今天來介紹一下能有效培養(yǎng)背肌的花式引體向上運(yùn)動(dòng)咪辱。
想要擁有完美身材添履，首先第一步是要了解自己的身體結(jié)構(gòu)盈匾，今天讓我們先來認(rèn)識(shí)一下背肌媳板。背肌分為背淺肌沿猜、背深肌和背部筋膜缤削。背淺肌分為兩層拌屏，均起自脊柱的不同部位被廓，止于上肢帶骨或自由上肢骨蛛枚。背深肌在脊柱兩側(cè)排列谅海，分為長肌和短肌。背淺肌分為兩層蹦浦，均起自脊柱的不同部位扭吁，止于上肢帶骨或自由上肢骨。淺層有斜方肌和背闊肌盲镶，淺層下有肩胛提肌和菱形肌侥袜。
引體向上能培養(yǎng)胸大肌、三角肌溉贿、上臂肌和背肌枫吧。通過這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能鍛煉上半身的大部分肌肉。而花式引體向上不僅能為訓(xùn)練增加趣味宇色，還能增加訓(xùn)練強(qiáng)度九杂，獲得更好的訓(xùn)練效果。下面讓我們來了解一下今天要向大家介紹的幾種花式引體向上吧宣蠕。
花式引體向上一
雙手打開到肩膀?qū)挾饶崮稹Ｊ终瞥蛏眢w后方，采用內(nèi)握的方式握住橫杠植影，也就是反手引體向上裳擎，反手引體向上是以手心向內(nèi)的抓握方式做引體向上。它相對(duì)于正手握法容易些思币，因?yàn)樗梢园l(fā)揮肱二頭肌鹿响。如果想讓肱二頭肌更壯觀些，可以嘗試反手引體向上谷饿。而且惶我，還可以把雙臂并攏起來，甚至讓兩手相碰博投，這樣會(huì)給肱二頭肌更多的壓力绸贡。
方法：將雙腿交叉向身體后方抬起，伸直雙臂掛在橫杠上，然后用力將身體向上抬起至胸部與橫杠齊平听怕。在最高點(diǎn)時(shí)暫時(shí)幾秒鐘捧挺。然后慢慢下放身體直到伸直雙臂回到原點(diǎn)。
花式引體向上二
選擇與上圖類似的有把手的橫杠尿瞭，雙手打開到肩膀?qū)挾让隼樱终葡鄬?duì)握住把手。腳交叉在身體后側(cè)声搁，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起黑竞，當(dāng)下巴超過單杠時(shí)稍作停頓，靜止五秒鐘疏旨，使背闊肌徹底收縮很魂。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降檐涝，直到回復(fù)完全下垂遏匆，重復(fù)再做。訓(xùn)練時(shí)可以使身體略微后傾骤铃，能更好地鍛煉背部肌肉。
花式引體向上三
利用繃帶的輔助運(yùn)動(dòng)坷剧，喜歡健身的朋友們可以在家中的門框上方固定一個(gè)引體上上握把和橫杠惰爬，再加上靈活的使用繃帶，只要姿勢正確惫企，也能達(dá)到像在健身房一樣的培養(yǎng)背肌的運(yùn)動(dòng)效果撕瞧。
方法：在橫杠上綁上橡膠繃帶，雙手打開到肩膀?qū)挾饶プ∈职汛园妗⒖噹Ы壴诮徊嫱鹊南ドw上，伸直雙臂偏序。然后上拉身體做動(dòng)作就好页畦。
注意上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高研儒，不要讓身體擺動(dòng)豫缨。下垂時(shí)腳不能觸及地面《硕洌可在利用腰間懸掛帶在腰上鉤掛杠鈴片來加重好芭。
花式引體向上四
普通的引體向上運(yùn)動(dòng)可以通過改變握距的大小變成花式引體向上，效果會(huì)很不相同冲呢。寬握引體向上鍛煉的是背闊肌上側(cè)舍败、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度，窄握引體向上鍛煉的是背闊肌下側(cè)邻薯，有利于增加背闊肌的厚度裙戏。
花式引體向上五
?在橫杠上安裝兩個(gè)與公交車上類似的手柄，雙手握好手柄弛说，兩個(gè)手掌相對(duì)挽懦，然后胸部發(fā)力通過拉近手柄來拉動(dòng)雙臂和身體向上運(yùn)動(dòng)。
引體向上的呼吸方法:身體上拉時(shí)吸氣木人，下垂時(shí)呼氣信柿。
