同志們顷牌！節(jié)后第一個正經(jīng)工作周剪芍，該上班的上班，該鍛煉的也應(yīng)該開始正經(jīng)鍛煉了吧窟蓝？
反正今天我去健身房罪裹，臥推凳前總算是排起了長隊……再也不能享受年前包場隨便浪的痛快了=.=
所以年后的第一個#國際練胸日#，咱就來說說練胸經(jīng)典#臥推#运挫，說一說練了多么多年的杠鈴臥推状共、啞鈴臥推、器械史密斯臥推谁帕，到底有何不同峡继！
1/這三種臥推，有何不同匈挖？
先說單純靠看碾牌，杠鈴康愤、啞鈴、器械史密斯舶吗，這三種臥推的差異在哪：
可以看到征冷，雖然都是推起負(fù)重的過程，不過不同臥推誓琼，細節(jié)還是略有不同的：
杠鈴臥推：健身房最基礎(chǔ)检激、最經(jīng)典胸部訓(xùn)練動作，手間距固定腹侣、運動軌跡自由叔收；
啞鈴臥推：居家最佳胸部訓(xùn)練動作，運動軌跡自由筐带、手間距也可以自由調(diào)節(jié)今穿；
史密斯臥推：健身房器械臥推動作，手間距固定伦籍、動作軌跡固定蓝晒、有安全保護。
2/不同臥推帖鸦，誰重量最大芝薇？誰最刺激胸？
當(dāng)然作儿，對于大多數(shù)童鞋洛二，手間距、運動軌跡固定不固定攻锰，他們并不很關(guān)心……（雖然這其實是決定臥推效果的關(guān)鍵）
他們更關(guān)心的：是哪種臥推推起的重量更大晾嘶？哪種臥推練胸的效果更好？
為此娶吞，科學(xué)家專門做了一個相關(guān)研究：
實驗過程：
科學(xué)家找了19個訓(xùn)練經(jīng)驗豐富的男性垒迂，將他們隨機分三組，分別進行4組*10RM的不同器械臥推+臂屈伸訓(xùn)練①妒蛇。
杠鈴組：（10RM杠鈴臥推+臂屈伸）*4
啞鈴組：（10RM啞鈴臥推+臂屈伸）*4
器械組：（10RM啞鈴臥推+臂屈伸）*4
備注：
1.組間間歇相同机断，兩組之間休息2分鐘；
2.10RM訓(xùn)練負(fù)重绣夺，采用被試者之前的平均10RM負(fù)重標(biāo)準(zhǔn);
*10RM負(fù)荷的具體負(fù)重：
10RM杠鈴臥推≈81.5kg吏奸；10RM啞鈴臥推≈70.3kg；10RM史密斯臥推≈74.6kg陶耍；10RM臂屈伸≈35.1kg
然后科學(xué)家對比了這三種不同臥推奋蔚，總訓(xùn)練負(fù)重，以及動作相關(guān)肌群的肌電水平刺激↓
不同臥推·總訓(xùn)練負(fù)重對比
可以看到烈钞，同樣都是10RM*4的訓(xùn)練強度旺拉，啞鈴組和器械組相對完成更多的訓(xùn)練次數(shù)产上，推起的總重量也更大；
杠鈴臥推組則相對完成次數(shù)最少（≈27.8次）蛾狗，總訓(xùn)練重量也略少（≈2193kg）①晋涣。
不同臥推·胸大肌激活水平對比
對胸大肌的激活水平：同樣是啞鈴臥推最強，史密斯臥推次之沉桌，杠鈴臥推相對最弱①谢鹊。
也就是說，啞鈴臥推相比杠鈴和史密斯臥推留凭，對胸大肌擁有最強刺激佃扼。
啞鈴臥推，為什么最練胸蔼夜？
為什么啞鈴臥推能擁有那么好的胸部刺激效果兼耀？
這就要說回啞鈴臥推的兩大特點：手間距不固定、動作軌跡不固定求冷！
手間距不固定
之前我們說過瘤运，胸肌最主要的生理作用，是讓大臂（肱骨）內(nèi)收匠题，也就是內(nèi)夾大臂拯坟。
