哪里胖才是真的胖伯诬？
咱們先看一張圖晚唇，兩個人有相同的體重，但是“胖法”不一樣 ——
左邊這位女子腿很細(xì)盗似，但是腰很粗哩陕。右邊這位女子腿很粗，屁股比較大赫舒，腰很細(xì)悍及。請問誰更健康？
數(shù)十萬年的進(jìn)化賦予你的審美直覺完全正確：右邊這位女子非常健康接癌，而左邊這位女子的身體就有點堪憂了心赶。胖有不同的胖法。如果肉是長在皮下脂肪上扔涧，表現(xiàn)出來四肢比較胖园担，那沒關(guān)系届谈，可能對身體還有保護(hù)作用。怕的是肉長在身體的“里面”弯汰，包括肌肉和肝肥大艰山，表現(xiàn)出來就是肚子大。
肚子大可能是因為營養(yǎng)攝入有問題咏闪，可能是因為平時心理壓力大曙搬，最大的可能則是平時不運動。肚子大反映新陳代謝水平低鸽嫂，會讓端粒變短纵装。從分子生物學(xué)角度，這可能有兩個效應(yīng)据某。一個是胰腺中的 β 細(xì)胞的端粒變短橡娄、它們分泌胰島素的能力就會降低，而胰島素不足導(dǎo)致 I 型糖尿病癣籽。另一個效應(yīng)是“胰島素抵抗”挽唉，導(dǎo)致 II 型糖尿病。
據(jù)我理解筷狼，糖尿病的原理差不多是這樣的瓶籽。我們吃了什么東西，消化系統(tǒng)會把食物分解成葡萄糖埂材，然后葡萄糖通過血液流供應(yīng)到各個細(xì)胞塑顺，葡萄糖是細(xì)胞的能量來源。胰島素的作用就好像是一把鑰匙俏险，把細(xì)胞的門打開严拒，讓葡萄糖能進(jìn)去。I 型糖尿病就是胰島素不夠用寡喝，開門沒有鑰匙糙俗。而“胰島素抵抗”勒奇，則是胰島素開門的這個開鎖機(jī)制失靈了预鬓。胰島素也有、葡萄糖也有赊颠，但就是打不開細(xì)胞格二。兩種糖尿病的結(jié)果都是血液里集聚了大量的葡萄糖，可是細(xì)胞并沒有獲得足夠的能量竣蹦。
當(dāng)然肚子大也不一定必然就會出現(xiàn)胰島素供應(yīng)不足或者胰島素抵抗顶猜，糖尿病是多個因素配合的結(jié)果。這本書說痘括，在下面這四個癥狀之中 ——
1肚子大长窄，腰臀比過高
2膽固醇超標(biāo)
3高血壓
4胰島素抵抗
只要具備其中三個滔吠，就是新陳代謝綜合征 —— 這就是心臟病、糖尿病和癌癥的前兆挠日。除此之外疮绷，大肚子還會讓細(xì)胞更容易發(fā)炎，細(xì)胞發(fā)炎會干擾免疫系統(tǒng)嚣潜，免疫系統(tǒng)破壞會進(jìn)一步讓細(xì)胞的端炼В縮短，端炼悖縮短又會再進(jìn)一步導(dǎo)致更多發(fā)炎……整個就是一個惡性循環(huán)只冻。
所以我們真是得控制肚子啊计技！那怎么控制呢喜德？少吃點有用嗎？
用挨餓方法減肥的人垮媒，就算暫時減下來了住诸，五年之內(nèi)仍然保持這個成果的，還不到5%涣澡。絕大部分的人都進(jìn)入一個循環(huán)：少吃讓體重下降贱呐，體重下降的時候就特別想吃東西，實在受不了就吃入桂，一吃體重就會迅速上升奄薇。所以該吃飽還是得讓自己吃飽，吃飽了多運動才是健康之道】钩睿現(xiàn)代社會的肥胖問題不是因為人們都吃飽了馁蒂，而是因為受不了廉價食物的誘惑、又沒有體力勞動的必要蜘腌，是營養(yǎng)攝入過量又不運動沫屡。
如何科學(xué)有效的減肥呢？
我們講講減肥的事了撮珠。一到夏天沮脖，大家又開始減肥了。現(xiàn)在市面上流行幾種減肥方法芯急，我分別來說說這些方法有什么問題勺届，錯在哪？以及娶耍，正確的減肥方法應(yīng)該是什么免姿。
增肌減肥？錯
如果你去健身房榕酒，會有教練跟你說胚膊，你來健身一定要增加肌肉故俐，肌肉越多，你的消耗越多紊婉，這樣你就能瘦下來了购披。
這個理論聽起來非常的有邏輯，非常高級肩榕，平常也經(jīng)常會聽到刚陡。但是，這個邏輯是有問題的株汉。
