一，臀部
先熱身茵肃，再拉伸（按摩軸等）
1.杠桿硬拉15X3
2.壺鈴硬拉（雙手舉壺鈴在下巴前腔长，腹部用力，夾緊屁股）
3.臀橋验残，躺在平板凳上捞附，球放在肚子上
二，背部
先熱身胚膊，然后按摩球按摩后背故俐，手臂，肩頸
三紊婉、腹部
先熱身20分鐘
第一組：
1.反卷腹 ?15個(gè)X3次
2.蝶式起：15個(gè)X3次 平躺在地上药版，背上墊著靠背，雙手伸直過頭頂喻犁，雙腳打開向外彎曲槽片，腳板相對(duì)，雙手抬起向上做動(dòng)作
3.抬腿單車：20個(gè)X3
第二組：
1.俄羅斯轉(zhuǎn)體：30個(gè)X3（雙腳落地肢础，手抱著球）
2.側(cè)平板：20個(gè)X3
3.坐腿卷腹：12個(gè)X3
腹部練習(xí)另外方法：
四足支撐?
死蟲式
側(cè)平板
平板撐
卷腹
交叉摸
2.
