作者：【美】馬歇爾·盧森堡
譯者：阮胤華
華夏出版社
第一章 ?讓愛融入生活
非暴力溝通模式的四個要素：
1）留意發(fā)生的事情假褪，觀察結(jié)果，不帶有任何評判和評估
2）表達(dá)感受近顷，恐懼生音，害怕，喜悅等等
3）說出哪些需要導(dǎo)致了那樣的感受
4）發(fā)出具體的請求
不僅僅在留意自己非暴力溝通的模式窒升，還需要傾聽別人缀遍，看到別人的觀察，感受和需要和請求是什么饱须。
重點在于傾聽和表達(dá)域醇，彼此之間開誠布公，以了解雙方的需求為目的。
非暴力溝通能夠運用到生活的方方面面譬挚，以及各個領(lǐng)域锅铅。
我們在面對別人不好的言語和暴力的時候，需要去聆聽他們减宣，感受他真正的需求盐须，然后對他表示出關(guān)心以及對他需求的肯定，這樣才能夠真正體會到一個人的心理需求漆腌，真正地進行進一步的溝通丰歌。
比如，書中作者在難民營里與參與培訓(xùn)的難民的對話屉凯，就知道關(guān)鍵在于傾聽和感受
第二章 ?是什么蒙蔽了愛立帖？
我們的道德評判，比較悠砚，指責(zé)晓勇，揣測等等都來自于我們的價值觀，這樣的溝通表達(dá)往往達(dá)不到溝通的效果灌旧，事與愿違绑咱。
的確每個人都會有自己的價值判斷，但是在溝通的時候枢泰，更好的表達(dá)方式是說出自己看到的事實描融，然后表達(dá)出自己的看法和見解，而不是對別人的行為說三道四衡蚂，做出道德標(biāo)準(zhǔn)的評判窿克。
暴力的根源在于人們忽視彼此的感受和需求，把沖突歸咎于對方毛甲。
比如以下幾種方式：
比較-會產(chǎn)生不好的情緒年叮，讓我們過得很辛苦
回避責(zé)任- 我們嘗嘗把很多事情歸咎于外在的原因和別人，但這樣做其實毫無用處玻募，反而把改變的力量給了別人只损，并且也不太會有一個好的結(jié)果。所以七咧，更重要的是我們能夠為發(fā)生在自己身邊的事情承擔(dān)百分百的責(zé)任跃惫。
強人所難- 總是想要別人做符合自己預(yù)期的事情
非暴力溝通是需要建立在了解自身和他人的感受和需求上的。
第三章 ?區(qū)分觀察和評論
非暴力溝通并非要求完全的客觀而不做任何評論艾栋，而是強調(diào)觀察和評論的區(qū)別爆存。
不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。
我們往往很容易表達(dá)的是對他人的揣測裹粤，評論终蒂，而不是觀察到的真是的行動蜂林。
語言往往會區(qū)別出觀察和評論
“每次”遥诉，“曾”這樣的詞表達(dá)的是觀察拇泣，你每次都會晚來10分鐘。
“總是”矮锈，“從不”霉翔，“很少”，“經(jīng)嘲浚”這樣的詞表達(dá)的常常是評論
比如债朵，你總是遲到。
當(dāng)我們把觀察和評論混為一談的時候瀑凝，在溝通的時候序芦，別人就會傾向于聽到批評，并且反駁我們粤咪。
第四章 ?體會和表達(dá)感受
表達(dá)感受谚中，不僅有助于促進親情，也有助于工作表現(xiàn)寥枝。表達(dá)感受宪塔，不是表達(dá)自己的看法，也有可能是示弱囊拜，但是示弱反而可以產(chǎn)生積極的作用某筐。
區(qū)分感受和想法
想法不一定正確，但是感受往往相對真實冠跷。
“覺得”南誊，“認(rèn)為”，“被拋棄”蜜托，“被弟疆。。盗冷〉√Γ”往往表達(dá)的是想法，而非感受
所以仪糖，需要使用確切的詞來表達(dá)自己的感受柑司，建立相關(guān)的一些感受的詞匯。
