五個(gè)關(guān)鍵問(wèn)題開啟本書：
1拒垃、新人如何進(jìn)行健身訓(xùn)練
2停撞、如何減脂
3、如何吃
4悼瓮、6個(gè)部位的塑形訓(xùn)練
5戈毒、健身十問(wèn)（錯(cuò)誤糾正）
【新人健身訓(xùn)練】:半年內(nèi)見效+每天一小時(shí)
【健身流程】：
健身流程:熱身→大肌群訓(xùn)練→核心肌群訓(xùn)練→有氧訓(xùn)練→拉伸
理論說(shuō)明:從整體上、從大肌群（胸横堡、背埋市、臀、腿）上減脂命贴，才會(huì)真正達(dá)到效果道宅。小肌群（肩食听、胳膊、腹污茵、小腿）訓(xùn)練沒法兒有效減脂樱报，換句話說(shuō)，小肌群泞当、孤立迹蛤、小重量訓(xùn)練，從根本上不符合增肌襟士、減脂笤受、塑形的條件，不可能取得良好的效果敌蜂。
核心要點(diǎn):健康箩兽、塑形、減脂章喉、撐衣……一切從大肌群訓(xùn)練開始汗贫。抓大放小，才是增肌或減脂運(yùn)動(dòng)入門時(shí)的王道秸脱！
【健身訓(xùn)練】：
1落包、大肌群訓(xùn)練（胸、背摊唇、臀咐蝇、腿）6～10組
2、核心肌群訓(xùn)練（腹部巷查、下背部）1～3組
3有序、HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練）15到30分鐘
舉例:（keep單次訓(xùn)練為例）
1、胸-俯臥撐入門 14分鐘岛请；背-背部塑形 17分鐘旭寿；臀-臀部塑形 16分鐘；腿-瘦腿訓(xùn)練 11分鐘
PS:大肌群3天一個(gè)循環(huán)（并不是全身的間歇崇败，而是具體到某一塊肌群的休息時(shí)間）盅称，如周一練了臀，給臀部肌肉72小時(shí)的休息時(shí)間后室，周四就可以重新練臀了缩膝。
單一部位（某一肌群）通過(guò)調(diào)整訓(xùn)練次數(shù)來(lái)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。
2岸霹、腹-五維腹肌訓(xùn)練 18分鐘
3疾层、HIIT 20分鐘
關(guān)鍵詞:高強(qiáng)度、間歇性
減脂效果:力量訓(xùn)練松申、HIIT云芦、間歇跑?>?持續(xù)慢跑
理論說(shuō)明:HIIT消耗熱量和脂肪方面表現(xiàn)突出+持續(xù)燃脂狀態(tài)（72小時(shí)后仍然明顯）
HIIT訓(xùn)練的重點(diǎn):
肌群+時(shí)間:確保是大肌群訓(xùn)練（臀、腿主要發(fā)力）贸桶、高低強(qiáng)度交替+持續(xù)15到20分鐘=就能夠達(dá)到目的舅逸。eg:（全力沖刺跑1分鐘，慢跑1分鐘）X5
簡(jiǎn)易HIIT訓(xùn)練計(jì)劃:（兩個(gè)選擇）
1皇筛、體重向下琉历、樓層向上的高效減脂運(yùn)動(dòng)——爬樓梯
爬樓梯=燃脂（大于跑步）+翹臀（一次上兩個(gè)臺(tái)階）+不傷膝蓋（下樓梯才傷膝蓋）
要點(diǎn):背挺直+臀部發(fā)力（臀部激活動(dòng)作:半蹲側(cè)向行走）
計(jì)劃:比如住10樓爬10次，住5樓爬20次水醋。一周3次旗笔，每次半個(gè)小時(shí)。要不了多久拄踪，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)：咦蝇恶？身體好像好了很多嘛！
2惶桐、HIIT針對(duì)室內(nèi)的懶人操
第一套※翹臀大法：側(cè)弓步+沙發(fā)深蹲跳+臀橋
第二套※超速減脂大法：跳躍拍手+直膝前踢+俯臥登山
第三套※胸大腰細(xì)大法：俯臥撐+俯臥撐跳+平板支撐
第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯臥撐跳+平板支撐
第五套※全面與細(xì)節(jié)：直膝前踢+啞鈴深蹲推舉+卷腹
