? 一飞崖、增肌需要科學(xué)的記錄

? ? ? 科學(xué)的健身數(shù)據(jù)積累氮帐，可以讓你更了解自己的身體，你的訓(xùn)練能力扎阶，根據(jù)數(shù)據(jù)來調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)汹胃；真的非常重要。

? ? ? 增肌數(shù)據(jù)記錄分為四部分：目標(biāo)數(shù)據(jù)东臀、身體數(shù)據(jù)和圖片記錄和訓(xùn)練記錄统台。

身體數(shù)據(jù)：

初始數(shù)據(jù)，不論你是剛開始增肌還是已經(jīng)健身2啡邑，3年了；身體數(shù)據(jù)這件事一定要做井赌，這是健身科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)谤逼。

健身數(shù)據(jù)記錄：1體重2體脂率3七大項(xiàng)胸圍，腰圍仇穗，臀圍流部，臂圍（大臂圍），大腿圍纹坐，小腿圍枝冀，肩寬。（個人選擇是五大項(xiàng)）

測量方式：體脂稱和卷尺（有條件可以做體脂卡尺來做體脂數(shù)據(jù)記錄耘子，稍有些麻煩果漾，沒輔助很容易堅(jiān)持不了）

測量時間：每周一次，早上起床衛(wèi)生間后測量（這個可以自己設(shè)定谷誓，但是最好是空腹的時間并每次都在同一個時間段）

目標(biāo)數(shù)據(jù)：

不論是不是增肌绒障，都要有健身目標(biāo)。目標(biāo)數(shù)據(jù)是以維度為目標(biāo)捍歪，比如胸圍達(dá)到110CM,臂圍達(dá)到45.而不是我要增肌10kg户辱，這個真沒意義鸵钝。另外，目標(biāo)數(shù)據(jù)不要定的太遙遠(yuǎn)庐镐，最好是階段性恩商，比如你希望胸圍增大，那就首次數(shù)據(jù)的胸圍+5cm必逆；不要本身胸圍95怠堪，定一個120cm的胸圍，真的沒有意義末患，對于你的健身沒有激勵研叫。一關(guān)一關(guān)的闖過才會更利于堅(jiān)持。

? ? ? 圖片是最好的視覺記錄璧针，體現(xiàn)你在每個時間段的身體狀態(tài)和變化嚷炉；也能發(fā)現(xiàn)需要強(qiáng)化的部分。

? ? ? 方法：在平光的空間（就不要利用陰影理論讓自己顯大）探橱，做全身拍攝和重點(diǎn)部位拍攝申屹。每周一次。

訓(xùn)練記錄：

? ? ? 訓(xùn)練記錄必須要體現(xiàn)的部分：訓(xùn)練時間隧膏，訓(xùn)練部位哗讥，訓(xùn)練體量，訓(xùn)練動作胞枕，訓(xùn)練重量杆煞，訓(xùn)練組數(shù)等。

? ? ? 增肌是需要訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練體量的不斷增加的腐泻。

? ? ? 記錄方式：推薦用一些可以做記錄的小程序或列表記錄决乎，每次訓(xùn)練都要記錄

? ? ? 記錄最懶的辦法，用一個小程序（我個人用的是訓(xùn)記）記錄派桩，爭取每次都能有體量的提升构诚，哪怕只是提高2.5kg都是好的。

二铆惑、增肌訓(xùn)練

? ? ? 個人認(rèn)為增肌訓(xùn)練最重要的是訓(xùn)練動作標(biāo)準(zhǔn)范嘱，訓(xùn)練強(qiáng)度，訓(xùn)練體量和一直在優(yōu)化的訓(xùn)練計(jì)劃员魏，這四項(xiàng)缺一不可丑蛤。

1訓(xùn)練動作標(biāo)準(zhǔn)：

? ? ? 這個不多說，動作標(biāo)準(zhǔn)可以讓訓(xùn)練收益最大化逆趋，盡可能避免受傷盏阶，保證對于目標(biāo)肌肉的刺激，肌肉的形態(tài)會更美好闻书，這是一個技術(shù)型健身者的原則名斟。

