我一開始拿到這本書的時候，我覺得一個人有點(diǎn)社交焦慮是很正常的败匹，沒關(guān)系寨昙。我們身邊很多同事認(rèn)為這個事現(xiàn)在很嚴(yán)重。大家用社交軟件用得越多掀亩，我們的社交焦慮感就會越強(qiáng)舔哪，包括現(xiàn)在很多人都不愿意打電話，有很多事喜歡發(fā)文字槽棍。我就這樣捉蚤，能用文字解決的都用文字解決，文字解決不了的用語音解決炼七，語音解決不了的缆巧，才約個時間打電話。打電話變成了需要約一個時間豌拙，然后去認(rèn)真去做的事陕悬。原因就是我們越來越不愛跟別人說話。
社交焦慮絕不僅僅發(fā)生在參加社交聚會這種場合按傅，連打電話也算其中一種捉超。這是一個真實(shí)的痛苦，所以我愿意幫助大家解決它唯绍。第二個拼岳，這本書有一個觀點(diǎn)我很贊賞。他說况芒，克服社交焦慮其實(shí)也是一個學(xué)習(xí)的機(jī)會惜纸。你要知道社交焦慮是幫助我們成長的東西，你正確地看待它給你帶來的成長绝骚，這是一種成長型的心態(tài)耐版。
這個社交焦慮帶來的一個非常重要的現(xiàn)象，叫作“自我逃避”皮壁。所以你要想了解自己的社交焦慮有多嚴(yán)重椭更，你就看看你的自我逃避現(xiàn)象有多嚴(yán)重。什么叫“自我逃避”蛾魄？一群朋友在一塊兒聚會虑瀑，大家都在聊天湿滓，你自己假裝看手機(jī)，“我有事舌狗，很忙”叽奥，著急看手機(jī)。這是一種自我逃避的現(xiàn)象痛侍。還有你到別人家里去朝氓，不跟人玩，玩人家的貓主届，就覺得別人家的貓赵哲、別人家的狗特別好玩。因?yàn)楦苏f話費(fèi)勁君丁，跟狗玩會好一點(diǎn)枫夺，這也是自我逃避。然后我們家春節(jié)搞聚會绘闷，就會有很多人主動跑去洗碗橡庞，去洗碗是為了逃避飯后的聊天。這都是自我逃避的行為印蔗。
社交焦慮分三層扒最，最常見的叫作社交尷尬，就是有時候稍微有點(diǎn)緊張华嘹，說出來的話不太得體吧趣。曾經(jīng)有一個服務(wù)員上菜，說：來耙厚，您慢用再菊。然后這個人說：你也是。這就是習(xí)慣颜曾，那種緊張、不自在的結(jié)果導(dǎo)致的秉剑。
最嚴(yán)重的叫作極度羞怯泛豪，極度羞怯就會導(dǎo)致社交焦慮障礙。各位知道社交焦慮障礙就是一種心理疾病了侦鹏，這個是在所有心理疾病當(dāng)中排名第三位的疾病诡曙。得社交焦慮障礙的人數(shù)，僅次于抑郁癥和酒精依賴略水。那什么樣的表現(xiàn)證明你已經(jīng)到了這種嚴(yán)重的程度呢价卤？如果這個焦慮給你帶來了痛苦，讓你覺得它是生活當(dāng)中一個非常嚴(yán)重的問題渊涝，你為此遭受過很多的損失慎璧，而且經(jīng)常會為它糾結(jié)床嫌，這就是社交焦慮障礙。
但這里你要知道胸私，社交焦慮也有優(yōu)點(diǎn)厌处。圣雄甘地就是一個典型的社交焦慮障礙患者，但他后來慢慢地克服岁疼，成了印度的民族英雄阔涉。甘地說，現(xiàn)在回頭看他年輕時所犯的那些錯誤的時候捷绒，有社交焦慮的時候瑰排，他已經(jīng)產(chǎn)生了一種樂趣。也就是說暖侨，這里也有它的羞怯的美好椭住，有它的樂趣所在，所以我們要正確地看待這件事它碎。
那么社交焦慮是怎么產(chǎn)生的呢函荣？這里有一個案例：吉姆是有很嚴(yán)重的社交焦慮的人，他甚至看到鎮(zhèn)上自己喜歡的女孩子出現(xiàn)的時候扳肛，他會突然之間蹲在汽車后面躲起來傻挂，不愿意見那個女孩。他喜歡人家挖息，而且他知道那個女孩可能也喜歡他金拒，但他就會蹲在汽車后面躲過去。直到后來那個女孩搬家套腹，離開了這個小鎮(zhèn)绪抛，他覺得這是終身的遺憾。后來他長大了以后电禀，還遇到了這個女孩子幢码。這個女孩子說：你是不是討厭我？吉姆說：沒有尖飞，其實(shí)我很喜歡你症副。這個女孩說：我當(dāng)時也很喜歡你，但是我覺得你討厭我政基，所以我就離開了贞铣。
