?鍛煉臀部肌肉能夠讓你塑造出優(yōu)美的曲線奥帘，從美學(xué)角度考慮铜邮，臀部扮演了獨(dú)一無(wú)二的角色。線條優(yōu)美的臀部能夠吸引目光。不論男女松蒜，完美的臀部都是身材的亮點(diǎn)扔茅。
臀型分類
方形
從側(cè)面看，方形臀部往往比較扁平秸苗，甚至有些男性化召娜。臀部扁塌，遠(yuǎn)遠(yuǎn)看上去就像是一塊“砧板”惊楼，一般是因?yàn)榫米秩狈﹀憻捑寥常栽斐闪送尾啃螤畋馄健?/p>
圓形
圓形的臀部形狀討喜程度僅次于桃心形，它的特點(diǎn)是臀部豐滿檀咙，但是缺少明顯的輪廓雅倒，想要修煉為完美的臀型，還是需要針對(duì)性的鍛煉弧可。
倒心形
倒心形臀部(心形倒過(guò)來(lái))通常被認(rèn)為是最漂亮蔑匣、最理想的臀形，特點(diǎn)是腰細(xì)棕诵、臀部豐滿殖演，腰與臀的比例接近理想的0.7。
V形
V形臀部被廣泛認(rèn)為是最不具吸引力的臀形年鸳，主要由腰部和大腿脂肪堆積導(dǎo)致。整個(gè)臀部都呈現(xiàn)出搖搖欲墜的陣勢(shì)丸相，胯小臀平是它的主要特爾正搔确。
臀部肌群
臀部肌群包括臀大肌、臀中肌灭忠、臀小肌膳算。其中臀小肌位于臀中肌深面，臀中肌位于臀大肌深面弛作，臀大肌位于骨盆后外側(cè)面臀部皮下涕蜂。
臀大肌決定了你的臀部是否飽滿，而臀中肌決定了你的臀部是否挺翹映琳。
臀大肌
臀大蓟丁（gluteus maximus)，部位：在骨盆后外側(cè)面臀部皮下萨西；
起點(diǎn)：髂骨翼外面有鹿，骶、尾骨背面及骶結(jié)節(jié)韌帶谎脯，止點(diǎn)：股骨臀肌粗隆和髂脛束葱跋；
支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀下神經(jīng)
機(jī)能： 近固定 ? 使大腿在髖關(guān)節(jié)處伸和旋外；肌肉的上半部收縮可使大腿外展、下半部收縮可使大腿內(nèi)收
遠(yuǎn)固定 ? 一側(cè)收縮娱俺，使骨盆轉(zhuǎn)向?qū)?cè)稍味。兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。并使軀干后伸荠卷，維持身體的站立平衡
臀中肌
臀中寄Ｂ（gluteus medius)，部位：在臀大肌深面僵朗；
起點(diǎn)：髂骨翼外面赖欣，止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子；
支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀上神經(jīng)
臀小肌
臀小佳槊怼（gluteus minimus)顶吮，部位：在臀中肌深面；
起點(diǎn)：臀前線以下粪薛，髖臼以上骨面悴了，止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子；
支配神經(jīng)：發(fā)自脊神經(jīng)骶叢的臀上神經(jīng)
臀部由多塊肌肉構(gòu)成违寿。每塊肌肉都有具體的功能湃交，影響臀部的圓形輪廓。
臀大肌是我們?nèi)梭w最大藤巢、最有力的肌肉搞莺。它構(gòu)成了臀部主體。經(jīng)過(guò)訓(xùn)練之后掂咒，可以使臀部凸起
臀中肌是位于側(cè)面的外展肌才沧。經(jīng)過(guò)鍛煉之后，可以鞏固臀部上方绍刮，刻畫出美觀的弧形曲線和腰線温圆。能夠讓髖部在側(cè)抬練習(xí)中得到伸展。
臀小肌是位于深層的外展肌孩革，位于臀中肌下方岁歉。臀部缺少緊實(shí)度時(shí)，脂肪會(huì)在那個(gè)部位堆積膝蜈，形成人們所稱的“馬褲”锅移。（馬褲型：臀部四周的脂肪向大轉(zhuǎn)子部位堆積，有馬褲變形之稱饱搏。）
瘦臀建議
1帆啃、飯后30分鐘保持站立，收復(fù)提臀窍帝，這樣可以使臀部完美
2努潘、睡覺(jué)前3小時(shí)不要吃東西，有助于身體新陳代謝
3、腿部向后踢疯坤，舞蹈中叫做后踢腿报慕，這樣可以使臀部翹起
具體改善訓(xùn)練動(dòng)作
側(cè)抬腿
側(cè)臥，兩腿伸直疊放压怠，一個(gè)肘部著地眠冈，另一只手作為支撐，注意用力收縮腹部和臀部菌瘫；
抬起上面那條腿蜗顽，腳保持與地面平行，重復(fù)20~30次雨让，抬腿時(shí)呼氣雇盖，下落時(shí)吸氣。
換腿繼續(xù)練習(xí)栖忠。
跪姿后抬腿
跪姿崔挖，手臂伸直，手掌平放在地面庵寞，頭在身體延長(zhǎng)線上狸相，收緊腹肌與臀肌捐川；
呼氣脓鹃，腿部向后伸直抬起，腳勾起古沥。吸氣瘸右，回到起始姿勢(shì)，腿部能著地渐白。如此重復(fù)20~30次；
換腿繼續(xù)練習(xí)逞频。
臀橋
平躺纯衍，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌著地苗胀，雙腿玩去襟诸，腳掌平放在地面，背部貼緊地面基协，深呼吸歌亲，讓肚臍靠近脊柱；
呼氣澜驮，骨盆抬起陷揪，直到胸骨、膝蓋呈一條直線。肩膀緊貼地面悍缠，膝蓋朝上卦绣；
吸氣，控制好動(dòng)作飞蚓，慢慢下降滤港，然后不要著地，重新開始趴拧。
負(fù)重深蹲
站立溅漾，雙腳分開，把一根杠鈴放在肩膀稍微上面的地方著榴，從而保持背部保持筆直添履。挺胸，背部微微凹陷兄渺；
吸氣時(shí)缝龄，雙腿彎曲呈直角，上身向前微傾挂谍。如果背部不隆起叔壤，腳跟不離地，甚至可以繼續(xù)向下蹲到更低的高度口叙；
呼氣時(shí)炼绘，收縮腹部和臀部，起身妄田。重新開始俺亮，直到做完整租動(dòng)作。
膝蓋與腳尖同方向疟呐，雙腳掌可嘗試平行或外八等不同站姿去感受大腿受力脚曾。
小提示
為了提升效率，在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中启具，最大程度地加緊臀部本讥。開始做到這點(diǎn)會(huì)很難。不過(guò)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間鍛煉之后鲁冯，假如全神貫注拷沸，這種反應(yīng)就會(huì)成為下意識(shí)動(dòng)作。
如果你渴望炫耀緊實(shí)的臀部薯演，那必須定期積極鍛煉撞芍，同時(shí)平衡飲食。
END.
如果你覺(jué)得本文不錯(cuò)跨扮，那墻裂推薦你關(guān)注我（鼓勵(lì)鼓勵(lì)我）
