容相對簡單，主要討論意志力和肌肉的相似性『要么使用绰疤，要么消失』宁仔，『越用越強』，用得太多會疲勞峦睡，適度的科學的鍛煉可以提高意志力翎苫，增強自控力。
今天十點多才回來榨了，但是走在路上就惦記著要繼續(xù)寫讀書筆記煎谍。才三天我已經(jīng)能夠感受到堅持這件小事帶來的積極變化，大家還等什么呢龙屉，找一件事開始行動吧呐粘！

<b>第4次更新：2015年12月30日，完成了第5章的讀書筆記</b>

今天真的要反省一下转捕，不僅早上遲到了作岖，連讀書筆記也沒有來得及更新。原因是創(chuàng)業(yè)上遇到了一些方向上的問題五芝，晚上光顧著和團隊在微信上溝通這件事痘儡，就忘記了時間。歸根結底還是自己沒有能夠安排好時間枢步，自控力不足沉删。還有個原因渐尿，前兩天之所以狀態(tài)這么好，跟周日去游泳有直接關系：周一矾瑰、周二精神非常好砖茸，中午甚至沒有睡覺也不覺得很困。晚上的時候去辦了健身卡殴穴，從公司到健身房凉夯，再到家，一共步行了有大概4公里采幌。找準節(jié)奏劲够，踩準鼓點，keep going~~植榕！

4 為什么我們把欲望當幸福？

引子：一位心理學家對小鼠大腦的某個部位持續(xù)地通過電擊刺激尼夺，發(fā)現(xiàn)小鼠像上了癮一樣不斷地追求這種刺激尊残，這跟刺激其他部位小鼠會恐懼的反應截然不同。他無意發(fā)現(xiàn)了大腦中一個受刺激會產(chǎn)生強烈快感的區(qū)域淤堵。
神經(jīng)營銷學：利用這個領域來操控我們的大腦寝衫。下面的文章會告訴你如何抵御。

獎勵的承諾

關于上文刺激小鼠的進一步實驗：
1.小鼠會停留在原地等待刺激拐邪，而不去找近在咫尺的食物
2.如果給小鼠一個杠桿可以自我添加刺激慰毅，他會忍受折磨不斷按壓杠桿，直到力竭而亡扎阶。
這一類的實驗也可以用到人體身上汹胃，心理學家們找了一些志愿者，在他們大腦里的這塊區(qū)域安裝了電極东臀，來觀察反應着饥。其中有一個間歇性睡眠癥的病人，雖然每次被刺激的時候并不是那么舒服惰赋，但是仍舊不斷地自我刺激宰掉。所以這個區(qū)域其實不是產(chǎn)生快感的區(qū)域，而是一個獎勵系統(tǒng)赁濒，會不斷告訴你『再來一次轨奄，會更好』，這是一種對快樂的承諾拒炎。

『我想要』的神經(jīng)生物學原理

這一章主要講獎勵系統(tǒng)工作的原理：大腦發(fā)現(xiàn)獎勵的機會挪拟，就釋放出多巴胺，促使我們采取一些行為击你，多巴胺的感覺可能是希望舞丛，渴望耘子，欲望，但這不是快樂球切，喜歡和滿足谷誓。
摘除了小鼠的多巴胺系統(tǒng)，他們?nèi)詴诔蕴堑臅r候露出傻傻地笑容吨凑，他們喜歡糖捍歪，但是吃到糖之前不會想要糖。
大腦靠著對快樂的承諾鸵钝，讓原始人類不斷地去狩獵糙臼、采集野果、工作和求愛恩商，這并不是讓你直接感受到快樂变逃。

不知道大家有沒有想過為什么人們會不停地刷朋友圈？生理學原因是它無意中激活了我們的獎勵系統(tǒng)怠堪，給我們不斷地多巴胺刺激揽乱。多巴胺會促使人們采取行動，自然是越刷越停不下來粟矿。然而這和真正滿足的感覺是很不一樣的凰棉。

分泌多巴胺的大腦：神經(jīng)營銷學的崛起

只要多巴胺在大腦里面分泌出來了，就會促使人們采取行動陌粹。舉個例子撒犀，也許你只是看了一個零食廣告，你甚至不一定想去買這些零食掏秩，但是這個廣告讓你的大腦分泌了很多多巴胺或舞，你會更想去冰箱里找點吃的。
大腦的獎勵系統(tǒng)對新的蒙幻、多樣化的東西會更感興趣嚷那，這也是為什么零售商家、餐飲行業(yè)不斷地推陳出新

包括互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品不斷迭代推出新功能杆煞，也是一樣的道理

商家們把刺激多巴胺來促使人們行動這一點利用到了極致：亞馬遜『買一送一』『建議零售價』『特供最后一天』這些都會刺激你立刻下單魏宽，想在大草原上搶奪食物一樣沖上去。
總結决乎，容易刺激產(chǎn)生多巴胺的東西：
1.免費
2.食物
3.新的東西
4.價格的巧妙設置
5.氣味
6.性

啟示：一點小小的獎勵承諾就可能成為緩解焦慮的良藥队询。一家Florida的醫(yī)院，在等候區(qū)釋放沙灘椰樹和海洋的氣味构诚，成功降低了最后一分鐘取消預約的概率蚌斩。牙醫(yī)可以讓診室里充滿萬圣節(jié)糖果的味道，稅收顧問可以讓辦公室充滿Martini的味道

看到這里范嘱，其實互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)品里面一直強調(diào)的人性送膳，都可以進一步具體為生理學層面的一些邏輯员魏，比如刺激多巴胺，促使用戶行動叠聋。

觀察一下生活中商家們慣用的一些刺激多巴胺的手段撕阎，看透了就能成功抵御他。

意志力實驗⑦

當你遇到不想做的事情時碌补，找一些辦法把大腦的多巴胺水平搞高一點虏束。例如買一堆刮刮樂彩票，放在想要拖延的項目周圍厦章。想想努力工作后取得的最佳效果镇匀，讓未來的獎勵更加真實。燃燒自己的多巴胺袜啃，獲得力量汗侵；而不是簡單地被別人操控著多巴胺。

多巴胺的陰暗面

『我們渴望的東西既是快樂的源泉群发，也是壓力的源泉』晰韵。因為多巴胺是為了讓人們采取行動，給了一個獎勵的承諾也物，所以即便會施加一定的壓力甚至引起焦慮也在所不辭宫屠，就是為了讓你開始行動列疗。
當我們把自己從錯誤的獎勵承諾中解放出來時滑蚯，我們會發(fā)現(xiàn)快樂的源泉，其實是痛苦地根源抵栈。

欲望的重要性

上文討論了很多欲望不是快樂告材，多巴胺只是提供一種獎勵期待等等，但這并不代表我們就不需要欲望了古劲。多巴胺在很多時候可以驅(qū)動我們朝著正確的方向斥赋，有了獎勵的承諾，我們可能屈服誘惑产艾，沒有獎勵的承諾疤剑，我們可能沒有動力。這是一個悖論闷堡。我們需要做的就是做好區(qū)分隘膘，哪些是真正的獎勵，能夠帶來真正快樂的獎勵杠览，利用好多巴胺來激勵自己和他人弯菊。