吉姆是怎么得這個社交焦慮的呢？他小時候每天出門沮明，他的媽媽都會把他收拾得干干凈凈的辕坝，說你一定要體面。一旦他出門以后荐健，回家他媽媽就會問：今天見到誰了酱畅？別人怎么跟你說的琳袄？他們怎么評價你？那個某某太太怎么說的圣贸？就是他的媽媽會打聽這一天當(dāng)中其他人怎么看待他們家的種種狀況挚歧。這個就是社交焦慮的第一個來源，叫作遺傳吁峻。比如基因里并沒有寫清楚你會怯懦滑负，但是如果你在上學(xué)時候遭到校園霸凌，然后你變得怯懦用含，這種怯懦的感覺會遺傳給你的孩子矮慕。
所以當(dāng)你有一個這樣的媽媽，她特別在意別人對你的看法啄骇，她做什么事都會擔(dān)心別人怎么說痴鳄、別人怎么看，這種焦慮的感覺會遺傳給孩子缸夹。而這種焦慮沒有客觀的證據(jù)痪寻，它沒法通過物理現(xiàn)象去看，或者找到一個大腦上的病變來看到這個東西虽惭。它就是自我報告橡类，就是我們大家自己的說辭：我覺得很焦慮，我覺得很痛苦芽唇。
還有一個來源就是習(xí)得顾画。比如說像吉姆的媽媽，她很有可能不是通過她的外婆學(xué)來的匆笤，她是因?yàn)樵谏町?dāng)中被別人評判研侣，然后產(chǎn)生了焦慮，這個叫作習(xí)得性的過程炮捧，就是學(xué)習(xí)得到的庶诡。它是我們形成社交焦慮的一個非常重要的原因。
社交焦慮的本質(zhì)核心就是怕暴露咆课，怕暴露什么呢灌砖？怕暴露我們的焦慮、我們的外表傀蚌、我們的性格、我們的社交技能蘸吓，這四個東西是我們最擔(dān)心被別人發(fā)現(xiàn)的東西善炫。一旦別人發(fā)現(xiàn)我長得不好看，一旦別人發(fā)現(xiàn)我的腿很粗库继，一旦別人發(fā)現(xiàn)我根本不會跟人打招呼箩艺，一旦別人發(fā)現(xiàn)我這個人不會講笑話窜醉，那完了，我就會被別人使勁地評判艺谆。擔(dān)心暴露這四種狀況榨惰，是我們產(chǎn)生社交焦慮的本質(zhì)動力。
于是吉姆決定改變静汤，因?yàn)樗呀?jīng)逃避了那么多年了琅催。所以，他后來選擇找到這個作者進(jìn)行心理治療虫给，最后成為了一個非常受歡迎的男士藤抡。
我們也得知道社交焦慮的好處。首先就是“社交意識”這個東西不能夠瘋長抹估。就像蘋果樹一樣缠黍，如果蘋果樹不經(jīng)過修剪，沒有人剪枝药蜻，想長多高就長多高瓷式，結(jié)的果子一般就不好吃了。你得修剪它语泽，才能結(jié)出好果子來贸典。社交意識如果瘋長的話，不加任何遏制湿弦，跟誰都想社交瓤漏，見誰都想認(rèn)識，那這個人八成是瘋狂的颊埃。
社交焦慮能夠帶來群體和諧蔬充。你就想想看，如果一個人很在意別人對他的看法班利，那這個人起碼是個好人饥漫，這個人起碼是很在意別人眼光的人，所以他能夠帶來群體和諧
所以罗标，群體的和諧還有可能帶來個人安全感庸队，就是當(dāng)你用逃避的方法，當(dāng)你去在意自己的形象的時候闯割，這會給你帶來安全感彻消。然后有社交焦慮的人往往是更好的伴侶，他更容易體諒別人的感受宙拉，更容易成為更好的伴侶宾尚。1980年的時候，哈佛大學(xué)有一個兒童行為抑制的實(shí)驗(yàn)：他們找來了很多小孩，參與實(shí)驗(yàn)的專家就給這些孩子們講解很多好玩的游戲煌贴，觀察這些孩子的表現(xiàn)御板。后來他們就發(fā)現(xiàn)其中有一部分孩子出現(xiàn)了“行為抑制”。什么叫“行為抑制”呢牛郑？就是這個孩子也會很好奇怠肋，但他會躲在媽媽身后看，有一些孩子就會主動參與這個專家的活動淹朋。孩子分成兩種笙各，一種是有兒童行為抑制的，一種是沒有的瑞你。
