文|柳初靜
前言
在小區(qū)的水果店排隊結(jié)賬，一中年女人大聲嚷嚷：“有沒有搞錯痘系！每次來你們的系統(tǒng)都不行菲嘴！我不是每次都帶現(xiàn)金的好嗎！”店員嘗試了兩次刷卡系統(tǒng)都顯示失敗后道歉：“要不您先拿水果回去，等一下系統(tǒng)可以了我再打電話……”“不用了龄坪！”然后這女的從錢包里抽出一張毛爺爺——用力向店員甩過去昭雌！
這么一點小事何以引發(fā)那女人如此強烈的憤怒情緒？她的憤怒是如何形成健田？發(fā)泄憤怒有助于情緒改善嗎烛卧？我們該如何控制憤怒？
你是否也深受不健康的負面情緒困擾呢妓局？這些不健康的負面情緒不僅對我們身邊的人造成影響总放，對自己更是具有強大毀滅性的，當你感到恐慌好爬、抑郁局雄、憤怒、焦慮存炮、自貶時繼而產(chǎn)生的“我到底是怎么了炬搭？”、“或許我應(yīng)該去看心理醫(yī)生”穆桂、“我去看心理醫(yī)生會否被認為是神經(jīng)补？”享完、“我應(yīng)該去哪里尋求幫助”的無助感灼芭，那么閱讀此文可能對你有幫助，如果你此時你的想法是：文章太長我沒法看般又。那么從改變這個意識開始：也許這篇文章對我有幫助姿鸿，看一看吧。
記住倒源，天下沒有免費的午餐苛预！可以改變你的只有你自己！
由“憤怒的女人”啟發(fā)我把《理性情緒行為療法》做出總結(jié)笋熬，本文主要根據(jù)我閱讀的書籍和實際經(jīng)驗對“理性情緒行為療法”做出總結(jié)热某。
★我讀過的書:《理性情緒行為療法》、《克服心理阻抗》胳螟、《控制憤怒》昔馋、《控制焦慮》
★理性情緒行為療法的優(yōu)點：通俗易懂，最重要的一點：可執(zhí)行并且有效糖耸！
REBT認為導(dǎo)致非理性信念的原因不是最重要的秘遏，也就是說，你可以不去面對早期的痛苦經(jīng)歷嘉竟。知道原因會有幫助邦危，但REBT不會細究洋侨。
★我的收獲：我練習(xí)了REBT3個月，憤怒情緒程度明顯降級：由5星降至3星倦蚪。最明顯的進步是：從對什么事都沒有興趣開始對很多事物有興趣希坚，有動力去知道為什么，有動力寫作陵且，有動力運動裁僧，有動力分享。
★本文主要分析三種負面情緒：焦慮慕购、憤怒聊疲、抑郁
理性情緒行為療法（REBT）基礎(chǔ)論述
REBT是一種以認知為基礎(chǔ)的，多元模式的綜合治療方法沪悲，在20世紀50年代由阿爾伯特·埃利斯(Albert Ellis)開創(chuàng)获洲，隨后又產(chǎn)生了一些其他的認知方法。從REBT產(chǎn)生之初可训，它不僅包括了經(jīng)驗、情緒和行為技術(shù)捶枢，還包括了哲學(xué)握截。
REBT認為人們并非被不幸的事情搞得心煩意亂，而是被他們對這些事情的看法和觀念搞得心煩意亂烂叔，人們帶著這些想法谨胞，或者產(chǎn)生健康的負面情緒，如悲哀蒜鸡、遺憾胯努、迷惑或煩悶，或者產(chǎn)生不健康的負面情緒逢防，如抑郁叶沛、焦慮嫉称、憤怒和自憎答姥。
當人們按理性去思維揭斧、去行動時盈滴，他們就會是愉快的渣触、行有成效的人川无。人的情緒伴隨思維產(chǎn)生拒炎，情緒上的困擾是非理性思維所造成孤钦。理性的信念則會引起人們對事情適當?shù)那榫w和行為反應(yīng)悦昵。非理性的信念會導(dǎo)致不適當?shù)那榫w和行為反應(yīng)肴茄。當人們堅持某些非理性信念時，長期處于不良的情緒狀態(tài)之中時但指，最終將會導(dǎo)致情緒障礙的產(chǎn)生寡痰。
▲REBT并不是要消除負面情緒抗楔，健康的負面情緒是在生活中發(fā)生不順心的事情時所產(chǎn)生的，包括悲傷氓癌、遺憾谓谦、無奈和煩惱等情緒；不健康的負面情緒是在同樣的不順出現(xiàn)時產(chǎn)生的贪婉，包括恐慌反粥、抑郁、憤怒疲迂、焦慮才顿、自貶、自我挫敗的情緒尤蒿，分辨兩種負面情緒郑气，減少后者加強前者。
｛作者簡介｝
阿爾伯特·埃利斯(Albert Ellis)
超越弗洛伊德的著名心理學(xué)家腰池，理性情緒行為療法之父尾组，認知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大示弓，他被公認為十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家第二名讳侨。埃利斯于1955年創(chuàng)立了對咨詢和治療領(lǐng)域影響極大的理性情緒行為療法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT）奏属，為現(xiàn)代認知行為療法的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)跨跨。
（一）ABC理論
⑴REBT公式
●Adversity ：引發(fā)事件／不幸事件
●Beliefs：信念
?◎RBs（Rational Beliefs）理性信念
?◎IBs（Irrational Beliefs）非理性信念
●Consequences：結(jié)果（包括行為后果和情緒后果）
●Dispute：駁斥／爭論
?◎現(xiàn)實辯論
?◎邏輯辯論
?◎?qū)嵱棉q論
●Effective New Philosophy：有效的新觀念