? ? ? 訓(xùn)練動作要符合肌肉解刨脑慧，遵循肌肉力線而且不違背人體力學(xué)是訓(xùn)練基礎(chǔ)。

? ? ? 最佳健身動作：練一次愛上一輩子（含圖解與視頻）

? ? ? 其實(shí)我專欄里寫了很多基礎(chǔ)動作砰盐，可以去扒一扒闷袒。

? ? ? 大家肯定也看到很多動作不標(biāo)準(zhǔn)也有大塊頭的人群，我想說的是只要能堅(jiān)持訓(xùn)練的人都可以練出肌肉岩梳，但是有一天他們會發(fā)現(xiàn)自己走了彎路囊骤，他們也許可以用更少的努力獲得更大的收益；我們?yōu)槭裁床槐M早走上一條快車道呢冀值。

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 2訓(xùn)練強(qiáng)度

? ? ? 主要是在一個固定時間內(nèi)完成的訓(xùn)練量也物，完成的重量越高，訓(xùn)練強(qiáng)度越高（1個小時推舉10噸和4個小時完成10噸對于肌肉的刺激是不同的）列疗。

? ? ? 訓(xùn)練強(qiáng)度的基礎(chǔ)—明確自己的RM值滑蚯，保持每組力竭。

? ? ? ? ? ? ? ? 知識點(diǎn):

用8RM的重量使用2—1—4的速率完成每組動作抵栈，組間歇控制在90秒到120秒告材，每個動作完成至少4組。

每個目標(biāo)肌肉使用至少4個動作古劲，先做復(fù)合動作斥赋，再做單關(guān)節(jié)動作。

理想狀態(tài)：單個動作做6組产艾，1組最大重量組-5RM疤剑；4組增肌組-8RM；1組20RM肌耐力訓(xùn)練組闷堡，速率1-1-2骚露，刺激一型肌肉纖維；增肌收益最大化缚窿。

? ? ? ? ? 為什么是2-1-4？

向心收縮2秒焰扳，頂峰收縮1秒倦零，離心收縮4秒。

科學(xué)數(shù)據(jù)吨悍，向心收縮和離心收縮的時間比最好是1：2扫茅，離心收縮超過6秒沒有額外收益。單組肌肉訓(xùn)練運(yùn)動在超過45且接近60秒的時候增肌效果最好育瓜。

? ? ? ? ? 為什么是8RM葫隙？

科學(xué)數(shù)據(jù)增肌訓(xùn)練強(qiáng)度每組6-12次；少于這個區(qū)間范圍對于力量增長效果更好躏仇，多于15次恋脚，往往對于肌肉耐力提升有明顯幫助腺办。

? ? ? ? 什么是每組力竭？

保證每組訓(xùn)練力竭糟描，力竭最簡單的評估就是你沒辦法按照標(biāo)準(zhǔn)動作完成怀喉，有明顯的協(xié)助肌肉的強(qiáng)代償，并不是已經(jīng)要讓器械砸到自己船响，把每組訓(xùn)練當(dāng)成最后一組躬拢，而不要擔(dān)心省著體力，害怕完不成之后的訓(xùn)練见间，每組都要拼聊闯。

? ? 怎么了解自己的RM值？

科學(xué)設(shè)定你的訓(xùn)練強(qiáng)度米诉，首先你要確定你的RM值菱蔬。

1RM就是你只能做一次的絕對重量，做測試的話荒辕，一定中間間歇要超過5分鐘并有輔助汗销。

RM是英文Repetition Maximum 的縮寫，指的是最大重復(fù)次數(shù)抵窒。RM前加上數(shù)字弛针，表示最多能重復(fù)多少次的重量，如10RM的意思為某動作最多能夠舉起10次時的重量李皇。例如某人臥推100千克杠鈴時削茁，最多能夠連續(xù)完成8次，對于他來說臥推8RM的負(fù)荷即為100千克掉房。下表為大家展示了完成次數(shù)與1RM之間的關(guān)系茧跋。

3訓(xùn)練體量

訓(xùn)練體量越大，相應(yīng)的增肌效果更好卓囚；這是一個正向增長瘾杭。

訓(xùn)練體量是周訓(xùn)練體量=負(fù)重重量*次數(shù)*組數(shù)*訓(xùn)練動作*周訓(xùn)練頻次。

KEY POINT:

通過增加訓(xùn)練頻次來增加訓(xùn)練體量哪亿，一周兩次每次16組的訓(xùn)練比一周一次24組的訓(xùn)練體量和肌肉刺激頻次更高粥烁，當(dāng)然增肌效果更好。

每塊肌肉至少需要休息48小時再做訓(xùn)練蝇棉，對于健身新手建議一個部位一周最多練2次讨阻。

要不要增加訓(xùn)練時長來增加體量？

沒有必要篡殷，通過增加訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練頻次來提升钝吮。

按照分化訓(xùn)練來說，單次單部位訓(xùn)練時長控制在45分鐘到90分鐘之內(nèi)，如果按照建議的訓(xùn)練強(qiáng)度奇瘦，也差不多到了整體力竭的狀態(tài)棘催，沒必要去做太多低重量訓(xùn)練去提升體量，身體的糖供應(yīng)水平無法支撐那么久的訓(xùn)練链患，收益也相對較低巧鸭。

4一直在優(yōu)化的訓(xùn)練計(jì)劃

健身計(jì)劃需要適合自己，沒有完美的計(jì)劃麻捻，另外纲仍，訓(xùn)練計(jì)劃的不斷變化是為了打破身體的適應(yīng)性，要進(jìn)步就不能讓身體適應(yīng)贸毕，走出身體的舒適區(qū)郑叠；如果你單次訓(xùn)練不出現(xiàn)呲牙咧嘴，那就說明你需要調(diào)整計(jì)劃了明棍。

a每周的訓(xùn)練體量都有增加

盡量通過訓(xùn)練強(qiáng)度來提升訓(xùn)練體量乡革，因?yàn)橛?xùn)練頻次的增加并不是很好堅(jiān)持又有瓶頸，哪怕是每周只是增長2.5磅摊腋。

b每4周進(jìn)行訓(xùn)練動作調(diào)整

保證肌肉刺激度的同時沸版，保證目標(biāo)肌群各個單塊肌肉的刺激。每個訓(xùn)練動作雖然都會調(diào)動目標(biāo)肌群的所有肌肉兴蒸，但是側(cè)重不同视粮，改變總是好的。

c復(fù)合式的訓(xùn)練計(jì)劃

比如4周加1周肌力訓(xùn)練周或1周力量訓(xùn)練周橙凳；主要就是打破身體的適應(yīng)性蕾殴，調(diào)動更多類型的肌肉纖維。

d間歇式的訓(xùn)練計(jì)劃

在每個訓(xùn)練周期（至少4周以上）中安排一個長間歇岛啸，3-5天钓觉；給身體一個恢復(fù)期，為更大的進(jìn)步蓄力坚踩。（備注：這只適合一周至少3練以上的同學(xué)）

可以參考：

對于健身新手/小白荡灾，最好的6周力量訓(xùn)練計(jì)劃

? 三、保證足夠量的蛋白質(zhì)攝入

? ? ? 每個健身的同學(xué)都知道蛋白質(zhì)對于增肌的重要性瞬铸；不論你的蛋白質(zhì)來自于紅肉卧晓、白肉、乳制品赴捞、雞蛋、大豆等郁稍，保證蛋白質(zhì)的攝入才是增肌必須要做的事赦政。

? ? ? 蛋白質(zhì)攝入量：（EXAMINE蛋白質(zhì)攝入指南）

? ? ? ? 熱愛運(yùn)動并希望增肌：每天1.8-2.6克g / kg，熱量盈余在300大卡到800大卡的增肌期恢着，建議是每天1.8-2.6克g / kg桐愉。更大的熱量盈余，選擇更多的攝入蛋白質(zhì)掰派，并不能幫助增加肌肉从诲，但是可以減少脂肪增加。對于資深健身者可以將攝入量提高到3.3克靡羡，資深健身者是指超過2年的連續(xù)保持健身的愛好者系洛。