然后慢慢地觀察這些孩子長大酪惭。等他們到了13歲的時候——各位知道13歲的時候，這個人已經(jīng)進(jìn)入青春期了者甲，長大了春感，個子也長高了——他們出現(xiàn)了分界。這個分界的最典型特點(diǎn)是什么呢虏缸？他們的智商鲫懒、學(xué)習(xí)、受歡迎程度似乎都沒有明顯的區(qū)別刽辙，兒童行為抑制最后只表現(xiàn)在了社交焦慮這件事上窥岩。
也就是說，到了13歲以后宰缤，在童年的時候有兒童行為抑制的孩子颂翼，更多地出現(xiàn)了社交焦慮的狀況。它的數(shù)據(jù)是沒有兒童行為抑制的孩子的三倍多慨灭，34%有行為抑制的孩子出現(xiàn)了社交焦慮朦乏，而沒有行為抑制的孩子（出現(xiàn)社交焦慮）的比例只有9%。這是一個非常顯著的差異氧骤。那么呻疹，66%有行為抑制卻沒有社交焦慮的孩子，是什么樣的呢筹陵？行為抑制已經(jīng)深入其骨髓刽锤，但他們?nèi)愿杏X表現(xiàn)正常，這又是為什么呢朦佩？因?yàn)檫@些人找到了自己另外一個名字并思，叫作“內(nèi)向的人”。
請大家注意區(qū)分语稠，一個內(nèi)向的人是可以沒有社交焦慮的——我只是內(nèi)向纺荧，但是我并沒有社交焦慮，我不愿意參加那些活動，但是我不會因此而恐懼宙暇。不過一個內(nèi)向的人也好，一個外向的人也好议泵，都有可能有社交焦慮恐懼占贫，這種焦慮恐懼是很大的。而一個人如果真的變成了一個內(nèi)向的人先口，他其實(shí)并不需要改變型奥。
改變社交焦慮只有兩個方法，這是重點(diǎn)碉京。第一個叫實(shí)踐厢汹，第二個叫作“認(rèn)知行為療法”，這兩個方法能夠有效地改變我們的社交焦慮的問題谐宙。
我們首先要知道一個社交焦慮的人頭腦當(dāng)中到底發(fā)生了什么樣的反應(yīng)烫葬。實(shí)際上，一個所謂有社交焦慮的人凡蜻，和一個沒有焦慮的人搭综，也就是三秒鐘的差別。什么叫三秒鐘的差別划栓？就是我們每一個人在見到陌生人的時候兑巾，我們的大腦當(dāng)中的杏仁核都會起反應(yīng)：哎呀緊張了，有陌生人忠荞，我需要表現(xiàn)了蒋歌。
然后在這一刻，如果是一個沒有社交焦慮的人委煤，他的大腦皮層會立刻對杏仁核進(jìn)行糾正堂油，說：沒那么嚴(yán)重，你就開開心心地跟人聊天就好了素标。大腦皮層是負(fù)責(zé)理智的称诗，杏仁核是負(fù)責(zé)激動的，所以杏仁核一激動以后头遭，大腦皮層馬上安慰它說寓免，不要緊，沒關(guān)系计维。而那個有社交焦慮的人袜香，大腦皮層也會安慰這個杏仁核，但是會慢三秒鲫惶。就是這慢的三秒鐘的時間蜈首，使得這個人可能已經(jīng)選擇了逃避的行為。
所以大家千萬不要覺得有社交焦慮會有多大的不同，三秒鐘而已欢策。這三秒鐘的延遲吆寨，會導(dǎo)致我們在行為上出現(xiàn)一個變化。我們就可能變得局促踩寇，就可能變得逃避啄清，就不想說話，去玩手機(jī)或者擼貓了俺孙。
心理學(xué)家專門找了一批這樣的人辣卒，進(jìn)行為期四個月的認(rèn)知行為治療：當(dāng)你的頭腦中出現(xiàn)了負(fù)面的語言的時候，要學(xué)會立刻糾正它睛榄。經(jīng)過了四個月的訓(xùn)練荣茫，跟對照組比起來，研究者會發(fā)現(xiàn)進(jìn)行認(rèn)知行為治療的人的腦部掃描淡定了很多场靴。他的大腦皮層活躍的時間變得越來越快啡莉，沒有那個三秒鐘的延遲了。