“我想打你”
這句話表達(dá)的是看法锅劝，而不是感受攒驰。“想到你故爵，我就火冒三丈”玻粪，這句話才是感受。
【思考】
如果你的語言無法確切地表示你的感受，說明你并不了解的感受劲室，或者說你的感受詞匯太過于貧乏伦仍，甚至你不是在表達(dá)感受，而是在表達(dá)看法很洋。
第五章 ?感受的根源
我們感受的根源來自于我們自身充蓝，來自于我們想要控制，想要認(rèn)可喉磁，想要安全的欲望谓苟，我們有這樣的需求和期待。
我們有負(fù)面的感受协怒，往往是我們的需求涝焙，期待或者價值取向沒有得到滿足。
我們可以通過“我感受……因為我……”這樣的表達(dá)來認(rèn)識感受與自身的關(guān)系孕暇。
比如：你沒有及時回應(yīng)我仑撞，我很郁悶。因為我想要得到別人的尊重芭商。
評判往往表示我們有需求派草。指責(zé)別人，往往得到的是別人的反抗和反駁铛楣，如果我們能夠清晰直接地表達(dá)我們的需求近迁，反而會得到更好的溝通效果，獲得積極的回應(yīng)簸州。
每個人都有的基本需求：
1）自由選擇
2）慶祝：為成功歡呼鉴竭，紀(jì)念悲傷等等
3）言行一致：真誠，創(chuàng)造岸浑，意義搏存，自我肯定
4）滋養(yǎng)身體
5）玩耍
6）情意相通
7）相互依存
非暴力溝通把需要當(dāng)做是生命健康成長的要素，一個要素是否被當(dāng)做需要矢洲，關(guān)鍵在于它是否能夠促進生命的健康成長璧眠。
我們要勇于表達(dá)自己的需求，否則往往事與愿違读虏，陷入負(fù)面的感受當(dāng)中责静。
成長往往要經(jīng)歷三個階段：
1）情感的奴隸：這時候，我們往往會覺得自己需要為別人負(fù)責(zé)盖桥，從而不敢說明自己的需求
2）面目可憎：不愿為他人負(fù)責(zé)灾螃，但同時內(nèi)心還是會有沖突，在表達(dá)需求的時候揩徊，拒絕別人的需求和感受
3）生活的主人：這時候腰鬼，我們?yōu)樽约贺?fù)責(zé)嵌赠，不為他人負(fù)責(zé)，但是卻愿意表達(dá)自己的同時熄赡，又能夠關(guān)心別人姜挺，理解別人的需求。
【思考】
這和《高效能人士的七個習(xí)慣》的“知己解彼”的原則類似本谜。
當(dāng)我們與別人溝通的時候初家，我們要盡量了解別人表達(dá)背后的需求和感受是什么偎窘，而不要主觀評判別人乌助，同時也真誠地表達(dá)自己的需求和感受。
第六章 ?請求幫助
提出具體的請求：
請求別人具體做什么陌知，而不是不做什么他托，并且提出的請求越具體越好。否則仆葡，別人很難了解我們真正想要什么赏参。
很多人感到沮喪或者灰心，往往是不清楚自己想要什么沿盅，也不知道別人該怎樣對待他們他們才會高興把篓。
所以，首先得要了解自己的需求腰涧，并且具體而非抽象地告知別人你期望他們做什么韧掩，并且要試圖表達(dá)清楚。
不僅僅要表達(dá)請求窖铡，還要表達(dá)感受和需求疗锐，這樣才能讓別人更好地理解。
表達(dá)請求之外费彼，還需要請求反饋滑臊，從而確保大家都在同一個理解層次上。
我們關(guān)心的反饋一般是：
1）對方此時此刻的感受：可以直接問題對方心情如何箍铲，為什么會這樣雇卷？
2）對方正在想什么：說清楚我們具體想要了解什么，這樣才會得到明確的答案
3）對方是否接受我們的請求
在集體討論時颠猴，如果發(fā)出請求关划？