蛋白質(zhì)攝入方式：

全餐蛋白質(zhì)攝入或者碳水+蛋白粉

? ? （個人覺得單單攝入高純度的分離乳清收益不高，為什么在后面再說）

蛋白質(zhì)攝入時間：

? ? ? 早起：早起第一件事除了為自己打個氣略步，那就是補(bǔ)充蛋白質(zhì)描扯，因?yàn)橐灰沟纳眢w代謝，身體的蛋白質(zhì)是不夠的趟薄。

? ? ? ? 訓(xùn)練前：訓(xùn)練前1小時補(bǔ)充蛋白質(zhì)绽诚，可以為訓(xùn)練提供營養(yǎng)保證，降低身體本身的蛋白質(zhì)分解杭煎。

? ? ? ? 訓(xùn)練后：高質(zhì)量的訓(xùn)練可以刺激訓(xùn)練感應(yīng)的肌肉蛋白合成信號恩够，蛋白質(zhì)就是子彈啊，當(dāng)然要盡快進(jìn)行補(bǔ)充羡铲。這一餐可以大量的補(bǔ)蜂桶，100克，ok的犀勒。

? ? ? 睡覺前：增肌要保證7-8小時的睡眠屎飘，睡眠時的基礎(chǔ)代謝可并沒有降低并且休息也是肌肉合成的重要時段，身體有需要贾费，趕緊給他啊钦购。

在這里解除一個大家對于攝入大量蛋白質(zhì)的顧慮。

每餐限制30克的蛋白質(zhì)攝入褂萧？不存在的押桃。

一直有一個普遍的謠言，說人的身體每餐只能吸收30克蛋白質(zhì)导犹，這僅僅是個謠言唱凯，尤其對于增肌者來說。

首先谎痢，身體需要氨基酸來維持所有的生理功能磕昼，所以它會吸收你所攝入的所有蛋白質(zhì)，不論是大豆节猿，肉類還是乳制品等等的蛋白質(zhì)票从；光是小腸這一部分就會消耗掉你身體中一半的氨基酸漫雕，然而其他器官也是嗷嗷待哺的，

保證了身體的基礎(chǔ)功能峰鄙，才會將營養(yǎng)分給增肌浸间，長頭發(fā)等等，所以身體每餐能夠吸收30g蛋白質(zhì)這個限額是不靠譜的吟榴。

那對于增肌來說魁蒜，盡管我們的身體可以吸收所有的蛋白質(zhì)，但是多少蛋白質(zhì)可以被用于增肌呢吩翻？早期的研究報告表明肌肉蛋白合成率存在限制兜看，但科學(xué)在進(jìn)步，科學(xué)證實(shí)了肌肉的大量增長是通過攝入更多的蛋白質(zhì)來實(shí)現(xiàn)的仿野，這個沒有任何反駁铣减。

更有趣的是研究結(jié)果顯示，一餐吃掉全天80%的蛋白質(zhì)含量比分為四餐攝入更容易促進(jìn)肌肉合成脚作。

另外還有一個因素葫哗，就是蛋白質(zhì)的分解。

研究結(jié)果球涛，在一天蛋白質(zhì)攝入總量為定量時劣针，一餐食用70克蛋白質(zhì)比一餐食用40克蛋白質(zhì)的肌肉合成率高并大大降低了肌肉分解率。

蛋白質(zhì)的食用方式：混合式全餐亿扁；能更有效的增加蛋白質(zhì)的吸收捺典。

? ? ? 一個原因，在脂肪和蛋白質(zhì)的作用下从祝，膽囊收縮素開始生效襟己，從而減緩胃排空，給你的消化道提供更多的時間來吸收營養(yǎng)牍陌，擎浴；另外，在碳水的影響下毒涧，胰島素水平會顯著提高贮预，胰島素不僅可以促進(jìn)產(chǎn)生能量燃料，還能驅(qū)動蛋白質(zhì)合成的信號和抑制蛋白質(zhì)分散信號契讲，讓身體進(jìn)入完全的合成代謝狀態(tài)仿吞，這是肌肉生長的最佳狀態(tài)冲泥。