所以社交焦慮這件事是可以治療的憎乙，就像我過去在公眾面前演講我一定會緊張票罐。我在上大學(xué)的時候參加辯論賽，站起來發(fā)言的時候泞边，我的腿抖得那個桌子都快踢翻了该押，就“咕嚕咕嚕”地響阵谚。后來我那個同伴摁著我的腿蚕礼，我才能夠好好說話。
但是我隨著一次一次不斷地辯論梢什、不斷地演講奠蹬，到現(xiàn)在我面對千人的演講時也根本不會發(fā)抖，甚至我上場之前才開始打腹稿嗡午，才會想今天到底講什么囤躁，都沒有問題。因?yàn)槟愕拇竽X在舞臺上是冷靜的荔睹，在舞臺上不需要背詞狸演，怎么做到的呢？就是多次的練習(xí)僻他，實(shí)際上是進(jìn)行了多次的認(rèn)知行為的矯正宵距，才使得我的大腦變得淡定了。這個東西我能夠做得到吨拗，大家也一定能夠做得到式矫。
這里還有一個原則，就是“說食不飽”竖配。中國古人講“說食不飽”——咱們今天中午吃飯，吃大餅民宿、吃饅頭、吃什么……說了一大堆像鸡，你還是餓的勘高，叫“說食不飽”。那怎么做才能夠吃飽呢坟桅？得真吃才行，所以練習(xí)是很重要的一件事蕊蝗。
那么接下來我們就進(jìn)入到怎么樣去學(xué)習(xí)的過程了仅乓。
首先我們要對付的就是我們頭腦當(dāng)中的內(nèi)在評判。社交焦慮的根本來源是你腦海當(dāng)中有一個聲音蓬戚，老在評判你：你很糟糕夸楣，你這樣會被別人嘲笑。這個作者自己就是嚴(yán)重的社交焦慮子漩。他們的孩子上幼兒園豫喧，有一次有個活動，每一個家長都要領(lǐng)一些任務(wù)幢泼，要幫幼兒園做一些義工紧显。她領(lǐng)的任務(wù)是幫幼兒園采購，就是買幼兒園的小孩吃的東西缕棵。結(jié)果她在超市里邊需要買好多好多的香蕉孵班，那么多孩子，她就買一筐香蕉招驴。她覺得太怪了篙程，這真難堪，哪個人會買一車的香蕉回家呢别厘？她就開始自我評判：這太丟臉了虱饿。
正在這個時候，突然來了一個熟人触趴，那個熟人叫她的名字氮发，她一下子臉全紅了，緊張得要死雕蔽。這搞得那個熟人很害怕折柠，說我是不是做錯了什么？沒有批狐，她其實(shí)就是買了很多的香蕉扇售，被別人看到了前塔。買香蕉這么一件事，都會讓一個人變得特別慌張承冰，原因就是我們內(nèi)在太喜歡評判自己华弓，說你真怪，你今天真不一樣困乒，你太奇怪了寂屏。
我記得我們小時候，只要穿一件新衣服上學(xué)娜搂，一定會緊張迁霎，就覺得別人會看自己。其實(shí)往往一整天下來百宇，別人都沒發(fā)現(xiàn)你穿了件新衣服考廉，這就是典型的內(nèi)在評判。內(nèi)在評判是為了我們好携御，但是適得其反昌粤。內(nèi)在評判原本希望我們不要出丑，希望我們能夠更受歡迎啄刹，但是它會適得其反涮坐。因?yàn)檫^度地害怕暴露，導(dǎo)致我們更容易暴露誓军。所以焦慮的時候袱讹，我們會想起特別多消極的詞。
這個作者做了一個很簡單的實(shí)驗(yàn)谭企，就是給兩組人分別記憶很多的詞廓译，這個詞有好的、有壞的债查、有跟焦慮有關(guān)的非区、有正常的詞、有積極正面的詞盹廷。兩邊記了很多詞以后征绸，研究者要求其中一組人過一會兒演講，跟大家做presentation（演講）俄占，然后另外一組人就坐著看就行了管怠。所以要演講的這組人很明顯焦慮，負(fù)責(zé)看的這組人沒有缸榄。
