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尼克·利特爾黑爾斯，英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的前任會(huì)長(zhǎng)眼刃、英超曼聯(lián)隊(duì)御用的運(yùn)動(dòng)睡眠教練绕辖，曾經(jīng)給 NBA、英國(guó)天空車(chē)隊(duì)擂红、英式橄欖球聯(lián)合會(huì)仪际、美國(guó)國(guó)家橄欖球聯(lián)盟、英超足球聯(lián)賽選手昵骤、奧運(yùn)會(huì)英國(guó)代表隊(duì)树碱、皇家馬德里足球俱樂(lè)部做睡眠指導(dǎo)。很多世界級(jí)頂級(jí)體育名將变秦，比如足球名將大衛(wèi)·貝克漢姆成榜、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯蹦玫、尼基·巴特和內(nèi)維爾兄弟等伦连，都采納了其睡眠方案，他們的工作和生活的質(zhì)量都得到了提升钳垮。
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這本《睡眠革命》所介紹的方法惑淳，是作者首次提出的 R90 睡眠方案，也是他從事睡眠科學(xué)研究超過(guò)30年所提煉出來(lái)的方案饺窿。該方案獲得了體育界和商界頂尖專(zhuān)業(yè)人士的一致認(rèn)同歧焦，被視為最有效的改善睡眠質(zhì)量、獲取高效睡眠的睡眠方案。
核心內(nèi)容
第一部分绢馍，如何打造一個(gè)合適的睡眠環(huán)境向瓷。
第二部分，介紹 R90 睡眠方案的具體內(nèi)容舰涌，以及其應(yīng)用方法猖任。
第三部分，睡覺(jué)前后應(yīng)該做什么樣的準(zhǔn)備來(lái)提升一整夜的睡眠質(zhì)量瓷耙。
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一搁痛、打造合適的睡眠環(huán)境
1. 周而復(fù)始的生活长搀，日出而作日落而息，就是人的晝夜節(jié)律鸡典。夜間人體會(huì)分泌比白天多5-10倍的褪黑素源请，褪黑素是人體的一種激素，能夠幫助人體進(jìn)入睡眠彻况，但因?yàn)楝F(xiàn)代生活的各種光線的影響谁尸，會(huì)讓褪黑素的分泌減少，久而久之就影響睡眠纽甘。
2. 胎兒睡姿——最適合的睡姿症汹，也是側(cè)臥的一種。其要點(diǎn)是贷腕，身體側(cè)向相對(duì)不太重要的一側(cè)，就是平常使用較少的一邊咬展，因?yàn)檫@一邊相對(duì)來(lái)說(shuō)沒(méi)那么敏感泽裳。比如你習(xí)慣使用右手，那就側(cè)向左邊睡破婆。
3. 買(mǎi)衣服鞋子都是按照自己合適的尺寸選擇的涮总，買(mǎi)床墊也應(yīng)該這樣。判斷合適床墊的方法：用嬰兒睡姿側(cè)臥著祷舀，把枕頭拿走瀑梗，如果你的頭部、頸部和脊柱連成了一條直線裳扯，就說(shuō)明這個(gè)床墊是適合你的抛丽。
4. 循序漸進(jìn)的購(gòu)買(mǎi)原則。寧愿在7年里分兩次饰豺，每次花2000元在你的床墊上亿鲜，也不要選擇一次花10000元買(mǎi)個(gè)并不合適的床墊。被單冤吨、床單也是一樣的道理蒿柳，不一定買(mǎi)貴的饶套，經(jīng)常換反而會(huì)更好。
5. 推薦使用模擬日出的自然喚醒燈垒探。它也相當(dāng)于鬧鐘妓蛮，會(huì)根據(jù)你設(shè)置的起床時(shí)間，提前30分鐘模擬日出圾叼，將你慢慢喚醒蛤克。
二、R90睡眠方案
1. 所謂的八小時(shí)睡眠褐奥，其實(shí)指的是人均睡眠時(shí)間咖耘，并不適合所有人。
2. 我們每個(gè)人的睡眠時(shí)間都是不相同的撬码，有的人每晚只需要睡4-6小時(shí)儿倒，也有的人每天一定要睡上10個(gè)小時(shí)。
3. R90 睡眠方案呜笑，意思是以90分鐘為一個(gè)周期夫否。一般來(lái)說(shuō)，成人每天需要4-5個(gè)睡眠周期叫胁，按每個(gè)周期90分鐘換算凰慈，也就是大約6-7.5個(gè)小時(shí)。落實(shí)到具體的時(shí)間分配上驼鹅，首先是確定你醒來(lái)的時(shí)間微谓，把這個(gè)時(shí)間點(diǎn)作為你的日常起床時(shí)間。然后按照90分鐘為一個(gè)周期输钩，推算出你入睡的時(shí)間豺型。
