10月2日
【有氧日】劃船機(jī)1小時抱完。
10月3日
【腿日】杠鈴深蹲20kg20個贼陶，40kg10個，50kg6*5組，杠鈴直腿硬拉40kg8*3組碉怔，啞鈴箭步蹲20lb20*3組烘贴，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉90kg12*3組撮胧。壺鈴深蹲25*4組桨踪，跪姿腿屈伸12*3組。劃船機(jī)30分鐘芹啥。
10月5日
【推日】杠鈴臥推20kg12個锻离，30kg8個，35kg5*5組叁征，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組纳账，杠鈴?fù)萍?0kg10*3組，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組捺疼，俯臥撐10*3組，繩索夾胸10kg15*2組永罚，三頭下拉15kg12*2組啤呼。跑步機(jī)30分鐘。
10月6日
【拉日】引體向上8*4組呢袱，俯身杠鈴劃船18kg10*4組官扣，高位下拉40kg12*3組，坐姿繩索劃船40kg12*3組羞福，曲桿彎舉10*4組惕蹄，上斜椅啞鈴彎舉6kglb12*3組，錘式彎舉6kg12*3組治专。劃船機(jī)30分鐘卖陵。
10月7日
【腿日】杠鈴深蹲20kg20個，40kg10個张峰，60kg5*5組泪蔫，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組，啞鈴箭步蹲20lb20*3組喘批，器械坐姿夾腿20kg12*3組撩荣，器械腿舉100kg12*3組。壺鈴深蹲25*4組饶深，跪姿腿屈伸12*3組餐曹。劃船機(jī)30分鐘。
感覺深蹲重量該加了敌厘，今天試試60kg台猴，比想象中的容易些(?????)
10月10日
【拉日】引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船18kg10*4組，高位下拉40kg12*3組卿吐，坐姿繩索劃船45kg12*3組旁舰，曲桿彎舉10*4組，上斜椅啞鈴彎舉6kglb12*3組嗡官，錘式彎舉6kg12*3組箭窜。懸垂卷腹20*5組。跑步機(jī)爬坡30分鐘衍腥。
過個月餅節(jié)游泳圈出來了(ー_ー)!!
10月11日
【推日】杠鈴臥推20kg12個磺樱，30kg8個，40kg5*5組婆咸，上斜啞鈴臥推12.5kg8*3組竹捉，杠鈴?fù)萍?0kg10*3組，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組尚骄，俯臥撐10*3組块差，繩索夾胸10kg15*3組，三頭下拉15kg12*3組倔丈。懸垂卷腹20*3組憨闰。跑步機(jī)爬坡30分鐘。
今天臥推嘗試了40kg需五，組間休息2分鐘鹉动，還行。
無照片宏邮。
10月12日
【有氧日】打羽毛球1小時泽示。
無照片。
10月13日
【腿日】杠鈴深蹲20kg20個蜜氨，40kg10個械筛，60kg5*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組记劝，啞鈴箭步蹲20lb20*3組变姨，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉100kg12*3組厌丑。壺鈴深蹲25*4組定欧，跪姿腿上舉12*3組。劃船機(jī)30分鐘怒竿。
無照片砍鸠。
10月15日
【有氧日】打羽毛球2小時。
10月16日
【腿日】劃船機(jī)800米耕驰。杠鈴深蹲20kg20個爷辱，40kg10個，60kg5*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組饭弓，保加利亞深蹲4kg20*3組双饥，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉100kg12*3組弟断。壺鈴深蹲25*4組咏花，跪姿腿上舉12*3組。懸垂卷腹20 20 10阀趴。
10月17日
【拉日】劃船機(jī)800米昏翰。引體向上8*4組，俯身杠鈴劃船20kg10*4組刘急，高位下拉40kg12*3組棚菊，坐姿繩索劃船45kg12*3組，曲桿彎舉12*4組叔汁，上斜椅啞鈴彎舉6kglb12*3組统求，錘式彎舉6kg12*3組。懸垂卷腹20*5組据块。
10月18日
【推日】劃船機(jī)800米球订。杠鈴臥推20kg12個，30kg8個瑰钮，40kg5*5組，上斜啞鈴臥推12.5kg10*3組微驶，杠鈴?fù)萍?0kg10*3組浪谴，啞鈴側(cè)平舉4kg12*3組，俯臥撐10*3組因苹，繩索夾胸10kg15*3組苟耻，三頭下拉15kg12*3組。懸垂卷腹20*3組扶檐。跑步機(jī)爬坡30分鐘凶杖。
10月19日
【有氧日】打羽毛球2小時。
10月30日
10天沒練款筑，感覺自己快廢了~
【有氧日】劃船機(jī)1小時智蝠。懸垂卷腹20 20 10。
10月31日
【臀腿日】劃船機(jī)800米奈梳。杠鈴深蹲20kg20個杈湾，40kg10個，60kg5*5組攘须，杠鈴直腿硬拉40kg10*3組漆撞，保加利亞深蹲4kg20*3組，器械坐姿夾腿20kg12*3組，器械腿舉120kg12*3組浮驳。藥球打靶4kg20*5組悍汛，跪姿腿上舉20*3組。