★REBT公式：AXB＝C
從A和C的內(nèi)容來看，似乎是不幸事件（A）導(dǎo)致結(jié)果（C）囱皿。如果C是由A直接導(dǎo)致的勇婴，那么我們可以認定，無論什么時候你碰到A這樣的情境嘱腥，在C階段你總是產(chǎn)生同樣的情緒耕渴，然而，事實并非如此齿兔。A不是決定C的唯一因素萨螺，B也會影響C。即C＝AXB愧驱。
⑵C是如何受到B影響的慰技？
舉個荔枝
? ▼
R和X都有多年股票投資經(jīng)驗，他們同時在2008年的熊市中被套组砚，沒有及時止損為引誘事件（A）吻商，A是一樣的，但是產(chǎn)生的結(jié)果（C）卻大相徑庭糟红。R斬了倉艾帐，決定永遠不再進入股市乌叶。X在熊市中通過不斷補倉降低持股成本，堅持到了2015年的牛市柒爸，不僅回了本准浴，還大賺了一筆。關(guān)鍵就在于他們的B不同捎稚。
R的信念是：我的股票投資失敗了乐横，這真是太糟糕了，我將永遠不可能在股市中賺錢（以偏概全今野，一次失敗代表了永遠失斊瞎），我判斷錯誤沒有及時止損条霜，證明我沒有能力（無價值感催什、自我責(zé)怪）。因為股市市場是不正常的宰睡、瘋狂的蒲凶，我無法承擔(dān)股市中的風(fēng)險。他的非理性信念（IB）導(dǎo)致了他退出了股市造成巨大虧損拆内。
X的信念是：因為我操作不當才導(dǎo)致虧錢旋圆，我吸取這次的教訓(xùn)，耐心等待翻身機會矛纹。他持有的理性信念（RB）：一次行為錯誤不能代表什么臂聋，我從這次失敗中吸取經(jīng)驗光稼，再次努力獲得成功或南。
▲有時就算你很努力，也無法改變A艾君，幸運的是采够，在A＊B＝C中B是一個變量，你可以改變B冰垄。
(二)理性信念和非理性信念
⑴信念系統(tǒng)是如何形成的蹬癌？
你關(guān)于好壞、對錯的觀點很多是從你的長輩和你所處的社會群體中汲取的虹茶，盡管你有自己的信念體系或價值體系逝薪，但是你的很多信念與你所處的家庭和社會文化中的其他人的信念相似。作為一個個體蝴罪，你可能同時擁有很多不同的信念體系董济，生活在一個不斷變化的社會里，有時候你會為了快樂和利益而徹底改變自己的信念要门。
你的經(jīng)歷是沒有固定的價值的虏肾，是你賦予經(jīng)驗以價值廓啊，評估經(jīng)歷是出于你的本性，你渴望的封豪、喜歡的經(jīng)歷谴轮，你就認為是“好”的，不喜歡的經(jīng)歷就認為是“壞”的吹埠。一旦你對經(jīng)歷A做了評估第步，產(chǎn)生了信念，你的信念就決定了你對A的感覺和行為藻雌。
知道A和C雌续，你就能輕易弄清楚B是什么，能夠更好地處理C胯杭，尤其是處于具有毀滅性的自我責(zé)備與憤怒中的時候驯杜。首先，你對經(jīng)歷的不公平事件（A）而憤怒（C）做个，然后很快明白鸽心，是你的非理性信念I(lǐng)Bs導(dǎo)致了C這個結(jié)果，接著進入D階段居暖，質(zhì)疑非理性信念顽频，轉(zhuǎn)化為理性信念，讓自己擁有健康的情緒太闺。
⑵非理性信念有哪些糯景？
①我絕對必須要表現(xiàn)優(yōu)異才能得到重要人士的肯定，如果我表現(xiàn)得不好省骂，我就是一個沒有價值的人蟀淮。導(dǎo)致焦慮、沮喪钞澳、自我責(zé)備怠惶、無價值感。
②別人絕對必須對我好轧粟、對我公平策治，不然就太糟糕了，他們就是壞人兰吟，應(yīng)該為此受到嚴厲的懲罰通惫。導(dǎo)致生氣、憤怒混蔼、怨恨履腋、對抗。
③情況絕對必須是我想要的方式拄丰，我的生活環(huán)境府树、條件應(yīng)該不僅是容易俐末、較好、有趣奄侠，而且還必須時時刻刻都要這樣卓箫，否則就太恐怖了，我無法忍受垄潮。這個世界是個爛地方烹卒，我活不下去了。導(dǎo)致低挫折忍受力弯洗、抱怨旅急、沮喪，而且也無法有效改變他們所不喜歡的外在環(huán)境牡整。
▲注意到非理性信念的實現(xiàn)條件是“絕對必須”藐吮。人不具備在任何時候任何情況下都能實現(xiàn)自己需要的能力，希望達到目標不會讓人瘋狂逃贝，但是堅持必須達到目標就不一樣了谣辞，不管希望有是多么“平常”沐扳，只要將其提升至絕對需要泥从，幾乎不可避免地會讓人對現(xiàn)實中無法得到這些“希望有”產(chǎn)生焦慮，而且得不到后還會沮喪沪摄。
⑶絕對必須有三種形式：
①針對我自己的必須信念躯嫉。例如，“我必須成功地完成每一個重要的任務(wù)”杨拐，“我必須受到那些重要人士的認同”祈餐。當他們未能實現(xiàn)生活中的目標時，這種信念會讓他們感到焦慮戏阅、抑郁昼弟、自我挫敗和不安啤它。
②針對他人的必須信念奕筐。例如，“他人必須按照我想的那么去做”变骡，“當我希望他們喜歡我离赫、認可我時，他們必須這么做”塌碌，當他人不遵守你的命令渊胸，不能完全按照你所想的方式來對待你時，這種形式的必須強迫癥會導(dǎo)致生氣台妆、發(fā)怒翎猛、暴行胖翰、仇恨、爭斗和毀滅等情緒的產(chǎn)生切厘。
③針對客觀世界和環(huán)境條件的必須信念萨咳。例如，“工作條件必須能確保我從事自己喜歡的職業(yè)疫稿，并且這種職業(yè)的待遇必須很好”培他，“天氣狀況必須符合我的心情，完全按照我的需求而改變”遗座，這種形式的必須強迫癥會降低你對挫折的忍耐力舀凛，導(dǎo)致抑郁、拖延和其他各種不良后果途蒋。