手間距固定，大臂直上直下的杠鈴臥推和史密斯臥推韭山，并沒有內(nèi)夾大臂郁季，所以并不是非常符合胸肌發(fā)力……
而啞鈴臥推，手的位置從起點比肩寬很多钱磅，到終點與肩基本同寬梦裂，動作過程可以很明顯地看到向內(nèi)夾的動作，自然更符合胸肌發(fā)力盖淡，對胸肌刺激更好年柠！
動作軌跡不固定
臥推是個綜合訓(xùn)練動作，動作過程中禁舷，不光胸肌發(fā)力，三角肌毅往、肱三頭肌等也都參與其中牵咙。
從胸開始，到鎖骨結(jié)束的運動軌跡攀唯，能讓臥推過程中的相關(guān)肌群洁桌，全程都處于最佳發(fā)力姿勢，能發(fā)揮更大力量侯嘀，訓(xùn)練效果自然也更好另凌。
3/不同臥推谱轨，各有優(yōu)勢！
有童鞋可能要說了吠谢，啞鈴臥推練胸效果那么好土童，那我還做什么杠鈴、做什么史密斯工坊，每天練啞鈴臥推不就結(jié)了献汗？
且慢！上面研究是采用固定10RM訓(xùn)練負(fù)荷王污，還穿插肱三頭肌伸展訓(xùn)練的罢吃，所以本身總訓(xùn)練量和完成次數(shù)就有很大關(guān)系。
啞鈴臥推10RM單次負(fù)重最小昭齐，動作中肱三頭肌參與發(fā)力也少尿招，自然最好完成次數(shù)最多，總訓(xùn)練負(fù)荷最大咯阱驾。
但是日常生活中就谜，不同臥推還是各有各的好！
不同臥推啊易，對前束的刺激對比
比如對三角肌前束的訓(xùn)練效果吁伺，可以看到，史密斯臥推要更勝啞鈴租谈、杠鈴臥推①篮奄。
這可能是由于史密斯臥推，運動軌跡最為固定割去，需要三角肌前束更多參與發(fā)力有關(guān)窟却。
不同臥推，對肱三頭肌的刺激對比
對肱三頭肌的刺激呻逆，杠鈴臥推和史密斯臥推夸赫，由于手間距固定，需要肱三頭肌更多參與“推”起過程咖城，也甩啞鈴臥推好大一步①茬腿。
另外，在4組10RM臂屈伸動作中宜雀，杠鈴臥推組的被試切平，更是擁有最強肱三頭肌激活水平①。（不過這就涉及到預(yù)激活理論了辐董，挖坑后填~）
4/總結(jié)一下：
所以總得來說悴品，不同臥推，其實各有各的好↓
啞鈴臥推? 訓(xùn)練負(fù)荷最小，但最符合胸肌發(fā)力原理苔严，對胸肌激活水平高定枷；
杠鈴臥推? 訓(xùn)練重量最大，對胸肌届氢、肱三頭肌欠窒、前束綜合刺激最佳；
史密斯臥推? 訓(xùn)練重量也大悼沈，不過由于軌跡固定贱迟，對胸肌效果沒杠鈴臥推好，對前束刺激倒很強絮供；另外衣吠，器械更安全，還可以做各種半程組壤靶。
我們的建議呢缚俏，則是推薦大家三種臥推都要兼顧：
比如剛?cè)腴T或者在家的時候，可以采用啞鈴臥推更針對練胸贮乳；
等重量上來了忧换，就應(yīng)該進階杠鈴臥推提升訓(xùn)練重量和維度整體；
然后在突破平臺期的時候向拆，還可以嘗試搭配史密斯機做力竭半程組亚茬。
畢竟全身肌肉是一個整體，均衡訓(xùn)練浓恳，一個也不落刹缝，才能更好的增長圍度、雕塑細節(jié)颈将！
參考文獻：
①De, A. F. D., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. S., & Miranda, H. (2016). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength & Conditioning Research.