接下來渤弛，研究者再測試他們記住哪些詞，這就是很簡單的心理學(xué)的實(shí)驗(yàn)甚带。你就會發(fā)現(xiàn)她肯，凡是要演講的那一組的人佳头，他們腦海當(dāng)中記到的更多是更加負(fù)面的詞匯，就是那些糟糕晴氨、緊張康嘉、痛苦、壓力籽前、不自信這樣的詞匯亭珍，而那些陽光的、積極的詞匯就很容易被過濾掉枝哄。這就是焦慮帶給我們的感覺肄梨。
你要想知道你對什么東西最敏感、最容易產(chǎn)生這樣的自我內(nèi)在評判挠锥，你完成這樣一個句子就好了：
當(dāng)我______（感到焦慮的社交場合）時峭范，很明顯我______（內(nèi)在評判指出我的問題）。
舉個例子：當(dāng)我見到一個陌生的女性時瘪贱，很明顯我表現(xiàn)得毫無魅力，很明顯我表現(xiàn)得非常局促辆毡，我不知道把手往哪兒放等等菜秦。你就可以看出來你的弱點(diǎn)到底在哪兒。內(nèi)在評判的特點(diǎn)就是會低估自己舶掖，而會高估別人對你的重視球昨。
我們一旦在網(wǎng)上卷入斗爭，比如說你曾經(jīng)在網(wǎng)上被別人罵過眨攘，你就會覺得不得了主慰。但實(shí)際上罵你的那幾個人滄海一粟，在網(wǎng)上根本可以忽略不計鲫售。但是我們作為被卷入其中的人，就會覺得特別痛苦情竹。原因就在于內(nèi)在評判會使得這幾句罵你的話更加放大藐不，所以他會傾向于低估自己，然后高估別人對這件事的重視的程度秦效。
我經(jīng)常安慰自己的圖像是什么雏蛮？撒切爾夫人來華訪問的時候，在人民大會堂摔了一跤阱州，“砰”跌在那兒挑秉。如果你是那個當(dāng)事人，你就會覺得這事恐怕一輩子都忘不了吧苔货？但是假如你不是當(dāng)事人犀概，你會覺得這不妨礙她是一個政治家立哑，不妨礙人們還會拍一個電影叫《鐵娘子：堅(jiān)固柔情》。
但是人對自己的評判和別人對自己的看法是完全不一樣的阱冶。所以當(dāng)你出現(xiàn)了這種內(nèi)在的質(zhì)疑的時候刁憋，你需要問自己什么呢？就是“那對你有用嗎”木蹬，即這個內(nèi)在的不斷的自我評判對你有沒有用至耻？
如果你不確定，可以嘗試一個為期兩天的實(shí)驗(yàn)：第一天镊叁，你把所有的焦慮扔到第二天尘颓，你說這個焦慮我明天再想，我今天不想這個焦慮晦譬；然后第二天疤苹，把所有的焦慮拿出來，預(yù)測和反復(fù)思考敛腌，就像再不思考就無法挽回了那樣卧土。等你恢復(fù)后問一下自己，哪一天更愉快像樊？哪一天更有成效尤莺？我敢打賭，你絕對不想重復(fù)第二天的經(jīng)歷生棍。也就是說颤霎，我們的很多擔(dān)心、焦慮別人對我們的看法涂滴，那些事情根本就沒有發(fā)生友酱。而你如果沉浸在那里邊，它適得其反柔纵。它希望幫我們過得更好缔杉，但它沒有讓我們過得更好。
怎么樣能夠打敗我們的內(nèi)在評判呢搁料？這里有兩個非常有效的方法壮吩，我已經(jīng)試過了。第一個方法叫作“替換”加缘。替換就是你不能夠莫名其妙地焦慮鸭叙，你應(yīng)該指明——這個作者用的詞是“指明，指明拣宏，指明”——連著用了三個“指明”沈贝。
比如說，當(dāng)你覺得很混亂勋乾，你說我那天的表現(xiàn)糟透了宋下，大家都會嘲笑我嗡善，我完蛋了，我在學(xué)校以后沒法見人了学歧。這時候你就需要有個聲音站出來罩引，像律師辯護(hù)一樣站出來說：誰會笑話你？他會怎么說枝笨？這種人多嗎袁铐？有幾個横浑？在什么場合剔桨？什么情況下洒缀？他會說什么樣的話隐轩？當(dāng)你非常認(rèn)真地去找到那個“指明”的方向称勋，把它具象化的時候银酬，你發(fā)現(xiàn)最糟糕的情況其實(shí)也沒什么了不起李破，這就是“替換”密任。
