每個人可能都有拖延宁脊，這個妨礙工作成效的壞習(xí)慣影響著各個專業(yè)領(lǐng)域，各個年齡層撕彤，各種人類分類指標(biāo)的各色人鱼鸠。那什么是拖延呢？拖延是把重要和有時限的事情推到其他時間去做羹铅。拖延過程很可能會造成一些不良后果蚀狰。我們可以從認(rèn)知、情緒和行為方法來終結(jié)拖延癥职员。
如何解決拖延癥的方法是認(rèn)知麻蹋、情緒與行為“三管齊下”療法：看清拖延行為是怎樣運(yùn)作的，怎樣改變拖延思維（認(rèn)知方法）廉邑，建立面對不適環(huán)境的忍耐性和持久性（情緒方法）以及確定行動方向哥蔚，通過工作和成就取得成功（行為方法）。
一蛛蒙、認(rèn)知方法
1糙箍、透視拖延，為改變而覺察
常見的拖延思維有期限拖延牵祟、個人事務(wù)拖延深夯、簡單、復(fù)雜拖延。我覺得大部分人是屬于伴隨著諸如自我懷疑和自我完美主義等因素的復(fù)雜拖延咕晋。了解自己是哪種拖延類型后就按照矯正行動指南去做吧雹拄。
從拖延到高效：五步法
覺察：將視角從自我傾注徹底扭轉(zhuǎn)，為自我觀察
行動：通過努力來產(chǎn)出成效掌呜，同時反思追求積極結(jié)果的過程
調(diào)節(jié)：調(diào)節(jié)思考滓玖、感覺和行動的新方式，包括體驗(yàn)新的感受质蕉，思維和行動
接納自己：接受現(xiàn)實(shí)
自我實(shí)現(xiàn)：將自身能力轉(zhuǎn)化為有價值的成效
2势篡、斬?cái)嗤涎铀季S
拖延思維的種類：
“明天再做”思維、倒推策略模暗、自設(shè)障礙拖延禁悠、反事實(shí)思維
調(diào)整拖延思維的ABCDE方法
A誘發(fā)事件
B誘發(fā)事件后產(chǎn)生的信念
C信念產(chǎn)生的結(jié)果
D對拖延思維進(jìn)行干擾
E質(zhì)疑拖延思維產(chǎn)生的效果
二、情緒方法
1兑宇、練出情緒肌肉碍侦，克服拖延
練出情緒肌肉三個步驟：
接納培養(yǎng)能力
將挑戰(zhàn)轉(zhuǎn)化成動力
自我實(shí)現(xiàn)
可以采取馬與騎手的模式。馬就是我們用來逃避壓力的激情和沖動隶糕，騎手代表著我們的高級思維過程瓷产。我們要做騎手，做情緒的掌控者若厚。
PURRRRS計(jì)劃用于減緩?fù)涎記_動拦英，培養(yǎng)對不適的忍耐力蜒什，以及塑造固定認(rèn)知情緒和堅(jiān)持下去的行為技能测秸。
PURRRRS計(jì)劃具體操作步驟為
（1）暫停（pause），清醒的去審視發(fā)生什么
（2）遏制沖動（use）灾常，啟動你的認(rèn)知霎冯、情緒和行為資源
（3）反思（reflect），更深入的探尋發(fā)生了什么钞瀑，我的目標(biāo)以及遵循的路線是什么沈撞？
（4）推理（reason），屈從了拖延的渴望帶來的后果是什么雕什？如果繼續(xù)堅(jiān)持既定日程，結(jié)果會怎樣？下一步的行動計(jì)劃是什么逆害？
（5）做出選擇（respond）嵌削，在此執(zhí)行階段，你會發(fā)現(xiàn)積極思維的益處偿警，擺脫消極受挫情緒躏救，可以使你變得高效。這是你將戰(zhàn)拖計(jì)劃付諸實(shí)施的階段。
（6）回顧與修正（review and revise）盒使，回顧學(xué)到的東西崩掘，并決定如何改進(jìn)計(jì)劃來對抗拖延。（7）鞏固練習(xí)（stablize）少办，通過積極地遵從“立即行動”的原則來不斷練習(xí)苞慢，以進(jìn)一步改進(jìn)戰(zhàn)拖效果。
2英妓、如何應(yīng)對與壓力相關(guān)的拖延
運(yùn)用積極挑戰(zhàn)言辭
積極應(yīng)對以迎接正面挑戰(zhàn)
控制挫折低耐受性拖延
針對挫折低耐受力建立壓力緩沖的三大主要方法
（1）鍛煉身體枉疼，以減緩各種挫折所引發(fā)的壓力
（2）將心靈從不斷的壓力情緒中釋放出來
（3）改變與不必要挫折感相關(guān)的模式
三、行為方法
1鞋拟、果斷行動
決策拖延就是毫無必要地把那些需要及時做出的重要決定推遲到其他時間和日期骂维，可以用決策DECIDE原則來解決：
