課程主題：情緒的力量——優(yōu)勢背后的情緒調(diào)節(jié)

講師：龔利琴老師（學習力咐容、驅(qū)動力授药、目標力幅疼、交往力）

-中國科學院神經(jīng)生物學博士

-ICEEFT國際認證情緒取向咨詢師、督導師

課程內(nèi)容：

1堂飞、直面自己灌旧、緩解焦慮

2绑咱、針對職場、婚姻關(guān)系痛點枢泰，帶你找到情緒最佳平衡點

3描融、學會情緒調(diào)節(jié)，離高情商更近一步

EFT療法衡蚂，也就是Emotionally Focused Therapy

把情緒作為切入點窿克，去跟來訪者工作，通過情緒的調(diào)整來改變其想法毛甲、行為年叮、包括關(guān)系。

每個優(yōu)勢常常有優(yōu)點玻募，但又會有阻礙的地方只损。

目標優(yōu)勢的人因為太想完成目標就沒有辦法開始了，從而可能拖延或者甚至因為目標太大就放棄了七咧；就有我們對于這個目標預期到的困難和挑戰(zhàn)的害怕

共情優(yōu)勢的人跃惫，常常會比較敏感、脆弱艾栋，容易被別人的情緒所影響爆存，甚至變得自我懷疑或者否定，我也會看到共情優(yōu)勢者容易去認同外在的否定蝗砾，從而變得把否定內(nèi)化了先较，就變成自我攻擊了

驅(qū)動優(yōu)勢者，會有找不到北極星的焦灼感遥诉，焦灼感也是一種情緒拇泣，并且背后可能會有很多復合的部分噪叙，比如對未來的擔心矮锈、迷茫、還有可能會有失去掌控感的驚慌等等

情緒對于我們的重要性睁蕾、情緒的處理對于我們改變的重要性苞笨。

一、情緒簡介

情緒子眶， emotion瀑凝，e 是向外的意思，motion 是移動的意思

情緒就是向外流露出來的東西臭杰。它是我們對刺激源的反應粤咪，包括生理上和心理上的。

常常為了幫助我們適應環(huán)境渴杆，會快速地處理復雜的情境信息寥枝，從而幫助我們適當?shù)男袆酉芩瑵M足自己的需要。

所以情緒是可以幫助我們接觸自己的期待和需求的管道囊拜，這個接觸能夠作為行動的推動力某筐。

二、情緒是怎么分類的冠跷？

古代的時候有一種說法叫七情六欲南誊，這七情就是七種情緒狀態(tài)，那時候最早見于《禮記》蜜托。

2015年的時候有一部動畫片《頭腦特工隊》(Inside Out)抄囚，

講到了小姑娘萊莉身上的五種基本情緒，它們擬人化橄务，叫樂樂怠苔、怒怒、憂憂仪糖、怕怕和厭厭柑司，也就是快樂、憤怒锅劝、傷心攒驰、害怕和厭惡

可能是劇情設(shè)計的需要，它這里就省略了一種叫做驚奇的情緒故爵，目前比較受歡迎的一個說法就是玻粪，驚奇是六種基本情緒里的第六種。

用簡單的詞說就是喜怒哀诬垂、驚懼厭

在這些情緒里邊劲室，喜是正面情緒，驚可以算是中性情緒结窘，其他的怒很洋、哀、懼隧枫、厭個負面情緒喉磁。

每種情緒的價值

(1)喜

比如說喜悅，它其實是可以讓人跟人之間接觸和連接的官脓，所以喜悅是有連接情感的功能的协怒。

(2)怒

其實怒我們可以說從一般的不爽到生氣、憤怒到更強烈地暴怒卑笨，這有很多不同程度的怒孕暇。它其實是可以讓人去采取行動來保護自己，振作起來，讓自己顯得有力量妖滔，可以嚇退對方派草，讓對方臣服。

健康的憤怒铛楣，也叫做自信的憤怒近迁。Assertive Anger，當自我的界限受到侵犯或者挑戰(zhàn)的時候簸州，有自我價值的人就會本能地把它推出去鉴竭，保護自己，為自己留一處空間岸浑；