首先明確自己想要獲得的反饋，然后再明確提出請求芙粱，然后在根據(jù)反饋表達(dá)出當(dāng)下會議是否可以結(jié)束祭玉。
請求與命令
當(dāng)我們發(fā)出請求但是沒有得到滿足的時候，提出請求的人如果批評或是指責(zé)春畔，那那個請求就是命令脱货。而如果想要通過別人的內(nèi)疚來達(dá)成目的岛都，那也是命令。
關(guān)鍵在于愿望沒有得到滿足時振峻，我們是否依然尊重別人的感受和需要臼疫，這是請求和命令的區(qū)別。
我們需要讓對方了解扣孟，我們在乎彼此之間的感情烫堤，并且能夠兼顧雙方的需求，這樣才會真正地讓大家明確是請求而不是命令凤价。
非暴力溝通的目的是讓我們在誠實和傾聽的基礎(chǔ)上與人聯(lián)系鸽斟。
【思考】
在請求的時候，我們要表達(dá)清楚利诺，并且表達(dá)肯定的東西富蓄，同時也試著去了解別人的需求躯砰，感受胸私，從而從別人的角度出發(fā)提出合理的請求絮姆。不管請求有沒有得到滿足崔赌，都要努力去理解別人不這么做的原因秸侣，需求等等木西。
第七章 ?用全身心傾聽
全身心的傾聽肤京，就是放下自己的想法和判斷分俯，一心一意地體會別人君珠，確認(rèn)別人的感受和需求寝志，而不是給出建議，比較葛躏，安慰澈段，開導(dǎo)等等，首先要做的是傾聽舰攒。
比如败富，有時候有人跟你訴苦，你需要確認(rèn)他的感受摩窃，而不是詢問或者其他手段兽叮，待在那里陪著他反而更好。
1）傾聽別人
在傾聽別人的時候猾愿，我們要從別人的話語中感覺到他的觀察鹦聪，感受，需求和請求蒂秘，這樣才能真正地找到溝通的重點泽本，從而更好的交流。
注意姻僧，我們很容易把看法當(dāng)做需求规丽，需求的重點是在別人的感受以及他自身方面蒲牧，而不是他的想法或者和我有關(guān)的事情。
2）給他人反饋
在傾聽了別人的觀察赌莺，感受冰抢，需求和請求之后，我們需要去給他人反饋艘狭，從而讓大家知道我們的理解是一致的挎扰，從而有利于后續(xù)的交流。
我們需要專注于確認(rèn)別人的感受和需求巢音，如此遵倦，才不會讓人感覺到諷刺，挖苦港谊，讓人誤解骇吭。
比如橙弱，當(dāng)別人跟你訴苦的時候歧寺，你可以確認(rèn)“你感覺到傷心對嗎？你想要得到別人的理解對嗎棘脐？” 這其實就是在做確認(rèn)斜筐。
所以，我們可以先表達(dá)自己的感受蛀缝，然后用好的語氣來確認(rèn)顷链。“我有點困惑屈梁。你是說你現(xiàn)在很痛苦對嗎嗤练？”
當(dāng)我們能夠確認(rèn)對方的感受和需求，往往對方就能夠給予我們真誠的回應(yīng)在讶。
3）關(guān)注他人的感受和需求
把注意力放在他人的感受和需求上煞抬，而不是放在解決問題和請求上，往往能夠創(chuàng)造他人充分表達(dá)的空間构哺，讓這次交流溝通更好地解決問題革答。
如何判斷一個人是否表達(dá)充分了呢？
他很放松曙强，你也很放松
他停止了談話
觀察和照顧好自己的感受和需求残拐，我們才有能力去去照顧好別人的感受和需求。
當(dāng)我們感覺到不適或者痛苦碟嘴，無暇顧及別人的沖突的時候溪食，我們可以
體會自己的感受和需求
大聲表達(dá)自己的請求
換一個環(huán)境，讓大家都先平靜下來
【思考】
從別人的觀察或者話語來了解別人的感受和需求并不容易娜扇，這需要讓自己放松開發(fā)地去看到情緒背后的東西错沃，這和我們的認(rèn)知也有關(guān)系边败。