下決心（decisions）：下決心去做。
邁出第一步（enter）：勇敢踏入不確定性的疆域贺纲，在不確定性當(dāng)中學(xué)會辨別航闺，找準(zhǔn)方向。
全盤考慮（consider）：將替補(bǔ)選項(xiàng)及其后果納入考慮猴誊。當(dāng)然潦刃，其中也包括了“不作為”的后果。
執(zhí)行計(jì)劃（implement）：執(zhí)行那些可以解決問題的行動懈叹。
確定有效方案（determine）：確定哪些有效乖杠，哪些無效，哪些在修正后會有效澄成。
持續(xù)改進(jìn)（engage）：投身下一個挑戰(zhàn)胧洒，積極而持續(xù)地發(fā)揮自己的才能。
2墨状、控制拖延的強(qiáng)效行為技術(shù)
時間管理
通過任務(wù)表卫漫，提醒自己去做的各項(xiàng)事務(wù)。
逆向規(guī)劃
想象自己站在一年之后肾砂，回頭看今天想象自己經(jīng)歷了一段非常有成效的時間
進(jìn)行自我對話列赎，以將目標(biāo)堅(jiān)持到底
跬步千里法
三板分類系統(tǒng)：追趕、跟進(jìn)镐确、超越
Control方法
集中精力
目標(biāo)定向
及時制止
調(diào)整方法
時刻反思
合理安排
事半功倍
用5步調(diào)節(jié)程序指導(dǎo)自己包吝，改正拖延的習(xí)慣和心理。
這五個步驟分別是：
1源葫、問題分析诗越；
2、設(shè)定目標(biāo)臼氨；
（1）制訂具體的目標(biāo)
（2）創(chuàng)建明確目標(biāo)
（3）一次設(shè)定一個目標(biāo)
3掺喻、制訂行動計(jì)劃；
4、執(zhí)行計(jì)劃感耙；
5褂乍、評估結(jié)果
拖延在工作、生活即硼、學(xué)習(xí)中無處不在逃片。比如此刻，我就是在解決期限拖延只酥，但是我不能夠因?yàn)闀r間過了褥实，就不去做。所以我選擇自我接納裂允，然后去做损离。在解決個人事務(wù)拖延這個問題上，我現(xiàn)在是在嘀嗒清單上寫下我一天要做的事绝编，每做完一件打勾僻澎，時刻提醒自己還有哪些事情要做，哪些重要的事要先做十饥。
明天再做思維和自設(shè)障礙這兩種是我身上最常見的窟勃。碰到一個有一定挑戰(zhàn)的任務(wù)時，明知道deadline在那逗堵，就是不想去碰秉氧，就想著今天好忙，明天再開始吧蜒秤。還會想著這個很難汁咏，我做不好，做不到垦藏，內(nèi)心焦慮又不想開始做梆暖。就一直到時間快到的時候伞访，開始手忙腳亂掂骏，及時可能任務(wù)按時提交了，但是質(zhì)量可能不佳厚掷，會后悔要是有更多的時間來做弟灼，結(jié)果可能會更好，可是在有時間的時候?yàn)樯恫婚_始呢冒黑？這就是活生生的拖延的例子田绑。希望自己好好運(yùn)用ABCDE方法，在碰到有挑戰(zhàn)的任務(wù)時抡爹，去思考去解決掩驱。
情緒很容易左右做事進(jìn)度，有時候我會給自己找個拖延理由，今天心情不佳欧穴，不想做事情民逼，然后就真的不做了，去刷手機(jī)刷視頻涮帘，時間過去了拼苍，內(nèi)心更焦慮，一點(diǎn)也沒有因?yàn)槎虝旱目鞓穾韮?nèi)心的愉悅调缨。所以覺察并接納自己的情緒特別的重要疮鲫，不要讓情緒過度影響我們的工作學(xué)習(xí)。當(dāng)出現(xiàn)情緒問題時弦叶，先暫停俊犯，傾聽自己的內(nèi)心，先盡量讓情緒穩(wěn)定下來伤哺，思考發(fā)生了什么瘫析，有沒哪些地方可以調(diào)整，列出一些計(jì)劃來默责，選擇并執(zhí)行計(jì)劃贬循。做好以后，回來思考桃序，有沒更好的方法來改進(jìn)杖虾，最后反復(fù)練習(xí)，形成習(xí)慣性的模式媒熊。
書中的方法使我們從認(rèn)知奇适、情緒、行為認(rèn)識了拖延并且明白了應(yīng)該用怎樣的解決步驟去控制自己的拖延習(xí)慣芦鳍。我們要認(rèn)清自己嚷往，接納自己，并以實(shí)際行動去真正改變柠衅。希望我們都能擺脫拖延癥對我們的控制皮仁，行動力up up up!