實際上筐乳，很多胖子的肌肉并不少。這個道理是這樣的乔妈，如果你多長出20公斤的脂肪蝙云，那么你每天就要背著這20公斤脂肪上下樓、走路路召，甚至跑步勃刨。因為多了這些負(fù)擔(dān)，就會讓你長出更多的肌肉來去承擔(dān)這些重量股淡。所以身隐，你會發(fā)現(xiàn)體重大的人他們肌肉總量并不少。
所以唯灵，如果你的體重比較大贾铝，那你的肌肉絕對值肯定不少，你不需要再去練更多的肌肉了埠帕。你自己看不到這些肌肉垢揩，因為它們都是在脂肪里面。需要你做的是減少你的脂肪敛瓷，而不是再增加你的肌肉叁巨。
還有一種說法是，增加肌肉可以增加你的基礎(chǔ)代謝呐籽，基礎(chǔ)代謝變高了锋勺，你就越能瘦下來。 但實際上绝淡，肌肉只占到基礎(chǔ)代謝的20%宙刘。最大的基礎(chǔ)代謝消耗是肝臟，占到30%左右牢酵。其次，大腦和肌肉只占到20%衙猪。
首先馍乙，基礎(chǔ)代謝這個詞就是你在不吃飯布近，什么都不干，安靜地躺在那兒一天丝格，你需要消耗的能量撑瞧。所以，基礎(chǔ)代謝的能量已經(jīng)很低了显蝌，因為你不可能每天不吃飯预伺，只是安靜地躺在那兒。所以曼尊，如果你按照基礎(chǔ)代謝的量去吃飯酬诀，你是會瘦的。
再回到剛才說的骆撇，如果是你真的練肌肉瞒御，打算練肌肉增加基礎(chǔ)代謝瘦下來。那么你會發(fā)現(xiàn)神郊，你每增加一公斤的肌肉肴裙，實際上基礎(chǔ)代謝只能多消耗50卡的熱量。50卡的熱量不過是幾口可樂的熱量涌乳。但是蜻懦，你要知道增加一公斤肌肉至少需要你狂練一個月，那么練肌肉減肥這個方法的效率非常低夕晓，并不可取阻肩。
高強(qiáng)度運動減肥？錯
你又要問了运授，增加肌肉這個方法效率低烤惊，那么我做高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練行不行？比如現(xiàn)在很流行的HIIT訓(xùn)練吁朦。
不知道你有沒有注意過柒室，像施瓦辛格那樣專業(yè)的健美運動員，從來不可能見到他做所謂的HIIT訓(xùn)練逗宜。健美運動員是最需要減脂的雄右，他們在比賽之前需要把身體的脂肪降到最低，他們是最專業(yè)的減脂人群纺讲。但是擂仍，他們卻從來不用HIIT。你能看到的這些健美運動員在跑步機(jī)上熬甚，在他們合適的心率區(qū)間內(nèi)做走路的訓(xùn)練逢渔，而不是跳來跳去得做HIIT訓(xùn)練。
實際上高強(qiáng)度的運動訓(xùn)練乡括，比如剛才說的高強(qiáng)度間歇和HIIT肃廓，它們消耗的都是你身體的糖分智厌，不是脂肪。而且強(qiáng)度到最高的時候盲赊，根本就不消耗脂肪了铣鹏。這跟我們大部分人想象的都是不同的。
你會發(fā)現(xiàn)哀蘑，你運動前稱個重诚卸，運動后稱個重，你體重會減輕不少绘迁。少的究竟是什么呢合溺？實際上就是糖和水。 這里有很關(guān)鍵的知識點脊髓，就是我們身體內(nèi)為了儲存一克糖辫愉，需要配合三克水。我們身體儲存一克脂肪只需要配合0.3克水将硝。 所以你會發(fā)現(xiàn)恭朗，當(dāng)你做大強(qiáng)度運動，你消耗了很多糖依疼，也消耗了很多水痰腮，但是沒有什么脂肪。所以律罢，你的體重會減輕很多膀值。不過，你稍微吃點主食误辑，或者喝點含糖的飲料或者是水沧踏，體重又會回去。所以巾钉，減肥更重要的目標(biāo)是消耗你的脂肪翘狱。
那么，脂肪只有在低強(qiáng)度的運動中砰苍，也就是在你的合適心率區(qū)間去走路潦匈，或者在跑步機(jī)上坡走，才會消耗更多的脂肪赚导。