所以需要有意識地去實踐，去反思捎废，然后增強自己理解他人感受和需求的能力笑窜。
第八章 ?傾聽的力量
傾聽往往能夠讓我們更好地與這個世界相處。
在傾聽的時候登疗，如果我們感受到了不好的情緒排截，感覺自己遭到了詆毀或者指責(zé)，那我們需要先把自己的感受和需求處理好辐益。
當(dāng)我們越能夠傾聽別人断傲，也就越能夠理解別人。
而在傾聽的過程中智政，我們可以反復(fù)地去確認(rèn)別人的感受和需求认罩，表達(dá)自己的一些理解。
盡量不要使用“但是”续捂，“可是”之類的詞匯垦垂。
當(dāng)別人拒絕了我們的請求，我們不需要感覺受到了傷害牙瓢，而是要去理解對方的感受和需求劫拗，了解拒絕背后的原因是什么。
讓談話更有有趣矾克，我們往往可以：
1）讓大家留意自己的感受和需求
2）當(dāng)不再想聽的時候页慷，可以直接打斷
當(dāng)我們敢于表達(dá)自己，而且能夠得到別人的傾聽和理解的時候胁附，我們往往就會感覺到幸福酒繁。
傾聽也可以幫助別人治療心靈的創(chuàng)傷。
第九章 ?愛自己
如何培養(yǎng)對自己的愛呢控妻？
轉(zhuǎn)變自我評價的方式州袒。
很多時候，對于我們的過錯我們會有內(nèi)疚和懺愧饼暑，而這些帶來的都是負(fù)面的自我評價稳析，而造成的成長和行為肯定不如出自于愛的行為。
沒有什么“應(yīng)該”弓叛，“必須”彰居，只有選擇，我們不需要服從那些指揮撰筷。
指責(zé)往往就是行為不符合需求陈惰，但是更好的方式是，專注于需求是否得到滿足以及得到怎樣的滿足毕籽，這樣我們更有可能從自我評價中獲益抬闯。
如何做呢井辆？
1）停止苛責(zé)
1）找到內(nèi)心的真正需求，充分感受情感的流動溶握，問自己：我做的那件事情是為了滿足什么需要呢杯缺？
2）處于對自己的尊重和愛護，而不是處于自我真狠睡榆，內(nèi)疚或者羞愧萍肆，采取行動，來滿足我們的需求
非暴力溝通的憂傷和自我寬恕胀屿，就是發(fā)掘指責(zé)背后未能滿足的需求塘揣，然后找到改進的地方
方法：
1）列出自己不得不做的事情清單
2）對所列事情進行審視，思考宿崭，向自己坦白亲铡，做這件事情，到底是不得不葡兑，還是我選擇做奖蔓。
3）一旦承認(rèn)某件事情是你的選擇，就填寫下你為什么要這么做铁孵，“我選擇….因為….”锭硼。從中了解清楚自己做一件事情是處于愛，而非內(nèi)疚蜕劝，恐懼，擔(dān)憂轰异，以及外在物質(zhì)利益驅(qū)使岖沛。
深入理解我們行為的動機
1）為了錢
2）為了得到贊同，認(rèn)可
3）為了逃避懲罰
4）不想感到羞愧
5）為了避免內(nèi)疚
為了履行責(zé)任
以上的動機搭独，其實并沒有滿足我們真正的需求婴削，我們要以服務(wù)生命為需求，調(diào)整自己的行為牙肝，這樣我們才能真正收獲快樂唉俗。
我們依賴于內(nèi)心需求和價值觀來決定我們要做的事情，我們有了主動選擇的自由配椭，生活也將變得更加和諧虫溜。
第十章 ?充分表達(dá)憤怒
?當(dāng)我們生氣的時候，我們需要充分地表達(dá)我們的憤怒股缸。
但是我們不要把責(zé)任歸咎于他人衡楞，這樣反而會讓情緒蔓延。我們需要關(guān)注的是自己的需求和感受敦姻，不再分析別人犯了什么錯瘾境，這樣反而能夠平靜下來歧杏，然后，還可以去關(guān)注別人的感受和需求迷守。
