這篇文章將從數(shù)據(jù)上分析醇滥，為什么減肥如此困難黎比？
看完你將會明白：
為什么我經(jīng)常運動減肥超营，但體重卻不降反升？
跑步頭 30 分鐘消耗的是糖阅虫，脂肪 30 分鐘以后才開始消耗演闭？
1.脂肪這東西
減肥，就是減脂肪颓帝，而不是去脫水（別去裹保鮮膜）米碰。脂肪主要是由脂肪酸與甘油組成的。
脂肪酸分好壞兩種购城，「相對而言」吕座，所謂好的，叫不飽和脂肪酸瘪板，如植物油吴趴，魚類，堅果等含有侮攀。所謂不好的锣枝，叫飽和脂肪酸，存在動物脂肪和乳脂中兰英，如美味的豬油撇叁，很多人是避之不及的。
為什么好壞前加上「所謂」畦贸，因為如果你只吃好的脂肪陨闹，你恐怕可能不是在減肥，而是在增肥薄坏，因為有的含熱量（能量）太高正林。本來就不好的脂肪，吃多了當(dāng)然更不好颤殴，就問你你怕不怕三高觅廓。當(dāng)然，少吃是沒啥大礙的涵但。
下圖是某品牌生核桃營養(yǎng)成分表杈绸，一小包 200g ，去皮后估計差不多有 100g矮瘟，但這一小包熱量高達(dá) 2848kj瞳脓，也就是 660 多大卡了！和我跑 10 公里消耗熱量差不多澈侠，脂肪單項已經(jīng)超標(biāo)...但吃起來毫不費力劫侧，還意猶未盡。所以飲食不注意，一不小心減肥變增肥烧栋。
如果不吃脂肪能減肥嗎写妥？
人體缺乏了脂肪，就會出現(xiàn)體力不足审姓、人體免疫力下降的現(xiàn)象珍特，另外如果體內(nèi)脂肪含量不足，蛋白質(zhì)的消耗就會增加魔吐，進而會出現(xiàn)智力下降以及體內(nèi)脂溶性維生素不足的現(xiàn)象扎筒。
這不僅在減肥，也順便在減壽酬姆！
所以嗜桌，不要走極端，請記住一條普遍真理辞色。
世上沒有什么絕對的好與不好症脂，在一定條件下都會相互轉(zhuǎn)換∫В——我說的
這里我找到了一個科學(xué)數(shù)據(jù)诱篷。
很多老人喜歡吃燒肉，那是肥而不膩雳灵，入口即化棕所，實在美味啊悯辙！最重要的是琳省，經(jīng)過文火慢燉，肥肉的脂肪已經(jīng)發(fā)生了深刻的變化躲撰，有圖有真相：
這就有點像中醫(yī)里的炮制针贬，把致命的毒藥變成了了救命的良藥。如云南某藥拢蛋。
所以桦他，該吃的吃梨与，該喝的喝叽讳，控制好量就行了！
控制好量很有講究历造，以后會說到垃瞧。
2.熱量這東西
脂肪牛逼的地方在于熱量高蔫劣，1g 脂肪有 9 千卡（大卡）的熱量，是相同蛋白質(zhì)或碳水化合物的兩倍多个从，長跑（1小時以上）中 70% 以上的能量由脂肪提供脉幢，所以建議跑步減肥歪沃，但也不是隨便跑一跑就能減肥的，量不夠總熱量消耗就不多嫌松，能消耗掉的脂肪就更少了沪曙，所以一般建議慢跑 40 分鐘以上。
1g 蛋白質(zhì) = 16.7kj (4 kcal)
1g 脂肪 = 37.7kj (9 kcal)
1g 碳水化合物 = 16.7kj (4 kcal)
上面各種各樣的熱量單位是不是頭疼豆瘫。跑步 APP 上你看到的是消耗了多少「大卡」，包裝袋上的 NRV 表又看到每 100g 這個東西含有多少「千焦」的熱量（能量）菊值。接下來你還會碰到他們的兄弟姐妹外驱，「卡路里」「卡」「焦耳」「千卡」。
頭暈不腻窒？列個等式昵宇，幫助理解。
1 千卡 = 1 大卡 = 1000 卡路里（卡）= 4.186 千焦耳 = 4186 焦耳 = 1/9 克脂肪
為什么我經(jīng)常運動減肥儿子，但體重卻不降反升瓦哎？
原因之一，你一開始能連續(xù)跑 1 小時柔逼？還是 30 分鐘蒋譬？估計跑個 20 分鐘就已經(jīng)很不錯了，也就消耗了 200 多大卡愉适。你可能就感覺挺滿意了犯助，然后就想著犒勞下自己，喝點飲料维咸，或者吃個宵夜什么的剂买。這樣一來，跑步消耗的那點熱量還不及你吃下去的多癌蓖，躺床睡覺后瞬哼，身體就只能把多余熱量變成脂肪了。
3.跑步 30 分鐘消耗的熱量有多少來自于脂肪租副？
人體的主要供能物質(zhì)有三種坐慰，分別是糖、脂肪用僧、蛋白質(zhì)讨越。
慢跑時，從一開始就是由糖和脂肪混合供能永毅，不存在開始全部由糖供能把跨，消耗完糖后再燃燒脂肪，脂肪的燃燒要有糖的參與才能進行沼死。
身體會根據(jù)是有氧運動着逐，混氧運動，無氧運動來自我調(diào)節(jié)脂肪和糖供能的比率。決定這一切的根本耸别，就是你自己的心率健芭，也就是 MAF180 跑法（也可以叫心率跑法）的精髓所在。
舉個例子秀姐，對于一個初學(xué)者慈迈，4分配速可能已經(jīng)是無氧了，而對于長期訓(xùn)練的人省有，4分配速就是有氧痒留，對于專業(yè)選手來說那就是在散步。
網(wǎng)上找的供能表蠢沿，提供了不同強度運動下伸头，糖和脂肪供能比例以及實際能耗水平（該表心率范圍不連續(xù)，貌似有點問題舷蟀，40~50% 最大攝氧量是111~137 , 50~60% 的起始卻是140恤磷？~153? ，60~70% 又是145野宜？~163）扫步。
反正不管具體數(shù)值怎么樣，但是可以看出匈子，速度慢心率低锌妻，脂肪供能比例高，速度快心率高旬牲，脂肪供能比例低仿粹，除極限強度以外，糖和脂肪幾乎都是混合供能原茅。像我平時跑步吭历，心率范圍在 136~146 之間，屬于高效燃脂區(qū)域擂橘。
不同強度運動時糖和脂肪供能比例
下面介紹下我晚上跑步的一般套路：
晚上一般只吃大半碗飯晌区，然后休息 2 小時，跑個 10 公里通贞，大概消耗 660 大卡朗若，跑完后就只喝白開水，洗澡睡覺昌罩，有時候肚子會咕咕叫哭懈，沒事，忍幾分鐘茎用，想象此時正在消耗脂肪遣总，慢慢之后就習(xí)慣了睬罗。
數(shù)據(jù)計算：
660大卡 * 脂肪供能比率 60% / 9 = 44g 脂肪
這樣才是在緩慢減肥，1 次 10 公里大概 50 g 脂肪旭斥，如果 1 個月跑 15 次容达，就能減肥 1.5 斤，1 年努力點就能差不多減 20 斤了垂券！
關(guān)鍵是健康不反彈花盐，皮膚緊致，小腿也會變細(xì)菇爪！
除了減肥外算芯，堅持 1 年跑步你將收獲更多，請有意者自行體會娄帖。