非理性信念都傾向于將他人“不良行為”與其人品掛鉤猛遍。這種信念隱含著這樣的想法：只有“好人”才會做好事，那些壞事都是由壞人干的号坡。由此推導(dǎo)出更加離譜的想法：一個人如果做了一件被他人認為是“壞”的事情螃壤，那么這個人就是個“壞人”，他只會做“壞事”筋帖。一個“好人”不會做任何壞事情奸晴，因為他是一個“好人”，只會做“好事”日麸。
▲REBT認為將“必須絕對如何”改為“最好應(yīng)該如何”寄啼。你可以有這樣理性的想法：我最好能夠成功，贏得別人的認可代箭，讓自己過的舒適墩划，但是我不是必須要成功。即使我失敗了嗡综，沒有得到別人的認可乙帮，過著不是那么舒適的生活，我還是能夠相當開心地生活下去极景。
⑷過度概括：根據(jù)一個人的某一種行為而去判斷這個人是好人或者壞人察净，這種全盤的肯定和否定就是過度概括。即以一件事或幾件事（某個特征）的結(jié)果來評價整個人盼樟，過度概括就好像以一本書的封面來判定一本書的好壞一樣氢卡，一個人的價值是不能以它是否聰明、是否取得成就等來評價的晨缴，人的價值就在于他具有人性译秦。REBT主張不要去評價整體的人，而應(yīng)代之以評價人的行為、行動和表現(xiàn)筑悴，每個人都應(yīng)該接受自己和他人是有可能犯錯誤的人類一員（無條件的自我接納和接納別人）们拙。
假設(shè)某人在過去曾讓你生氣，每次聽到有關(guān)這個人的情況阁吝，你就會非常生氣睛竣，你很想控制這種憤怒情緒，對自己說求摇，不要生氣射沟，不要生氣， 但沒有作用与境。你的情緒問題是混淆對“一個人行為”的看法與對“這個人”的看法所引起的验夯，當有人問你想起這個人的時候你馬上會想到什么，你可能會這樣回答：“他的行為不好摔刁、糟糕挥转，不公平，可怕共屈，惡劣绑谣，他是一個一無是處、總是不公平對待別人的壞人拗引，我實在受不了他借宵。”過度概括會讓你對這個人懷有敵意矾削，針對他的人而不是行為壤玫。只要你仍舊將兩者混淆，就幾乎不可能減輕憤怒情緒哼凯，也不可能以更為客觀的態(tài)度看待別人的行為欲间。
當你根據(jù)別人“錯誤”的行為對他們?nèi)P否定，認為他們壞透了毫無價值断部，你因他人的錯誤行為而譴責(zé)他人的人格猎贴，那么你會如何評價自己的錯誤行為呢？你怎么能不因自己的錯誤而譴責(zé)自己（你的整個人或人格）蝴光？對他人的憎恨相當于自我憎恨她渴。追求自尊的過程就是追求完美／優(yōu)越感，你認為自己從本質(zhì)上就是比別人高貴虱疏、優(yōu)越惹骂，所以你犯了一個錯誤你就會對自己全盤否定苏携。
根據(jù)REBT做瞪，你經(jīng)常對自己做不正確的評價，不是真的為了證明自己是一個正常的人，而是為了證明自己是個超人装蓬，或者證明自己比其他所有人都優(yōu)越著拭，當你追求“自尊”時，你真正追求的是完美牍帚、神圣儡遮、絕對的優(yōu)越感和高尚。你不僅僅認為自己的某些特性比別人好或比別人優(yōu)越暗赶，實際上你認為你在本質(zhì)上要強于其他人鄙币。甚至你可能認為，如果自己沒有比他人優(yōu)秀蹂随，沒有受到所有人的崇拜十嘿，你幾乎就沒有存在價值，或者沒有真正的價值岳锁。很奇怪的是绩衷，當你做了某件差勁的事，你會把自己看得一無是處激率。但是其他人有了同樣的缺點咳燕，你卻能很自然地接受。例如乒躺，如果你寫了一篇很差的文章被拒絕推薦上首頁了招盲，你可能會認為自己是個徹底的失敗者，永遠寫不出好文章嘉冒。如果其他人寫得一樣差宪肖，你會覺得這沒有什么。
⑸如何發(fā)現(xiàn)IBs健爬？
兩種方法：1.首先控乾，你問自己：在C階段感受到讓人困擾的情緒之前，在B 階段我是怎么想的娜遵？”如果答案不明確蜕衡，可以試試第二種方法。你知道A和C的內(nèi)容设拟，如果C階段的結(jié)果是不健康的情緒慨仿，如憤怒、焦慮纳胧、抑郁镰吆，那么你可以認定，某種非理性信念影響了你的情緒跑慕。
§導(dǎo)致憤怒的四大非理性信念：
①你這樣對我太糟糕了万皿！
②我無法忍受你這種不負責(zé)任的行為摧找！
③你不應(yīng)該、不可以這樣對我牢硅！
④你不應(yīng)該蹬耘、也不可以這么做，但你還是這樣做了减余，因此你是個壞人综苔，要受到嚴厲懲罰！
當你擔(dān)心不能得到自己想要的東西（比如快樂和成功）位岔，而你又要求或者命令自己必須得到這些東西如筛，這時你會感到焦慮。焦慮通常源自你對自己的非理性信念抒抬，而憤怒源自你對他人的非理性信念妙黍。
§導(dǎo)致焦慮的四大非理性信念：
①我不知道該怎么處理這件事，太糟糕了瞧剖！
②在這種情況下拭嫁，我無法忍受他們給我造成的不便！
③我本不應(yīng)該陷入這種困境抓于，我實在太懦弱了做粤，竟允許發(fā)生這種事！
④我必須處理好這件事捉撮，如果做不到怕品，說明我太差勁了。我活該受到這樣的對待巾遭，因為我本來應(yīng)該能解決這件事肉康，結(jié)果卻解決不了！
§導(dǎo)致抑郁的四大非理性信念：
①事情怎么會變得這么糟糕灼舍！
②事情變成這樣吼和，我無法忍受！
③事情不應(yīng)該是這樣的骑素，這對我來說太麻煩了炫乓！
④什么事情都不如意，生活對我總是那么不公平献丑，生活不應(yīng)該是這樣的末捣！
