你是不是已經(jīng)改掉了吃那些富含添加糖食品的習(xí)慣了岳守？這是不是意味著你已經(jīng)不會(huì)攝入過(guò)多的糖呢？
首先恭喜你碌冶，如果你已經(jīng)改掉了這個(gè)壞習(xí)慣湿痢，那么你已經(jīng)向健康飲食邁出了一大步。但是事實(shí)上扑庞，從每天我們吃的蔬菜水果譬重，米飯面條，玉米土豆中罐氨，無(wú)處不含有糖臀规。只不過(guò)不同食物中所含糖的量以及不同種類(lèi)的糖對(duì)人體的危害也都不同。
中國(guó)已經(jīng)成了全世界糖尿病負(fù)擔(dān)最重的國(guó)家栅隐。雖然得糖尿病并不意味著糖吃多了塔嬉，但是糖尿病確實(shí)與糖的攝入量及平時(shí)攝入糖的種類(lèi)有著密不可分的關(guān)系。
今天我們就來(lái)讓你了解下租悄，什么是糖谨究？該怎么吃糖，另外還有15個(gè)鑒別你糖是否吃多的微妙跡象恰矩。
什么是糖记盒？
糖是最簡(jiǎn)單形式的碳水化合物，你身體的首選能量形式外傅，最終都會(huì)被身體會(huì)分解成葡萄糖纪吮。身體離不開(kāi)糖，但過(guò)多的糖會(huì)給身體帶來(lái)很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)萎胰。
一般我們把糖分為天然糖及添加糖碾盟。天然糖就是存在于各種食物中的碳水化合物，如蔬菜水果中的糖技竟，淀粉類(lèi)食物中的糖冰肴。添加糖就是從食物中提煉出的糖，如蔗糖，麥芽糖等熙尉。一般來(lái)說(shuō)天然糖比添加糖要更健康联逻。
另外不同食物中天然糖的含量以及對(duì)血糖的影響程度也是不同的。比如精制的米检痰，面包归，淀粉類(lèi)食物中的糖會(huì)令血糖上升的很快，所以我們一般建議更多食用全谷物铅歼。另外公壤，蔬菜水果中的糖對(duì)身體的影響就會(huì)小得多。
根據(jù)這兩條規(guī)則選擇食物中的糖椎椰，你的飲食健康又能向前邁出一大步厦幅。
太多糖的風(fēng)險(xiǎn)
當(dāng)你割傷手指，它會(huì)變得紅腫慨飘。這是你身體為了修復(fù)自身的正常炎癥反應(yīng)确憨。然而，慢性炎癥卻并不健康套媚。一些研究表明缚态，高糖飲食會(huì)增加血糖，增加自由基和增加炎癥的化合物堤瘤。使得炎癥反應(yīng)更長(zhǎng)更劇烈玫芦。
隨著時(shí)間的積累，過(guò)多的糖會(huì)增加你患肥胖的風(fēng)險(xiǎn)本辐，增加你患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)桥帆，甚至可能會(huì)增加你患某些癌癥和心臟病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
一些研究還表明慎皱，糖可能會(huì)在短短一周內(nèi)降低腸道中健康細(xì)菌的多樣性老虫，使您的消化系統(tǒng)變得遲鈍。而天然富含纖維的食物（如水果茫多，蔬菜）相反具有積極的影響祈匙。
看到這，你是不是想知道如何鑒別你吃的糖是否過(guò)量了天揖？以下有15個(gè)標(biāo)志夺欲，如果你符合其中的幾個(gè)，那么我不幸地告訴你今膊，你很可能已經(jīng)攝入過(guò)多的糖了些阅。
1.你嘴巴和下巴周?chē)霈F(xiàn)很多痤瘡
雖然專(zhuān)家說(shuō)嚴(yán)重的痤瘡與絕大多數(shù)人的飲食無(wú)關(guān)，但最近的一些研究已經(jīng)將痤瘡與吃太多含糖食物聯(lián)系起來(lái)斑唬。理論上來(lái)說(shuō)市埋，糖會(huì)增加激素的產(chǎn)生黎泣，并與炎癥性荷爾蒙痤瘡有關(guān)。而這種痤瘡?fù)ǔ３霈F(xiàn)在下顎和口腔周?chē)?/p>
如果你正在努力應(yīng)對(duì)痤瘡缤谎，并且不知道怎么解決抒倚，那么在你的飲食中減少添加的糖可能會(huì)有所幫助。
2.你經(jīng)常喜怒無(wú)常
一些研究已將糖與抑郁等情緒障礙聯(lián)系起來(lái)坷澡。除了血糖波動(dòng)衡便，糖還會(huì)混淆大腦中調(diào)節(jié)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)。特別是糖會(huì)引起感覺(jué)良好的激素血清素的飆升洋访。因?yàn)槲覀冎捞妓衔飼?huì)影響神經(jīng)遞質(zhì)，它可能會(huì)讓你一開(kāi)始感覺(jué)很好谴餐。但是從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看血糖升得越高下降得也越快姻政，到時(shí)它們可能會(huì)讓你感覺(jué)更糟。這也是你經(jīng)常感到頭痛和疲倦的原因岂嗓。