首先要讓它明確负溪。我們經(jīng)常會焦慮的是一種模糊的感覺侍咱，就像那天我老婆在家里邊說，他們要出臺一個新政策木柬，這些員工肯定會有意見伶授，好煩感论。我剛好讀了這一段绅项，然后就問她說：誰？誰會有意見比肄？意見在哪兒快耿？他會怎么說？然后她就想芳绩，想了一會兒她說掀亥，好像也沒啥。你看示括，這就是典型的替換的方法，就是當(dāng)你能夠用指明的方法痢畜，去搞清楚最糟糕的結(jié)果會怎么樣垛膝，誰又會怎么說，他說了以后又能怎么樣丁稀，這個叫“去災(zāi)難化”吼拥。
災(zāi)難化的想法是一個模糊的感覺，就是莫名其妙地?zé)┰晗呱溃膊恢涝撛趺崔k凿可。但是一旦你把它問清楚了，去災(zāi)難化，這個事其實(shí)就算發(fā)生了枯跑，也就那么一兩個人惨驶，說那么一兩句難聽的話。其實(shí)無所謂敛助，它對于我們的生活沒有太大的改變粗卜。這就是第一招，非常有效的纳击，叫作替換续扔。
第二招叫“擁抱”。什么叫“擁抱”呢焕数？你想象一下纱昧，你進(jìn)到一個游泳池，看到兩個教練在教孩子游泳识脆。一個教練在這邊，大聲地吼那個孩子：你笨蛋加匈！你會不會游泳存璃？你給我回來！然后體罰他雕拼。你覺得那個孩子能夠?qū)W成什么樣纵东？我小時候是陪過孩子學(xué)游泳的，直接就有三四個孩子退學(xué)啥寇，就不學(xué)了偎球。
但是另外那邊有一個教練呢，他能夠理解孩子辑甜，他能夠說出孩子的感受衰絮，然后能夠引導(dǎo)孩子做下一步的動作，一步一步地教他磷醋。我們就發(fā)現(xiàn)猫牡，我們頭腦當(dāng)中往往有一個暴躁的教練，這個暴躁的教練給予我們的指導(dǎo)邓线，就叫作適得其反淌友。就是他不斷地指責(zé)我們，他對我們絲毫沒有同情骇陈，他使我們的改變變得越來越難震庭，而且往往有些事我們就放棄了，使我們認(rèn)為：就這樣了你雌，我這個人這輩子就這樣器联。就像你永遠(yuǎn)嘮叨一個人遲到，你總是指責(zé)他遲到，導(dǎo)致的結(jié)果是他就遲到拨拓，這輩子可能都不會改變肴颊。
所以真正有效地能夠改變的東西，是擁抱我們的焦慮感千元，也就是說你得學(xué)會自我同情苫昌，在你腦海當(dāng)中去建立那個善解人意的教練。自我同情怎么做到呢幸海？首先學(xué)會“正念”祟身。“正念”很重要物独，通過看一個東西袜硫、聞一個東西、摸一個東西挡篓、聽一個東西婉陷，叫色、聲官研、香秽澳、味、觸戏羽，這些東西都能夠把我們帶回到“正念”當(dāng)中担神，讓我們回歸到當(dāng)下。你會發(fā)現(xiàn)回歸到當(dāng)下其實(shí)沒有那么多煩惱始花，我們往往都是因?yàn)楹芏鄾]有發(fā)生的事情在煩惱妄讯。所以學(xué)會保持“正念”，是能夠讓我們變得淡定的第一步酷宵。
然后經(jīng)常做一些自我友善的行為亥贸，就是在腦海當(dāng)中告訴自己：你在不斷地進(jìn)步，這是一個學(xué)習(xí)的機(jī)會浇垦，你已經(jīng)努力了炕置。而且你已經(jīng)比上次做得更好了，我相信下次一定會做得更好男韧。
第三個就是告訴自己朴摊，人性是共通的。我大概是在大學(xué)的時候理解到這一點(diǎn)的煌抒，我參加辯論賽的時候經(jīng)常會出丑仍劈，后來有一次我突然意識到厕倍，我出丑的部分大家根本記不住寡壮。我是怎么意識到這一點(diǎn)的呢？是因?yàn)槲铱磩e的辯手辯論的時候，我發(fā)現(xiàn)我記住的往往是這個人最優(yōu)秀的那一次——這個人好厲害况既，這個人好棒这溅，那次真厲害——但是我記不住他輸?shù)哪谴危f錯話那一次棒仍。后來我想悲靴，既然我是這樣，那恐怕別人也是這樣吧莫其？所以我慢慢地感受到了觀眾的善意癞尚，這就叫作理解人性是共通的。你會怎么對待別人乱陡，往往別人也會怎么對待你浇揩，所以你如果能夠做到，讓自己成為一個善良的人憨颠，你就能夠更多地感知到他人的善意胳徽。
