如何在兩分鐘或更短時(shí)間內(nèi)入睡？
在二戰(zhàn)那幾年贺纲，美軍意識(shí)到了一個(gè)問題：由于空中作戰(zhàn)的巨大壓力航闺，許多飛行員都存在著應(yīng)激反應(yīng)，這讓他們身體虛弱猴誊，不堪負(fù)重来颤。從而犯下一系列致命的錯(cuò)誤，無(wú)意擊中友軍飛機(jī)或者自己的誤操作而受傷稠肘。
為了阻止飛行員和飛機(jī)的損失福铅，海軍少尉 Bud Winter 開始研究測(cè)試一種可以訓(xùn)練的放松方法，以便飛行員能夠減壓项阴，提高反應(yīng)速度滑黔，增加注意力減少恐懼。
戰(zhàn)前 Winter 是一個(gè)成功的大學(xué)橄欖球和田徑教練环揽，他與心理學(xué)教授一起合作略荡，幫助運(yùn)動(dòng)員在高壓下放松并取得更好的表現(xiàn)。
事實(shí)上 歉胶，他將睡眠定義為「身心放松的狀態(tài)」汛兜。第一步是身體放松，第二步是心理放松通今。
在「Relax and Win」一書中粥谬，Winter 寫到了為戰(zhàn)斗飛行員開發(fā)的這套入睡技術(shù)，戰(zhàn)后用于運(yùn)動(dòng)員身上也特別奏效辫塌，他列出明確的步驟漏策，教運(yùn)動(dòng)員如何放松，這里我們稍微濃縮一下：
坐在你的椅子上臼氨，兩腳放在地板上掺喻。膝蓋分開，手在膝蓋內(nèi)側(cè)無(wú)力耷拉著。現(xiàn)在感耙，閉上眼睛褂乍，放下下巴，直到它落在你的胸前即硼。
有規(guī)律地树叽、緩慢地深呼吸。讓額頭的皺紋都出現(xiàn)再舒展開谦絮，放松你的頭皮题诵。放松臉部其余肌肉，放松你的舌頭和嘴唇层皱，就像你在河邊看到的鱒魚那樣嘴一開一合性锭，緩慢呼吸。
現(xiàn)在來處理一下眼部八塊肌肉叫胖。閉眼的同時(shí)草冈，眼睛在眼窩中隨意翻動(dòng)，沒有什么重點(diǎn)瓮增，就是上下左右翻動(dòng)就行怎棱，緩慢呼吸。
現(xiàn)在绷跑，把肩膀放的盡可能低拳恋，就算你認(rèn)為很低了，但是讓它們更低砸捏。感受脖子后面的肌肉谬运，當(dāng)你覺得已經(jīng)很放松了，嘗試著讓它們?cè)龠M(jìn)一步垦藏。
現(xiàn)在放松你的胸部梆暖。深吸一口氣，屏住掂骏，呼氣并吹出你所有的緊張情緒轰驳。讓你的胸部癟下去，想象在椅子上弟灼，自己是一直笨重的水母级解。緩慢呼吸，呼氣時(shí)袜爪，釋放越來越多的緊張情緒蠕趁。
現(xiàn)在關(guān)注手臂薛闪。放松右二頭肌辛馆，右前臂也一樣，然后右手，手指昙篙。然后在左臂重復(fù)腊状，且保持緩慢呼吸。
你的上半身已經(jīng)放松了苔可，感覺溫暖而愉快缴挖，感覺良好，幸福感侵入身體焚辅。
現(xiàn)在該下半身了映屋，先右大腿肌肉，想象著肉掛在機(jī)構(gòu)上同蜻，放松棚点。然后是小腿肌肉，在之后是右腳踝和腳部肌肉湾蔓。告訴自己瘫析，右腿沒骨頭。在左腿重復(fù)默责。感覺自己就是椅子上的一堆肉贬循。
目前，我們身心放松桃序，或者你覺得如此杖虾。為了保險(xiǎn)，我們深呼吸三次媒熊，呼出最后的緊張亏掀，一次，呼~~兩次泛释，呼~~~三次滤愕，呼~~~~
如果你無(wú)法感覺自己身體的松弛，以及水母般的感受怜校，請(qǐng)嘗試?yán)o肌肉间影，然后使之放松。
如果遵從上述步驟茄茁，你可以達(dá)到一個(gè)很好地放松水平魂贬。Winter 建議，在任何壓力大的時(shí)候嘗試這個(gè)練習(xí)裙顽，可以很好的放松付燥，減壓，提高專注力愈犹，促成更好的決策键科。
這只是第一步闻丑，身體的放松，下一步精神的放松可以「跨越門檻進(jìn)入深度勋颖、輕松的睡眠」嗦嗡。
Winter 認(rèn)為，一旦你身體放松了饭玲，只要頭腦十秒鐘內(nèi)沒有任何活躍的想法侥祭，你就會(huì)睡著∏牙澹快速入睡的關(guān)鍵就在于「停止你腦中奔騰的想法」矮冬，你必須停止反思當(dāng)天的遺憾、憂慮次哈、問題欢伏。
Winter 特別警告，不要有任何運(yùn)動(dòng)的想法：通過將電極放在學(xué)員身上測(cè)試亿乳，當(dāng)我們想到一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候硝拧，涉及到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的肌肉也會(huì)實(shí)際收縮。現(xiàn)代研究證實(shí)了上述觀察結(jié)果葛假，只要我們?cè)谀X海中想象身體運(yùn)動(dòng)障陶，實(shí)際上相關(guān)肌肉會(huì)處于激活狀態(tài)。所以聊训，當(dāng)你試圖入睡的時(shí)候抱究，積極活躍的想法可能導(dǎo)致肌肉緊張并抑制睡眠。
所以带斑，如果你想用最沉默的思考來填滿你的腦袋鼓寺，Winter 有三個(gè)建議，這里有任何一條都可以幫助你勋磕，只需要選一個(gè)就行妈候，如果不行就選另一個(gè)：
幻想這是一個(gè)溫暖的春日，而且你正躺在一個(gè)非常寧?kù)o的湖上獨(dú)木舟的里挂滓。你正在仰望藍(lán)天與云朵苦银，浮動(dòng)的云彩。不要有任何其他想法赶站。只要專注于個(gè)畫面十秒鐘幔虏。
想象你正躺在一個(gè)黑色天鵝絨大床上，而且房子的其他地方全都是黑色的贝椿，專注這個(gè)畫面十秒鐘想括。
第三個(gè)竅門，在腦海中說「不要想烙博、不要想瑟蜈、不要想烟逊。。踪栋”焊瘢」图毕，持續(xù)十秒鐘夷都，消除其他想法。
參加測(cè)試的飛行員分為兩組：一組參加入睡訓(xùn)練予颤，另一組作為對(duì)照組不訓(xùn)練囤官。參加訓(xùn)練的組員在精神壓力、訓(xùn)練和身體強(qiáng)化測(cè)試中蛤虐，高于對(duì)照組党饮。
經(jīng)過六周的訓(xùn)練，96% 的飛行員能夠在兩分鐘或者更短時(shí)間內(nèi)驳庭，隨時(shí)隨地入睡刑顺。不僅如此，即使喝了咖啡饲常，或者在槍炮的模擬背景音中蹲堂，也是可以安然入睡的。
戰(zhàn)爭(zhēng)結(jié)束后贝淤，Winter 重新職教田徑柒竞，成為了有史以來最偉大而短跑教練之一，他帶過 102 位全美冠軍和 27 位奧運(yùn)選手播聪，有一次他的運(yùn)動(dòng)員打破了短跑的十項(xiàng)記錄