▲產(chǎn)生憤怒的非理性信念責(zé)備他人，產(chǎn)生焦慮的非理性信念責(zé)備自己创橄，產(chǎn)生抑郁的非理性信念責(zé)備客觀條件箩做。這些非理性信念可分為三大類“強迫性”信念。1.導(dǎo)致焦慮的信念：我必須做得很好妥畏，而且要受到重要人士的認可邦邦！2.導(dǎo)致憤怒的信念：你必須有好地安吁、公平地對待我！3.導(dǎo)致抑郁的信念：事情必須像我希望的那樣圃酵。
（三）如何運用REBT：
REBT應(yīng)用過程
①首先分析C柳畔，情緒或者行為結(jié)果：不健康的負面情緒
②再分析A馍管，誘發(fā)事件或逆境
③接著發(fā)現(xiàn)哪些非理性信念I(lǐng)Bs
④最后D階段是發(fā)現(xiàn)B階段不符合邏輯之處郭赐，堅持強烈地質(zhì)疑IBs
? D分為三階段
? ? ?●查明你的IBs
? ? ?●辨別IBs和RBs
? ? ?●辯論
⑤建立新觀點E
§如何與IBs進行辯論
RBs用的是“最好如何”的表達方式，IBs用的是“命令”的表達方式确沸。例如捌锭，RBs：“我不喜歡你辱罵我，我希望你別這么做罗捎」矍” IBs：“你這樣辱罵我是絕對不可以的，你絕對不應(yīng)該這樣對我桨菜！”
針對IBs進行積極辯論豁状，說服自己這些信念不真實、不合邏輯倒得。
①根據(jù)觀察或現(xiàn)實的駁斥
要有勇氣改變所能改變的泻红，要平靜接受那些不能改變的，要有智慧分辨兩者的不同霞掺。
IB：我必須改變我自己谊路，不然每一個人都會不喜歡我，看不起我菩彬。
D：有什么證據(jù)來說明我非成功改變不可缠劝？如果不成，真的每一個人都會看不起我嗎骗灶？
E：沒有證據(jù)顯示我必須改變自己惨恭，只因那是我想要的，不代表實際上我必須如此耙旦，真實世界是沒有這種必須存在的喉恋，如果我不成功，有些人可能會看不起我母廷，但是當然不是每一個人都這樣轻黑，大部分人不會在乎的。
②反悲慘及反夸張恐懼化
他們將環(huán)境的某部分健康心態(tài)視為“不好”甚至“很不好”琴昆，然后接著過度夸張可能發(fā)生的頻率和危險氓鄙。
Rain Mcmullen建議一種有效反悲慘及反夸張恐懼化的方法，他們先列出一張重要的悲慘化發(fā)生頻率表业舍。例如抖拦，吃了熱狗就會臘腸桿菌中毒升酣，然后沖1-10評量這個“悲慘事件”發(fā)生的可能性，以及可能引起的最壞結(jié)果态罪，接著討論他們這種悲慘想象發(fā)生的頻率如何噩茄，多少人因悲慘想象受苦，假設(shè)這想象“恐怖”事件果真發(fā)生通常會造成什么結(jié)果复颈，再根據(jù)案主的親身經(jīng)歷绩聘，要他們衡量悲慘事件會不會真的發(fā)生，果真發(fā)生耗啦，最壞的結(jié)果是什么凿菩。
③Dryden輕度合理信念的駁斥——來回質(zhì)問技巧
用Dryden的左右來回質(zhì)問技巧時，案主要認真地駁斥他們對于有的輕度相信的合理信念帜讲，不要懷疑衅谷，就是合理信念，直到充分的證據(jù)使他們能深深地相信這些合理信念為止似将，在他的書中《Rescue to change》中获黔，對此技巧有詳細的介紹。
④合邏輯的駁斥
RB：我減不了肥在验，我就是一個沒有能力玷氏、沒有希望變好的人。
D：如果我減不了肥译红，這就能合理證明我就是一個毫無價值的爛人嗎预茄？
E：“不，這不符合邏輯侦厚。只能說明我是一個目前無法減肥的人——并不表示未來我沒有能力做到耻陕。我很努力的工作，所以我不是一無是處的人刨沦。即使我在減肥這件事上老是失敗诗宣，我的生活也許悲慘，但是我因此就是個無價值想诅、無能力的人是不合邏輯的召庞。我的無價值感是我對自己和其他一些人所抱持的一個毫無根據(jù)的理論，如果我認為自己沒有價值来破，我很有可能把自己弄得更無能篮灼，但是不好的行為不會讓我變成沒有價值的人，除非我自認如此徘禁，不好的行為造成我完全無價值诅诱，這種結(jié)論全無邏輯可言。
⑤實際的駁斥
IB：不幸事件不應(yīng)該存在送朱。它們的存在讓我非常沮喪娘荡，讓我認為那是可怕的事干旁，讓我認為如果處理不好的話，我就是沒有價值的人炮沐。
D：如果我認為生活中的不幸事件是可怕的争群，又因為沒有處理好這些事情就看不起自己，我會變成怎樣大年？我會老是焦慮换薄、沮喪。如果我不停地告訴自己鲜戒，太困難了专控，我沒有能力去改變抹凳，我的日子會事怎么樣遏餐？會讓我不停的阻抗。
以上駁斥技巧的說明赢底，顯示了REBT如何采用科學(xué)分析中最有用的方法失都，也就是發(fā)現(xiàn)你的諸多假設(shè)：認為他們絕對必須改變，認為他們必須改變卻沒有改變時幸冻，就是毫無價值的人粹庞；如果要改變，他們不應(yīng)該需要這么辛苦洽损，他們可以舒舒服服在困擾沒有解決的時候庞溜，仍過著沒有焦慮的生活。這些假設(shè)都是不合邏輯碑定、過度概括的流码，和人類的生存適得其反，很多時候你不必要的難過及自我挫敗延刘，以及阻抗REBT的努力漫试，而這些努力是協(xié)助你放棄失功能反應(yīng)的，REBT幫助你實際地碘赖、合邏輯地駁斥你的自我傷害模式驾荣，鼓勵你不停地努力改變?nèi)缓蠡氐胶侠淼摹⒆灾脑竿?/p>
▲克服IBs的方法只有無數(shù)次反復(fù)練習(xí)REBT普泡，而且即使堅持練習(xí)播掷，也未必一定能根除，之前那些不良習(xí)慣還是會經(jīng)常反復(fù)出現(xiàn)撼班，我們所有人往往都這樣歧匈，達到完美幾乎是不可能的。但是REBT會讓你意識到自己的非理性信念與不健康的負面結(jié)果权烧，對IBs進行質(zhì)疑和辯論眯亦，最大限度地改變這些信念衰抑。