咱們老做“吃瓜群眾”，我們老覺得一個人被人“吃瓜”是一個很慘的事爽彤。但其實(shí)你要真了解人性养盗，就會發(fā)現(xiàn)你“吃瓜”吃兩天就吃膩了。這兩天只要一過适篙，這個事就過去了往核，那個人回歸成為一個正常人。所以你就會知道匙瘪，那么多被“吃瓜”的大明星铆铆，最后是怎么一步一步地回歸正常的生活的，他最后又變成正常人了丹喻，這就是“人性是共通的”薄货。
把這三個東西——正念、自我友善碍论、以及理解人性的共通性搞明白了谅猾，你就能夠?qū)W會擁抱，你就能夠?qū)W會善待自己鳍悠，去反駁自己的內(nèi)在評判税娜。
最后總結(jié)一下內(nèi)在評判的這件事。這個作者說：“內(nèi)在評判只想讓你做到最好藏研，但它是以一種無效的方式讓你知道這一點(diǎn)的敬矩，所以請跟它講講道理，告訴它你有多強(qiáng)大蠢挡，提醒它友善勝過批評弧岳。你要告訴內(nèi)在評判凳忙，現(xiàn)在我要失陪一下，去直面一些恐懼禽炬〗眩”
如果我們整天被這個內(nèi)在評判左右，我們根本沒有勇氣去面對真正的恐懼腹尖，我們根本沒辦法去處理真正要面對的那些難題柳恐，去想想看怎么樣在社交場合說得體的話，因?yàn)槟阍诟约侯^腦當(dāng)中那個聲音打架热幔。而那個聲音來自哪兒呢乐设？就有可能來自于小時候媽媽對你的遺傳，也有可能來自于你小時候所遭遇的經(jīng)歷而產(chǎn)生的習(xí)得绎巨。所以這些東西都是貫穿下來的伤提，讓我們知道了內(nèi)在評判應(yīng)該怎么樣去解決：學(xué)會替換，把它明確下來认烁，然后學(xué)會擁抱肿男，這時候你會更柔和地、善意地對待自己却嗡。
接下來就是行動舶沛，就是應(yīng)該做些什么來解決這個問題呢？這邊有個例子：有一個叫布蘭登的人給自己找了一個目標(biāo)窗价，他說我要拍很多在紐約街頭的人如庭，他給自己定一年拍幾百個街頭的人。你知道街頭的人干什么的都有撼港，有人在乞討坪它，你要過去拍人家，這是很不禮貌的事帝牡。所以他要去跟人商量：我能不能拍你往毡？這對于一個有社交焦慮的人來講，是一件壓力很大的事情靶溜。你想想看你去街上見一個老頭开瞭，你說：大叔，我能拍你嗎罩息？這個是需要勇氣的嗤详。
但這個布蘭登說，我得努力做做瓷炮。他最后硬是克服了這件事葱色，而且他發(fā)現(xiàn)比他預(yù)想的獲得YES（同意）的比例高得多。就是沒有遇到別人突然拔槍娘香，說：你敢拍我就開槍打你苍狰！這是他腦子里面想象的那個狀況恐锣。大部分人都說：好吧，來舞痰。就算有人拒絕，也沒有那么尷尬诀姚。
所以這個作者講：“怎么樣行動呢响牛？你得先假裝自己能夠做到『斩危”如果你內(nèi)在告訴自己就是做不到呀打，那你可能真的做不到；但如果你先假裝自己能做到糯笙，那就有機(jī)會了贬丛。
還有一個案例：人們問一個著名的脫口秀明星——他說的脫口秀特別幽默，很好玩——就問他：你為什么這么喜歡被人關(guān)注给涕？他說因?yàn)槲液π卟蜚尽４蠹矣X得這兩句話是矛盾的吧？你害羞你怎么會愿意被人關(guān)注呢够庙？其實(shí)一點(diǎn)都不矛盾恭应，就是有很多這樣的人，在一千萬人面前表現(xiàn)非常好耘眨，但是在十個人面前表現(xiàn)非常羞怯昼榛。