不健康的憤怒搏存，是破壞性的，如果我們這個怒被壓抑下來矢洲，我們就可能自我攻擊了璧眠，可是如果爆發(fā)出來，這個行為就有可能會傷害他人读虏。

共情優(yōu)勢力的伙伴责静，經(jīng)常會在共情力的引發(fā)下情緒就超負荷了，突然間反彈爆發(fā)盖桥，因為一件小事就可能跟身邊人發(fā)火灾螃，這個其實就不算是健康的憤怒了。

可能是共情優(yōu)勢的伙伴忽略了自己的需求揩徊，總是以他人為先腰鬼，但是其實內(nèi)心是有壓抑的不滿和累積的憤怒的。很多父母對小孩會打罵孩子塑荒，這對小孩子就會造成很大的心靈的傷害熄赡，這也是父母在跟孩子相處的時候，無法很好地管理自己憤怒的負面后果齿税。

(3)哀

哀彼硫，這是一個傷心情緒，它的積極功能是獲得支持和照顧偎窘，或者說我就自我照顧了乌助。

傷心是可以讓人獲得別人安撫自己的一個機會溜在，也可以跟他人有一個情感的連接陌知。

可是如果一個人長時間的處于傷心狀態(tài)，身體也受影響掖肋，他的社會功能也會受影響.

(4)驚

驚 surprise仆葡，這會讓我們集中注意力，會去好奇發(fā)生了什么，從而進行探索沿盅。

(5)懼

懼是恐懼害怕把篓，恐懼是人類的基本反應，可以讓我們自我保護回避危險腰涧。

戰(zhàn)斗韧掩、逃跑和凍結(jié)——人類進化出來的應對危險的一個本能恐懼反應。

我們每個人之間可能差異不會太大窖铡，但是在社會情境中疗锐，由于我們的成長、環(huán)境费彼、文化滑臊、個性的影響，其實我們應對恐懼的行為是不一樣的箍铲。

（6）厭

厭惡也是適應生存的本能雇卷。

一個健康的厭惡，比如說我們吃到東西不對勁颠猴，聞到不好聞的关划，我們直覺就是要把它吐掉，回避翘瓮，這就是一個適應的本能祭玉。可是同樣的春畔，比如說遇到人脱货、事物，我們也覺得很討厭就避開了律姨，其實也都是很正常的反應振峻，這是保護我們自己的。

不健康的厭惡择份，就會讓我們輕蔑扣孟、虐待自己或者他人。比如說對自己進行不健康厭惡的原因可能是由于之前有過被厭惡的創(chuàng)傷經(jīng)歷荣赶，之后我們就會內(nèi)化迫害者凤价、傷害我們那個人的聲音，之后在現(xiàn)實生活中就輕蔑自己拔创，虐待自己利诺。

絕對不是說就有這單一的六種情緒，情緒常常是復合的剩燥。

三慢逾、情緒冰山

【例子】假如下屬事情沒做好，搭檔事情沒做好，我們第一反應是不是怒侣滩？但真的只有怒嗎口注？其實下面是不是還有，比如我好失望君珠，我自己好挫敗寝志，怎么教都不行；然后這事怎么這樣策添，我好無奈澈段；然后他把事情做成這樣了，后果很嚴重舰攒，會有直接的經(jīng)濟損失败富，領(lǐng)導也要怪罪，那是不是還會有害怕摩窃？又會后悔兽叮，我干嘛把這事交給他，所以你看這個怒后面的情緒是非常復雜的猾愿。

為什么卻不容易展現(xiàn)出隱藏在憤怒下的那些情緒呢鹦聪？為了自我保護

一個是因為這些情緒，可能是在后續(xù)的蒂秘；另外一個是因為這些情緒比較脆弱泽本。

你可以想象在一個不安全的環(huán)境下面，我把脆弱露出來了姻僧，對方就像兩個刺猬一樣规丽，我把肚皮露出來了，可你給我的卻是帶著刺的那個背的話撇贺，我是不是就受傷了赌莺？

所以我得保護好自己，然后我也得把刺先弄起來松嘶，這樣是比較安全的艘狭。

所以我們常常是為了自我保護，就會把很多脆弱無助的情緒都給藏起來翠订，讓自己顯得很憤怒巢音，或者有的人顯得很理性、很克制尽超，這些都是自我保護的方式官撼。

四、情緒的調(diào)節(jié)