還有個很關(guān)鍵的知識點茬缩，為什么這么慢速的運動能消耗脂肪？ 因為脂肪消耗是需要氧氣參與的吼旧，運動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪凰锡。 當(dāng)你上氣不接下氣的時候，只有很少的氧氣進(jìn)入你的身體，所以這個時候消耗的糖寡夹，不是脂肪处面。所以厂置，我們?nèi)ピu估一個運動能不能消耗脂肪菩掏，一旦你進(jìn)入那種上氣不接下氣的水平，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒有關(guān)系了昵济。
那么消耗脂肪的運動強(qiáng)度應(yīng)該怎么樣去設(shè)定呢智绸？根據(jù)適合心肺功能訓(xùn)練的卡氏公式：
心肺訓(xùn)練心率 =（220 ? 年齡?靜態(tài)心率）×（55% ~ 65%）+ 靜態(tài)心率；
你計算出來的55%到65%的水平是做心肺訓(xùn)練的访忿。我們剛才說了瞧栗，如果你希望消耗脂肪，你需要更多的氧氣參與海铆，那這個強(qiáng)度應(yīng)該比心肺訓(xùn)練的強(qiáng)度更低迹恐。 所以，減脂的強(qiáng)度就是卡氏公式的35%到55%卧斟。 你在這個強(qiáng)度運動是消耗脂肪最多的殴边。
所以，消耗脂肪的運動強(qiáng)度要比心肺功能訓(xùn)練更小一些珍语，如果你的目標(biāo)是消耗脂肪多一點锤岸，那你的運動時間就需要長一點。所以板乙，你會看到健美運動員開始在比賽之前是偷，他們每天花大量的時間在跑步機(jī)上走路的原因就是這個。只有這樣募逞，才能得到他想要的結(jié)果蛋铆。
節(jié)食減肥？ 錯
另外一種減肥方法放接，很多女孩兒減肥使用的就是節(jié)食這個方法刺啦。這個我們很熟悉，比如說不吃晚飯透乾，不吃主食洪燥，甚至幾乎什么都不吃。
但是乳乌，這種方法最大的問題是你的食欲是無法去抑制的捧韵，這是人性中非常重要的一部分。你無法去用意志力來挑戰(zhàn)你的人性汉操，結(jié)果往往都是報復(fù)性的反彈再来。而且，在你節(jié)食的這段時間，你會發(fā)現(xiàn)芒篷，因為你吃的維生素不夠搜变，蛋白質(zhì)不足，你的皮膚會變差针炉，你的各種免疫力會下降挠他。
之前我也咨詢過專業(yè)的醫(yī)生，他們的答案是篡帕，在節(jié)食中你下降的免疫力是不可逆的殖侵，是補(bǔ)不回來的。我們也會發(fā)現(xiàn)镰烧，很多人節(jié)食時間長了拢军，一有感冒肯定就病倒，他們再怎么去吃更多的東西或鍛煉怔鳖，都改變不了這種身體體質(zhì)骤竹。所以宽气，一定要注意碉哑，千萬不要節(jié)食蔽介，這是對身體很大的損害。
自測你的體脂率
現(xiàn)在昌犹，你知道了為什么你過去減肥總是不成功坚芜。下面，我就要講講正確的減脂到底該怎么做斜姥。首先鸿竖，特別推薦大家去買一個體脂秤，或者去健身房做一下體脂的測試铸敏。健身房的體脂的測試儀會比家用的電極多一些缚忧，所以會稍微準(zhǔn)確一些。
為什么要測體脂杈笔，不光是體重呢闪水？因為，你的脂肪多少和你的體重并不完全相關(guān)蒙具。有一個概念叫做“胖子核”球榆。他們核心是跟胖子一樣的，體脂和胖子一樣的禁筏，他們的生活狀態(tài)持钉，一上樓就喘，冬天手涼腳涼篱昔，心血管系統(tǒng)差每强，除了外表不一樣始腾，其它和胖子都是一樣的。這些“胖子核”空执，他們只是身體看起來很瘦浪箭，實際他們的身體指標(biāo)并不是很好，他們尤其應(yīng)該去改善這些指標(biāo)辨绊。
正常情況下奶栖，女生的體脂，如果你要測量的話邢羔，健康的應(yīng)該是20%到25%驼抹。男生的體脂率應(yīng)該是15%到20%桑孩。如果超過這個指標(biāo)拜鹤，小肚子上就有贅肉了。因為生理功能的不同流椒，女生的體脂應(yīng)該是比男生要高一些的敏簿。如果女生的體脂低于17%，就會影響到她正常的生理周期了宣虾。?