這是一個很有效的方法，叫作“結(jié)構(gòu)化的重要性”剔难，結(jié)構(gòu)化就是用角色來呈現(xiàn)胆屿。這里有一個實(shí)驗(yàn)是這樣做的：一群人在那兒等著治療，有人有社交焦慮偶宫，有人沒有非迹。這時候安排了一個演員進(jìn)來，這個人就負(fù)責(zé)跟每一個人搭訕纯趋，跟每個人聊天彻秆。你想，有社交焦慮的人就不愛跟人聊天结闸。所以這時候你問他感覺怎么樣唇兑，那些人說好煩，真的壓力好大桦锄，非得要跟我聊天扎附。他就會覺得不舒服。
但是如果我們給每一個人布置一個任務(wù)结耀，說在候診時你們需要了解身邊的人的家庭特征留夜、他們的職業(yè)匙铡。當(dāng)你給每一個患者布置了這樣的任務(wù)以后，發(fā)現(xiàn)所有人的焦慮感都大幅下降碍粥。為什么鳖眼？因?yàn)樗辛艘粋€角色，他有了一個結(jié)構(gòu)化的安排嚼摩，這種結(jié)構(gòu)化的安排會讓他覺得很自在钦讳。
所以各位就理解那種相親約會了。為什么要搞八分鐘約會枕面？假如你把這群人放到這兒說愿卒，大家自在點(diǎn)，喝雞尾酒聊天吧潮秘！對于內(nèi)向的人來講就是災(zāi)難琼开，只有那些外向的人才會覺得開心。很多人沒法聊枕荞，很痛苦柜候。但是你變成說，好了躏精，八分鐘時間到改橘，換座位。你發(fā)現(xiàn)再內(nèi)向的人都能夠跟人侃侃而談玉控，因?yàn)樗呀?jīng)解決這個問題了飞主，這是他的任務(wù)，他必須在這八分鐘之內(nèi)跟對方聊天高诺。所以碌识，這種結(jié)構(gòu)化的方法能夠有效地幫助我們解決內(nèi)在的焦慮，它能夠讓你的焦慮感快速下降虱而。
那我們怎么應(yīng)用這招呢筏餐？走到哪兒都讓別人給我安排一個八分鐘的時間？不是牡拇，你需要學(xué)會給自己找角色魁瞪。這里面講到有一個女孩在醫(yī)院里工作，非常內(nèi)向惠呼。你知道內(nèi)向的人最吃虧就是開會导俘，一遇到開會的情況，別人都在那兒爭論剔蹋、侃侃而談旅薄、講觀點(diǎn)，她就覺得我人微言輕泣崩，就算了少梁，不說了洛口。不說呢，你又會覺得很難受凯沪、很痛苦第焰，很多意見沒有表達(dá)，成了公司的小透明妨马。
結(jié)果后來有一天她收獲到了一個反饋挺举，是一個病人告訴她的。那個病人說：上次你幫我爭取的那件事身笤，非常感謝，特別好葵陵，謝謝你液荸！這件事情給了她一個巨大的啟發(fā)，于是她給自己加入了一個角色脱篙，這個角色叫作“我是病人的代言人”娇钱。當(dāng)她給自己確定了這樣一個“病人代言人”的角色以后，她在會議上就突然變得敢說話了绊困，因?yàn)樗敢庹f：我代表病人講兩句文搂。
這么一個小小的角色的安排，就使得你放松了對自己的評判秤朗，因?yàn)槟悴皇谴碜约好翰洌阈闹杏辛藙e人。所以各位知道為什么孔子說“仁者不憂”了嗎取视？“憂”就是焦慮硝皂，一個仁者為什么不憂慮呢？因?yàn)槿收咝闹杏袆e人作谭，我是為別人在說話稽物，我干嗎要焦慮呢？這時候折欠，這個角色就能夠有效地幫助我們減少社交的焦慮贝或。
如果你在一開始沒有達(dá)到很自在的狀態(tài)的時候，我們需要給自己設(shè)定一個結(jié)構(gòu)：我今天來锐秦，是要承擔(dān)一個什么樣的角色咪奖？當(dāng)你作為這么一個角色在這兒的時候，你會很容易地找到如魚得水的感覺酱床。
最后作者給出了一個核心的建議赡艰，就是你不用擔(dān)心別人對你的看法，你需要做到的只有一件事斤葱，就是與人為善慷垮，敞開心扉揖闸。這個很重要。