（四）REBT三大洞見
⑴不管你的非理性信念是如何形成的，現(xiàn)在你可以改變
你早期的經(jīng)歷可能是你的非理性信念產(chǎn)生的一個重要因素迷殿，比如盟戏，比起沒有被父母嚴厲懲罰過的孩子，被父母嚴厲懲罰過的孩子終其一生都更容易發(fā)怒宫静，行為更粗暴走净。但REBT不會細究你是如何形成這些信念的。REBT強調(diào)孤里，你作為一個成年人伏伯，你可以進行有意識的選擇，你——而不是你的家人或其他人——現(xiàn)在就可以選擇捌袜，你有能力決定自己的想法说搅、態(tài)度、行為虏等，在很大程度上弄唧，你能夠根據(jù)自己的意愿安排生活。換句話說霍衫，是你自己依然選擇以舊的非理性信念候引。發(fā)現(xiàn)非理性信念是如何形成的很有意思，但更為重要的是知道現(xiàn)在你有哪些非理性信念敦跌，并想辦法改變澄干。
⑵你依然向自己強行灌輸這些信念
不管你最初是如何形成讓自己受挫的非理性信念，現(xiàn)在你仍然保留這種信念柠傍，不斷重復(fù)這些信念麸俘，以不同的方式強化、實踐這些信念携兵，拒絕挑戰(zhàn)這些信念疾掰。這個洞見包含兩個觀點：1.你這么做似乎是無意識、不自覺的徐紧，但仔細分析就會發(fā)現(xiàn)静檬，你其實一直在積極地重申這些信念。當你恨某人時并级，感到憤怒似乎是很自然的事情拂檩，但其實你在不斷告訴自己，這個人絕對不應(yīng)該這樣做嘲碧，他的所作所為說明他是個極壞的人稻励，通過這種方式，你積極地保存這原先的非理性信念。2.根據(jù)REBT望抽，導(dǎo)致憤怒的最初挫敗感與你后來長時間保持憤怒之間的關(guān)系甚少加矛，讓你一直憤怒的是你關(guān)于最初的挫敗感的看法，而不是使你挫敗的事情煤篙。
⑶僅僅知道沒有用斟览，還必須做練習(xí)
根據(jù)REBT，要改變受困擾的情緒和行為辑奈，以及導(dǎo)致這些情緒和行為的IBs苛茂，必須堅持努力做大量練習(xí)。就像你已經(jīng)閱讀了產(chǎn)品說明書知道如何操作一臺機器鸠窗，但是僅僅知道是沒有用的妓羊，只有動手去操作才能使機器運作起來。
（五）控制憤怒
⑴應(yīng)付憤怒情緒的誤區(qū)之一：通過發(fā)泄方式來減輕憤怒稍计。
那種認為通過發(fā)泄方式可以減輕憤怒的觀點躁绸，源自于弗洛依德式思維。根據(jù)弗洛伊德和威廉·賴希的情緒液壓模式理論丙猬，憤怒情緒經(jīng)過一段時間的累積涨颜，會聚集形成負面能量费韭。如果郁積的憤怒沒有背表達和釋放出來茧球，會導(dǎo)致疾病和情緒困擾。他們認為星持，讓討厭的人離遠點或者其他發(fā)泄行為抢埋，可以防止你的攻擊性情緒聚積到有害的程度。
有些研究表明督暂，壓制憤怒會引起疾病揪垄，但是發(fā)泄憤怒真的比不發(fā)泄好很多嗎？
當然不是逻翁，根據(jù)馬里蘭大學(xué)的心理學(xué)家及憤怒研究者艾倫·西格曼博士的說法饥努，發(fā)泄憤怒是患心臟病的一個極其危險的因素。發(fā)泄憤怒會觸發(fā)某種內(nèi)在機制八回，極易導(dǎo)致動脈損傷酷愧。比起忍住怒氣不發(fā)作，盡情發(fā)泄憤怒更可能損害健康缠诅。
不管在言語上還是行動上發(fā)泄憤怒溶浴，不管是以直接還是間接的方式發(fā)泄憤怒，只會導(dǎo)致更多的憤怒和暴力管引。
憤怒能使你的身體做好應(yīng)付潛在威脅的準備士败，這是一個系統(tǒng)，生理變化屬于憤怒系統(tǒng)的一部分褥伴，一旦發(fā)生生理變化谅将，你的身體就像充了電漾狼，時刻準備采取行動，很自然想以某種方式發(fā)泄饥臂。當你使用暴力或者責(zé)罵了別人后邦投，馬上會感到一陣輕松。發(fā)泄憤怒可能讓你感覺很不錯擅笔，下次你很可能還會這樣做志衣，并且傻傻地以為這樣做有益健康。
⑵控制憤怒的思維方式
舉個荔枝
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在水果店的女人感到很憤怒猛们，她可能這樣想：“刷不了卡太糟糕念脯、太不方便了！每次發(fā)生這種事都讓我碰上了弯淘！店員應(yīng)該馬上修好它绿店！他們不應(yīng)該忽視我的需求！給我?guī)磉@么多不便庐橙！我無法忍受他們的行為假勿！”她將一點小小的麻煩上升到太多痛苦和麻煩√睿“太”這個詞用在此處转培，或多或少有種奇妙的效果。她將他們帶來的麻煩定義為太多浆竭，為什么太多浸须？因為她就是這么定義的，沒有什么確切的事實根據(jù)邦泄。
如果對“我無法忍受這樣”的信念進行一再辯論删窒，你就會采取更實際的態(tài)度對待挫折。你無法控制存在的事實顺囊，但你確實可以控制自己對存在的事實的想法肌索。你可以選擇一種更為有效的想法，如：
1.我可以忍受這種不方便特碳，雖然我不喜歡這樣
2.這樣很不好诚亚，但不是最糟糕
3.他們要是對我公平一些當然最好了，但是顯然他們不是一定要對我公平
4.店員不是壞人测萎，只是不積極解決問題
★REBT練習(xí)
●誘發(fā)事件或逆境A：刷卡網(wǎng)絡(luò)故障
