上一期健身杰說(shuō)，我跟大家分享了《從身體供能方式來(lái)科學(xué)確定組間休息時(shí)間》甸怕。今天我們重點(diǎn)來(lái)剖析一下力量訓(xùn)練中甘穿，我們的重量選擇和次數(shù)的確定。

與組間休息時(shí)間相同梢杭，重量和次數(shù)的確定也是要根據(jù)我們的訓(xùn)練目的來(lái)定的温兼。畢竟一個(gè)想要瘦胳膊瘦腿的姑娘，跟我們想要胸大腿粗武契、麒麟臂的漢子是不一樣的募判。

剛開(kāi)始健身的時(shí)候總是聽(tīng)身邊的人說(shuō)每個(gè)動(dòng)作練8～12次。這也是大多數(shù)我們能看到的健身指南咒唆，但很少給出重量建議兰伤。

為什么呢？因?yàn)槊總€(gè)人的個(gè)體素質(zhì)不同钧排，并且在不了解自己實(shí)際情況的時(shí)候盲目建議重量敦腔，不但影響訓(xùn)練效果，還有可能導(dǎo)致受傷恨溜。

關(guān)于力量訓(xùn)練的重量和次數(shù)我們先介紹兩個(gè)訓(xùn)練原則：

一峡碉、力量訓(xùn)練其中的第一原則就是超負(fù)荷原則柑司。所謂的超負(fù)荷原則就是指訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)不斷超過(guò)已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷量罗售。當(dāng)肌肉對(duì)某個(gè)負(fù)荷產(chǎn)生適應(yīng)性以后伶棒，在此基礎(chǔ)上適當(dāng)增加負(fù)荷，以引起肌肉對(duì)這個(gè)增高的負(fù)荷產(chǎn)生新的是適應(yīng)和反應(yīng)项戴。

訓(xùn)練負(fù)荷常用RM表示形帮。RM（repetition maximum，最大重復(fù)次數(shù)），由重量*次數(shù)組成辩撑。意思是當(dāng)你使用某個(gè)重量的時(shí)候界斜，最多能夠重復(fù)的次數(shù)。

不同的RM可以發(fā)展不同類(lèi)型的力量合冀。

1～5RM時(shí)各薇，訓(xùn)練負(fù)荷較大、重復(fù)次數(shù)較少君躺，動(dòng)作速度較慢峭判，可有效發(fā)展絕對(duì)力量，適合于劇舉重和投擲等項(xiàng)目棕叫；

6～10RM時(shí)林螃， 負(fù)荷適中，動(dòng)作速度較快俺泣，可有效發(fā)展速度性疗认、爆發(fā)性力量，適合于短跑砌滞、跳躍等項(xiàng)目侮邀；

11～15RM時(shí)坏怪，負(fù)荷較小贝润，重復(fù)次數(shù)較多，可有效發(fā)展速度耐力铝宵，適合于400-800米跑等速度耐力項(xiàng)目打掘；

30RM時(shí)，負(fù)荷很小鹏秋，重復(fù)次數(shù)很多尊蚁，可有效發(fā)展耐力型力量，適合長(zhǎng)跑等項(xiàng)目侣夷。

二横朋、力量訓(xùn)練的專(zhuān)門(mén)原則。專(zhuān)門(mén)化原則就是指在進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練的時(shí)候一定要與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作緊密結(jié)合百拓，分析該專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作所動(dòng)用的主要肌群以及該肌群完成動(dòng)作的方向琴锭、力量程度和用力類(lèi)型等。在安排力量訓(xùn)練的時(shí)候衙传，既要選擇適合的動(dòng)作决帖，也要注意選擇適當(dāng)?shù)腞M。只有兩個(gè)科學(xué)組合蓖捶，才能有針對(duì)性地發(fā)展目標(biāo)集群所需的力量類(lèi)型地回。針對(duì)發(fā)展不容力量時(shí)，其負(fù)荷強(qiáng)度、重復(fù)次數(shù)刻像、聯(lián)系組數(shù)安排畅买，我根據(jù)ACSM（美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)）指導(dǎo)意見(jiàn)，制定了一下表格绎速。

說(shuō)到這里大家應(yīng)該知道別人給的建議8～12次的意思了皮获。用你能夠做起8～12次的重量來(lái)做8～12次。

建議大家在以后看到訓(xùn)練計(jì)劃建議的次數(shù)時(shí)纹冤，請(qǐng)自行腦補(bǔ)RM的單位概念洒宝。

確認(rèn)重量負(fù)荷我在這里給出兩個(gè)主要方法：

一、嘗試錯(cuò)誤（Trial and error）基本上這是一般大眾最常見(jiàn)的方法萌京。舉例來(lái)說(shuō)雁歌，當(dāng)想要執(zhí)行的反復(fù)次數(shù)以后，如8～12次知残，此時(shí)阻力的重量應(yīng)設(shè)置讓自己能夠執(zhí)行8～12下靠瞎，但不超過(guò)12次。使用這樣的方式還可以確定自己的最大反復(fù)次數(shù)（RM）的次數(shù)求妹。例如乏盐，肌肉在反復(fù)動(dòng)作低5次的時(shí)候呈現(xiàn)疲勞，那么你的最大反復(fù)次數(shù)即是5RM制恍。

對(duì)于新手而言父能，還是建議各位從負(fù)重較輕的重量開(kāi)始。當(dāng)執(zhí)行此訓(xùn)練動(dòng)作之適當(dāng)?shù)臓顟B(tài)時(shí)净神，逐漸的增加其負(fù)重負(fù)荷何吝。

二、1RM的比率---這個(gè)方法必須先做1RM（最大反復(fù)次數(shù)）的測(cè)試鹃唯，才能計(jì)算想要的訓(xùn)練比率爱榕。例如，如果你可以退居100磅坡慌，那么75%或者是75磅則是訓(xùn)練肌力與耐力的理想負(fù)重黔酥。以下是訓(xùn)練上典型的1RM與反復(fù)次數(shù)的對(duì)比表。

1RM檢測(cè)不建議對(duì)初學(xué)者進(jìn)行洪橘，因?yàn)槿魏我环N大重量測(cè)試皆存在威脅因素和固有的風(fēng)險(xiǎn)跪者。

本期健身杰說(shuō)，我說(shuō)完了梨树，我是張軻杰坑夯，有任何問(wèn)題可以留言或者私信交流。