最重要一點(diǎn)鬼佣，對于健康的普通人，大量攝入蛋白質(zhì)并不會對骨骼和腎有損傷颇象，這一直都是個謠言银伟。

? 四你虹、增肌也要加入有氧訓(xùn)練

建議每周安排一次有氧訓(xùn)練凉当。

大多數(shù)增肌期的同學(xué)是完全不做有氧訓(xùn)練的，害怕不僅減掉了脂肪售葡，同時也消耗掉了肌肉。

減脂訓(xùn)練的目的是降低脂肪忠藤，讓肌肉顯得更大挟伙，同樣的肌肉量，體脂10%的同學(xué)看起來就是比15%的大模孩；另外一點(diǎn)提升心肺能力尖阔，輔助增肌收益最大化。

使用HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）代替單純的有氧訓(xùn)練

剛開始進(jìn)行HIIT訓(xùn)練可以采用4：1的比例進(jìn)行規(guī)劃榨咐，訓(xùn)練單位為1介却，休息時間為4。

比如你選擇跑步块茁；使用沖刺速度跑30秒齿坷，步行速度120秒這樣為一組，循環(huán)10輪数焊。

根據(jù)訓(xùn)練情況永淌，逐步來調(diào)整比率。通過HIIT訓(xùn)練可以調(diào)動慢肌纖維佩耳，也可以調(diào)動快肌纖維遂蛀；對于增肌是有意義的。

高階一點(diǎn)也可以做復(fù)合的HIIT運(yùn)動干厚；比如100次的快速跳繩+俯臥撐15次+自重深蹲15次李滴，休息30秒為一組。

HIIT訓(xùn)練計(jì)劃：建議每周2次蛮瞄，每次不超過30分鐘所坯。

? 五、充足的休息

你天天在健身房里揮汗如雨裕坊，盡情擼鐵包竹；你控制飲食，天天與雞胸和西藍(lán)花為伴籍凝，你甚至每個月一半的薪水吃高價的補(bǔ)劑周瞎，但是你發(fā)現(xiàn)你的增肌效果并沒有你那些“不努力”的小伙伴明顯，為什么饵蒂？

你如果是夜貓子声诸，一翻抖音就停不下來，到后半夜的同學(xué)退盯；夜夜追劇到深夜的同學(xué)彼乌，夜夜游戲到無法自拔的同學(xué)泻肯，你之所以沒有得到最佳的訓(xùn)練效果可能是你自己造成的.

你忽略了最重要的事兒，睡覺慰照！

3分練灶挟，7分吃，剩下的90分都是睡眠毒租。雖然有點(diǎn)夸張稚铣，但睡眠對于生存的重要性可以體現(xiàn)了。

KEY POINT:

每天11點(diǎn)上床睡覺墅垮，至少睡到6點(diǎn)起床惕医。

大家都知道，肌肉的增長是發(fā)生在健身之外的算色，抗阻訓(xùn)練可以達(dá)到對肌纖維的破壞抬伺，然后通過充足營養(yǎng)和睡眠對肌肉進(jìn)行恢復(fù)和超量恢復(fù)的過程，從而達(dá)到肌肉增長的目的灾梦。

睡眠不足對于健身訓(xùn)練的影響：

1峡钓、睡眠缺乏，導(dǎo)致訓(xùn)練質(zhì)量沒有保證斥废。

a睡眠缺乏導(dǎo)致神經(jīng)募集肌肉的能力下降椒楣，會造成訓(xùn)練質(zhì)量下降50%，沒辦法完成訓(xùn)練目標(biāo)牡肉。個人也出現(xiàn)過訓(xùn)練超量失眠的情況捧灰，第二天還堅(jiān)持訓(xùn)練，練得很失敗统锤。

b 睡眠缺乏會使反應(yīng)速度下降和運(yùn)動能力降低毛俏，容易造成運(yùn)動損傷。

c睡眠缺乏雖然不會影響你的訓(xùn)練單次最大重量和單次最快速度饲窿，但是會導(dǎo)致你很快感到疲憊煌寇，訓(xùn)練總量會下降。

睡眠不足會擾亂體內(nèi)葡萄糖代謝逾雄，葡萄糖對身體的體能至關(guān)重要阀溶，身體不能分解葡萄糖，體能水平就會下降鸦泳，影響運(yùn)動表現(xiàn)银锻。

