親愛(ài)的你桑李，你會(huì)睡覺(jué)嗎踱蛀？
一、打造合適的睡眠環(huán)境
1. 周而復(fù)始的生活贵白，日出而作日落而息率拒，就是人的晝夜節(jié)律。夜間人體會(huì)分泌比白天多5-10倍的褪黑素禁荒，褪黑素是人體的一種激素猬膨，能夠幫助人體進(jìn)入睡眠，但因?yàn)楝F(xiàn)代生活的各種光線的影響呛伴，會(huì)讓褪黑素的分泌減少勃痴，久而久之就影響睡眠。
2. 胎兒睡姿——最適合的睡姿热康，也是側(cè)臥的一種沛申。其要點(diǎn)是，身體側(cè)向相對(duì)不太重要的一側(cè)姐军，就是平常使用較少的一邊铁材，因?yàn)檫@一邊相對(duì)來(lái)說(shuō)沒(méi)那么敏感。比如你習(xí)慣使用右手奕锌，那就側(cè)向左邊睡著觉。
3. 買(mǎi)衣服鞋子都是按照自己合適的尺寸選擇的，買(mǎi)床墊也應(yīng)該這樣惊暴。判斷合適床墊的方法：用嬰兒睡姿側(cè)臥著饼丘，把枕頭拿走，如果你的頭部缴守、頸部和脊柱連成了一條直線葬毫，就說(shuō)明這個(gè)床墊是適合你的。
4. 循序漸進(jìn)的購(gòu)買(mǎi)原則屡穗。寧愿在7年里分兩次贴捡，每次花2000元在你的床墊上，也不要選擇一次花10000元買(mǎi)個(gè)并不合適的床墊村砂。被單烂斋、床單也是一樣的道理，不一定買(mǎi)貴的，經(jīng)常換反而會(huì)更好汛骂。
5. 推薦使用模擬日出的自然喚醒燈罕模。它也相當(dāng)于鬧鐘，會(huì)根據(jù)你設(shè)置的起床時(shí)間帘瞭，提前30分鐘模擬日出淑掌，將你慢慢喚醒。
二蝶念、R90睡眠方案
1. 所謂的八小時(shí)睡眠抛腕，其實(shí)指的是人均睡眠時(shí)間，并不適合所有人媒殉。
2. 我們每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不相同的担敌，有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)，也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí)廷蓉。
3. R90 睡眠方案全封，意思是以90分鐘為一個(gè)周期。一般來(lái)說(shuō)桃犬，成人每天需要4-5個(gè)睡眠周期刹悴，按每個(gè)周期90分鐘換算，也就是大約6-7.5個(gè)小時(shí)疫萤。落實(shí)到具體的時(shí)間分配上颂跨，首先是確定你醒來(lái)的時(shí)間敢伸，把這個(gè)時(shí)間點(diǎn)作為你的日常起床時(shí)間扯饶。然后按照90分鐘為一個(gè)周期，推算出你入睡的時(shí)間池颈。
4. 一開(kāi)始用 R90 睡眠方法需要一段時(shí)間適應(yīng)尾序。可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始躯砰，連續(xù)7天按照 R90 的方法來(lái)安排睡眠每币，看看7天之后會(huì)有什么樣的感覺(jué)。然后進(jìn)行調(diào)整琢歇，可以減少到4個(gè)周期兰怠，或者增加到6個(gè)周期。通過(guò)這樣嘗試李茫，你會(huì)知道自己適合睡多長(zhǎng)時(shí)間揭保，到那個(gè)時(shí)候，你會(huì)因?yàn)槟軌蛘瓶刈约旱乃叨兊酶幼孕拧?/p>
三魄宏、睡眠前后的安排
1. 睡覺(jué)前后的準(zhǔn)備和行動(dòng)秸侣，和睡著的時(shí)間一樣重要，有時(shí)甚至比睡著更加重要，因?yàn)檫@是你自己可以掌控的時(shí)間味榛。做好準(zhǔn)備再入睡椭坚，會(huì)直接影響到這一晚睡眠的質(zhì)量。而第二天醒來(lái)后的行為會(huì)影響一整天的狀態(tài)搏色。理想的情況是善茎，90分鐘的睡前適應(yīng)時(shí)間和同樣時(shí)長(zhǎng)的睡醒后適應(yīng)期。
2. 睡前準(zhǔn)備的事情频轿，比如整理東西巾表，準(zhǔn)備好明天上班或者出行的衣服；做家務(wù)略吨，洗碗集币、洗衣服等；拿出紙和筆列一份清單翠忠，把自己在想的事情寫(xiě)下來(lái)鞠苟，完成之后把這個(gè)清單放到鑰匙邊，明天再去處理秽之。這樣是給自己一個(gè)暗示：我已經(jīng)把所有問(wèn)題都處理好了当娱，可以沒(méi)有負(fù)擔(dān)地去休息了。
3. 讓自己習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)用鼻子呼吸考榨。方法是：臨睡前貼上鼻貼來(lái)擴(kuò)張鼻腔通道跨细，然后用輕薄、低過(guò)敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴河质。
4. 睡醒的第一件事不要看手機(jī)冀惭。因?yàn)檫@時(shí)候人的皮質(zhì)醇水平是最高的。所謂的皮質(zhì)醇掀鹅，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素散休。如果一早就看各種信息，會(huì)使得皮質(zhì)醇一直保持在一個(gè)高水平狀態(tài)乐尊，會(huì)把我們的生理節(jié)律打亂戚丸。建議醒來(lái)后至少15分鐘才看手機(jī)。
5. 睡醒可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)扔嵌，散步限府、瑜伽、或者騎個(gè)自行車(chē)痢缎。這時(shí)候鍛煉一下自己的大腦也是很好的選擇胁勺，聽(tīng)一些學(xué)習(xí)的音頻。
6. 假日“偷懶假”的方式牺弄。做法是在放假的時(shí)候姻几，跟平常一樣宜狐，讓自己在固定的時(shí)間起床，該運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)蛇捌，該聽(tīng)音頻的聽(tīng)音頻抚恒，再吃個(gè)早餐。如果想的話络拌，也可以回到床上繼續(xù)休息俭驮。這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)律，又不會(huì)因?yàn)?R90 而失去了生活樂(lè)趣春贸。只要我們能夠掌控混萝，偶爾任性地熬夜也不會(huì)有太大的問(wèn)題。
關(guān)于作者
尼克·利特爾黑爾斯萍恕，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的前任會(huì)長(zhǎng)逸嘀、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練，曾經(jīng)給 NBA允粤、英國(guó)天空車(chē)隊(duì)崭倘、英式橄欖球聯(lián)合會(huì)、美國(guó)國(guó)家橄欖球聯(lián)盟类垫、英超足球聯(lián)賽選手司光、奧運(yùn)會(huì)英國(guó)代表隊(duì)、皇家馬德里足球俱樂(lè)部做睡眠指導(dǎo)悉患。很多世界級(jí)頂級(jí)體育名將残家，比如足球名將大衛(wèi)·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯售躁、保羅·斯科爾斯坞淮、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等，都采納了其睡眠方案迂求，他們的工作和生活的質(zhì)量都得到了提升碾盐。