穩(wěn)定血糖和情緒的最佳方法是吃更多需要更長(zhǎng)時(shí)間消化的食物汁展，如全谷物，纖維和蛋白質(zhì)厌殉。
3.你難以入睡且睡眠質(zhì)量差
在睡覺(jué)前食绿，吃太多含糖的食物會(huì)使得入睡更加困難，至少在短期內(nèi)是這樣公罕。當(dāng)你試圖放松時(shí)器紧，它會(huì)通過(guò)飆升你的血糖來(lái)增加你的能量，這會(huì)讓你反而神經(jīng)緊張楼眷，精力充沛铲汪。此后不久可能產(chǎn)生相反的效果，因?yàn)樘怯謺?huì)引發(fā)神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺的釋放罐柳，讓你感到放松甚至困倦掌腰。而且即使進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，你得到的睡眠可能也不會(huì)令人滿意张吉。因?yàn)槟愕难菚?huì)在睡夢(mèng)中大幅下降齿梁。
所以，在睡前四小時(shí)盡可能停止進(jìn)食食物肮蛹，特別是含糖的食物勺择，這樣你就可以放松地進(jìn)入睡眠模式。
4.你的皮膚過(guò)早出現(xiàn)皺紋
高糖飲食已被證明可以加速皮膚老化蔗崎。這是因?yàn)檫^(guò)多的膳食糖會(huì)與血液中的蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng)并形成晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）酵幕，破壞皮膚膠原蛋白和彈性蛋白中的結(jié)構(gòu)蛋白，損害皮膚的柔軟和彈性缓苛。從而令你的皮膚更快產(chǎn)生皺紋芳撒，讓你看起來(lái)更老邓深。限制糖的攝入就可以有明顯的改善。
5.你在繼續(xù)得蛀牙
?根據(jù)牙醫(yī)協(xié)會(huì)的說(shuō)法笔刹，糖是導(dǎo)致蛀牙的主要原因芥备。當(dāng)糖停留在你的牙齒上時(shí)，它會(huì)喂食已經(jīng)天然存在的菌斑細(xì)菌舌菜，產(chǎn)生的酸會(huì)磨損牙齒琺瑯質(zhì)（牙齒的堅(jiān)硬表面）萌壳，從而導(dǎo)致蛀牙。而更糟糕的是糖和酸的組合日月，這種組合常見(jiàn)于各種飲料中袱瓮，它們都會(huì)摧毀牙齒琺瑯質(zhì)。平時(shí)經(jīng)常喝這些飲料的人往往會(huì)有更多的牙齒問(wèn)題爱咬。
解決方案：將碳酸飲料換成含有您喜歡的果茶或礦泉水尺借。
6.每次晚餐后你都會(huì)渴望再來(lái)點(diǎn)甜食
你吃的糖越多，你就越有可能渴望它精拟。糖會(huì)增強(qiáng)分泌使你感覺(jué)良好的荷爾蒙燎斩。因?yàn)槟愕拇竽X感覺(jué)良好，它會(huì)再次想要更多蜂绎。
晚餐后吃甜點(diǎn)的習(xí)慣可能是最艱難的飲食陷阱之一栅表。在控制食物選擇方面，習(xí)慣可能與饑餓一樣強(qiáng)大师枣。如果你有這個(gè)壞習(xí)慣怪瓶，請(qǐng)務(wù)必逐漸改善它。這個(gè)習(xí)慣給你帶來(lái)的危害不亞于吸煙酗酒坛吁。
7.你經(jīng)常感覺(jué)很餓
如果含糖的食物中中缺少纖維或蛋白質(zhì)劳殖，它就很難填飽你。首先拨脉，身體對(duì)于糖分的吸收很快哆姻，飽腹感很差。其次玫膀，糖會(huì)導(dǎo)致你的血糖飆升并迅速下降到低血糖矛缨，同時(shí)分泌大量饑餓激素，所以你會(huì)感到饑餓帖旨。
你有沒(méi)有這種感覺(jué)箕昭，開(kāi)始用餐時(shí)先吃米飯面包等，會(huì)讓你越吃越餓解阅。但如果先吃上些蔬菜色拉落竹，瘦肉，牛排等含有纖維货抄，健康脂肪和瘦肉蛋白的食物會(huì)讓你更容易感覺(jué)到飽腹感述召。
8.你有關(guān)節(jié)疼痛
一些研究已經(jīng)將定期攝入含糖飲料與女性的類(lèi)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎聯(lián)系起來(lái)朱转。還有其他研究發(fā)現(xiàn)，每周飲用五種或更多含糖飲料的人（包括果汁）更容易患關(guān)節(jié)炎积暖。當(dāng)然藤为，這些研究目前只發(fā)現(xiàn)了一種聯(lián)系，這并不一定意味著糖會(huì)直接導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎夺刑。