正確減脂靠科學(xué)的飲食
剛才我們已經(jīng)破了幾個減肥誤區(qū)惯裕。如果你想要減脂，高強(qiáng)度運動效果并不好绣硝。如果是節(jié)食蜻势，一定會反彈，而且身體會變得更差鹉胖。如果增加肌肉握玛，做力量訓(xùn)練，這個方法效率也并不高甫菠。
那么什么樣的減脂的方式是正確的呢挠铲？實際最關(guān)鍵的還得是靠飲食。因為運動對瘦身的作用十分有限寂诱，你跑十公里大約花費你1個小時的時間拂苹，它總體的消耗熱量差不多就相當(dāng)于你吃了一袋薯片。而且痰洒，這種消耗效率是很低的瓢棒，如果你吃得多，要消耗掉這些熱量需要你在外面跑一天丘喻，這是非常不值的脯宿。 所以，想要變瘦還是需要學(xué)會正確的飲食仓犬。
那么嗅绰，什么是正確飲食呢？現(xiàn)在很多人都會計算食物的卡路里，但是窘面，卡路里這個概念是沒有什么效果的翠语。因為，我們吃的食物大致可分為三類财边，糖肌括、蛋白質(zhì)、脂肪酣难。它們在人體內(nèi)的吸收率和轉(zhuǎn)化率是不一樣的谍夭。糖到我們身體里，轉(zhuǎn)化率大概是70%左右憨募。脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率大概是96%左右紧索，相當(dāng)于你吃了多少脂肪，幾乎就會變成你身體里的多少脂肪菜谣。所以珠漂，盡量少吃脂肪就是這個原因。
那么蛋白質(zhì)呢尾膊？蛋白質(zhì)很特別媳危，它跟其他兩個指標(biāo)不一樣。比如說冈敛，現(xiàn)在你的身體需要100克蛋白質(zhì)待笑，如果你吃了110克蛋白質(zhì)，你只能吸收你需要的100克蛋白質(zhì)抓谴，掙下那10克就完全不吸收了暮蹂，多余的蛋白質(zhì)過了4小時就會排出體外。但是需要注意的是齐邦，如果吃太多蛋白質(zhì)的話椎侠，這些氨基酸會在你的血液里。這個時候你去做運動的話措拇，身體會優(yōu)先用這些氨基酸我纪，不優(yōu)先用脂肪。
糖丐吓、蛋白質(zhì)和脂肪的吸收轉(zhuǎn)化率不一樣浅悉。所以，你吃了2000卡的蛋白質(zhì)和你吃了2000卡的脂肪券犁，結(jié)果是完全不同的术健。因為，蛋白質(zhì)只能吸收你需要的部分粘衬，但是脂肪是完全吸收的荞估。所以咳促，用卡路里這個概念去計算飲食的效果并不好。
剛才說了勘伺，蛋白質(zhì)是很重要的跪腹，而且吃多了也并不吸收。 那么飞醉，對于想減脂的人來說冲茸，最好的辦法就是控制好你糖和脂肪的攝入，然后多吃一些蛋白質(zhì)類食物缅帘，這樣你會有足夠的飽腹感轴术。
多吃蛋白質(zhì)類食物，具體應(yīng)該吃多少呢钦无？蛋白質(zhì)的主要來源是肉逗栽、蛋、奶類铃诬。在你不運動的情況下祭陷，你每天的蛋白質(zhì)需求是每公斤體重對應(yīng)1克蛋白質(zhì)，那如果你運動了趣席，可能需要你每公斤體重就需要1.5克蛋白質(zhì)。那比如說你是體重60公斤醇蝴，那你一天就需要60克蛋白質(zhì)宣肚。如果你只吃雞蛋，那每天就需要吃8個雞蛋才能滿足這60克蛋白質(zhì)悠栓。如果只吃肉呢霉涨？那就需要大概300多克肉，也就是一斤左右的肉才能滿足蛋白質(zhì)需求惭适。而且笙瑟，這個肉盡量是牛羊肉，一定要是瘦肉癞志。
那么往枷，吃夠了蛋白質(zhì)，是不是糖和脂肪就不用吃了凄杯？不是错洁。