計(jì)劃:五套動(dòng)作撮弧，輪番更換著做，在保證每周3次的基礎(chǔ)上姚糊，短則一個(gè)月贿衍，多則三個(gè)月。
關(guān)鍵詞:三分靠練救恨，七分靠吃贸辈。
1、人類的飲食供能主要由蛋白質(zhì)肠槽、碳水化合物和脂肪三大營(yíng)養(yǎng)素構(gòu)成擎淤。
2、蛋白質(zhì)攝入時(shí)間:力量訓(xùn)練后的3個(gè)小時(shí)秸仙，是肌肉生長(zhǎng)的黃金時(shí)間揉燃。此時(shí)，肌肉中蛋白質(zhì)合成速率提高了3倍多筋栋。
3炊汤、碳水化合物攝入時(shí)間:訓(xùn)練后立即補(bǔ)充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，還可以高效率地刺激胰島素的分泌弊攘，讓身體得到恢復(fù)和增長(zhǎng)抢腐。
4、脂肪攝入時(shí)間:在健身訓(xùn)練前后（前）（中）（后）的兩個(gè)小時(shí)內(nèi)襟交，請(qǐng)遠(yuǎn)離脂肪（不要攝入）迈倍！
【塑形訓(xùn)練】胸、臀捣域、腹啼染、肩宴合、胳膊、小腿
【胸部-俯臥撐訓(xùn)練計(jì)劃】
1迹鹅、熱身：標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐10個(gè)×3組卦洽。
2、正式：擊掌俯臥撐每組力竭×3組斜棚。
3阀蒂、擊掌上下斜俯臥撐15個(gè)×4組（上下斜各2組）。
注：a若不能做擊掌俯臥撐弟蚀，可以做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
b訓(xùn)練上胸最-下斜窄距俯臥撐蚤霞，訓(xùn)練下胸-上斜寬距俯臥撐
c窄距俯臥撐-肱三頭肌，寬距俯俯臥撐-胸肌义钉。
4昧绣、拉伸：手抵住墻，緩緩轉(zhuǎn)體捶闸，讓胸部被拉伸滞乙。
注:拉伸可以在充血時(shí)擴(kuò)張筋膜，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)鉴嗤。
【臀部】
兩個(gè)動(dòng)作:深蹲斩启、臀橋
【腹肌】
先減脂（HIIT），再腹部專項(xiàng)訓(xùn)練
最為有效的三個(gè)動(dòng)作：平板支撐醉锅、十字挺身和反向卷腹兔簇。
【肩部】
動(dòng)作:側(cè)平舉
雙臂持啞鈴、礦泉水瓶硬耍、彈力帶垄琐、手柄等。
【胳膊】
動(dòng)作:頸后臂屈伸
【小腿】
雕塑小腿的明星動(dòng)作——坐姿提踵
1经柴、健身后肌肉酸痛怎么辦狸窘？
在酸痛已經(jīng)產(chǎn)生的情況下，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)可以有效緩解目前的疼痛感坯认。
疼痛感十分強(qiáng)烈翻擒，以小重量、多次數(shù)的循環(huán)力量訓(xùn)練（深蹲+平板支撐）和慢速的恢復(fù)性有氧訓(xùn)練（慢跑或者快步）為主牛哺。
2陋气、上完班后很累，應(yīng)該運(yùn)動(dòng)嗎引润？
精神上的勞累和體力上的勞累壓根兒不是一碼事巩趁。想改善身體，不出汗是不行的淳附。
3议慰、空腹訓(xùn)練是更減脂還是對(duì)身體有害蠢古？
健康人一般都可以空腹訓(xùn)練，早晨空腹訓(xùn)練前别凹，一定要多喝水草讶！
4、無(wú)器械健身真的更好嗎番川？
對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)到涂，健身房訓(xùn)練都是好過(guò)自重訓(xùn)練的脊框。
5颁督、騎騎車與跑步、跑步與快走浇雹，哪個(gè)更減肥沉御？
騎單車（自行車或者動(dòng)感單車），減肥效果會(huì)比跑步差很多昭灵。