9.你很難減肥
雖然糖本身并不一定能使體重增加缅疟，但糖和體重增加有關(guān)的研究數(shù)量是不可否認(rèn)的。經(jīng)常食用富含糖的食物遍愿，很有可能讓你攝入過(guò)多的能量存淫。
復(fù)雜的碳水化合物（如全谷物，水果和蔬菜）沼填，健康的脂肪（如堅(jiān)果和種子）和瘦肉蛋白（如魚(yú)和雞）可以讓你的系統(tǒng)花更長(zhǎng)時(shí)間消化纫雁，保持你的血糖水平穩(wěn)定。如果你在下午4點(diǎn)吃一塊巧克力倾哺，很快你又會(huì)感覺(jué)到餓了。但是如果你吃了一個(gè)蘋(píng)果刽脖，你會(huì)感到很好的飽腹感羞海。
10.注意力不集中，感覺(jué)迷糊
你的整個(gè)身體曲管，特別是你的大腦主要使用碳水化合物（包括糖）却邓，作為其主要燃料來(lái)源。因此院水，當(dāng)高糖餐后血糖快速下降時(shí)腊徙，可能會(huì)導(dǎo)致大腦缺乏燃料。隨后檬某，你的注意力專(zhuān)注力都持續(xù)下降撬腾，這就是為什么很多人午后特別3點(diǎn)左右開(kāi)始狀態(tài)低迷犯困。
11.覺(jué)得水果還不夠甜
過(guò)于頻繁地吃糖恢恼，會(huì)改變你的味蕾對(duì)甜味的反應(yīng)民傻。當(dāng)你和家人朋友一起品嘗水果時(shí)，如果大家都覺(jué)得甜的水果在你口中并沒(méi)有那么可口時(shí)场斑，你千萬(wàn)得注意了漓踢！
12.你經(jīng)常腹脹
眾所周知，咸的食物會(huì)引起臃腫漏隐，但是含糖量高的食物也會(huì)導(dǎo)致你腹脹喧半。另外需要注意的是，如果你對(duì)糖類(lèi)如果糖（水果中的糖）和乳糖（乳制品）不耐受青责，你的腹部也可能會(huì)出現(xiàn)腹脹和其他一些癥狀挺据。
13.你在鍛煉時(shí)感覺(jué)缺乏力量
糖會(huì)抑制人體合成蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉的能力取具。一旦你開(kāi)始遏制你的甜蜜渴望并限制你的糖攝入，你就會(huì)開(kāi)始看到你的訓(xùn)練變得有所不同并且感覺(jué)變得越來(lái)越強(qiáng)壯吴菠。
14.你的血壓略有上升
我們都認(rèn)為過(guò)多的鹽攝入是導(dǎo)致高血壓的一個(gè)重要原因者填。根據(jù)一項(xiàng)研究，糖對(duì)血壓的影響比鹽更差??做葵。只需幾周的高蔗糖飲食就可以大幅增加收縮壓和舒張壓占哟。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常攝入含糖飲料酿矢，患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)增加了8％榨乎。
15.你的身體活動(dòng)變得越來(lái)越少
剛才說(shuō)了消耗太多添加的糖可以使你增加體重，而奇怪的是它還會(huì)令你減少身體活動(dòng)瘫筐。在一項(xiàng)研究中蜜暑，飼喂兩組同樣能量標(biāo)準(zhǔn)飲食的小鼠。一組攝入添加糖約18％的小鼠策肝，即使沒(méi)有攝入更多的卡路里肛捍，也獲得了更多的體脂。其中一個(gè)原因是老鼠在小籠子里比沒(méi)有喂食含糖飲食的老鼠少走了約20％之众。
你每天應(yīng)該吃多少糖拙毫？
中華營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每日的添加糖每人應(yīng)限制在25g以內(nèi)棺禾。主食建議粗細(xì)結(jié)合缀蹄，同時(shí)多吃蔬菜，水果膘婶，奶類(lèi)缺前。雖然我們應(yīng)該限制糖的攝入，但是康宙健康提醒您悬襟，必要的碳水化合物還是很必須的衅码。我們建議每日攝入的碳水化合物占總能量的50-60%。不知道怎樣計(jì)算碳水化合物的能量脊岳？關(guān)注我們肆良，我們會(huì)不斷科普并豐富您的健康知識(shí)。
數(shù)數(shù)看逸绎，上面的15個(gè)坑您躺了幾個(gè)惹恃？同時(shí)也分享給小伙伴們讓他們數(shù)數(shù)吧。
又到了說(shuō)再見(jiàn)的時(shí)候棺牧，依然是那句臺(tái)詞巫糙，為了你的健康，我會(huì)一直在那颊乘，不離不棄~~~
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