●RB：“刷不了卡有點不方便亡电，店員的態(tài)度不好，我不喜歡這樣硅瞧》萜梗”
●健康的負面情緒C：感到失望
●IB：“刷不了卡太糟糕、太不方便了！店員不應(yīng)該這樣忽視我的需求或辖！”
●不健康的負面情緒C：感到很憤怒
●質(zhì)疑與辯論D：找到IB進行質(zhì)疑并辯論：刷卡機有規(guī)定不能壞嗎瘾英？店員必須立馬修好它嗎？
●認知效果或新觀點E：刷卡機壞了也不是店員的錯颂暇，我希望店員可以馬上處理好缺谴，但他們沒有，但是我還是可以忍受這件事耳鸯，并好好地生活下去湿蛔。
●行為效果E：不再生氣，感到輕松县爬。
⑶控制憤怒的行為方式
根據(jù)REBT阳啥，思維會影響感覺與行為，同樣财喳，感覺和行為也會對思維產(chǎn)生極大影響察迟，原因何在？因為人就是這樣的耳高，根據(jù)思維行動扎瓶，同時又根據(jù)行動思維。
舉個荔枝
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學(xué)會打網(wǎng)球?qū)δ銇碚f很難泌枪，你感到自己很差勁概荷，責(zé)備自己不能有所進步。盡管你有這種負面態(tài)度工闺，你還是強迫自己每天練習(xí)乍赫，不管自己打得有多差。這種讓自我挫敗的信念與自卑感可能會妨礙你學(xué)會高超的技術(shù)陆蟆，但是不至于讓你學(xué)不會打網(wǎng)球。
盡管你感到自己學(xué)得很差惋增，還產(chǎn)生要放棄的想法叠殷，但是你還是一直堅持練習(xí)，這樣你的打球技術(shù)會提高诈皿，可能最后會打得不錯林束。這時你知道，你可以打得很好稽亏。你獲得了一種信念以及被阿爾伯特·班杜拉稱為“自我效能”的感覺壶冒。
不管你的態(tài)度如何，強迫自己練習(xí)打網(wǎng)球截歉，確實可以對負面態(tài)度產(chǎn)生作用胖腾，不再感到自己打得很差。如果你能夠發(fā)現(xiàn)并質(zhì)疑自己的IBs——你必須打好網(wǎng)球，否則就是個很差勁的人咸作，那么效果可能會更好锨阿。如同信念會影響行為，行為同樣可以影響信念记罚。你可以選擇同時改變信念和行為墅诡，或者改變其中之一以促使另一個發(fā)生改變。
▲很多情況下桐智，焦慮感會伴隨著憤怒情緒末早，面對他人的不公平行為，很多時候你會感覺到很焦慮说庭，因而生氣荐吉，通過憤怒來掩飾隨焦慮感而產(chǎn)生的無助感，這樣的話口渔，你是在利用憤怒情緒產(chǎn)生錯誤的感覺样屠，以為自己是針對不公平的情況而生氣。
⑷提高挫折承受力
憤怒和暴力很少僅僅源自挫折缺脉，而是源自低挫折忍受力痪欲。發(fā)怒時，你會堅持認為讓你沮喪的情況應(yīng)該攻礼、必須不存在的业踢；這種情況是不公平的，而且這種不公平不可以占上風(fēng)礁扮；你不能忍受這種情況知举，那些阻礙你的人是徹頭徹尾的壞蛋，他們不應(yīng)該那樣做太伊。
首先雇锡，我們要知道一個基本事實：不接受生活中存在挫折，就不能做成任何重要的事情僚焦。認為一個人可以不經(jīng)過努力锰提，即不經(jīng)歷挫折就可以學(xué)有所成，這種想法只適合做廣告標語芳悲。若想學(xué)到任何本領(lǐng)立肘，有這種想法是行不通的。如果一個人沒有接受挫折的能力名扛，幾乎很難獲得進步谅年。人們遭受挫折，卻沒有產(chǎn)生攻擊性的反應(yīng)肮韧，通常導(dǎo)致攻擊性行為的是一個人對挫折的看法融蹂。
⑸提高挫折承受力的方法：
●承認自己經(jīng)常有這樣的要求：不可以存在挫折旺订。
●認識到除非你減少這樣的要求，否則你幾乎總是要遭受挫敗殿较。
●堅決放棄這樣的要求耸峭，以一種愿望代替絕對要求，希望自己遭受的挫折少一些淋纲。
●將上面的決心付諸實踐劳闹。
（六）控制焦慮
健康的焦慮感：謹慎、警惕和抵制潛在的危害等情緒
不健康的焦慮感：恐慌洽瞬、驚駭本涕、正經(jīng)、麻木以及各種使你置身于警戒狀態(tài)等身心痛苦伙窃。
擔(dān)憂使你產(chǎn)生一種風(fēng)險心理菩颖，你會去考慮什么才是最好的解決方式，并能全身心地投入其中为障。這種心理會使你感到愉悅晦闰。焦慮是一種過度的或夸大的擔(dān)憂。擔(dān)憂可以使你重視所從事的項目并為你帶來興奮感鳍怨，而焦慮則使你過分重視所從事的項目呻右，雖然焦慮和擔(dān)憂這兩種心理看上去極其相似，前者是一種過分擔(dān)憂鞋喇，后者則是正常的擔(dān)憂声滥。
假如同一種不愉快的事情發(fā)生在100個人身上，他們都會感到焦慮或抑郁嗎侦香？顯然不是落塑。比如有100個人面試被拒了，他們的反應(yīng)是有些人失望了罐韩，有些人生氣了憾赁，有些人感到郁悶，有些人心灰意冷伴逸，其他人還會有一些不同的感受缠沈。極其重要的一點是：當不好當事情發(fā)生在你身上時，如沒有得到你想要的工作错蝴，這些不愉快事件不會直接導(dǎo)致你產(chǎn)生沮喪情緒。這中間還存在一個變量——你的信念B颓芭，B可以直接導(dǎo)致這種沮喪情緒顷锰。由此得出的結(jié)論：你必須學(xué)會控制你的情緒。雖然你不能控制你參加的面試亡问、面試官的決定官紫，你可以控制你得到或失去工作時的反應(yīng)和情緒肛宋。
舉個荔枝