情緒橙弱、認知歧寺、行為它們是互相影響的燥狰，調(diào)節(jié)情緒有時候就可以幫忙調(diào)節(jié)認知和行為棘脐。

情緒的調(diào)節(jié)就包括了情緒的容忍承受斜筐、覺察、表達蛀缝，還有對生理顷链、行為與經(jīng)驗有關(guān)的情緒的控制。

（一）情緒承受的耐受之窗

情緒要在容納之窗里面才是比較好的屈梁，太高太低都不是一個正常的認知水平的狀態(tài)

心理越健康嗤练、彈性越大的人，容納之窗就比較大

1.中間是容納之窗

情緒激動程度剛剛好在讶，認知功能正常煞抬，我們就能夠保持跟人的合作、情感連接构哺，維持心理的彈性和韌性革答。

2.上面是高激動區(qū)

會產(chǎn)生戰(zhàn)斗、逃跑的自動化反應曙强，

如果沒法好好調(diào)節(jié)情緒残拐，認知功能也就暫時失調(diào)了

如戰(zhàn)斗——生氣的時候打架

如逃跑——拖延時候不做事了

3.下面是低激動區(qū)

在凍住麻木的時候的一個自動化反應，這時情緒也沒法好好的調(diào)節(jié)了碟嘴。

【案例】一個高三的女孩跟我咨詢溪食，她說隨著高考的臨近，她就變得特別的愛睡覺娜扇，時時刻刻都會覺得困错沃。

其實她就是刻意地在調(diào)低自己的情緒激動程度，結(jié)果調(diào)的太低了雀瓢，就變成困倦的那種狀態(tài)了捎废。

反過來我要在咨詢中反而要去刺激她，讓她有一點興奮致燥，不能像當鴕鳥一樣去否認

【總結(jié)】我們要去向鍛煉身體一樣去鍛煉我們的情緒容納之窗登疗，同時也離不開情緒的調(diào)節(jié)，也離不開情緒的覺察嫌蚤。

（二）情緒的覺察

1.分類

弱的情緒連接——沒感覺或不知道

強的情緒連接——媽媽有一次忍不住發(fā)火就罵了孩子辐益，她覺察到了自己好多種不同的情緒，有憤怒脱吱、傷心智政、害怕、內(nèi)疚箱蝠、自責等等

2.關(guān)于如何去增加情緒覺察

第一续捂，當你有一堆想法垦垂，或者說行動無序的時候，你可以停下來去接觸一下這個情緒牙瓢，我到底是什么感受劫拗？也可以在我們的六大基本情緒中去找它。

停下來矾克，體驗了之后不要急著改變页慷，要去停留。

第二胁附，你可以去體驗一下你身體的感覺酒繁，比如說胸口很堵，胃很難受控妻，喉嚨很憋等等州袒，這些都是跟情緒有關(guān)的一些身體感覺；

第三弓候，你也可以去找身邊的人來反饋一下郎哭，說你看我最近這個情緒是怎么樣的，你跟我相處你是什么感覺弓叛？

（三）應該怎么表達情緒彰居？

【推薦書籍】《非暴力溝通》恰當?shù)谋磉_情緒，而不是破壞性地去表達撰筷，破壞關(guān)系

1.不當?shù)那榫w表達

生氣的時候你是壓抑下去的陈惰？還是罵人摔東西的？

情緒表達的時候不要傷人也不要傷己毕籽，不要因為憤怒抬闯、厭惡就去貶低、傷害他人关筒，或者因此自我攻擊溶握，這都不是太健康的情緒調(diào)節(jié)方式。

2.適當?shù)那榫w表達

關(guān)于生理蒸播、行為睡榆、經(jīng)驗有關(guān)的情緒控制，比如說我們深呼吸袍榆、運動胀屿，這些就是從生理的層面上去調(diào)節(jié)情緒。