6吠裆、關(guān)節(jié)有異響，還能運(yùn)動(dòng)嗎烂完？
倘若沒有明顯疼痛试疙，關(guān)節(jié)間的生理性響聲，一般不會(huì)影響鍛煉和正常生活抠蚣。
7祝旷、害怕關(guān)節(jié)疼，能做抗阻訓(xùn)練嗎嘶窄？
普通人深蹲不會(huì)增加膝蓋受傷概率怀跛。如果膝蓋已經(jīng)有了病理性反應(yīng)，咨詢醫(yī)生柄冲，得到專業(yè)解釋再?zèng)Q定訓(xùn)練內(nèi)容吻谋。
8、拉伸能讓我避免受傷现横，還是更容易受傷漓拾？
訓(xùn)練前拉伸，會(huì)讓人更慢戒祠、更弱晦攒、更容易受傷。
對(duì)于一般人而言得哆，拉伸訓(xùn)練可以大大改善人體柔韌度脯颜、增加人的力量，減少受傷概率贩据。
如果力量訓(xùn)練后進(jìn)行拉伸栋操，男性增加肌肉闸餐、女性豐胸翹臀的效果是會(huì)加倍的，堪比信用卡刷卡消費(fèi)積分翻倍矾芙。
9舍沙、增肌與減脂可以同時(shí)進(jìn)行嗎？
完全可以剔宪！或者應(yīng)該說(shuō)拂铡，正確的運(yùn)動(dòng)塑身（抗阻+有氧）就是同時(shí)進(jìn)行增肌與減脂。
10葱绒、如何選擇健身房感帅？
位置（從家或公司到健身房的時(shí)間，不能超過(guò)20分鐘）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它環(huán)境因素等
要點(diǎn)總結(jié):
1地淀、增肌失球、減脂從從大肌群（胸、背帮毁、臀实苞、腿）開始。只是進(jìn)行小肌群（肩烈疚、胳膊黔牵、腹、小腿）訓(xùn)練將看不到效果爷肝。
2猾浦、健身流程:大肌群訓(xùn)練（整體）→核心肌群訓(xùn)練（eg:腹部）→有氧運(yùn)動(dòng)（減脂）→拉伸
PS:先核心肌群，再有氧運(yùn)動(dòng)阶剑，訓(xùn)練腹肌跃巡，兩者缺一不可。只核心訓(xùn)練牧愁，不減脂素邪，不行。
3猪半、訓(xùn)練后拉伸很重要兔朦，可以在充血時(shí)擴(kuò)張筋膜，從而促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)磨确。
PS:訓(xùn)練前拉伸會(huì)讓人更慢沽甥、更弱、更容易受傷乏奥。訓(xùn)練后拉伸效果加倍摆舟。
4、最減脂的有氧運(yùn)動(dòng)是HIIT（高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練），最簡(jiǎn)便上手的恨诱，有跑步機(jī)的10分鐘（全力沖刺跑1分鐘媳瞪，慢跑1分鐘）X5組，住高層的爬樓梯20樓爬5次（總100樓）照宝。
5蛇受、如何吃:訓(xùn)練后3小時(shí)內(nèi)攝入蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后立即攝入碳水化合物厕鹃，訓(xùn)練前后2小時(shí)不要攝入脂肪兢仰。
6、某一塊肌群訓(xùn)練頻率:兩次大肌群訓(xùn)練間隔72小時(shí)（3天）剂碴。這個(gè)間歇時(shí)間指的并不是全身的間歇把将，而是具體到某一塊肌群的休息時(shí)間。
7汗茄、制定自己的健身計(jì)劃（a 無(wú)器械or健身房→b 訓(xùn)練頻率一周1次秸弛？2次铭若？3次洪碳？→c 訓(xùn)練強(qiáng)度=訓(xùn)練重量？×訓(xùn)練次數(shù)叼屠？）
注：需要PPT的童鞋瞳腌，微信公眾號(hào)（LJ讀書）后臺(tái)回復(fù)關(guān)鍵詞“228”，即可查看镜雨。
作者簡(jiǎn)介：LJ嫂侍，在職MBA，年閱讀量300+書蠹一枚荚坞。歡迎關(guān)注我的公眾號(hào)【LJ讀書】挑宠，堅(jiān)持原創(chuàng)，唯讀書人的讀書筆記颓影，不媚俗各淀。