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你愛上了一個人，而你明顯地感覺這個人并沒有對你的感情做出任何特別的回應(yīng)束世。他對你愛理不理酝陈，甚至看上去并不喜歡你，但你還是很希望他會對你的暗示或愛意做出回應(yīng)毁涉，因此沉帮，要是他沒有做出任何回應(yīng)，你就會焦慮不安贫堰。你如何才能緩解這種焦慮感呢穆壕？
首先，假設(shè)你不僅僅是渴望你心愛的人能夠同樣愛你其屏，你還有一種及其強烈的愿望喇勋，即他必須愛你。為什么我們要做出這樣的假設(shè)偎行？因為你現(xiàn)在是在嘗試REBT川背，而這個理論指出，當你在異常焦慮的情況下蛤袒，你很可能會產(chǎn)生一種必須信念熄云。所以，讓我們假設(shè)這種情況存在汗盘。
顯而易見皱碘，你希望或傾向于心愛的人能對你的感情做出回應(yīng)，但是隐孽，假設(shè)你因為你的焦慮情緒癌椿，這種愿望升級成了一種強制性的必須信念。所以你很容易會發(fā)現(xiàn)：“我不僅強烈地希望我心愛的人能愛我菱阵，而且我還認為他必須絕對這樣做踢俄。但是，他似乎并沒有按照我的想法去做晴及，一想到他很可能永遠也不會像我愛他那樣愛我都办，我就很焦慮。我無法保證我會得到我必須得到的東西虑稼，所以我會焦慮不安琳钉，確切地說，我會驚慌失措蛛倦「枥粒”
好了，現(xiàn)在你有了這種必須信念溯壶，即“我心愛的人必須及皂、絕對像我愛他一樣愛我”甫男。你要怎么做？你打算怎么去改變這種信念呢验烧？
答案是：如果你遵照REBT的理論板驳，就要與這些信念進行辯論。那么碍拆，你的目標是讓你心愛的人愛你：在A點若治，即不愉快事件發(fā)生時，他似乎并不在意你倔监，而且可能永遠也不會在意你; 在B點直砂，即你的非理性信念產(chǎn)生時，你告訴自己他絕對必須在意你; 因此浩习，在C點静暂，你的這種情緒產(chǎn)生的結(jié)果——你很焦慮。是不是一切都一清二楚了呢谱秽？
然后洽蛀，繼續(xù)按照REBT的理論，你會向D邁進疟赊，與非理性信念“我心愛的人絕對必須愛我郊供！”辯論。
⑴現(xiàn)實辯論法
當你產(chǎn)生這樣一種IB即“我心愛的人絕對必須愛我近哟！”時驮审，你首先應(yīng)該辯論一下，這種信念是否符合現(xiàn)實或事實吉执。你應(yīng)該不斷地對自己發(fā)問疯淫，“為什么我心愛的人一定要愛我呢？有什么證據(jù)表明他一定會這樣做戳玫？他有什么理由必須愛我呢”熙掺。
事實上，你心愛的人有他自己的選擇咕宿，他可以自由選擇愛你或者不愛你币绩。因此，他不是必須要愛你府阀。實際中缆镣，他可能不會或根本就不會愛你。他有什么理由必須愛你呢试浙？可能你對他很好费就，但他仍然有可能不愛你，他還可能因為你對他太好川队，而認為你太軟弱或缺乏精神支持而不愛你力细。
⑵邏輯型辯論法
“因為我非常愛他，他就必須同樣愛我固额，這種信念符合邏輯嗎眠蚂？我希望他愛我這樣一種強烈的愿望與他愛我這種必要性之間有什么練習(xí)嗎？”你要不斷問自己這些問題斗躏，直到得出一個正確的答案逝慧。“正因為我非常愛他啄糙，他就絕對必須愛我笛臣，而且要愛我一輩子，這符合邏輯嗎隧饼？”答：當然不合邏輯沈堡。你的假設(shè)（你很愛他，要是他不愛你燕雁，你會感到很失望）和你的結(jié)論（因此诞丽，他絕對必須愛你）之間沒有任何關(guān)聯(lián)。他有權(quán)去愛你或者不愛你拐格，當然僧免，他也可以選擇去愛你或不愛你。雖然你強烈地希望他能愛你捏浊，但是他并不會因為你的這種強烈愿望而愛上你懂衩。事實上，甚至可能會適得其反金踪。
⑶實際和務(wù)實型辯論法
利用務(wù)實型辯論法浊洞，你可以做出如下辯論和質(zhì)疑：
提問：“如果我真的有這種信念，而且這種信念還很強烈热康，我會怎么樣沛申？”
答：“那會讓我很焦慮，我會去思考我心愛的人是否愛我姐军，萬一我發(fā)現(xiàn)他不愛我铁材，我的情緒就會異常低落∞刃浚”
提問：“如果我心愛的人并不像我愛他那樣愛我著觉，是不是真的很可怕呢？”
答：“不是惊暴，并不是那么可怕饼丘，因為它不會像想象中那么糟糕×苫埃”
提問：“不過肄鸽，我會認為這是一件很可怕的事情卫病，我會感到很可怕，因為我有這種愚蠢的想法典徘。如果我堅持這種信念蟀苛，它會不會讓我感到快樂，或讓我感到悲慘呢逮诲？”
答：“它會讓我十分悲慘帜平，除非我能保證我心愛的人真的愛我，而且將一如既往地愛我梅鹦。但是裆甩，我當然不能做出任何這樣的保證，所以我會一直處在焦慮和痛苦的邊緣齐唆∴退ǎ”
提問：“如果我堅持這種信念，并且固執(zhí)己見蝶念，拒絕放棄這種信念抛腕，可能會發(fā)生什么呢？”
答：“我將一直保持這種極度焦慮的情緒媒殉，直到我發(fā)現(xiàn)心愛的人真的愛我担敌，即使這樣我還是會焦慮，因為我會意識到廷蓉，我還是會失去他的愛全封，而且根據(jù)我自己的定義，要是沒有他的愛桃犬，我是不會幸福的刹悴。”
這種辯論法師REBT的核心所在攒暇，也是其他一些旨在根除焦慮癥方法的核心所在土匀。因為你希望你對愛的付出能有所回報（或你想得到世上的其他任何東西），這種非理性信念要求你絕對必須得到你想要的一切形用，這樣就轧，你才能成為一個幸福、快樂的人田度，要是你得不到你想要的妒御，你會感到絕望、悲慘镇饺。因此乎莉，辯論的過程中，你會開始意識到，固執(zhí)地堅持這種非理性信念是有害無益的——除非你真的愿意讓自己感到焦慮和抑郁惋啃。非理性信念能幫你實現(xiàn)這一目的哼鬓！但是，如果你是想獲得快樂肥橙、成果和效率魄宏，你可以看到非理性信念會給你帶來致命的傷害和持續(xù)的痛苦。要是你沒有完全崩潰的話存筏，想必你會用理性信念或合理的期望來取代非理性信念。