4. 一開(kāi)始用 R90 睡眠方法需要一段時(shí)間適應(yīng)÷蚰耍可以先從每晚5個(gè)睡眠周期開(kāi)始姻氨，連續(xù)7天按照 R90 的方法來(lái)安排睡眠，看看7天之后會(huì)有什么樣的感覺(jué)剪验。然后進(jìn)行調(diào)整肴焊，可以減少到4個(gè)周期，或者增加到6個(gè)周期功戚。通過(guò)這樣嘗試娶眷，你會(huì)知道自己適合睡多長(zhǎng)時(shí)間，到那個(gè)時(shí)候啸臀，你會(huì)因?yàn)槟軌蛘瓶刈约旱乃叨兊酶幼孕拧?/p>
三茂浮、睡眠前后的安排
1. 睡覺(jué)前后的準(zhǔn)備和行動(dòng)，和睡著的時(shí)間一樣重要，有時(shí)甚至比睡著更加重要席揽，因?yàn)檫@是你自己可以掌控的時(shí)間顽馋。做好準(zhǔn)備再入睡，會(huì)直接影響到這一晚睡眠的質(zhì)量幌羞。而第二天醒來(lái)后的行為會(huì)影響一整天的狀態(tài)寸谜。理想的情況是，90分鐘的睡前適應(yīng)時(shí)間和同樣時(shí)長(zhǎng)的睡醒后適應(yīng)期属桦。
2. 睡前準(zhǔn)備的事情熊痴，比如整理東西，準(zhǔn)備好明天上班或者出行的衣服聂宾；做家務(wù)果善，洗碗、洗衣服等系谐；拿出紙和筆列一份清單巾陕，把自己在想的事情寫(xiě)下來(lái)，完成之后把這個(gè)清單放到鑰匙邊纪他，明天再去處理鄙煤。這樣是給自己一個(gè)暗示：我已經(jīng)把所有問(wèn)題都處理好了，可以沒(méi)有負(fù)擔(dān)地去休息了茶袒。
3. 讓自己習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)用鼻子呼吸梯刚。方法是：臨睡前貼上鼻貼來(lái)擴(kuò)張鼻腔通道，然后用輕薄薪寓、低過(guò)敏性的醫(yī)用膠帶封上自己的嘴巴亡资。
4. 睡醒的第一件事不要看手機(jī)。因?yàn)檫@時(shí)候人的皮質(zhì)醇水平是最高的向叉。所謂的皮質(zhì)醇锥腻，是我們碰到壓力之后身體分泌的一種激素。如果一早就看各種信息植康，會(huì)使得皮質(zhì)醇一直保持在一個(gè)高水平狀態(tài)，會(huì)把我們的生理節(jié)律打亂展懈。建議醒來(lái)后至少15分鐘才看手機(jī)销睁。
5. 睡醒可以選擇做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，散步存崖、瑜伽冻记、或者騎個(gè)自行車(chē)。這時(shí)候鍛煉一下自己的大腦也是很好的選擇来惧，聽(tīng)一些學(xué)習(xí)的音頻冗栗，比如聽(tīng)聽(tīng)“得到” App，或者聽(tīng)聽(tīng)美文的朗讀、時(shí)事新聞等等隅居。
6. 假日“偷懶假”的方式钠至。做法是在放假的時(shí)候，跟平常一樣胎源，讓自己在固定的時(shí)間起床棉钧，該運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，該聽(tīng)音頻的聽(tīng)音頻涕蚤，再吃個(gè)早餐宪卿。如果想的話，也可以回到床上繼續(xù)休息万栅。這樣做你既可以保持自己的晝夜節(jié)律佑钾，又不會(huì)因?yàn)?R90 而失去了生活樂(lè)趣。只要我們能夠掌控烦粒，偶爾任性地熬夜也不會(huì)有太大的問(wèn)題休溶。
金句
1. 白天活動(dòng)和工作，晚上休息的晝夜節(jié)律撒遣。自古以來(lái)這個(gè)規(guī)律都是一樣的邮偎，而且也不會(huì)因?yàn)橥饨绲娜魏巫兓淖儭?/p>
2. 如果是為了達(dá)到8小時(shí)這個(gè)數(shù)字，而在自己不困的時(shí)候強(qiáng)迫自己睡覺(jué)义黎，實(shí)際上就是在浪費(fèi)時(shí)間禾进。
3. 睡前的動(dòng)作可以讓我們準(zhǔn)備好進(jìn)入一個(gè)又一個(gè)的睡眠周期，更重要的是廉涕，這還讓我們覺(jué)得自由和靈活泻云，因?yàn)槟憧梢园凑兆约旱男枰缫稽c(diǎn)或者晚一點(diǎn)睡狐蜕，而醒來(lái)后的行動(dòng)讓我們更有效地開(kāi)始新的一天宠纯。
4. R90 睡眠方法的關(guān)鍵是確定你起床的時(shí)間點(diǎn)，然后按照自己合適的睡眠周期來(lái)推算合適的入睡時(shí)間层释。
5. 習(xí)慣一旦形成婆瓜，我們就會(huì)自然而然地去做這件事情，而且是不需要費(fèi)什么力氣就輕易能做到贡羔。睡眠占了一個(gè)人一生三分之一的時(shí)間廉白，通過(guò)清醒的時(shí)間去掌控它，那一天24小時(shí)
