2022年6月份開始跑步床牧，每周兩到三次荣回，到現(xiàn)在已經(jīng)形成運動習慣，從跑渣到輕松跑10公里戈咳，記錄一下自己跑步一年的感受心软。
最近總有朋友壕吹、同事問我，怎么把跑步堅持下來的删铃？其實跑步?jīng)]有想象得那么難耳贬，也不需要靠意志力來堅持，想清楚目的泳姐、調(diào)整心態(tài)效拭、找對方法暂吉，跑步是會上癮的胖秒。
一、先說說為什么要跑步
想跑步的人慕的，大多是想減肥阎肝、想更健康，然后給自己定個目標肮街，比如減重10斤风题、跑個半馬、體檢指標正常等等嫉父。但是這個目標真的足以給自己提供持續(xù)的動力沛硅，堅持跑步嗎？減重10斤之后呢绕辖？停下來再反彈回去嗎摇肌？
引用《跑步治愈》里的說法“這都只是附加的結(jié)果，而不是跑步的真實目標仪际。真實目標的評判標準只有一個：是否能激發(fā)出你的動力” 围小。就拿減肥來說，很少有人享受減肥的過程吧树碱，既然過程中并不愉悅肯适，那么只能靠意志堅持，可是這能堅持多久呢成榜？如果能想清楚為什么減肥框舔，找到減肥背后的原因，那個才是真正的目標赎婚，也才有可能持續(xù)給自己提供動力刘绣。
說說我跑步的原因吧。去年上半年自己的身體狀態(tài)不好惑淳，早上起來就覺得累额港，干什么都提不起精神來，到家就想趴著歧焦，什么都不想干移斩。我不喜歡這種狀態(tài)肚医，希望自己能夠精神飽滿，這樣才有足夠的精力過好生活向瓷、做好工作肠套，才能繼續(xù)向上。
所以我就琢磨給自己找個好啟動猖任、能持續(xù)的運動你稚。因為只有容易啟動，不受時間朱躺、場地刁赖、同伴限制的運動，才能持續(xù)长搀，才能逐漸形成習慣宇弛，而不僅僅是個愛好≡辞耄基于這種考慮枪芒，跑步是最容易啟動的，有雙運動鞋谁尸，穿上運動服舅踪，出門就能跑。（跳繩也是個不錯的選擇良蛮，但是由于我膝蓋的問題抽碌，這項運動不適合我。）
二背镇、再來看怎么跑步
我膝蓋受過傷咬展，醫(yī)生建議不要跳繩、或者長時間騎車瞒斩，跑步是可以的破婆，正確的跑步姿勢是不會損傷膝蓋的。那么問題來了胸囱，什么叫正確的跑步祷舀？
可能是做慣了技術(shù)，干什么都想先找找理論方法烹笔，所以我就跑去找課程裳扯、找書、找教學視頻了谤职。我這個得到的重度用戶饰豺，多次聽到脫不花、羅胖說跟著張展暉教練掌握了正確的跑步方法允蜈。所以我就去翻了他寫的《跑步治愈》冤吨、《掌控》兩本書蒿柳，而且意外發(fā)現(xiàn)他有個線上的跑步訓練營，抱著試一試的態(tài)度漩蟆，報了半年的訓練營垒探，效果顯著、親測有效怠李。
總結(jié)下跑步的方法：
1圾叼、跑姿
不要“坐著跑”，顧名思義捺癞，跑步時腳騰空時身體重心落在屁股上夷蚊，造成身體上下移動，而不是前后移動翘簇，這種跑法會讓大腿越跑越粗撬码，同時還傷膝蓋和腳踝，并且費力還跑不起來版保。采用“重力跑”，重心在肚臍的位置夫否，身體前傾彻犁，重心向前，自然就會邁腿向前凰慈。
而且“坐著跑”會造成過度跨步汞幢，因為無法利用重力向前，就只能向后蹬地向前微谓，向前的同時也會向上森篷。這樣再落下來的時候，腿就只能使勁向前跨才能落地豺型，這個時候著地的是腳跟仲智，會造成足底筋膜炎（腳跟發(fā)麻、針扎腳底的感覺）姻氨。
所以正確的跑姿是采用“重力跑”钓辆，重心前移，利用自重向前肴焊，核心收緊（收腹前联、夾臀），挺胸抬頭（找頭發(fā)被提起來的感覺）娶眷，大腿后側(cè)肌肉和臀部肌肉發(fā)力拉起腿部似嗤，不要蹬地。落地的時候届宠，前腳掌或者全腳掌著地烁落，腳自然落在臀部下方壳咕。
2、步頻
步頻就是每分鐘腳著地的次數(shù)顽馋。提高步頻谓厘，一是防止受傷，二是更省力寸谜、提速更快竟稳。防止受傷，是因為腳著地的時間間隔越長熊痴，對腳的壓力越大他爸，著地時間越短，對腳的壓力反而越小果善。