⑷繼發(fā)性焦慮
如果你還會因擔(dān)憂他不愛你而感到焦慮味榛，這種繼發(fā)性焦慮視為不愉快事件A2椭坚，那么你很有可能因A2產(chǎn)生IB2，例如搏色，“我不能這樣憂慮不安善茎！太可怕了，我不能忍受這種焦慮情緒频轿！我怎么會這么不安呢垂涯？我真是太不爭氣了！”你會為焦慮情緒而焦慮航邢。
圖5-2列出了思維練習(xí)的案例耕赘。
（六）抑郁
對于許多重度抑郁癥患者，也許是有自殺傾向的膳殷，對他們使用REBT中的積極指導(dǎo)理論和實踐非常有效操骡。
抑郁癥患者通常相信兩種完全讓人衰弱的務(wù)必：第一種：“我必須把重要的任務(wù)做好，必須得到我覺得是重要人物的認可赚窃。否則我就是個沒有能力册招、沒有價值的人±占”（自我貶低）是掰；第二種：“我生活的環(huán)境和與我一起生活的人們，絕對要辱匿、必須要對我體貼點键痛、公平點，給我真正想要的東西掀鹅，并且很少使我挫斏⑿荨！否則乐尊，我就不能忍受戚丸，我的生活就很糟糕，我一點也不喜歡這種生活∠薷”
不管你是否接受藥物治療夺颤，使用REBT，揭露自我選擇和自我創(chuàng)立的非理性信念胁勺，這些IBs可能在很大程度上誘發(fā)了反應(yīng)性抑郁——如絕對性的應(yīng)該世澜、必須和其他一些對自己、他人及外在環(huán)境的不切實際的要求署穗。
★理性應(yīng)對哲學(xué)理念的范例：
● 情況不好寥裂，但是原本情況可能會更糟糕。
● 情況不好案疲，但是并不可怕封恰。
● 情況不好，但是盡管如此褐啡，我還是很開心诺舔。
● 情況不好，但是生活還是要繼續(xù)备畦。
●情況不好低飒，但是并沒有我想象的那么糟糕。
●情況不好懂盐，但是我還活著褥赊，還在努力。
●情況不好允粤，但是其他人的情況比我更糟糕崭倘。
●情況不好，但是我能干找到一些好的東西类垫。
●情況不好司光，但是我能夠從中學(xué)到一些好的東西。
●情況不好悉患，但是這樣的困難能夠讓我更堅強残家。
●情況不好，但是事情也有有趣的一面售躁，我可以享受這種樂趣坞淮。
●失敗不好，但是我要成功也要失敗陪捷。
●遲到不好回窘，但是遲到總比不到好。
（七）無條件自我接納市袖、接納他人和無條件接受生活
“無條件接受”是理性情緒行為治療的核心理念啡直。作者的《自尊的神話》（2005）一書中集中論述了這一觀點。
有條件的自我接納或自尊是這樣發(fā)展的：如果你表現(xiàn)良好或受到重要人士的認可，你就會自己尊重自己酒觅，你對自己的認可在很大程度上取決于他人對你的評價撮执。在大多數(shù)情況下，這種信念不會產(chǎn)生良好的效果舷丹。首先抒钱，作為一個容易犯錯的人類，你時而會表現(xiàn)得非常糟糕颜凯。其次谋币，即使你在重要任務(wù)中表現(xiàn)良好，出于一些原因装获，還是會有很多人不喜歡你瑞信。再者，即使你表現(xiàn)得非常好穴豫，目前大家都很喜歡你，你怎么知道未來你是否還會獲得成功逼友，大家是否還會一如既往地喜歡你呢精肃？有條件的自尊始終容易受到質(zhì)疑，會導(dǎo)致更多的焦慮情緒帜乞，人們更容易感覺到自己的無足輕重司抱。
無條件接納自我，即你可以對你的思想黎烈、感受和行為做出評價习柠，當它們有助于你實現(xiàn)自己的目標和宗旨時，它們就是“好的”照棋；當它們破壞了你的這些目標和宗旨時资溃，你就會認為它們是“壞的”。嚴格避免用一種全局性的觀點來評價自己烈炭，即不要用一種概括性的言論來評價自己溶锭。我不會因為自己做了“好事”就認為自己是一個“好人”，也不會因為自己做了“壞事”就認為自己是一個“壞人”符隙。我的行為并不能決定我的人品趴捅。我會行善，同時我也會犯錯霹疫。
我不會說：因為我具備這種行為和特征拱绑，所以我不喜歡我自己。相反丽蝎，我會說：我不喜歡自己的這種行為和特征猎拨，我如何才能改善這些行為和特征呢？我會將自己的特征與我過去的特征以及別人的特征進行對比，并努力改善自己的特征迟几。但我不會拿自己的“整體”與過去的自己或他人進行對比消请。
我會對自己的思想、感情和行為做出評價类腮，但不會對我這個人做出任何全局性的評價臊泰。對待他人，同樣亦是如此蚜枢。當我能夠成功地做到無條件接納他人時缸逃，我往往只會不喜歡或者討厭他們的行為厨疙，但不會討厭他們這些人（即行為者）赵哲，也不會因為他們而憤怒。我可能會嘗試去糾正他們的行為埠况，但不會詛咒或懲罰他們——接受罪人但不接受我所認為的罪行筷凤。
▲REBT的一個主要目標是鼓勵人們即便是沒有被他人接受或認可昭殉，包括沒有治療專家的幫助，他們也能無條件地接受自己藐守，可以自信自立挪丢，又能夠選擇健康的思考、感受卢厂、行動和生活方式乾蓬。
結(jié)尾：引用作者對生活的態(tài)度
我們不是被邀請到這個世界上來的，生活本身并沒有意義慎恒，而是我們賦予了它意義任内。我們賦予生活意義的方法是，決定什么是我們喜歡的融柬，什么是我們不喜歡的死嗦，什么是我們特殊的目標和目的，從而為我們自己選擇了意義丹鸿。