之前我們講了，糖是給我們大腦供能的戒突，不能不吃屯碴。我們?nèi)粘ｏ嬍持校蟛糠痔穷惗际莵碜杂谖覀兊闹魇巢泊妗Ｈ绻泱w重是60公斤的話导而，那么你可能一天就需要120克的糖忱叭。那脂肪呢？正常來說今艺，你一天吃的脂肪應(yīng)該占到總熱量的30%窑多。這里有個很重要的知識點是，我們平常吃的肉里和炒菜里已經(jīng)有足夠的脂肪了洼滚，已經(jīng)差不多是30%了埂息，所以，你不需要再多吃其他的脂肪遥巴，就已經(jīng)達(dá)到了基礎(chǔ)的需求千康。
另外你可能經(jīng)常聽人說，吃粗糧熱量低铲掐，然后沒事拾弃，健康多吃一些。但實際上摆霉，一個你手掌大小的紅薯大概有300多克豪椿，這是個中等的紅薯⌒埃烤紅薯的糖分就相當(dāng)于400多克搭盾，也就是兩碗米飯的量。所以婉支，吃粗糧也需要控制量鸯隅，這點是很重要的。
實際上向挖，你每天需要攝入的蛋白質(zhì)蝌以、糖和脂肪，跟你的體重何之、年齡和性別都是都相關(guān)的跟畅。 不同性別、年齡溶推、體重的人徊件，吸收轉(zhuǎn)化率都是不一樣的。所以悼潭，市面上賣的減肥餐也不一定是適合你的庇忌。比如，如果你是個體重60公斤的男性舰褪，你買的減肥餐是為一個70公斤的男性設(shè)計的皆疹，那么可能你就越吃越重，最后變成70公斤占拍。那如果你的體重是90公斤略就，你吃70公斤人的減肥餐捎迫，你會發(fā)現(xiàn)另外一個問題，你越來越餓表牢，最后你根本受不了窄绒。
而且，每個人每天的能量消耗是不一樣的崔兴。如果你吃的份量低于你的能量消耗彰导，那么你的體重就會相應(yīng)降低。如果你吃的高于你的能量消耗敲茄，那么你的體重就會上升位谋。
舉個例子，如果你是個60公斤的男性堰燎，你每天在不運動的情況下會消耗掉的糖分就是你的體重60×2掏父，120克糖。你每天消耗蛋白質(zhì)就是你的體重60×1秆剪，60克蛋白質(zhì)赊淑。你每天消耗掉的脂肪就是你的體重60×1.8，108克脂肪仅讽。
以上陶缺，是一個人正常情況下的能量消耗。如果你要減脂的話何什，就要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的攝入量组哩，這樣你會更有飽腹感。同時处渣，降低你的脂肪攝入量。這里我會給你一個適合減脂的公式蛛砰，你可以參考一下罐栈，就知道每天應(yīng)該吃多少脂肪、糖和蛋白質(zhì)了泥畅。
適用25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量女性是體重*1.8g/kg荠诬；男性是體重*2g/kg
脂肪每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1g/kg
蛋白質(zhì)每天的攝入量是男女都一樣都是體重*1.4g/kg
如果有了正確的飲食，那么我們再配合一下剛才所說的低強(qiáng)度位仁，長時間的運動柑贞，這樣的話能幫我們減去更多的脂肪。
PS:
? 如果說了這么多你還是一頭霧水甚至莫名其妙的話聂抢，那么我建議你根據(jù)上面的內(nèi)容钧嘶，知道自己該吃什么、少吃什么琳疏、控制什么有决；然后吃八分飽闸拿。配合適當(dāng)?shù)倪\動強(qiáng)度（也就是在你的合適心率區(qū)間去走路，或者在跑步機(jī)上坡走书幕，才會消耗更多的脂肪新荤。時間可以稍微長一點）。堅持下去台汇，你會瘦的苛骨！
要知道什么事情都會物極必反，要快速的減肥只能影響你的健康苟呐！