跑步通常的步頻標準是180步/分鐘以上诊笤，這個標準是杰克·丹尼爾斯提出來的，他本身是優(yōu)秀的運動員巾陕，同時也是一位教練讨跟，執(zhí)教并指導(dǎo)過世界頂尖的長跑運動員，被《跑者世界》譽為“世界上最棒的跑步教練”鄙煤。他研究發(fā)現(xiàn)晾匠，步頻180，能夠有效減小落地的沖擊梯刚。
有個誤區(qū)是覺得慢跑無法提升步頻凉馆，但實際上跑步速度是由“步頻”和“步幅”共同決定的。所以慢跑時要調(diào)小步幅亡资、提升步頻（180）澜共，控制速度。
3锥腻、心率
我們不是運動員嗦董，我們跑步也不是為了比賽，不要上來就追求速度旷太。長期不運動展懈，我們的心肺功能能夠支撐的速度比我們想象的要低得多。
我們要關(guān)注的是心率供璧，初跑者一定是從“輕松跑”開始的存崖。怎么衡量“輕松跑”強度？重點還是心率睡毒，需要將心率保持在“輕松跑”的心率區(qū)間上来惧。
計算自己心率區(qū)間的方法：
（1）測靜息心率：睡個好覺，第二天早上起來演顾，站立3分鐘供搀，然后看下運動手表/手環(huán)上的心率數(shù)值隅居，這個就是靜息心率。（當然也可以自己計時數(shù)一下）
（2）計算輕松跑心率區(qū)間：
輕松跑強度心率的下限是（220-年齡-靜息心率）×59%+靜息心率葛虐。
輕松跑強度心率的上限是（220-年齡-靜息心率）×74%+靜息心率胎源。
剛開始跑步的時候就按這個心率跑，帶上運動手表/手環(huán)屿脐，進入跑步模式涕蚤，就可以實時測心率，關(guān)注自己的心率在上面的區(qū)間上就可以了的诵。如果沒有運動手表/手環(huán)万栅，有個比較簡單的方式評估心率，跑著的時候能夠正常開口說話西疤，不會呼吸急促烦粒。
4、充分拉伸
在跑前代赁、跑后都要充分拉伸扰她，這個非常重要，能夠有效避免受傷管跺。因為我們長期久坐义黎，肌肉緊張、僵硬豁跑，通過跑前拉伸，能夠激活肌肉泻云、拉伸韌帶艇拍，使其更有彈性，這樣才能更好的保護關(guān)節(jié)宠纯，避免受傷卸夕。跑后拉伸也是必不可少的，跑后拉的是肌肉婆瓜，把緊張的肌肉放松下來快集，避免肌肉緊張造成損傷。
我自己的一點感受是廉白，跑后拉伸一定要及時做个初，趁著肌肉還在激活狀態(tài)、熱量還沒有散掉的時候做猴蹂，否則事倍功半院溺。我有段時間經(jīng)常是跑完步，又走個十幾分鐘回來磅轻，找個空地來拉伸珍逸，但是這個時候的效果就大大折扣了逐虚，經(jīng)常覺得腿窩處酸疼。后來跑完三五分鐘之內(nèi)就做拉伸谆膳，就好多了叭爱，沒再出現(xiàn)腿窩酸疼的情況。
5漱病、適量+休息
經(jīng)常有朋友覺得要跑就天天跑买雾，每天不跑個五個公里，就覺得自己白下了一次決心了缨称∧回頭想想跑步的目的，又不是參加比賽睦尽，不需要公里數(shù)的指標器净。
量力而行，剛開始的時候可以跑走結(jié)合当凡，適當?shù)臅r間+心率山害。正常的訓練量是跑完之后精神飽滿，輕輕松松迎接一天的工作沿量，不是把自己累個半死浪慌、無精打采。
不需要每天都跑朴则，身體是需要時間恢復(fù)的权纤，隔天跑，一周三次乌妒，這樣運動量足夠汹想、身體也得到充分休息，運動表現(xiàn)也會越來越好撤蚊。否則可能越來越疲憊古掏，事與愿違。
上面這些只是我最有感觸的一些跑步方法侦啸，肯定不夠全面槽唾。網(wǎng)上有很多跑步相關(guān)的資源，利用好資源光涂，并實踐庞萍，可以幫助我們跑對、跑好顶捷。
三挂绰、最后，跑步會上癮
因為掌握了正確的方法，跑得輕松葵蒂，跑完精力充沛交播，身體狀態(tài)也明顯好轉(zhuǎn)，習慣就這樣形成了践付。意外之喜是體重下降秦士，體脂率下降，整個人看起來更緊實了永高。
跑步過程中隧土，身體會分泌多巴胺，這可是我們愉悅的密碼命爬，所以跑步真的會上癮曹傀！
希望可以把跑步變成我的終身運動，持續(xù)下去饲宛，我想是可以做到的皆愉。