【案例】

比如說我一個人在家包雀，特別是去年疫情期間宿崭，越來越孤單，效率不高才写，那就改成走出去葡兑，或者到一個開放的地方去奖蔓，可以去圖書館咖啡館

對于拖延的人，常常會有一些自我攻擊的想法或者高命令的想法讹堤，這個時候轉(zhuǎn)換成自我慈悲和接納吆鹤，告訴自己，我這個狀態(tài)不是因為我不夠好蜕劝、不夠有能力檀头，而是我有阻礙了轰异、有挑戰(zhàn)了岖沛，我需要支持，需要找到一個可以開始的點搭独。這個狀態(tài)其實就會讓你從拖延的自責里邊婴削、從惡性循環(huán)里邊走出來，都是通過一個想法的改變來調(diào)節(jié)自己的情緒牙肝。

（四）情緒的調(diào)節(jié)方式

從整體來說唉俗，就可以說是自我調(diào)節(jié)和他人調(diào)節(jié)。

1.自我調(diào)節(jié)

比如說我會合理地安排自己的工作量配椭，讓身體不要太累虫溜，不要因為身體的累而心情不好；去看書股缸、聽音樂衡楞、運動，這個是自我調(diào)節(jié)敦姻。

2.他人調(diào)節(jié)

心理師還有自己的咨詢師瘾境、督導師

玩狼人殺、喜歡打拳擊等

五镰惦、個人情緒問題的解決方案

1.情緒背后的需求

比如說傷心的背后可能是希望被愛迷守、被照顧；

害怕的背后可能是需要被保護旺入，想感覺到安全兑凿；

憤怒的背后可以是希望不要再受傷。

有了這些強烈的情緒之后茵瘾，我們其實可以問問自己礼华，我在需要什么？

2.情緒背后的認知歸因

比如說可以多留意一下自己內(nèi)在的龄捡，應該卓嫂、必須、不得不的聲音聘殖，這些都是你的認知給你固化的路晨雳。

有些目標優(yōu)勢者行瑞，他說我應該可以很專注地馬上把事情做下去，完美地達成目標餐禁⊙茫可是這樣想的時候是不是會感覺很催促，很不被允許帮非，遇到困難的時候的那種脆弱就沒有被看到了氧吐，那是不是就會反而讓我們的情緒更焦慮？如果超出容納之窗了末盔，我們就會無法恰當?shù)膽獙Α?/p>

3.現(xiàn)實檢驗

到底是這樣嗎筑舅，他人真的是這樣嗎。

總是攻擊批評指責他人的陨舱，就可以多反思一下自己翠拣，換位思考，如果是我是他游盲，我是什么樣的感覺误墓。

4.恰當?shù)男枨鬂M足途徑

不要用那種增加負面循環(huán)的方式去滿足

比如你很渴望得到認可，可是你卻用玩游戲的方式來降低焦慮益缎，沒有行動谜慌，這樣是不是就會更加焦慮自責、自我價值感變得低莺奔、更難得到認可欣范，然后就更焦慮了，對不對弊仪？

恰當?shù)臐M足途徑熙卡，相對健康的，行動帶動情緒改變励饵，或者可以從他人那里尋求支持

抑郁的人去運動驳癌，拖延的人去找到一個可以開始的點等等。

可以去寫一下所有可以給到你支持的人的名字役听，如果已經(jīng)好久沒聯(lián)系了颓鲜，可以試著去主動聯(lián)系一下。

【工具】情緒調(diào)整策略卡（縱向：自我/他人調(diào)節(jié)策略典予，橫向：已有的甜滨，可增加的）

【幫助他人調(diào)節(jié)情緒】

【推薦短視頻】共情的力量

【高EQ者的特征】

【課程總結(jié)】先調(diào)整一下自己的身體，感覺一下自己身體是否舒服瘤袖，體驗一下此刻我的情緒是什么衣摩，或者今天這一天我最主要的情緒是什么。我們的情緒調(diào)節(jié)就從這里開始捂敌。

【作業(yè)】

【我的回答】

答：

例1中第一句是事實艾扮，第二句是評價既琴。

例2中第一句是評價，第二句是事實泡嘴。

生活中甫恩，我會因為別人的評價不講事實產(chǎn)生情緒，更會為了別人講的不是事實更生氣酌予，覺得委屈磺箕，被冤枉，反而前者自己事實的前提別人怎么評價而生氣抛虫。