2019年健身計劃
身高 158cm，體重 50.5Kg漠其，BMI 指數(shù) 23.4嘴高，腰圍 75 公分，臀圍 95 公分和屎，體檢血壓血脂等指數(shù)都正常拴驮，但久坐辦公室，有點(diǎn)駝背柴信、脖子前傾套啤，有時會頸椎不舒服。想要甩掉微胖標(biāo)簽随常，變瘦變美潜沦。
自我分析得出結(jié)論：
BMI 在健康范圍內(nèi)，但對鏡自測體脂率偏高绪氛，大腿粗小肚子明顯唆鸡，有體態(tài)問題影響健康和美觀。
2019 年健身計劃：
目標(biāo)：
年底時腰圍減到 67 公分枣察，臀圍 92-95 公分争占，接近完美腰臀比 0.7。
為什么要完成這個目標(biāo)：
因為目前的身材已經(jīng)接近超重的邊緣序目，影響美觀和健康燃乍，希望自己能夠有更好的身材和更高的生活質(zhì)量。
怎樣完成目標(biāo)：
前半年減脂為主宛琅，每周減掉體重的 1%（也就是每個月減重 2kg ），減到腰圍接近目標(biāo)時逗旁，以塑形為主嘿辟，重點(diǎn)想要改善的部位是腹、腿片效、肩背红伦。
每周健身不少于 4 次，每次不少于 45 分鐘（不包括熱身和拉伸）
工作原因常常加班到很晚淀衣，為保證計劃的實現(xiàn)昙读，早起一小時用于健身（平日 8點(diǎn)上班，5 點(diǎn)起床運(yùn)動一小時剛好膨桥，上班早的同學(xué)可選晚上健身）蛮浑。
具體訓(xùn)練內(nèi)容如下：
（初期唠叛，實現(xiàn)腰圍目標(biāo)后增加力量訓(xùn)練比例）
周一：熱身+馬甲線養(yǎng)成+HIIT 類訓(xùn)練+拉伸
周三： 熱身+瘦腿訓(xùn)練/臀部塑形（胸圍可能會小，臀圍還是要保住的＞谥伞）+HIIT 類+拉伸
周四：熱身+小啞鈴肩部塑形/背部塑+HIIT 類+瑜伽（改善駝背和肩頸問題）
周日：跑步熱身+戶外變速跑（如果天氣不好就改室內(nèi)跳繩）+跑后拉伸
同時執(zhí)行減脂飲食計劃（略）艺沼，并且每周量一次三圍和體重，記錄變化情況并及時調(diào)整蕴掏。