比如犬绒，當(dāng)別人遲到，你非常生氣兑凿，當(dāng)你想一想自己是出于哪方面的需求而生氣懂更，是因為友誼，誠信還是自己想要休息急膀，當(dāng)關(guān)注自己需求的時候沮协，我們就可以給自己找到清理情緒的關(guān)鍵點。
造成憤怒的是我們的思維方式卓嫂，而核心關(guān)鍵是我們的需求沒有被滿足慷暂。如果只是去評判別人，用固有的思維方式去評判晨雳，行動行瑞，這樣并沒有解決需求未被滿足的問題，反而造成更大的傷害餐禁。
當(dāng)有憤怒的時候血久，我們可以想象自己什么需求沒有被滿足，如何做才能滿足自己的需求帮非。
另一方面氧吐，我們也不要在憤怒的時候，把別人設(shè)定成一個固定形象末盔，從而語言行動受到影響筑舅。
比如，犯人如果認(rèn)為監(jiān)獄長是壞人陨舱，那他就不會想自己的需求翠拣，行動也會是指責(zé)，而這并沒有積極的意義游盲。
表達(dá)憤怒的四個步驟：
1）停下來误墓，深呼吸，
2）看看自己腦子里到底是什么想法造成這樣的憤怒
3）關(guān)注自己的想法和感受
4）真誠地表達(dá)出自己的憤怒感受和需求益缎，可以是自己當(dāng)前的觀察以及自己內(nèi)心的不滿
當(dāng)我們表達(dá)憤怒谜慌，感受和需求之前，也許需要先傾聽和理解他人的需求链峭，不糾纏于他們的想法畦娄，不要指責(zé)，而是相互理解
如何聯(lián)系？
我有這樣的想法熙卡，我不喜歡別人杖刷，是因為……（什么需求沒有得到滿足）
第十一章 ?運用強制力避免傷害
要采用防衛(wèi)性的強制力而不是懲罰性的強制力。比如驳癌，小孩非要跑到公路滑燃，這時候就需要抱住他，而不是懲罰他颓鲜。
一個人不夠成熟表窘，往往會有如下表現(xiàn)：
1）意識不到自己行為的后果
2）意識不到，我們不需要通過懲罰別人來滿足自己的需要
3）相信有權(quán)利去懲罰和傷害任何人
4）產(chǎn)生了幻覺
懲罰是有局限性的甜滨，而我們要思考的問題是
1）我們不喜歡這種行為乐严，那如何去改變他這種行為
2）了解他是通過什么原因去改變他的行為的
第二個問題更關(guān)注的內(nèi)心的感受和需求
第十二章 ?重獲生活的熱情
通過鼓勵我們區(qū)分觀察和評論，認(rèn)識情感的根源在于個人的需求和想法衣摩，并以建設(shè)性的語言提出明確的請求昂验，這樣的非暴力溝通往往會讓我們的生活更美好。
當(dāng)我們關(guān)注與自己的感受和需求的時候艾扮，我們就會容易放松下來既琴，并且也樂于去理解別人的感受和需求，從而構(gòu)建和諧的人際關(guān)系泡嘴。
比如甫恩，有個例子是對別人的需求不理解造成誤解了6年，當(dāng)理解了之后酌予，發(fā)現(xiàn)別人其實是處于愛的需求才說出這樣的話磺箕。
第十三章 ?表達(dá)感激
用非暴力溝通的方式表達(dá)感激，我們只是為了慶祝他人的行為提升了我們的生活品質(zhì)霎终，并不是想要得到回報滞磺，也不要把自己放在裁判的位置。
表達(dá)感激的時候莱褒，需要表達(dá)：
1）對方做了什么事情使我們的生活得到了改善？
2）我們有哪些需要得到了滿足涎劈？
3）我們的心情怎么樣广凸？
要懂得接受別人的感激，而不是當(dāng)做負(fù)擔(dān)蛛枚，既不要過分膨脹谅海，也不要假謙虛，而是把這個當(dāng)做自己生命的肯定蹦浦，自己也很樂意賦予生命以美好扭吁。
每個人都有對感激的渴望，同時對自己內(nèi)在認(rèn)可自己也非常渴望侥袜。我們常常忽視對自己的肯定蝌诡。