2、睡眠不足讓你促睪都白費(fèi)了

睡眠對平衡荷爾蒙也起著至關(guān)重要的作用做鹰，睡眠中击纬，身體會分泌大量的合成性荷爾蒙，如睪酮素钾麸；睪酮對肌肉的增長調(diào)節(jié)作用最為重要更振。睪酮通過指揮身體的運(yùn)輸系統(tǒng)將氨基酸炕桨、糖類等物質(zhì)運(yùn)輸?shù)郊∪膺M(jìn)行修復(fù)、合成肯腕、加固等方式讓我們的肌肉得以增長献宫，同時睪酮能夠很大程度的提高我們運(yùn)動表現(xiàn)方面的耐力、抗疲勞能力等实撒，當(dāng)然還有促進(jìn)發(fā)育遵蚜、性能力等能力。

當(dāng)睡眠被打亂時奈惑，身體需要更長的時間來分泌這些非常重要的荷爾蒙，這會影響睡眠期間身體修復(fù)和生增長肌肉的能力睡汹；更糟糕的是研究發(fā)現(xiàn)有打呼嚕的人總體睪酮素水平偏低肴甸；這些因素加在一起當(dāng)然會影響增肌

3、睡眠不足會增加分解肌肉的的分解代謝激素囚巴，其中主要是皮質(zhì)醇原在；皮質(zhì)醇還會帶來的負(fù)面效應(yīng)為新陳代謝的變動：血糖升高、食欲增加彤叉、體重上升庶柿、性欲減退以及極度疲勞等等。

白天睡8小時不等于夜里的8小時睡眠

睡夠8小時秽浇，白天睡覺在降低皮質(zhì)醇水平方面不如晚上按時睡覺的人浮庐，這是因?yàn)槠べ|(zhì)醇的分泌與人體生物鐘的晝夜節(jié)律有關(guān)，夜貓子比按時睡覺的人更容易流失肌肉柬焕，因?yàn)槟愕钠べ|(zhì)醇的水平紊亂审残。

4、睡眠不足會讓你變更胖

就算你不是為了增肌斑举，為了減肥搅轿，睡眠也許不能幫助你多減幾公斤體重，但是他可以使你減掉的重量中更多的是脂肪富玷。

科研報告璧坟，平均每天睡5.5小時的人和每天睡8小時的人減去的重量雖然相同，但睡眠足的人群減掉的脂肪多55%赎懦，保留的肌肉多60%雀鹃，仿佛睡覺就可以減脂。

另外铲敛，對于健身新手褐澎，一周練3天，休息4天更合適伐蒋。

? 六工三、增肌期重要的知識點(diǎn)

? ? 1迁酸、增肌會有瓶頸期嗎？

經(jīng)常會有人提到瓶頸期俭正，不論是增肌還是減脂奸鬓，或是力量。這個誤會可能來自于增肌速度本身就會逐漸減慢和你的訓(xùn)練計(jì)劃一直沒有變化掸读。

肌肉增長的幅度知識點(diǎn)：

在保證訓(xùn)練質(zhì)量串远，營養(yǎng)攝取和足夠的休息的前提條件下：其實(shí)絕大部分人是不可能達(dá)到的。

新手訓(xùn)練者：每個月增肌身體重量1-1.5%

中階訓(xùn)練者：每個月增肌身體重量0.5-1%

高階訓(xùn)練者：每個月增肌身體重量0.25-0.5%

2儿惫、是不是力量越大澡罚，肌肉維度就越大？

不能完全畫等號肾请；因?yàn)椴锁B訓(xùn)練者重量的提升只有2.5%來自肌肉維度的支持留搔，但是隨著訓(xùn)練水平提升，高階的訓(xùn)練者65%的力量增長來自于肌肉維度的支持铛铁；簡單的說隔显，你訓(xùn)練的時長越長，這兩者的關(guān)系越緊密饵逐。

當(dāng)然括眠，不能單說力量不說訓(xùn)練體量，高強(qiáng)度的訓(xùn)練和大體量才是和肌肉維度正向相關(guān)的倍权。

? ? 3掷豺、怎么提升訓(xùn)練體量？

以上

沒有鍛煉基礎(chǔ)沒關(guān)系步藕，開始了就會有個好結(jié)果惦界。希望更多人可以感受通過健身的身體變！

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